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Benefícios da pausa ativa no trabalho

Estudos indicam que ficar muito tempo sentado pode comprometer a saúde e a qualidade de vida; saiba como intervalos de descompressão podem ajudar.

Time Alice
| Atualizado em
5 min. de leitura
Pausa ativa

Pausa ativa

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Durante a rotina diária, é muito importante levantar da cadeira várias vezes para realizar pausa ativa.

Aliás, você provavelmente está lendo este texto sentado. Porém, a ciência já comprovou que ficar muito tempo nesta posição não é nada bom.

Os primeiros sinais são uma dorzinha no pescoço, um desconforto nas costas ou até um formigamento nas pernas. 

Esta posição também contribui para o acúmulo de gordura no corpo e o aumento da pressão arterial, o que pode afetar o funcionamento do coração no longo prazo.

Então, que tal começar agora? Antes de continuar a leitura deste texto, levante da cadeira e dê uma espreguiçada. Pegue um cafezinho (ou um copo d’ água), dê uma olhada pela janela, repare como está o tempo.

Depois, volte aqui para a gente dar mais algumas dicas de como e com que frequência fazer essas pausas ativas.

A importância da pausa ativa no trabalho

“A pausa ativa é uma interrupção, de curta duração, de uma sequência de movimentos repetitivos ou de um determinado padrão postural. Essa interrupção pode ser feita através de movimentos espontâneos, como simplesmente se levantar e espreguiçar, ou por meio de estratégias mais direcionadas ao alívio da tensão, como exercícios de alongamento, de mobilidade e até mesmo de força.”

Kalvin Santana, preparador físico da comunidade de saúde da Alice

Não existe um intervalo de tempo pré-determinado para a realização da pausa ativa, mas dar aquela paradinha a cada meia hora pode ser uma boa estratégia. 

Para quem usa computador, a Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos, por exemplo, recomenda mudar de posição em ciclos de 30 minutos. 

“Sente-se por 20, fique em pé para trabalhar por oito minutos e mova-se por dois. Isso ajuda a melhorar a circulação sanguínea, a ativar o metabolismo e a aliviar desconfortos físicos”, registra publicação da universidade com dicas para uma pausa ativa eficiente. 

Os intervalos podem ser mais longos, de 10 a 15 minutos. Isso vale sobretudo para quem tem uma rotina mais maleável e consegue reorganizar a agenda para encaixar as pausas prolongadas.   

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Exercícios para quem fica muito tempo sentado

Estima-se que ficamos sentados a maior parte do tempo em que estamos acordados. A média mundial é de 4,7 horas por dia nessa posição, segundo estudo envolvendo países que têm dados sobre o tema. 

Durante a jornada de trabalho – principalmente para quem usa computador – o tempo na cadeira pode passar de oito horas diárias.

Essa é uma realidade comum, por exemplo, no ramo de tecnologia, em que as pessoas ficam longos períodos de olho nas telas. 

Se o seu trabalho for presencial, uma alternativa para fazer as pausas sem descontinuar totalmente o trabalho é caminhar até a mesa de um colega para pedir uma informação, em vez de enviar uma mensagem no chat, por exemplo. 

No home office, entre uma reunião e outra, é bom alongar as costas e fazer uma massagem no pescoço com uma bolinha. 

O mais importante é sair do lugar e também dar uma arejada na mente. Não adianta levantar e ficar olhando o celular, hein?

“Somente o fato de criarmos ‘pequenos pretextos’ para levantar, como para ir ao banheiro, tomar uma água ou um cafezinho, já vai ajudar a reduzir a compressão gerada em nossas articulações”

Kalvin Santana, preparador físico da comunidade de saúde da Alice

A psicóloga Laís Fontes, da comunidade de saúde da Alice, destaca que as pausas também fazem muito bem à mente e ajudam a lidar com a pressão no trabalho. “Esses momentos ajudam a resetar a atenção, propiciando uma recuperação cognitiva para manter a produtividade.” 

Outra estratégia é aproveitar as pausas para fazer exercícios simples, como alongamentos, agachamentos ou subir e descer alguns lances de escada. 

“Além de dar a pausa necessária, esses exercícios vão ajudar a melhorar a saúde articular e a capacidade física”, ressalta Santana.

Ideias de pausas ativas no trabalho

  • Alongar pescoço, cabeça, braços e pernas;
  • Fazer movimentos circulares com a cintura;
  • Marchar no lugar;
  • Caminhar pelo corredor do escritório ou pela casa;
  • Fazer exercícios de respiração;
  • Praticar ginástica laboral;
  • Subir escadas;
  • Fazer agachamentos;
  • Massagear a região do pescoço com uma bolinha;
  • Apertar objetos enquanto move o corpo.
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Riscos para a saúde de ficar muito tempo sentado

As pessoas que ficam muito tempo sentadas – sem fazer pausas ativas – e ainda não praticam nenhum tipo de atividade física têm maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde.  

Segundo estudo publicado pela Associação Norte-Americana do Coração, o risco de sofrer um Acidente Vascular Cerebral (AVC) em adultos com menos de 60 anos é maior entre os que passam a maior parte do dia sentados. 

Mas, de acordo com estudo que avaliou os efeitos dos intervalos ativos na saúde, “doses” de atividade física ao longo da jornada de trabalho podem ajudar a atenuar e até eliminar esses problemas. 

A dica então é sempre valorizar o autocuidado e o bem-estar, aproveitando todas as oportunidades para incluir movimentação física no dia a dia. 

Se você está completamente sedentário, que tal tentar um mix de exercícios físicos três vezes por semana e várias pausas ativas no trabalho?

Assim será possível atingir, com folga, os 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada (ou equivalente) recomendados pela Organização Mundial da Saúde para uma vida ativa.

O melhor é que esse tempo pode ser fracionado. Em cinco dias úteis, seriam apenas 30 minutinhos por dia. E dá para se mexer por um tempo muito maior, né?

Aproveita então, levanta da cadeira, pega um cafezinho e coloca o corpo em movimento. Boa pausa ativa!

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