Como emagrecer na menopausa? Confira 6 dicas

Antes da última menstruação chegar (a famosa menopausa), o corpo passa por alterações hormonais que podem gerar alguns sinais. Um deles é o ganho de peso.

É por isso que muita gente pergunta: dá para emagrecer na menopausa? E a resposta é sim. Com mudanças no estilo de vida, é possível passar por essa fase com mais leveza.

O que a menopausa causa no corpo?

É fácil confundir menopausa com climatério, mas são dois períodos diferentes da vida, embora intercalados.

Menopausa é o marco do último ciclo menstrual. Na prática, é o último dia em que a menstruação veio – e só vai ser reconhecido como tal meses depois, quando nenhum outro ciclo chegar. Normalmente a menopausa aparece entre os 45 e 55 anos de vida, mas os sinais de que ela está chegando vêm muito antes, no climatério.

Climatério é o nome dado ao período anterior à menopausa e que pode durar anos, já que começa por volta dos 40. Entre os sinais comuns deste período estão o calor (chamado de fogacho), suor, enjoos, entre outros.

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Sinais da menopausa: quais são?

• Ciclos menstruais mais longos ou mais curtos;
• Ondas de calor (fogachos);
• Suor noturno;
• Enjoos;
• Mudanças de humor;
• Dores de cabeça;
• Alterações no sono;
• Ressecamento vaginal;
• Diminuição da libido;
• Perda de massa muscular;
• Ganho de peso.

Vale lembrar que esses sinais podem surgir mesmo antes da menopausa, durante o climatério.

Ganho de peso na menopausa

Mesmo que a alimentação não tenha mudado muito, é comum que haja um ganho de peso durante o período do climatério e menopausa – e há uma explicação para isso!

Afinal, o corpo está passando por alterações hormonais importantes com a redução na produção do estrogênio e da progesterona. Pesquisas indicam que o excesso e/ou a falta do estrogênio podem favorecer o acúmulo de gordura, mas há outros fatores que influenciam nesse momento de vida.

Outros estudos também apontam que a redução do estrogênio afeta a produção da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas e responsável por colocar o açúcar para dentro das células. Sem insulina, o açúcar fica em circulação e isso favorece o risco de diabetes, além de dificultar a perda de peso.

As alterações hormonais comuns do período levam ainda à perda de massa muscular, o que desacelera o metabolismo, o gasto calórico e a disposição física.

Já a dificuldade para dormir pode deixar a pessoa mais cansada e com pouca energia.

Gerenciar todos esses fatores é o grande desafio para manter o bem-estar e ainda conseguir reduzir medidas.

“Um planejamento alimentar para emagrecer na menopausa tem como ponto de partida a melhora da qualidade de vida, para que a pessoa consiga comer melhor e treinar melhor. Se não definirmos um conjunto de estratégias gerais e individualizadas, não há uma boa adesão ao plano alimentar nem à atividade física”, destaca Amanda Mineiro, nutricionista da Alice.

Como emagrecer na menopausa?

Para emagrecer na menopausa ou no climatério, é importante rever os hábitos de vida. Confira as principais estratégias:

1) Siga um plano alimentar balanceado

Para emagrecer com saúde, a principal recomendação é criar um déficit calórico. Ou seja, o corpo precisa gastar mais energia do que receber via alimentação.

É isso que vai propiciar a queima de gordura. Mas não basta eliminar as calorias do prato. O ideal é contar com uma alimentação variada e nutritiva.

O consumo de proteínas, por exemplo, deve ocorrer em todas as refeições, uma vez que esses elementos compõem a musculatura.

Já vitaminas do complexo B e E, além de nutrirem, ajudam a reduzir desconfortos comuns do período, como as ondas de calor e as alterações no humor.

“Algumas pessoas chegam à menopausa com colesterol alto ou com quadro de hipertensão. Então, o plano alimentar deve também considerar estratégias para corrigir essas descompensações. A perda de gordura ocorrerá como consequência”, assinala Mineiro.

2) Faça exercícios físicos, principalmente os de força

Fazer exercício físico regularmente é recomendado em qualquer idade. Na menopausa, essa indicação ganha ainda mais importância.

Com o metabolismo alterado, há uma maior tendência à perda de massa muscular e diminuição no ritmo de recuperação do que é perdido.

Isso pode contribuir não só para o acúmulo de gordura, mas também para o desenvolvimento da osteoporose, uma vez que os músculos estimulam os ossos a reabsorverem cálcio no processo de formação de um novo tecido ósseo.

Logo, para um emagrecimento sustentável, não dá para deixar de trabalhar a musculatura na menopausa, o que pode ser feito em atividades como musculação, pilates, treino funcional e natação.

3) Tome água

Para que o metabolismo funcione bem, o corpo precisa estar hidratado! Então, encha sua garrafinha e não deixe de tomar a quantidade diária de água recomendada.

A cada kg de peso corporal, recomenda-se ingerir entre 35 mL e 50 mL por dia. Isso dá cerca de dois litros de água para quem pesa 60 kg, por exemplo.

Outras bebidas também contam, mas dê preferência aos chás em vez de sucos, refrigerantes ou bebidas alcoólicas.

Inclusive, alguns tipos de chás podem ajudar a aliviar os sintomas e melhorar a disposição no dia a dia, o que indiretamente contribui para o emagrecimento saudável. É o caso do chá de folha de amora.

Outras opções, como o chá verde e o de ginseng podem ainda ajudar na prevenção da osteoporose, conforme sugerem alguns estudos.

4) Livre-se de hábitos nocivos

Largar o cigarro e evitar bebidas alcóolicas também entram na lista de estratégias.

Alguns componentes presentes nesses produtos podem afetar a absorção de vários nutrientes e danificar órgãos vitais. É o caso da nicotina, que reduz a capacidade dos pulmões, por exemplo.

Já o processo de quebra do álcool no organismo pode gerar substâncias nocivas que comprometem as células do fígado, causando inflamação e o enfraquecimento das defesas naturais.

Daí, quando a pessoa bebe com muita frequência, esse órgão não tem tempo de se regenerar e isso facilita a deposição de gordura no fígado.

5) Cuidados com o sono

Despertares noturnos por conta das ondas de calor são sintomas comuns do período e o sono fragmentado pode também evoluir para insônia.

Por isso, vale a pena investir em medidas que amenizem esses desconfortos para que o sono seja reparador.

É o caso de praticar a higiene do sono – medidas que facilitam a chegada e a manutenção de boas noites de sono. Quem não conhece a prática, e quer testar algumas técnicas de relaxamento para dormir melhor, fica o convite para conferir o ebook da Alice.

Atividades complementares também podem ajudar a dormir melhor, como meditação, mindfulness e yoga.

6) Avalie a necessidade de reposição hormonal

A restituição de hormônios como o estrogênio e a progesterona pode ser indicada quando os sintomas de menopausa são mais prevalentes.

Os benefícios da reposição, porém, precisam ser avaliados por um profissional da saúde, conforme o histórico e as condições de saúde da pessoa.

“Algumas mulheres precisam da reposição porque as alterações hormonais na menopausa são muito bruscas, dificultando muito o processo de emagrecimento. Outras têm contraindicação por questões pré-existentes”, ressalta Mineiro.

Nutrientes e alimentos benéficos na menopausa

• Vitaminas do complexo B: ajudam a regular as mudanças de humor, ansiedade e depressão, e a reduzir ondas de calor. Onde encontrar: sementes de girassol, amêndoas, uvas, feijão, aveia, arroz integral, gérmen de trigo, fígado, atum, ovos, aves, frango, carnes, laticínios, brócolis e repolho.
• Vitamina E: colabora para a redução de ondas de calor e atua na manutenção dos tecidos de sustentação e pele. Onde encontrar: óleos vegetais, gérmen de trigo, cereais integrais, castanhas, sementes, abacate, vegetais folhosos e kiwi.
• Vitamina D: regula o metabolismo do cálcio, colaborando com a prevenção da osteoporose. Onde encontrar: ovos, carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite e manteiga.
• Cálcio: previne a osteoporose. Onde encontrar: leites, queijos e iogurtes magros (desnatados, light, zero, queijo branco, cottage, ricota), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), couve, acelga, agrião cru, brócolis, espinafre, mostarda, rúcula, abobrinha, rabanete, beterraba, nozes, avelã, semente de girassol, gergelim, castanha, amêndoas, linhaça e peixes.
• Magnésio: melhora as oscilações de humor e também está associado à prevenção da osteoporose. Onde encontrar: cereais integrais (aveia), vegetais verdes, levedura, gema de ovo e abacate.
• Fibras: lentificam a digestão, aumentam a saciedade e ajudam a controlar o colesterol. Onde encontrar: frutas, aveia, cevada, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, verduras, legumes e cereais integrais (quinoa, linhaça, arroz integral, pão integral, trigo, centeio e amaranto).
• Proteínas: essenciais para evitar ou repor a perda muscular. Onde encontrar: carne vermelha e branca, ovos, leites, queijos e iogurtes magros (desnatados, light, zero, queijo branco, cottage, ricota), feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja e tofu.

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