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Tanto a pessoa sedentária quanto a que pega pesado nos treinos podem passar por algo em comum quando praticam exercícios: a fadiga muscular.

Sabe aquela tremedeira que dá nas pernas após várias repetições levantando uma carga nova? E aquele cansaço extremo no dia seguinte que mal deixa a gente levantar da cama?

Isso tudo pode acontecer quando os músculos são obrigados a trabalhar em excesso – e só com descanso eles conseguirão se restabelecer!

O que é fadiga muscular?

A fadiga muscular é uma condição caracterizada pelo enfraquecimento e pela diminuição da capacidade dos músculos em realizar atividades.

Geralmente, quando começamos a fazer exercícios físicos, estamos bem dispostos e usamos toda a nossa força e resistência. Após algumas repetições, porém, os músculos podem se cansar e, como forma de defesa, acabam se contraindo, causando tremores e dor.

Sentir os músculos cansados após uma partida intensa é comum devido ao esforço explosivo. No entanto, quando praticado com orientação, os benefícios do futebol para a saúde superam o desgaste momentâneo, melhorando o condicionamento a longo prazo.

Esses sinais de fadiga podem ser percebidos durante a execução de alguns exercícios, mas é após o treino que ela costuma ficar mais evidente.

Variar o estímulo do treino é uma forma inteligente de evitar a sobrecarga em grupos musculares específicos. Alternar o treino de academia com sessões de funcional na areia traz benefícios para a recuperação e fortalecimento global do corpo.

Sintomas de fadiga muscular:

• Tremor muscular;
• Dor;
• Cansaço excessivo;
• Sensação de peso;
• Tensão muscular;
• Fraqueza;
• Cãibras.

Fadiga muscular pode dar dor de cabeça?

Algumas pessoas relatam sentir dor de cabeça quando passam por uma fadiga muscular.

Mas as duas coisas não estão relacionadas diretamente. Na verdade, a dor de cabeça pode ser causada por sintomas da fadiga, como a tensão muscular.

O que pode afetar a capacidade muscular?

Em geral, a fadiga muscular é causada pelo excesso de exercício, mas outros fatores, como falta de sono, estresse, desidratação e alimentação inadequada podem afetar a capacidade muscular.

As vitaminas, por exemplo, têm papel importantíssimo na manutenção da saúde dos músculos.  A falta das vitaminas D e B12, principalmente, pode contribuir para a fadiga muscular.

A glicemia {popularmente chamada de “açúcar no sangue”} também merece atenção. Pessoas com diabetes, se não fizerem o controle glicêmico, podem sofrer com desidratação e diminuição da capacidade muscular.

Se o cansaço ou sensação de fraqueza aparecem muito rapidamente, mesmo com exercícios de baixa intensidade, procure fazer uma avaliação médica.

“Quando a fadiga aparece de forma desproporcional à atividade que está sendo realizada, para esforços que deveriam ser leves, é um sinal de alerta importante de que algo está errado. Pode estar relacionado a algumas doenças, como diabetes, alterações renais, insuficiência cardíaca, deficiência de minerais, entre outras”, ressalta a preparadora física Mayara Santos, da Alice.

Procurar um profissional de saúde é ainda mais importante se a fadiga persistir por muitos dias e vier acompanhada de outros sintomas.

Veja também: Os incríveis benefícios do agachamento para a sua saúde!

Como aliviar a fadiga muscular?

Para aliviar a fadiga muscular, o mais importante é descansar! Dormir bem e realizar atividades relaxantes, como massagem ou hidromassagem, ajudam os músculos a se recuperarem.

Também é recomendado fazer alongamento. Se a fadiga muscular persistir, intercale aquecimento e resfriamento nas regiões mais afetadas pode reduzir o desconforto.

Isso pode ser feito com banhos, alternando a temperatura da água, ou com bolsas térmicas. Pessoas com condições como diabetes ou problemas vasculares devem conversar com um profissional de saúde antes de recorrerem a técnicas de aquecimento.

Durante a recuperação, a hidratação deve ser constante. Beber água com frequência ajuda as células do corpo a retomarem a capacidade muscular.

Como prevenir a fadiga muscular?

A prevenção da fadiga muscular ocorre principalmente nos treinos. O cuidado nº 1 é respeitar os limites do corpo.

Algumas estratégias durante o planejamento dos exercícios também podem favorecer a saúde dos músculos.

“No treino, é importante respeitar os intervalos de descanso sugeridos pelo profissional de educação física. Esses intervalos podem variar, em função do objetivo e da característica do treino”, reforça Mayara Santos.

A educadora explica que um treino de hipertrofia, por exemplo, necessita de intervalos bem maiores de descanso entre as séries, em comparação com um treino de resistência muscular. Isso porque no treino de hipertrofia as cargas são mais elevadas.

“Outra estratégia para evitar a fadiga muscular indesejada, otimizando o tempo de treino, é alternar os membros trabalhados. Por exemplo: um exercício para pernas e outro para braços.”

As cargas precisam ser ajustadas ao tipo de treino proposto. Se o objetivo for trabalhar resistência, pode ser melhor estabelecer um número maior de repetições do que aumentar a carga.

“E quanto menor o volume das séries, mais carga é possível acrescentar. A ideia sempre deve ser terminar a série executando o movimento com a mesma qualidade, até o fim”.

Outro cuidado é estabelecer um intervalo de um a dois dias entre um treino e outro para os músculos se recuperarem.

Além do descanso e da nutrição, a temperatura da água pode ser uma grande aliada na recuperação das fibras. Entenda as diferenças entre o banho quente ou frio e qual o melhor para aliviar a fadiga muscular.

“Se você vai todos os dias para academia, é possível alternar treinos para grupos musculares diferentes respeitando esse tempo de descanso”, afirma a preparadora Mayara Santos.

E quando não estiver treinando, valorize o autocuidado! Para ter disposição e evitar o surgimento da fadiga muscular, procure ter uma alimentação equilibrada, durma bem e beba bastante água.

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Estreia do Brasil na Copa do Qatar de 2022, o país em frente às telas para assistir ao jogo e torcer, e eis que o jogador Neymar, o camisa 10 do time, sofre uma entorse de tornozelo depois de uma dividida com o lateral sérvio Nikola Milenkovic. 

Em outras palavras, ele torceu o tornozelo. Nas fotos que divulgou depois, dava pra ver essa região bem inchada. 

As atenções se voltaram para a lesão e para a recuperação do jogador.  Como é o tratamento? E você, que não é jogador da seleção masculina de futebol, pode também sofrer uma entorse enquanto joga uma pelada ou corre? O que fazer?

Convidamos a médica do esporte Taline Costa, da Comunidade de Saúde da Alice, para tirar as principais dúvidas sobre a lesão.

O que é essa tal de entorse? 

Esse tipo de lesão acontece quando a articulação do tornozelo vira ou torce, o que faz o ligamento (tecido que liga as articulações aos ossos) alongar mais do que deveria. Isso pode levar ao rompimento ou estiramento do ligamento 

De acordo com a médica do esporte, entorses podem acontecer tanto entre atletas profissionais quanto entre amadores.

“A entorse ocorre, por exemplo, quando pisamos em falso em terreno irregular ou degrau, e também é comum durante a prática de esportes”, diz Costa. 

O tipo mais comum é a entorse de tornozelo {o mesmo que acometeu  Neymar}, representando 25% dos atendimentos nos pronto-socorros ortopédicos, conta ela. A entorse de joelho também é comum, mas esse tipo de lesão pode rolar em qualquer articulação do corpo.

“No meio esportivo, ocorre com maior frequência nos atletas de futebol, basquete e vôlei”, lista.

Quais os sintomas da entorse?

É praticamente impossível seguir a vida normalmente depois de uma lesão dessas porque ela é bem dolorida. 

Além da dor, quem sofre uma entorse no tornozelo ou em outras articulações pode sentir a região mais fraca, inchada, quente e fazendo sons de estalo. Por tudo isso, fica bem difícil mover a região normalmente depois de uma entorse.

Como é o diagnóstico da entorse?

Uma vez que o trauma acontece, é possível diagnosticar a entorse por meio de um exame físico. O profissional de saúde irá perguntar como você se sente e analisar a região.

Pode ser necessário um raio-x para determinar se é uma entorse ou uma fratura.

Qual é o tratamento para entorse? E o tempo de recuperação?

O processo de recuperação depende da gravidade da lesão, que pode ser leve, moderada ou grave.

“Normalmente são administrados anti-inflamatório e analgésico e, nos primeiros dias, associamos o gelo (crioterapia) à fisioterapia. Dependendo da gravidade da entorse, podem ser necessários imobilizar a articulação e até mesmo fazer uma cirurgia”, explica a médica do esporte Taline Costa. 

Entorse de grau 1

Este tipo de entorse leve ocorre quando os ligamentos alongam mais do que deveriam, mas não rompem. Por isso, a dor é menor, mas também há inchaço e instabilidade na região. Repouso, gelo e remédios resolvem a parada.

Entorse de grau 2

Este grau pode envolver a ruptura parcial do ligamento. Por isso, a dor é moderada e a região, além de inchada, também pode ficar com um hematoma. Pode ser preciso imobilizar a articulação afetada.

Entorse de grau 3

No tipo mais grave, o ligamento se rompe completamente, causando dor intensa, perda do movimento e instabilidade na região. Pode ser necessário colocar gesso na articulação que sofreu a entorse

Segundo a médica do esporte da Alice, raramente é preciso apelar para cirurgia, mesmo em casos mais graves de entorse. “O tratamento cirúrgico fica reservado para os pacientes que sentem falseio no tornozelo e dor ou quando ocorre lesão na cartilagem.”

O tempo de recuperação pode variar bastante, indo de uma semana {na entorse de grau 1} até meses, em casos mais graves.

Mas e aí, como prevenir entorses {incluindo a entorse de tornozelo}? 

A médica do esporte conta que, de acordo com os estudos sobre o tema, o principal recurso para evitar entorses é a propriocepção. Essa palavra diz respeito à capacidade de entender seu corpo no espaço, incluindo sua posição e orientação, como seus músculos estão atuando no exato momento, e como cada parte do corpo está em relação às demais — tudo isso sem usar a visão. 

É como se você precisasse fazer uma baliza sem bater em nada {mas, neste caso, o carro é seu corpo}. Propriocepção é uma consciência corporal em relação a si e ao espaço que se ocupa.

Dá para entender por que ela é tão útil: ao entender como seu corpo se movimenta e ocupa a rua, por exemplo, você entende que precisa tomar mais cuidado ao andar por uma calçada irregular.

Atividades como pilates e yoga ajudam a melhorar a propriocepção, já que trabalham ao mesmo tempo força muscular e equilíbrio.

“Porém, quando há trauma envolvido, como foi o caso da lesão do Neymar, não há como prevenir esse tipo de situação em jogo”, pontua Costa.

Como a Alice ajuda pessoas com dor

Tá com dúvidas sobre se sofreu uma lesão durante a pelada do fim de semana? Quer melhorar aquele incômodo na lombar ou no joelho? A Alice te ajuda. Com o acolhimento do Alice Agora {nosso canal com o Time de Saúde 24 horas por dia, 7 dias por semana}, a pessoa membra recebe os cuidados necessários para lidar com a situação.

Você receberá orientações imediatas para o cuidado da sua dor e ainda será encaminhado para um programa com exercícios específicos para garantir a sua evolução e plena recuperação.

A Alice investe em autonomia e personalização do seu cuidado. Esse é o diferencial de uma gestora de saúde. Pra gente, é assim que a saúde deve ser.

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O bichinho da corrida está à espreita, só esperando novas vítimas. Mas não precisa ter medo: se você quer entrar neste mundo, está no lugar certo. Temos aqui não apenas uma planilha de corrida para iniciantes, mas uma série de informações para você aproveitar bem sua jornada nas pistas.

Correr pode ser tão prazeroso que, fora do Brasil, a sensação deliciosa que vem depois do treino tem até nome: runner’s high {em bom português, “chapação dos corredores”}. 

O professor David Linden, da Johns Hopkins University School of Medicine, afirmou em artigo que correr produz endocanabinoides, substâncias similares à Cannabis, mas produzidas naturalmente pelo organismo.

Benefícios da corrida

Relaxar quase que instantaneamente depois de correr é apenas um dos benefícios da corrida. Olha só esses outros benefícios, todos comprovados pela Ciência:

• Correr ajuda a fortalecer e aumentar a resistência do sistema cardiorrespiratório;
• Reduz o risco de morte, segundo esta meta-análise;
• Fortalece os ossos e articulações;
• Ajuda a emagrecer;
• Melhora a qualidade do sono e a saúde mental.

Como uma planilha de treino de corrida pode te ajudar a ter melhores resultados?

Se organizar direitinho, todo mundo corre: essa é a lógica da planilha. Ela funciona como uma agenda, ajudando a programar os dias, as semanas e os meses de treinos para correr.

Seguir um planejamento é o primeiro passo para grandes conquistas no esporte. Para se inspirar, veja o relato de quem correu uma maratona com o apoio do Time de Saúde da Alice e alcançou esse objetivo com segurança.

“Todo treinamento precisa de organização para que a pessoa consiga se avaliar, se reavaliar e atingir resultados. Planejar e registrar é fundamental  para que quem tem o objetivo de progredir na corrida possa tomar decisões”, afirma Renata Antunes, preparadora física da Alice e mentora da Alice Runners, comunidade de corrida da Alice.

Depois de completar suas primeiras semanas de treino, você sentirá que seu corpo está pronto para novos desafios. Para evoluir com segurança, veja nossas dicas de como melhorar o desempenho no esporte e aumentar sua resistência.

O que é pace na corrida?

Pace é o tempo que se leva para concluir um quilômetro de distância. Quem corre 1 km em sete minutos, por exemplo, tem um pace de 7 min/km. 

Existe um pace ideal para iniciantes?

No começo dos treinos para corrida, o principal desafio é manter o mesmo ritmo, já que ainda não há tanta coordenação e consciência do corpo. 

Por isso, o pace ideal é aquele que você consegue fazer de forma constante e sem sobrecarregar o corpo. É mais interessante curtir a corrida e, aos poucos, ir criando consciência corporal e estratégias para manter o ritmo.

Para saber se você conseguiu manter um pace médio constante, basta dividir a distância percorrida pelo tempo que se levou para correr. Aplicativos de corrida e relógios com GPS ajudam a calcular, mas também dá para fazer essa conta com base nos seus conhecimentos da região percorrida. 

Por exemplo, se você correu 2 km no seu bairro em 16 minutos, o pace é de 8 min/km.

Correndo os primeiros 5 km: algumas dicas

• Aquecimento é indispensável. Preparar o seu corpo antes de começar qualquer atividade física, sobretudo corrida, é superimportante, pois aumenta a sua temperatura corporal e reduz o risco de lesões musculares;
• Alongue-se depois do treino. Isso ajudará o corpo a relaxar após o esforço;
• Antes de começar a correr, experimente trotar — ou seja, correr em ritmo lento. Essa prática ajuda o corpo a se acostumar à intensidade da atividade física e não perder o fôlego de cara; 
• No começo, tudo bem alternar entre corrida e caminhada. Esse tipo de treino, que conhecemos como “intervalados”, é importante para você aumentar a resistência e conquistar novas distâncias. A velocidade ideal é aquela que promove seu bem-estar;
• Agarre sua garrafinha de água. Lembre-se de se manter hidratado antes, durante e depois de correr, pois a reposição hídrica deve acontecer de forma regular. 
• Priorize lugares planos para começar suas corridas. Assim, você garante resistência por mais tempo e evita o risco de lesões;
• Alterne os dias de corrida com outras atividades de que você goste. Isso ajuda a diversificar os treinos e manter a motivação alta. Ah, a planilha vai te ajudar nessa missão;
• Reserve um momento para descansar. O repouso ajuda os músculos a se restabelecerem depois de gastar energia, além de auxiliar na prevenção de fraturas por estresse.

Como escolher um tênis de corrida?

O tênis mais caro da loja pode não ser o melhor para você. Inclusive, uma revisão de vários estudos publicada na conceituada revista científica Cochrane Database of Systematic Reviews descobriu que vários diferenciais vendidos pelas marcas — como tipo de solado e fabricação para determinado tipo de pisada — fazem pouca ou nenhuma diferença em prevenir lesões.

Sendo assim, o melhor tênis para correr é aquele que é confortável e você pode pagar.

Essas são as dicas do time de Preparação Física da Alice para facilitar sua escolha:

• Defina o quanto você quer ou pode investir financeiramente na compra de seu tênis;
• Está liberado correr pela loja de tênis para fazer o test drive! Quanto mais próximo esse teste for da sua condição de treino, melhor para checar o conforto;
• Atente-se às costuras e pontos de contato (como a região do dedão). Uma leve impressão de incômodo na loja pode virar uma dor de cabeça {ou nos pés} nos treinos e nas provas;
• Sempre experimente. O tênis que funciona bem para conhecidos pode não dar certo para você. 

Exercícios físicos para corrida

Correr gera uma sobrecarga considerável no corpo — a cada passada, o impacto nas articulações, ossos, tendões, ligamentos e músculos pode chegar a três vezes o peso da pessoa. 

Aquecer adequadamente antes de correr {já vamos explicar como} e fazer treinos de fortalecimento é fundamental para aguentar o tranco e proteger essas estruturas. 

Treino de fortalecimento para corrida {e por que musculação e corrida andam juntos}

Você perceberá que a planilha de corrida também inclui treinos de força. Mesmo quem não curte esses exercícios precisa fazer um esforcinho: além de proteger contra lesões, eles melhoram o desempenho nas pistas.

A maioria dos estudos concluiu que é preciso fazer treinos de força ao menos uma vez por semana — preferencialmente de duas a três vezes.

Para quem está saindo do sedentarismo, é uma boa começar por exercícios em máquinas típicas da sala de musculação, como cadeira extensora e flexora. 

Depois, pode-se continuar o trabalho de fortalecimento com exercícios livres (que não exigem máquinas) e pesos leves, como afundo, avanço, stiff e agachamento. Eles são muito interessantes porque trabalham várias articulações ao mesmo tempo, otimizando o trabalho de fortalecimento e mobilidade. Quem já leva uma vida ativa e tem certo condicionamento pode ir direto para essa etapa.

Veja também: Exame ergométrico: o que é e quando fazer?

Aquecimento e alongamento para corrida: quando fazer?

Aqueça antes, alongue depois {ou em outro momento do dia}. 

Aqueles alongamentos clássicos, em que puxamos os membros, fazem as fibras musculares se afastarem. Porém, na corrida, elas terão que se aproximar e contrair para atender à demanda do exercício. Então, não é recomendado fazer esse tipo de alongamento antes de correr.

Antes de correr, a indicação da Renata Antunes, preparadora física da Alice, é preparar o corpo para a corrida. 

“Se a corrida for sua primeira atividade do dia, vale caminhar para aquecer.

Se você vai correr à noite e já andou bastante de dia, outros exercícios podem entrar em cena”, explica.

Algumas das indicações dela para o aquecimento pré-corrida são:

• Exercícios de mobilidade articular: movimentos de cada articulação que participa da corrida, como tornozelos, joelhos, quadril, lombar, cintura escapular e cervical. 
• Educativos de corrida: exercícios que simulam movimentos da corrida e ajudam a aquecer o corpo.
• Aquecimento dos quenianos: eles são feitos em grupo e ajudam a unir a galera. Spoiler: ele é bem intenso, então pode valer como treino para muita gente (veja aqui).

Para entender bem a diferença entre alongamento e aquecimento, veja este vídeo.

Alimentação e corrida: o que comer em cada momento?

Já viu algum carro andar sem combustível? Abasteça seu corpo antes e depois com essas dicas!

Alimentos para comer antes de correr

• Aposte nos carboidratos. Eles garantem a energia para correr e melhoram a recuperação pós-treino;
• Hidrate-se bem. Experimente beber 250 ml de água 30 minutos antes de correr {além de bebericar durante o treino, claro};
• Quanto tempo antes do treino devo comer? O ideal é se alimentar de 90 a 30 minutos antes do treino de corrida;
• Evite consumir gorduras e fibras na refeição pré-treino. Elas diminuem o tempo de absorção dos carboidratos, atrapalhando a chegada de combustível ao corpo.

Veja mais dicas de alimentação pré-treino {incluindo exemplos!} aqui. 

Alimentação pós-corrida

• Foco nas proteínas. Elas são responsáveis pela construção dos músculos e tecidos. Por isso, seu consumo ajuda na recuperação muscular depois de correr;
• Hidrate-se de novo! Beba ao menos 300 ml de água para recuperar os líquidos perdidos durante a corrida;
• Devo me alimentar em quanto tempo depois do treino? Em até uma hora.

Veja mais dicas de alimentação pós-treino {e exemplos do que comer} aqui.

Dicas de equipamentos para corrida

Há uma grande variedade no mercado de aparelhos conhecidos como relógios esportivos ou inteligentes {os famosos smartwatches} . Alguns focam 100% nos dados de saúde, enquanto outros são uma extensão dos smartphones. {Há quem leia as notificações do celular só pelo relógio e pague as contas ao aproximar o aparelho na maquininha, por exemplo}.

Os tipos mais comuns são:

• Fitness trackers;
• Contadores de passos;
• Smartwatches, ou relógios inteligentes;
• Monitores cardíacos;
• Dispositivos com GPS.

Embora alguns tenham apenas uma função, como os contadores de passos, outros englobam várias delas, como os fitness trackers e smartwatches. 

Quer saber mais sobre smartwatches e outros equipamentos para corrida? Dê uma olhada nessa matéria sobre o assunto.

Dicas para evitar lesões durante a corrida 

Diversos estudos mostram que corredores experientes se machucam menos porque conhecem os limites do próprio corpo e pausam o treino ou prova antes de se lesionarem {vide o médico Drauzio Varella, que aos 79 anos segue correndo maratonas}. 

Mas, enquanto você não chega lá, olha só quanta coisa dá para fazer e fugir das lesões:

• Aqueça sempre;
• Respeite seu corpo e só puxe mais os treinos ao sentir que é possível. Mesmo que a planilha indique que é a hora de aumentar o volume de corrida (ou a velocidade), pense se você realmente está fisicamente pronto e se sentindo bem para isso. É mais importante adaptar o plano de acordo com sua condição do que progredir a qualquer custo;
• Sentiu alguma dor ou desconforto durante o treino de corrida ou uma prova? Pare tudo e vá checar o que aconteceu;
• Leve os treinos de fortalecimento a sério;
• Se você tiver histórico de lesões, trabalhe para fortalecer esse elo fraco. Por exemplo, se você tem alguma questão no joelho, trabalhe os músculos que estabilizam a região, como o quadríceps e glúteos;
• Equilibre sua capacidade {“como estou hoje”} e demanda {“o que vou exigir de mim hoje”}. É super ok pegar leve em dias em que não estamos nos  sentindo bem;
• Fatores comportamentais, como a qualidade do sono e estresse, influenciam bastante o corpo. Em dias mal dormidos, por exemplo, não é uma boa ideia forçar um treino mais pesado.

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Por: Mario Ferretti, ortopedista e traumatologista e diretor médico da Alice.

Está com dor no joelho e não sabe o que fazer? Então vem com a gente que esse conteúdo é pra você!

O joelho é uma articulação de grande movimentação. E, para se mexer tanto, precisa ter uma boa força muscular e estabilidade.

Essa combinação vem da própria anatomia do joelho, que é composta por:

• ossos (fêmur, tíbia, patela e fíbula); 
• cartilagem articular, que reveste a extremidade dos ossos; 
• meniscos, que contribuem para absorção do choque e para a congruência articular do fêmur e da tíbia; 
• ligamentos, que dão estabilidade para o joelho;
• tendões, que permitem com que o joelho se mova junto com a ação das musculaturas extensora e flexora do joelho.  

O que pode causar dor no joelho?

Uma das reclamações mais comuns entre os atletas amadores é a lesão no joelho. A articulação do joelho é complexa. O primeiro passo é entender que toda demanda deve ser acompanhada da melhoria da capacidade funcional. Por isso, a gente precisa de repetição e constância. Fazer exercício, qualquer que seja, uma vez por semana pode não ser suficiente para o nosso corpo entender o que a prática demanda das nossas articulações.

Quando se trata do joelho, é preciso prestar atenção no aumento gradativo de carga que a articulação aguenta para evitar as situações de incômodo ou dor.

A dor no joelho tem diversas causas. Pode estar relacionada à musculatura, ao tendão, ao osso, à cartilagem, ao menisco e à membrana. A mais comum é a dor por demanda excessiva, seja no tendão ou em outra parte. Se você não prepara os seus músculos de outras regiões do corpo, você sobrecarrega o joelho.

Para quem sofre com impactos constantes no asfalto ou na esteira, mudar a superfície do treino pode ser a solução. Conheça o treinamento funcional na areia e seus benefícios para a estabilidade articular, ajudando a fortalecer a musculatura sem sobrecarregar os joelhos.

Tipos e as causas de dor no joelho

Para começarmos a explorar os tipos e causas de dor no joelho, precisamos entender que ela pode ser de origem traumática ou não traumática. Bora entender as diferenças entre as duas? 

Embora o impacto exija cuidado com as articulações, a prática moderada ajuda no fortalecimento dos membros inferiores. Entenda como colher os benefícios do futebol para a saúde sem sobrecarregar seus joelhos.

O controle da inflamação e da dor muitas vezes passa pela termoterapia. Veja quando é indicado o banho quente ou frio para auxiliar no alívio de dores e desconfortos articulares.

Dor no joelho por origem traumática

Os traumas incluem entorses (rupturas ou estiramentos dolorosos de um dos ligamentos), que ocorrem com frequência na prática esportiva – sabe aquela pancada no treino de futebol? –, e também podem surgir de forma direta em quedas ou em acidentes com veículos locomotores. 

Dor no joelho por origem não traumática

As causas não traumáticas incluem: 

• Esforços repetitivos que geram uma sobrecarga no joelho;
• Alterações no joelho causadas por fraqueza da musculatura ou alterações anatômicas, que fazem com que um pequeno esforço já cause dor; 
• Degenerações causadas por alterações da idade (como nas osteoartroses) e/ou por alguma inflamação aguda (como nas doenças reumáticas). 

Como diagnosticar a causa de uma dor no joelho?

Um bom relato do que acontece ou aconteceu com o joelho é o primeiro passo para que um(a) médico(a) possa fazer o diagnóstico. 

Depois, em um exame físico, o(a) médico(a) pode ver o joelho, observar alterações, palpar pontos específicos e realizar testes que complementem a história do(a) paciente e podem confirmar qual estrutura anatômica pode estar alterada e ser a causa da dor. 

Os exames de imagem, como raio-X e ressonância magnética, confirmam as hipóteses diagnósticas levantadas pelo(a) médico(a) a partir da história e do exame físico.

Os principais sinais de alerta para uma lesão no jeolho

• Falta de condicionamento físico e preparo; 
• Má execução técnica de exercícios específicos; 
• Falta de aquecimento prévio às práticas esportivas; 
• Cansaço e sobrecarga; 
• Excesso de peso.

Os principais sintomas de uma lesão no joelho

• Dor aguda; 
• Hematomas; 
• Edemas (inchaço);
• Prejuízos na mobilidade;
• Instabilidade;
• Perda de força e fadiga;
• Crepitações no joelho (barulho e estalos nas articulações).

Como aliviar a dor no joelho?

Para melhorar a dor no joelho, primeiro é necessário entender qual é a causa do incômodo.

Método PRICE

Se a causa for traumática e a dor for considerável, costuma-se usar o método PRICE, uma sigla fácil de lembrar e que significa: 

• P: proteção, ou seja, usar uma imobilização;
• R: repouso, ou seja, não forçar o joelho com dor;
• I: ice, ou seja, gelo, com compressas a cada 2 a 3 horas. É preciso colocar uma proteção na pele, como um pano ou uma fralda, para não queimar a pele com o contato direto com o gelo;
• C: compressão, para que o joelho não sofra um inchaço excessivo;
• E: elevação, para ajudar no repouso e na diminuição do inchaço.

Esse método completo é indicado para traumas de maior energia (ou impacto). Em traumas de menor energia, recomenda-se apenas o uso de gelo e o repouso relativo {e não o repouso absoluto –é o famoso ‘pega leve’ sem ficar totalmente parado!}.

Compressa de gelo no joelho

Para as dores de causas não traumáticas, o gelo também é sempre uma boa opção. 

Em caso de sobrecarga por esforço, o repouso relativo ajuda bastante. Nos casos de sobrecarga por alteração anatômica, o fortalecimento da musculatura sob orientação é fundamental. E nos casos de degeneração, o exercício orientado também é uma boa opção.

Quais os principais medicamentos para aliviar dor no joelho?

Os melhores e mais seguros medicamentos para melhorar a dor no joelho são os analgésicos simples, como dipirona sódica e paracetamol.

Os anti-inflamatórios aliviam a dor, mas podem causar gastrite ou sobrecarregar os rins, e não devem ser usados por vários dias seguidos.

Os opioides (analgésicos mais fortes) podem causar dependência e não ajudar na dor a longo prazo. Valem ser usados apenas em dores agudas pós-traumáticas ou após cirurgias.

Atenção: os condroprotetores (como colágenos, condroitinas ou glicosaminas) não possuem evidência científica que justifique seu uso.

A importância dos músculos para evitar lesões no joelho

Se a musculação está causando dor no joelho, é porque está gerando uma sobrecarga – seja por intensidade ou por frequência dos exercícios. 

Causas comuns dessa sobrecarga na musculação são o agachamento com flexão exagerada do joelho e a mesa extensora com carga excessiva e realizada até a extensão total do joelho. 

Em caso de dor, é recomendável pegar mais leve e fazer exercícios com flexão mais curtos e sob orientação de um(a) preparador(a) físico(a). 

Por outro lado, a musculação também pode ser usada como tratamento para a dor no joelho, para o fortalecimento da musculatura – novamente, sob orientação profissional.

A fisioterapia no tratamento de dor no joelho

A fisioterapia pode auxiliar com medidas analgésicas, como gelo e compressão, e também com o uso de alguns dispositivos, como o laser, para casos específicos.

Predominantemente, a fisioterapia deve enxergar desequilíbrios musculares, como a fraqueza de algum grupo muscular da coxa ou do quadril ou retrações musculares, e agir por meio de alongamentos e/ou fortalecimentos conforme o diagnóstico.

Quando uma cirurgia no joelho pode ser necessária?

A cirurgia no joelho se torna necessária:

• Quando o tratamento conservador de algumas condições não obtém sucesso;
• Em caso de lesões nos ligamentos que deixam o joelho instável e impossibilitam atividades cotidianas ou a prática esportiva;
• Em caso de fraturas que possam comprometer a função do joelho ou mesmo provocar uma osteoartrose precoce.

Dicas para manter o seu joelho saudável {a importância do fortalecimento}

A boa notícia é que as lesões podem ser evitadas. Isso é possível com um treino adequado para fortalecer a musculatura do joelho, respeitando os limites individuais. 

Esse treinamento demanda uma constância e uma carga específica, que precisa estar alinhada com a anatomia individual.

É muito importante realizar uma avaliação para entender o que funciona para você, porque dependendo do tipo de fortalecimento, isso pode acabar sobrecarregando o joelho. Alguns fatores devem ser controlados, como amplitude do movimento, carga e intensidade de cada exercício.

Além do fortalecimento, outras rotinas podem ser incorporadas na sua prática esportiva para diminuir as chances de dor e incômodo. Elas passam pela realização de alongamentos e aquecimentos (lembre-se: o aquecimento vem antes do treino, e o alongamento depois), além do uso adequado dos equipamentos, acessórios e calçados, e também por uma alimentação equilibrada e de hidratação adequada.  

Os exercícios de equilíbrio e flexibilidade também ajudam a preparar o seu corpo para as diversas práticas esportivas. E, para facilitar, vamos dividir os exercícios em três tipos:

1. Exercícios que mantêm o tônus muscular da coxa e dos glúteos 

Aqui entram os exercícios fisiológicos que não causem sobrecarga do joelho, mantendo, por exemplo, uma amplitude de movimento mais contida. Evite mudanças abruptas de treinamento e cargas excessivas sem orientação profissional.

2. Exercícios aeróbicos

Alguns exemplos são a prática de bicicleta e de caminhadas que não sobrecarreguem o joelho. Quando esses exercícios são realizados corretamente, eles têm como benefício a diminuição de moléculas inflamatórias presentes no corpo.

3. Exercícios com amplitude de movimento. 

O exercício é essencial para a nutrição do joelho, sabia? O joelho é uma articulação fechada, sem suprimento sanguíneo. A nutrição da cartilagem (tecido que reveste a extremidade óssea e permite o movimento sem atrito do joelho) é feita através do líquido sinovial, um líquido espesso.

O movimento do joelho promove uma pressão para que o líquido sinovial penetre nos poros da cartilagem e possa nutri-la.  Por isso, sem movimento não há nutrição, e aí a degeneração da cartilagem pode ocorrer. 

Qual a diferença entre alongamento e aquecimento?

Alongamento e aquecimento são coisas distintas. O ideal é você aquecer previamente a uma prática esportiva, não alongar. 

O aquecimento serve para elevar a temperatura e preparar a musculatura para sobrecarga que você vai gerar durante determinado exercício, por isso é importante aquecer com exercícios que façam sentido para as articulações que você vai trabalhar.

“Existem alongamentos ativos e passivos. Eles servem para aumentar a nossa flexibilidade tanto pros gestos do dia a dia quanto para o esporte. Podem ser feitos em momentos diferentes do treino. Por exemplo, alongar em dias alternados aos dias de corrida, alongar membro superior em dia de treino de membro inferior. Isso evita a concorrência entre as musculaturas e a sobrecarga”, explica o preparador físico Caio Komino, da Alice.

E lembre-se: o alongamento pode até ser feito após a prática de exercício, mas mais com um caráter de relaxamento do que com o objetivo de aumentar a flexibilidade.

Como se preparar para a prática de um novo esporte

O primeiro passo é conversar com o Time de Saúde ou um profissional de sua confiança para entender o que cada esporte demanda do seu corpo e entender qual a transferência de carga que a prática vai te exigir. 

Vai experimentar o kitesurf? Maravilha! Mas, antes de você começar, que tal fazer duas a três semanas de preparo para que você comece o esporte de forma segura? 

Experimentou o kitesurf e gostou? Quer incluir na sua rotina? Fale com o profissional para que ele ajuste a sua demanda. 

O treino precisa ser individual e responder às demandas e os estímulos que você precisa. Uma coisa é um treino para uma pessoa fazer kite, jogar futebol, remar de caiaque; outra coisa é apenas para ter uma rotina mais saudável. 

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Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

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Thais Demetrio, integrante do time de vendas da Alice, conhece bem a caixinha de surpresas que é o futebol. O esporte já lhe deu prêmios, amigos, viagens e muitas histórias, mas também algumas questões de saúde que ela driblou com a ajuda da Alice.

A garra para conduzir a bola pelo campo vem de criança. Enquanto via seus primos e irmão {todos meninos} jogando sem convidá-la, prometeu para si mesma que seria melhor do que eles.

“Isso foi gerando em mim um espírito de competitividade. Então, quando eu fui pra escola, prometi que seria a melhor, ganharia todos os troféus e medalhas, seria a artilheira de todos os jogos, para mostrar que eu poderia ser tão boa quanto eles”, conta.

Em comemoração ao Dia Nacional do Futebol, Thais conta sua história de amor com o esporte.

O mundo é uma bola {de futebol}

A sede de vitória levou Thais a ganhar dez prêmios em sua carreira de jogadora, a ser federada pelo clube Pinheiros e a entrar no Palmeiras, aos 13 anos. 

A experiência de “gente grande” a fez ver que não queria ser jogadora profissional. Mais tarde, ela chegou a receber um convite para ir para os Estados Unidos e fazer o Ensino Médio {a chamada High School} por lá, como jogadora, mas preferiu rejeitá-lo.

Mesmo assim, o futebol ainda levaria Thais a muitos lugares. Foi graças à sua habilidade no esporte que ela ganhou uma bolsa de estudos na Universidade Presbiteriana Mackenzie, onde fez amigas com quem divide a quadra até hoje. 

“O futebol não me trouxe só saúde, mas também pessoas, momentos e histórias”, diz.

A vontade de morar fora do Brasil seguia forte, porém. Então, Thais pegou sua chuteira e foi para os Estados Unidos. 

O plano principal era ser au pair (profissional que vai para o exterior cuidar de crianças), mas os deuses do futebol ainda tinham um imprevisto: torná-la treinadora de um time infantil.

“Foi o ápice. Eu pensei: ‘realmente, era para eu estar aqui’. Consegui mostrar para eles o que era o futebol do Brasil e passar para frente tudo que meu pai me ensinou lá no passado”, lembra.

Gol de placa

Os anos de futebol somados a uma alimentação descuidada {segundo a própria Thais} deixaram marcas. Uma distensão na coxa a afastou das quadras por um período. 

Como ficar longe do esporte não é uma opção, ela contou com a Alice para repensar os hábitos que a atrapalhavam dentro e fora do esporte.

“Fiz uma bioimpedância que mostrou que minha quantidade de massa magra estava péssima”, diz. 

Em uma consulta com Marina Pilotto, nutricionista da Alice, Thais descobriu que gastava mais calorias do que consumia. 

“Minha nutri mudou minha vida porque eu nunca tomei muito cuidado com minha alimentação. Ela me ajudou a ter um cardápio voltado para ganho de massa muscular, e é impressionante como isso melhorou não só meu futebol mas também meu dia a dia”, comemora Thais. 

Mais do que permitir que a profissional de vendas seguisse praticando um esporte que ama tanto, o trabalho da Alice possibilitou que o futebol continuasse sendo um vetor de mudanças na vida da Thais.

“Eu não teria como seguir jogando sem o acompanhamento da Alice. E, sem o futebol, eu seria fechada. Foi graças a ele que eu me tornei uma pessoa empoderada, que consegue se colocar em várias situações e ter sua voz ouvida. Sem o futebol, eu não seria metade do que eu sou.”. 

Agora ela quer voltar a jogar futebol semanalmente e seguir fazendo da quadra seu templo de meditação –e também saco de pancadas, quando precisar descarregar a raiva do dia a dia. 

“Quando estou em quadra, sou só eu, eu mesma e a bola”, conta. Ainda bem que, fora da quadra, ela joga em time com a Alice para seguir fazendo o que tanto ama.

Conheça a Alice

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Lembra quando a galera da escola jogava vôlei na aula de educação física? Essa memória tem um lugarzinho especial para o engenheiro de produção Kennedy Alves, membro da Alice.

Foi no ensino médio que ele começou a se reunir com seus melhores amigos para jogar vôlei. “Jogávamos na hora do intervalo, cabulávamos aula, jogávamos na hora da educação física. Nossos jogos eram sempre eventos”, lembra.

Um desses amigos ficou na vida de Kennedy. No meio da correria de vida adulta, há dois anos, ele recebeu o convite para voltar a se aventurar nas quadras. 

“Aí eu reuni 15 amigos em uma quadra na Liberdade, em São Paulo. A gente joga todos os sábados”, diz ele, que levou a sério a frase “do terceirão pra vida”. 

Aliás, para Kennedy, estar no meio da galera é uma das coisas mais gostosas do esporte. “O que eu mais gosto nesse esporte é a essência coletiva que ele carrega. Não importa se você é craque; você depende de mais outras cinco pessoas para jogar. Então, para além do físico, ele é bom para o meu psicológico e para a minha sociabilidade. É sem dúvida um dos melhores momentos da minha semana”, afirma.

Na lesão ou na quadra, um Time de Saúde para cuidar de tudo

Depois de tanto tempo parado, o físico já não era mais o mesmo, ainda mais para um esporte que demanda tanto do corpo. Por isso, em meio aos saques e bloqueios, Kennedy torceu o joelho.

“Não conseguia andar direito e achei que ali tinha acabado pra mim. Mas como um acaso do destino, eu tinha acabado de assinar a Alice”, conta.

Apesar de não ter surgido em câmera lenta ou em um cavalo branco como nos filmes românticos, a Alice veio no momento em que Kennedy mais precisava.

Depois de explicar ao Time de Saúde o que havia acontecido e todo seu histórico de dores na lombar, ele começou a ser cuidado de perto pela preparadora física Renata Antunes.

Renata já é velha conhecida entre algumas pessoas membras da Alice: ela é a responsável por conduzir os alongamentos para quem participa das comunidades “Tô em Movimento” e “Magenta Runners”. 

Além de ter compromisso quase diário, ela também ajuda a montar treinos incríveis para os membros que estão sob seus cuidados – e foi o que ela fez com Kennedy ao pensar em movimentos que fortalecem os músculos e protegem o joelho lesionado. 

“Ela até fez com que eu praticasse musculação, um grande feito, principalmente pra alguém que não gosta de puxar ferro como eu”, brinca.

Além da Renata, Kennedy também conheceu a fisioterapeuta Thalita Campregher, que deu mais uma força na sua recuperação.

“É literalmente um time de cuidado, que se importa de fato comigo e me proporcionou o retorno às quadras”, diz.

Para Kennedy, o principal impacto da Alice na sua vida — além da volta triunfal para o vôlei — está no fato de ele não precisar mais se preocupar com a sua saúde.

“Agora, basta uma mensagem no chat com meu Time de Saúde para eu ter certeza de que posso fazer qualquer coisa, é só ver com eles e receber o cuidado que eu preciso”, finaliza.

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Para muitas pessoas, a primeira memória com ela remete ainda à infância. O primeiro joelho ralado, a primeira vez descendo uma ladeira, a sensação de liberdade com o vento batendo no rosto.

Para outras, é mesmo durante a vida adulta que essa relação acontece: seja por lazer ou por mobilidade, o deslocamento sob duas rodas oferece um outro ângulo de conhecer a cidade e os seus caminhos.

Pedalar, além de contribuir para a mobilidade urbana como um meio menos poluente, é também uma opção que oferece inúmeros benefícios para a saúde quando praticada como uma atividade física de forma regular.

Cerca de 30 minutos na bike já são suficientes para uma melhora cardiovascular e também para a liberação da dopamina, o famoso hormônio da felicidade. 

E é justamente por sua importância e por seus benefícios que se celebra no dia 3 de junho o Dia Mundial da Bicicleta. 

A seguir, vamos conhecer a história de Daniel Rocha, médico pediatra na Alice e ciclista apaixonado.

A bicicleta como um momento de conexão e liberdade

Ciclista desde bem pequenininho, Daniel já viajou de bike e percorre longas distâncias pelas ciclovias de São Paulo. 

De acordo com o médico, a sua primeira memória pedalando de bicicleta é de Santarém (PA), quando ia à escola ainda criança.  

Hoje, a bicicleta representa para ele um momento de conexão com a cidade de São Paulo, onde vive com a sua família, e também uma oportunidade de olhar para si mesmo. 

“É um momento de conexão e de liberdade”, compartilha. “Eu costumava dizer que São Paulo, para mim, tinha data de validade. Depois que comecei a pedalar para ir ao trabalho eu transformei essa relação. A bike me permitiu conhecer a cidade por outro olhar.”

Para o ciclista, os momentos sob duas rodas são oportunidades de perceber os detalhes das regiões por onde circula enquanto pratica uma atividade física que lhe traz prazer .

“Descobri na bicicleta uma atividade que não era penosa, e isso me fez querer evoluir mais e mais”, conta.

Dos passeios pela cidade para as viagens que ultrapassam as centenas de quilômetros, Daniel precisou olhar com atenção para os cuidados com a sua saúde física e mental. E para isso, ele conta que o apoio do Time de Saúde foi essencial.

“Nunca tinha ouvido falar de alimentação pré-treino, pós-treino. Tive a oportunidade de conversar com a nutricionista sobre como a alimentação poderia melhorar meu desempenho na bike”, explica o médico. 

“O Time me ajuda a organizar os treinos para que eles caibam no meu dia a dia. Eu aprendi a olhar para atividade física não como uma cobrança, mas com a ideia de que fazer um pouco já é fazer alguma coisa”, explica.  

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Tornar o mundo mais saudável não é uma missão simples, e nós sabemos. Mas fica mais fácil quando a gente começa dentro de casa. 

Cuidar da saúde deve ser um compromisso tão importante quanto qualquer outro na agenda. Encontrar um tempo de qualidade para movimentar o corpo e se dedicar a uma atividade que lhe traga prazer deve ser uma prioridade. 

E aqui na Alice nós levamos isso a sério. Tão a sério que uma de nossas virtudes e pilar importante da nossa cultura é: Priorizamos nossa saúde e felicidade.

Mas como motivar um time de Pitayas a não pensar apenas no melhor cuidado da saúde de nossos membros, como também a olhar para a sua própria rotina e seus hábitos saudáveis?

Acreditamos que é importante cuidar de quem cuida

Sempre foi claro que para entregarmos a nossa missão de tornar o mundo mais saudável precisamos, antes de tudo, cuidar de quem cuida. 

Afinal, muitos dos obstáculos que os nossos membros enfrentam para adotar uma vida mais saudável, muitas vezes, são desafios que todos nós conhecemos, como, por exemplo, se manter motivado em uma rotina de atividades físicas.

“Existem muitas barreiras internas e externas para manter uma vida fisicamente ativa. Auxiliar na percepção dessas barreiras e entender como transformá-las em oportunidades é um dos papéis mais importantes que temos como preparadores físicos aqui na Alice”, explica Renata Antunes, preparadora física da Alice.

E foi justamente esse o gatilho que levou a nossa Pitaya Flávia Tozzi a pensar no desafio Saí do Sofá, uma jornada em que, ao longo de 20 dias no mês, os Pitayas se propõem a praticar alguma atividade para movimentar o seu corpo e cuidar da sua mente.  

“Mais que um desafio, o Saí do Sofá se tornou um projeto pessoal: ou eu criaria algo que eu fosse viver de verdade ou não faria o menor sentido”, compartilha Tozzi.

Como funciona o desafio Saí do Sofá

A primeira regra do desafio é bem clara: cada pessoa respeita o limite do seu corpo e vai no seu próprio tempo. A partir daí, cada Pitaya escolhe o seu objetivo mensal no desafio e passa a compartilhar check-ins em um canal de Slack, utilizado pelo time da Alice, com uma foto do seu exercício em andamento ou concluído.

Pode ser completar uma distância em uma corrida, ir à aula de dança duas vezes por semana ou simplesmente se alongar por 20 minutos. Não importa. O verdadeiro objetivo do desafio é que cada Pitaya tenha clara a sua intenção no cuidado com a sua saúde.

A Pitaya Tati Vitorino já está na sua terceira edição do desafio. Em pouco mais de três meses, ela viu a sua saúde melhorar integralmente.

“Comecei com um treino de 20 minutos por dia, depois passou para 25 minutos e comecei a encaixar os exercícios quando dava. Aos poucos, o Time de Saúde foi me ajudando a aumentar o volume e a frequência de treinos, e tudo foi melhorando: o meu sono, o meu humor, a minha disposição. E a maior prova disso é que o meu Score Magenta subiu 200 pontos!”, compartilha.

O Score Magenta é um indicador desenvolvido por meio de tecnologia proprietária da Alice e baseado nos melhores protocolos científicos, que permite avaliar como está a saúde das pessoas em pilares como hábitos, atividade física, saúde mental, alimentação e sono.

O desafio Saí do Sofá

• Regra #1: Você respeita o limite do seu corpo.
• Regra #2: Seguir a regra número 1.
• Regra #3: Você define a sua meta mensal do desafio. A ideia é que seja algo que faça sentido para sua realidade, ok? É ir quatro vezes no mês na aula de dança? Caminhar duas vezes por semana? Levantar certo peso na academia? Correr uma meia maratona? Nadar cem metros rasos? Quem define é você! 
• Regra #4: Ao longo do mês, poste fotos no canal da Alice #run_alice_run para que possamos acompanhar sua evolução rumo à meta e para incentivar outras Pitayas a participarem também. Pode ser foto dos pesos, do tênis, do relógio, da paisagem, selfie… Tá valendo tudo! 

Quando você concluir o desafio, é só mandar uma foto e escrever “Desafio Completo”.

Priorizamos a nossa saúde e a nossa felicidade

Desde que o projeto foi criado, ao longo dos últimos oito meses, foram compartilhados mais de 4.000 check-ins dos nossos Pitayas no canal coletivo do desafio.

O senso de comunidade, aliás, é o grande diferencial do Saí do Sofá. 

Por meio dos check-in, cada Pitaya se sente responsável não só pelo cuidado da sua saúde, mas em ser um motivador e — por que não? — uma inspiração para quem ainda não começou a se movimentar.

E para quem alcança a sua meta mensal, há prêmios personalizados como camisetas, óculos de sol e boné. Tudo com a carinha da Alice. 

Para cada mês com desafio completo, o Pitaya ganha Alice coins para trocar na nossa lojinha, onde encontra vários produtos.

A experiência dos nossos Pitayas no desafio Saí do Sofá

Agora que você conheceu um pouco mais da nossa cultura e da nossa missão, vem entender como o desafio Saí do Sofá melhorou, na prática, a saúde de nossos Pitayas! 

Flávia Tozzi, criadora do desafio

A ideia do projeto rolou quando eu vi que o time de preparação física da Alice estava construindo uma comunidade de corrida. Eles queriam incentivar os Pitayas a se movimentarem e marcavam treinos de corrida em algumas regiões de São Paulo. 

Eu vi aquilo acontecendo, mas eu não me identifiquei de cara. Eu não consigo acordar às 7 da manhã e correr 10 km. Conversei com o pessoal que estava organizando os treinos e entendi que a ideia não era necessariamente sobre ver os Pitayas correndo, mas sim ver os Pitayas com intenção de ter uma vida mais saudável.  E foi aí que eu tive o clique: essa intenção eu também tenho. 

Mais que um desafio, o Saí do Sofá se tornou um projeto pessoal: ou eu criaria algo que eu fosse viver de verdade ou não faria o menor sentido. Eu estava acima do peso, realizando um tratamento há mais de dois anos de uma condição de saúde no fígado e em um modo workaholic em que eu só trabalhava e não me movimentava para nada. A minha vida social, a minha saúde mental e rotina de cuidados e de esporte estavam indo mal.

Então eu pensei: já que eu tenho um perfil mais competitivo, seria legal eu competir comigo mesma e no processo ter pessoas me incentivando e comemorando comigo minhas conquistas diárias — o tapinha nas costas ajuda, sabe? 

Eu queria uma comunidade de pessoas me incentivando e me dando o suporte necessário. Queria que as pessoas participassem das minhas conquistas. E mais: eu poderia ser recompensada com um “prêmio” por atingir minha meta de atividade física. Daí veio o formato de ganhar brindes se concluíssemos o desafio. E foi assim o Saí do Sofá foi desenhado. 

O projeto tinha que ser inclusivo. Ninguém precisa ter um smartwatch ou pagar academia para poder se exercitar. Nem precisa ter a obrigação de realizar um esporte ou atividade específica. Você levanta, faz alguma coisa pelo seu corpo, por você. E posta o check-in para ter a dimensão de quantas pessoas estão com você nessa. Sem querer, depois de 20 dias, você já criou um novo hábito. E 5 minutos não são mais suficientes. Quando você vê, já tem 30 minutos, ou mais, de exercício diário.

A atividade física se tornou tão parte da minha rotina que eu sinceramente já não sei mais viver sem. Eu descobri que a corrida e a bike não faziam sentido pra mim e que meu amor estava em compartilhar a quadra de tênis com meus amigos aos finais de semana. E durante a semana, eu me comprometo a me exercitar todos os dias por no mínimo 50 minutos.

Nesse processo, eu concluí o tratamento no fígado e perdi 13 quilos, com o apoio da Alice e do Time de Saúde. Mas a grande melhora, realmente, foi na minha saúde mental.

Tati Vitorino, uma das Pitayas mais assíduas no canal #run_alice_run

Eu tinha uma rotina de exercícios muito regradinha antes de ser mãe. Mas desde que a Liz nasceu, há quase três anos, eu estava com muita dificuldade em retomar a atividade física com uma criança em casa. Ainda mais na pandemia, quando as academias fecharam.

Mas desde que eu entrei na Alice,  com muita gentileza e cuidado, o Time de Saúde me ajudou. Eles sempre me falaram para eu voltar {às atividades físicas} com calma e foram adaptando os meu objetivos de saúde para a minha nova realidade. 

O desafio Saí do Sofá foi o empurrão que me faltava. Como eu estava no nosso canal de mensagens, eu sentia a obrigatoriedade de fazer o meu check-in diário. E isso foi bom porque pensava: “não posso perder, não posso perder”. 

Comecei com um treino de 20 minutos por dia, depois passou para 25 minutos e comecei a encaixar os exercícios quando dava. Aos poucos, o Time de Saúde foi me ajudando a aumentar o volume e a frequência de treinos e tudo foi melhorando. 

Quanto mais eu me exercito, mais eu me sinto motivada a manter uma rotina constante de treinos. Porque quando eu treino, mesmo que seja só um pouquinho, meu humor é diferente, meu sono é diferente, meu rendimento, minha vontade de sair da inércia é outra. E a maior prova disso é que em pouco mais de três meses, de fevereiro a maio, o meu Score Magenta subiu 200 pontos.

Ter o apoio do grupo Saí do Sofá — e a possibilidade de postar no canal da Alice — me dá uma sensação de responsabilidade de que eu não posso falhar com o meu compromisso. 

Afinal, ver o outro fazendo exercício te motiva a querer fazer também. Então, fazer o meu check-in é mais do que pensar em mim mesma e no meu treino. É saber que eu posso estar motivando outras pessoas a também serem mais saudáveis. 

E isso é uma verdade da Alice. Por meio do desafio, eu consegui acreditar ainda mais no nosso propósito. Porque na Alice a gente vive, de fato, as virtudes que a gente propõe.

Uma delas é “priorizamos a nossa saúde e a nossa felicidade”. E a maternidade também me trouxe essa reflexão: a Liz vai criar o hábito de se exercitar e ser saudável porque ela vai me ver como exemplo, e isso é muito bacana, porque nós podemos fazer atividades juntas. Então, que ela cante, pule, corra, brinque, que ela seja saudável!

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O post Desafio Saí do Sofá e a rede de incentivos por uma vida mais saudável apareceu primeiro em Blog da Alice.

Quem canta seus males espanta, mas quem dança {não importa o ritmo} também.

Roberta Wagner Machado de Carvalho, membra da Alice, sabe bem disso. Ela teve o primeiro contato com os palcos por meio de aulas de balé. “Eu sempre fui muito alta, então havia exercícios no balé que eu não conseguia fazer”, conta Roberta.

Com o passar do tempo, porém, ela foi entendendo que a anatomia do seu corpo possibilitava outros tantos movimentos. Agora, já na vida adulta, ela retomou a paixão pela dança e explora o universo das rodas de dança brasileiras.

Dançando com o apoio da Alice

Com apoio da Alice, Roberta se vê hoje como uma “artista do corpo” e conta com o auxílio da Alice para melhorar a sua relação física e emocional com a dança.

“A dança mudou a forma como eu me sinto e como eu me vejo, e isso mudou como eu me relaciono com o mundo ao meu redor. Por meio dos movimentos, eu tenho a consciência do meu corpo, do quanto eu consigo expressar a minha própria história. E isso constrói uma relação de amor próprio, de autocuidado, sabe? Não é sobre se comparar com o outro, seja o professor ou outro bailarino”, explica Roberta.

“Na Alice, recebi recomendações de exercícios específicos para as dores que eu sentia e para os movimentos que eu queria desenvolver.” 

Com esse cuidado personalizado, Roberta viu como é essencial ter o Time de Saúde da Alice. Ele é formado por enfermeiros e médicos da Alice que estão disponíveis para você 24 horas por dia, 7 dias por semana pelo app. Nesse time, temos tanto profissionais capacitados para atendimento de queixas agudas e urgências quanto enfermeiros e médicos especialistas em medicina da família e comunidade, além de pediatras.  

O time está à disposição para atender as demandas no dia a dia e queixas específicas de saúde. Vale falar sobre tudo mesmo; o time quer atender todos os membros por inteiro.

“Tem sido essencial para mim cuidar das minhas dores corporais de um jeito que eu acredito. E isso faz parte de uma relação de escuta que eu construí com o time da Alice.”

Para Roberta, a união dos exercícios indicados com o acompanhamento próximo da Alice trouxe o bem-estar necessário para que ela continuasse a sentir prazer e evoluir nas rodas de dança.

E se você está pensando em começar ou voltar a dançar, a dica da Roberta é clara: não tenha medo de se expressar.  “Dançar não é sobre ser bonito, é sobre ser gostoso, é sobre você se sentir bem mostrando uma parte da sua história”, defende Roberta. 

Leia mais: ‘Nadar é um cuidado com minha saúde mental’

Conheça a Alice

O post Como a dança e a Alice trouxeram bem-estar para essa bailarina apareceu primeiro em Blog da Alice.

Quando Rafaela Schmidt era criança, tinha medo de se afogar. Por isso, ela pediu à sua mãe que a matriculasse em aulas de natação.

A partir de então, ela cruzou não só os limites do seu medo mas também de cidades por conta do esporte.

Tomada pelo prazer de estar imersa na água, Rafa evoluiu para uma atleta profissional e, durante a adolescência, participou de competições ao redor do Brasil. Diariamente ia para clubes e centros esportivos dedicados à performance na natação. 

“Foram nove anos me dedicando ao esporte que me proporcionou muita coisa, e uma delas foi a minha faculdade de nutrição. Entendi o trabalho de uma equipe multidisciplinar na vida do esportista e me apaixonei. Hoje compartilho esse cuidado com os membros da Alice, e isso faz total diferença na minha vida”, explica a nutricionista e membra da Alice.

Mas foi na vida adulta que a natação realmente se tornou um divisor de águas para Rafa. O reencontro com o esporte ganhou um novo significado quando ele se tornou uma ferramenta de cuidado da sua saúde mental. 

“O contato com a água me dá a sensação de estar meditando. É um jeito de eu me desconectar e cuidar da minha saúde mental. Terminar um dia de trabalho e ir nadar faz eu sentir que o dia valeu a pena”, conta.

Com a Alice, tudo fica mais fácil

Com o apoio da Alice, Rafa sente na prática a importância de estar acompanhada por profissionais de saúde, ainda que ela mesma seja área.

Além da melhora física e mental, Rafa garante que a natação possibilitou que ela encontrasse antigos prazeres –aqueles que realmente fazem a gente feliz, com uma sensação de acolhimento, sabe?

“Voltei a nadar como uma forma de lazer e descompressão, e toda vez que entro na água acesso as boas lembranças da minha época de nadadora. Isso não tem preço!”, explica.

‍Você também tem um objetivo de saúde? Quer ficar mais saudável? Praticar mais esporte? Comer melhor? Conte com a Alice para ir mais longe e viva a saúde como deve ser.

Conheça a Alice

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