{"id":10028,"date":"2022-12-15T12:05:12","date_gmt":"2022-12-15T15:05:12","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.alice.com.br\/?p=10028"},"modified":"2026-02-06T12:05:56","modified_gmt":"2026-02-06T15:05:56","slug":"o-que-e-deficit-calorico-como-calcular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/sua-saude\/o-que-e-deficit-calorico-como-calcular\/","title":{"rendered":"O que \u00e9 d\u00e9ficit cal\u00f3rico e como calcular?"},"content":{"rendered":"
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Quem já planejou emagrecer deve ter ouvido falar em “déficit calórico”. Embora o déficit seja uma condição horrível para a conta bancária, ele não é tão ruim quando pensamos em calorias consumidas – e é quase uma regra para quem deseja perder peso. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Antes de detalhar o que exatamente significa o termo, vale uma explicação importante sobre o organismo. Começando pelas calorias.<\/p>\r\n

O que é uma caloria?<\/h2>\r\n

Cada vez que comemos ou bebemos algo, o corpo recebe unidades de energia, ou as chamadas calorias. Alguns alimentos garantem mais calorias, especialmente aqueles com uma grande quantidade de gordura e açúcar.<\/a> Outros, menos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas o que nem todo mundo sabe é que o corpo também consome {ou queima} calorias em diversas situações. A mais clássica é com a prática de exercícios físicos<\/a>, mas mesmo quando o organismo está em repouso e, pasme, comendo, ele consome energia. Trata-se do efeito térmico dos alimentos, ou a termogênese induzida pela dieta, que representa a energia gasta pelo corpo para que as refeições sejam digeridas {e você achando que era fácil processar todo aquele almoço de domingo<\/a>, né?}. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Seja em repouso ou durante a digestão, o organismo não gasta grandes quantidades de energia, como é possível imaginar. Caso o objetivo seja perder peso, o corpo depende de uma ação mais concreta. Entram em cena, então, os exercícios e a alimentação saudável – com foco no déficit calórico.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O que significa déficit calórico?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Déficit calórico nada mais é do que diminuir a quantidade de energia consumida por meio da alimentação em comparação com a energia gasta pelo corpo no dia a dia, conforme explica Marina Pilotto, nutricionista do Time de Saúde da Alice, que atende na área clínica e esportiva.  <\/p>\r\n

Antes de ajustar as calorias, é fundamental entender seu ponto de partida. Uma das formas mais comuns de avaliar se o seu peso atual está dentro da faixa esperada pela medicina é aprender como calcular o IMC<\/a><\/b>, que serve como parâmetro inicial para o seu plano alimentar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

E, embora haja uma redução na quantidade de calorias ingeridas, o déficit calórico não pode gerar uma desnutrição, alerta Pilotto. “Continuar nutrindo o corpo, mesmo em déficit calórico, significa priorizar alimentos in natura e minimamente processados, e despriorizar os ultraprocessados<\/a>”, explica. <\/p>\r\n

Estar em déficit não significa comer sem prazer. É possível incluir versões mais leves de sobremesas no dia a dia, como a panqueca de cacau<\/a><\/b>, que ajuda a controlar a compulsão por doces com poucas calorias.<\/p>\r\n

O déficit calórico funciona para emagrecer?<\/h2>\r\n

Para emagrecer, o corpo precisa ficar em déficit calórico. Ou seja, é preciso ter uma diferença no consumo de energia (ou em quanto comemos) em relação ao gasto de energia (os exercícios que praticamos).<\/p>\r\n

Sendo assim, se há menos energia sendo gasta do que aquela consumida, o organismo não entra em déficit calórico e não há um processo de emagrecimento. <\/p>\r\n

E a forma como se faz o déficit calórico pode variar de pessoa para pessoa, com opções que vão de contar calorias, cardápio tradicional ou com orientações e metas a seguir. <\/p>\r\n\r\n\r\n

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\"planner<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

Existe um valor mínimo para o déficit calórico?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Cada corpo é único, mas existe uma média que os profissionais da saúde costumam usar, especialmente com pessoas com sobrepeso e obesidade: em média, 500 calorias. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Para entender o que isso representa no dia a dia de cada pessoa, os profissionais verificam qual é o consumo diário, quais alimentos fazem parte das refeições e, então, subtraem 500 calorias. “Há perfis diferentes de pessoas que desejam perder peso. Para quem consome alimentos ultraprocessados com frequência, o alvo será reduzir a presença desse grupo para diminuir as calorias da alimentação”, explica.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

E quem já tiver uma alimentação rica em in natura e minimamente processados? “Avaliamos o consumo e tentamos entender qual é o grupo de alimentos que pode estar em excesso. Às vezes as pessoas acham que, para emagrecer, precisam consumir muita proteína <\/a>e isso pode ser excessivo”, detalha Pilotto. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Outro exemplo é o suco de laranja. Apesar de ser natural e saudável, tomar um copo de suco de laranja em toda refeição não vai necessariamente reduzir o consumo calórico. De acordo com dados da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos<\/a>, a laranja-baía, na versão suco, oferece 37 kcal (quilocaloria). No geral, 1 suco de laranja é feito com 4 laranjas {e quem é que come 4 laranjas depois do almoço, né?}<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Déficit calórico versus contar calorias<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Há quem prefira manter uma vigilância da alimentação e opte por contar as calorias de tudo o que consome – e essa é uma das estratégias para atingir o déficit calórico. Mas, segundo Pilotto, não é absolutamente necessário. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Tem quem goste de fazer esse cálculo e acompanhe por meio de aplicativos se está dentro dos parâmetros, mas outras pessoas apenas seguem o plano alimentar, de olho nas quantidades e nas proporções. E isso funciona da mesma forma, porque os cálculos do déficit calórico são contemplados nos planos alimentares, então não é preciso se preocupar”, detalha. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Por quanto tempo devo manter um déficit calórico?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Três a seis meses é o tempo médio para manter a alimentação em um déficit calórico e obter resultados que variam de 5% a 10% do peso para pessoas que estão com sobrepeso ou obesidade, segundo Pilotto. Esses dados, inclusive o tempo, variam conforme o organismo e, passado o tempo, é preciso reavaliar a estratégia. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Pode ser que, para algumas pessoas, sejam necessários mais alguns meses. O corpo não é elástico ou supermoldável e leva alguns meses até ter resultados. Para outras, talvez seja tempo suficiente e, se for o caso, fazemos o reajuste da alimentação para que ela não fique mais em déficit, ou em superávit calórico”, explica a nutricionista. <\/p>\r\n

Cuidados necessários e riscos de fazer déficit calórico<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Se ficar em déficit calórico por mais tempo que o necessário, há riscos? Pilotto explica que, nessa situação, alguns sintomas podem surgir, como:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n