Um dos segredos é consumir alimentos de todos os grupos alimentares, ajustando as quantidades conforme o valor nutricional {e as calorias!}.<\/p>\n
Num plano alimentar balanceado<\/a>, as refeições devem conter fontes de energia, proteínas<\/a> e fibras. Os alimentos naturais e as preparações menos gordurosas<\/a> e com menor quantidade de açúcar<\/a> têm preferência no prato.<\/p>\n “O processo de emagrecimento envolve um déficit calórico<\/a> ou balanço energético negativo. Isso quer dizer consumir menos calorias do que gasta, mas sem deixar de fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa”, destaca Santoro.<\/p>\n Quando os nutricionistas elaboram um planejamento com o objetivo de perda de gordura corporal, é proposto um déficit calórico diário entre 300 e 500 calorias.<\/p>\n Ou seja, se a pessoa costuma gastar 2000 calorias nas atividades diárias, o plano vai considerar uma alimentação de, no máximo, 1500 calorias por dia.<\/p>\n As refeições (incluindo lanches) são propostas de forma individualizada, levando em conta o contexto de cada um.<\/p>\n “A gente não pode considerar apenas a matemática. Também tem a questão social, cultural e financeira. As adequações na alimentação precisam estar em sintonia com a rotina e a realidade de cada pessoa para que ela possa seguir o planejamento e adquirir novos hábitos”, lembra a nutri.<\/p>\n A alimentação para quem quer emagrecer é semelhante àquela recomendada para todas as pessoas. A diferença, vale reforçar, está na quantidade a ser consumida, conforme o teor calórico {e os objetivos individuais!}.<\/p>\n Um café da manhã equilibrado deve combinar alimentos que sejam fontes de energia (como cereais, pão integral, aveia ou cuscuz) com proteínas (como ovos, leite, queijos, homus, entre outros).<\/p>\n Já o almoço e o jantar devem seguir a proporção: 50% de verduras e legumes; 25% de cereais e tubérculos e 25% de alimentos fontes de proteína animal ou vegetal<\/a>.<\/p>\n Nessa composição, as melhores escolhas seriam: grãos integrais (arroz, farinha, macarrão, pão), aveia e quinua; laticínios com menos gordura (iogurte natural desnatado, leite desnatado, cottage e queijos magros); leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja); peixes (atum, sardinha, salmão); carnes vermelhas (patinho, lagarto, filé mignon – idealmente, duas vezes por semana, ok?).<\/p>\n Para complementar as refeições, é recomendado incluir gorduras boas, presentes em castanhas, nozes e azeite, ou nos óleos de girassol, linhaça, milho, gergelim, azeite ou soja.<\/p>\n Quantas colheres de arroz? Quantas castanhas? Num plano alimentar<\/a> individualizado, as porções vão depender das características da pessoa e dos objetivos traçados. Mas é certo que a moderação deve prevalecer!<\/p>\n E a sobremesa? As frutas<\/a> são as melhores opções porque também ajudam na digestão {além de serem ricas em vitaminas<\/a>}.<\/p>\n Quem nunca ouviu falar que para emagrecer basta fechar a boca? Mas não é bem assim, né? Afinal, o corpo precisa de energia para se movimentar.<\/p>\n Então é só comer bem pouquinho que emagrece? Também não! O ideal é escolher bem os alimentos de forma a garantir nutrientes e saciedade, enquanto se reduz a ingestão de gorduras e de calorias.<\/p>\n As frutas, verduras e legumes, por exemplo, podem ser consumidos em grande quantidade, enquanto os ultraprocessados<\/a> devem ser evitados.<\/p>\n Também é legal fazer substituições nos diversos grupos alimentares. Por exemplo, em vez de comer pão branco, dê preferência ao integral.<\/p>\n O mesmo vale para as gorduras. Em vez de manteiga, utilize azeite para cozinhar ou incrementar o prato. Mas sem exagerar.<\/p>\n “O ideal é ajustar as quantidades, não esquecendo da qualidade. Às vezes, a pessoa troca a gordura saturada pela insaturada, o que é ótimo, mas ambas têm o mesmo valor calórico”, lembra Sara Santoro.<\/p>\n E dá para fazer dieta para emagrecer uma parte específica do corpo? Se você viu alguma ideia como essa sendo difundida por aí, saiba que é balela. Fake news!<\/p>\n “A gente emagrece de forma sistêmica. A distribuição de gordura e de massa corporal é diferente no organismo e varia conforme a genética. Tem gente que acumula mais gordura no glúteo, enquanto outras têm mais adipócitos [células de gordura] na barriga”.<\/p>\n Ou seja, não tem como emagrecer o braço somente ou uma única região do corpo!<\/p>\n “O que pode ajudar é fazer atividade física direcionada, para o braço ficar mais torneado, dentro de um planejamento de emagrecimento sistêmico”.<\/p>\n Vale lembrar que emagrecer também ajuda a reduzir gordura no fígado<\/a>, diminuindo o risco de desenvolver outros problemas de saúde.<\/p>\n Lá no início a gente disse que para emagrecer com saúde é necessário ter tempo, paciência e constância, lembra?<\/p>\n Isso porque para que o corpo perca peso e permaneça com as novas medidas é necessário adquirir hábitos que moldam o metabolismo<\/a>.<\/p>\n Veja algumas estratégias que podem ajudar nesse processo:<\/p>\n Se a ideia é construir um novo estilo de vida, com alimentação saudável e nutritiva, será necessário reeducar o paladar e despertar a criatividade para preparar novos alimentos.<\/p>\n Essas mudanças podem ocorrer sem traumas, se forem estabelecidas metas realistas. E não fique só de olho na balança, porque os ponteiros podem enganar!<\/p>\n “A balança pode iludir a pessoa. Nem sempre o peso mais alto ou mais baixo quer dizer que você engordou ou emagreceu. O mais importante é perder gordura, preservando a massa magra”, destaca a nutricionista Sara Santoro.<\/p>\n Portanto, nesse planejamento, é sempre bom contar com orientação profissional para análise da composição corporal e a definição de objetivos.<\/p>\n Mudar hábitos de compra e de consumo também pode ajudar na perda de peso.<\/p>\n Reveja a lista de compras e deixe de fora produtos que podem ser grandes tentações na correria do dia a dia. Vale a pena pensar em colocar no carrinho mais coisas para serem descascadas do que para serem desempacotadas.<\/p>\n Faça mercado também levando em conta refeições para a semana toda, seguindo as proporções de alimentos mencionadas acima.<\/p>\n Para ter a sensação de bem-estar<\/a> durante o processo de emagrecimento, transforme as refeições em momentos prazerosos!<\/p>\n Monte o prato de maneira agradável ao paladar e aos olhos! Coma devagar, saboreie cada garfada e encontre formas de deixar os alimentos mais apetitosos!<\/p>\n Que tal usar ervinhas naturais (ex: orégano, alecrim, manjericão) como tempero? Ou incluir frutas e sementes na salada para sentir um azedinho ou aquela crocância ao morder?<\/p>\n Durante a reeducação alimentar, é normal ter vontade de beliscar ou de atacar algo mais calórico, como doces.<\/p>\n Nessas horas, para se manter firme no propósito de emagrecer, a palavra de ouro é autoconhecimento<\/a>.<\/p>\n Busque se observar e perceber se essa vontade de atacar a geladeira não é uma fome emocional<\/a>.<\/p>\n “Pode ser uma busca por uma compensação, um conforto ou uma forma de aliviar o estresse<\/a>. É importante se autoconhecer para tentar gerenciar isso”, lembra a nutri.<\/p>\n O processo de perda de peso é acelerado com a prática de atividade física<\/a>. E por que isso acontece? Porque há um aumento de gasto calórico!<\/p>\n Se você está consumindo menos e gastando bem mais energia, o corpo vai recorrer à gordura que você já tem no organismo.<\/p>\n Há muitas modalidades que ajudam a perder calorias. Desde a caminhada<\/a> até um treino funcional<\/a> mais intenso.<\/p>\n Esportes também contribuem – corrida<\/a>, natação<\/a>, artes marciais, beach tennis<\/a>, frescobol<\/a>… Com certeza alguma se adequa a você!<\/p>\n Você é uma pessoa que consegue manter a disciplina alimentar durante os dias úteis, mas se esbalda no fim de semana? Vale a pena mudar esse comportamento!<\/p>\n As bebidas alcoólicas<\/a> são muito calóricas e podem atrasar o processo de emagrecimento ou dificultar a manutenção do peso.<\/p>\n “A cerveja, por exemplo, tem malte, que é uma fonte de carboidrato, e álcool<\/a>. As duas coisas são muito calóricas. Só para se ter uma ideia, 1g de carboidrato tem quatro calorias. Já 1g de álcool tem sete calorias”.<\/p>\n E por falar em bebida, qual delas é saudável e não tem nenhuma caloria? Água<\/a>!<\/p>\n Dê preferência a ela sempre! Evite sucos, refrigerantes ou bebidas alcoólicas, se você quer emagrecer.<\/p>\n A água também ajuda a manter o corpo hidratado para desenvolver suas funções normalmente {inclusive quando o metabolismo é ativado para queimar calorias!}.<\/p>\n Dormir bem também é muito importante para emagrecer com saúde.<\/p>\n Durante o sono<\/a>, o corpo libera hormônios como a melatonina<\/a>, o cortisol, o GH, a leptina e a grelina.<\/p>\n Todos eles atuam, direta ou indiretamente, na capacidade do organismo de perder gordura e de ganhar massa magra.<\/p>\n Fora que uma boa noite de descanso<\/a> reduz o estresse<\/a> e aumenta a disposição!<\/p>\n Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. 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Comer pouco emagrece?<\/h2>\n
Como emagrecer o braço {e outras partes do corpo!}<\/h2>\n
8 estratégias para emagrecer com saúde<\/h2>\n
1. Defina objetivos realistas<\/h3>\n
2. Planeje as refeições<\/h3>\n
3. Coma devagar e saboreie os alimentos<\/h3>\n
4. Entenda a sua fome<\/h3>\n
5. Faça atividade física<\/h3>\n
6. Evite consumir bebida alcóolica<\/h3>\n
7. Beba bastante água<\/h3>\n
8. Durma bem<\/h3>\n
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