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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tConheça a Alice<\/span><\/span><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div><\/body><\/html>

A criação de um plano alimentar ganhou maior atenção durante a pandemia da covid-19. Com o distanciamento social, as comidas tiveram de ser feitas dentro de casa por um longo período, o que levou muita gente a aprender a cozinhar. <\/p>\r\n

Esse movimento está diretamente ligado às mudanças na rotina profissional e à forma como o trabalho híbrido, presencial e remoto afeta a alimentação<\/a> no dia a dia.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

E o bom é que essas experiências culinárias foram capazes de reduzir o estresse durante a crise sanitária. Um ensaio clínico realizado de março a abril de 2020<\/a> colheu evidências de que ensinar habilidades gastronômicas para preparar receitas saudáveis, mesmo que a distância, promove o autocuidado e a resiliência. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Planejamento alimentar: quais são os benefícios de montar um cardápio semanal?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Montar um cardápio semanal<\/a> e ser o próprio chef podem trazer muitos benefícios. Além de agregar nutrientes ao prato, o planejamento traz economia nas compras e evita o desperdício de alimentos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O Guia de Preparação de Refeições da Universidade de Harvard<\/a>, nos Estados Unidos, também lista como vantagens a economia de tempo e a redução do estresse, “evitando decisões de última hora sobre o que comer ou uma preparação apressada”.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Levantamento realizado na França<\/a> concluiu que o planejamento alimentar foi associado a uma dieta mais saudável, com maior variedade de alimentos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“O plano alimentar das refeições pode ser potencialmente relevante para a prevenção da obesidade”, reforçam os pesquisadores.<\/p>\r\n\r\n\r\n
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Como montar um cardápio com alimentação saudável em seu plano alimentar?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
O Guia Alimentar para a População Brasileira<\/a> recomenda que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A partir dos hábitos de consumo dos brasileiros, a publicação traz exemplos de conjuntos de alimentos para as três refeições principais, que juntas podem fornecer cerca de 90% do total de calorias consumidas ao longo do dia.  <\/p>\r\n
Saber se organizar não vale apenas para a rotina de segunda a sexta. Datas comemorativas também pedem estratégia para evitar excessos. Veja como estruturar um cardápio de ceia de Ano Novo equilibrado<\/a><\/b> sem abrir mão do prazer.<\/p>\r\n
Montar um cardápio variado exige conhecer bem as substituições possíveis. Aprender sobre os diversos tipos de farinha<\/a> ajuda a diversificar as fontes de energia sem abrir mão do sabor e da saúde.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Como dividir as refeições durante o dia e criar uma cronograma alimentar?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para construir um plano de alimentação saudável, contudo, é muito importante considerar fatores como rotina, objetivos e aspectos individuais relacionados à saciedade e pensar em como dividir as refeições durante o dia da melhor forma para você (especialmente quando a meta envolve emagrecimento ou ajuste energético, como em estratégias de déficit calórico<\/a>).<\/p>\r\n
Em alguns casos, esse ajuste fica mais claro com o apoio de um profissional de saúde, sabendo qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo<\/a> e quando cada especialidade é indicada.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
E quantas refeições por dia são ideais? Segundo a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig<\/a>, da Alice<\/a>, não há um número fixo de refeições que um adulto deve fazer por dia. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Há pessoas que sentem mais fome ao longo do dia e se adaptam melhor à inclusão de lanches intermediários. Outras preferem consumir apenas as refeições principais. Desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas, e que as sensações de fome e de saciedade sejam respeitadas, pode-se adaptar o plano ao perfil individual”, afirma.<\/p>\r\n
É importante reforçar que emagrecer com saúde<\/a> não é sinônimo de comer pouco<\/b>, mas sim de comer melhor. O ajuste das porções e a escolha de alimentos com alta densidade nutricional (que saciam mais com menos calorias) garantem que o corpo perca gordura preservando a massa magra. Respeitar os sinais de fome e saciedade, como explica a nutricionista Jacqueline, evita os episódios de compulsão alimentar, comuns em dietas muito restritivas que prometem resultados rápidos demais.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O que se deve comer em cada refeição?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Café da manhã equilibrado<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para o planejamento alimentar de um café da manhã equilibrado, a sugestão é combinar alimentos que sejam fontes de energia (como cereais, pão integral, aveia, tapioca ou cuscuz) com proteínas (como ovos, leite, queijos, homus, pasta de amendoim, entre outros). <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
As frutas também não podem faltar no início do dia, porque são alimentos reguladores. “Aqui vale também a dica de preferir alimentos naturais e íntegros, seguindo a regrinha de ouro de descascar mais e desembalar menos”, lembra a nutricionista. <\/p>\r\n
A variedade é o segredo para manter a constância na dieta. No seu café da manhã, você pode alternar o básico com receitas nutritivas e rápidas, como esta panqueca de cacau<\/a><\/b>, que agrada tanto adultos quanto crianças.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
>><\/strong> Como escolher uma boa fonte de proteína vegetal?<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Almoço nutritivo e alimentos saudáveis para o jantar <\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Você sabe como deve ser o prato ideal? Um prato de almoço equilibrado deve ser composto de 50% de verduras e legumes<\/a>. “Podem ser crus, cozidos, refogados, assados… O importante é ter uma variedade de cores. Quanto mais colorido, melhor!”, orienta Jacqueline Wahrhaftig. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A outra metade deve ser dividida entre os cereais e tubérculos (25%), como arroz, quinoa, milho, macarrão, batata, mandioca e mandioquinha, e os alimentos fontes de proteína (25%), tanto de origem animal (carnes, peixe, frango, aves ou ovo) quanto vegetal (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para complementar a refeição, é recomendado incluir gorduras boas, como o azeite de oliva para temperar, ou sementes de abóbora e girassol na salada. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
As frutas são opções saudáveis de sobremesa, sendo que as cítricas ajudam a absorver o ferro da refeição.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A mesma proporção de alimentos é indicada para o prato de jantar. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Como saber a porção de um alimento?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
O tamanho final de uma porção dependerá, é claro, da sua percepção de fome e saciedade, mas vamos dar algumas dicas gerais como referência:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
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1 porção de cereais e batata equivale ao tamanho de uma mão fechada (em formato de soco, com os dedos dobrados). São necessárias de 4 a 5 porções por dia;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
1 porção dos feijões equivale a 1 concha. A recomendação é de 1 a 2 porções\/dia;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
1 porção de carne vermelha equivale ao tamanho da palma da mão, sem contar os dedos. Recomendação: até 4 porções\/semana;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
1 porção de carne branca tem o mesmo tamanho da porção de carne vermelha. Recomendação: 1 a 2 porções\/dia;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
1 porção de legumes equivale ao tamanho de uma mão fechada (em formato de soco, com os dedos dobrados). Recomendação: 2 a 4 porções\/dia.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
1 porção de salada = duas mãos abertas, com os dedos fechados. Recomendação: 2 a 4 porções\/dia.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n
Posso substituir o jantar por um lanche?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
É muito comum ter menos disponibilidade de tempo para preparar um jantar diariamente ou até haver preferência por lanche à noite. A refeição noturna, contudo, deve ser pensada para manter a qualidade nutricional. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“O principal cuidado é combinar os alimentos de forma a fazer um lanche completo e não cair em refeições desbalanceadas, com ausência, por exemplo, de legumes e verduras, e exagero nos acompanhamentos, como embutidos e queijos gordurosos”, afirma Jacqueline. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para um lanche equilibrado no jantar, podem ser escolhidos alimentos que são fonte de energia (como pão sírio, pão de forma ou wrap) e recheá-los com opções proteicas (como pastinhas de frango ou atum, cottage, queijo minas, homus, entre outros). <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O recheio pode ganhar mais nutrientes com a inclusão de legumes e hortaliças, tais quais cenoura ralada, rúcula, tomate ou abobrinha grelhada. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para reduzir a quantidade de sódio<\/a>, a dica é evitar temperos prontos e optar pelos naturais (alho, cebola, páprica, pimenta, açafrão, entre outros).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Além disso, é necessário cuidado com a quantidade de óleo ou manteiga que será utilizada para refogar os alimentos. Sobre o modo de preparo, evite colocar o alimento em submersão em óleo. Troque por preparações assadas, cozidas ou grelhadas”, recomenda a nutricionista.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Outras refeições durante o dia<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Algumas pessoas podem sentir necessidade, ao longo do dia, de fazer pequenas refeições em complementação aos pratos principais. A orientação, nesses casos, é também privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultraprocessados<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, assim como leite, iogurte natural, castanhas ou nozes. Esses alimentos têm alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e consumir.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
>><\/strong> Jejum funciona? Veja o que diz a ciência sobre restrição alimentar<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
As exceções podem compor o cardápio da semana?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Na elaboração do plano alimentar, as exceções também devem ser consideradas. “Comer tem seu papel social e de prazer na nossa vida. O que precisamos é planejar e organizar essas exceções para que não vire a regra”, reforça a nutricionista Rafaela Schmidt<\/a>, também da Alice<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Ela acrescenta que ‘as escapadas da dieta’, que podem ocorrer em ocasiões especiais ou quando bate ‘aquela vontade’ de comer uma iguaria preferida, pressupõem moderação. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Se você gosta de bolo, por exemplo, escolha um local de que goste e vá até lá para comer. Evite comprar em grandes quantidades e trazer para casa, pois a chance de abusar será maior”, exemplifica.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A nutricionista, ao criar planos alimentares para os membros da Alice, costuma deixar pelo menos duas refeições livres por semana para que possam comer o que têm vontade, mas sem exagerar. “O ideal é que não seja no mesmo dia, assim evitamos a sensação de estufamento e o pensamento de que só se pode comer naquele único dia”.<\/p>\r\n\r\n\r\n
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5 passos para montar um plano alimentar<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
1) Pense em possíveis receitas envolvendo toda a família<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para a montagem do cardápio semanal, o Instituto de Saúde Pública ligado à Universidade de Washington, nos EUA<\/a>, sugere estratégias como fazer um brainstorming<\/strong> de possíveis receitas<\/a>, envolvendo toda a família<\/strong>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
2) Escolha por frutas da época<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Outra dica é considerar os produtos que estão em maior oferta no momento, levando em conta, por exemplo, a sazonalidade de frutas, legumes e verduras. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
3) Organize seu plano alimentar em algum lugar<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Planilhas em papel, sites ou aplicativos podem ajudar<\/strong> a distribuir os pratos. Deve-se observar a disponibilidade de tempo para prepará-los, considerando os dias com maior quantidade de tarefas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
4) Faça uma lista de compras<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Definidas as refeições que irão compor o cardápio da semana, o próximo passo é fazer a lista de compras.<\/strong> Alguns ajustes no plano provavelmente ocorrerão neste momento, de modo a aproveitar cada alimento em sua integralidade e evitar desperdícios.  <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
De acordo com o Programa Mundial de Alimentos<\/a>, a cada ano, a quantidade de alimentos perdidos ou desperdiçados equivale a uma perda financeira de cerca de um trilhão de dólares. No Brasil, o montante de alimentos desperdiçados diariamente chega a 41 mil toneladas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O planejamento alimentar, nesse contexto, é visto como medida eficaz para evitar a perda de comestíveis em casa. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Quando estiver no mercado ou hortifruti, a dica para não ‘cair em tentação’ ao se deparar com produtos não saudáveis é ir ao local após ter feito uma refeição. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A ausência de fome diminui os impulsos para consumir salgados, doces ou outros produtos de pouco valor nutricional. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
5) Encaixe o preparo das refeições na sua rotina<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
O próximo passo é encaixar na rotina o tempo de preparo das refeições. Recomenda-se escolher um dia para higienizar frutas e hortaliças, pré-cozinhar alguns alimentos e preparar congelados. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Os legumes e verduras podem ser guardados higienizados na geladeira para facilitar o preparo. Outra sugestão seria cozinhar um frango desfiado e deixar congelado para virar um escondidinho ou um recheio de uma torta para a semana. Os vegetarianos<\/a> podem congelar feijão ou grão de bico”, ressalta a nutricionista Rafaela Schmidt.  <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Vale lembrar que se o seu objetivo, ao fazer o planejamento de refeições, é também emagrecer ou adequar o cardápio para o tratamento de doenças crônicas como hipertensão ou diabetes, o melhor é contar com as orientações dos profissionais da Alice<\/a>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“O planejamento alimentar elaborado por um nutricionista conterá alimentos e será pensado nos seus objetivos principais. O profissional trará opções para que se possa variar o cardápio e não se sentir que está em dieta”, finaliza Rafaela.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Como congelar os alimentos corretamente?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Segundo Camila Castello, nutricionista da Alice, congelar em porções individuais é sempre melhor, porque otimiza seu tempo na hora de descongelar, sem ter que tirar um pote enorme (que provavelmente vai sobrar).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O ideal é descongelar na geladeira, tirando o alimento no dia anterior, ou no micro-ondas. Na pia, no sol ou embaixo da água é inadequado do ponto de vista microbiológico.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
E lembre-se: comida descongelada crua não volta para o freezer crua. Você pode preparar o alimento e congelá-lo já cozido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O que é bom de congelar<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Temperos<\/strong>: coentro e cheiro verde (picado e bem sequinhos), hortelã e manjericão (folhas e sem talo). Evite ervas úmidas; hortelã e manjericão picados acabam oxidando.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Cereais e batatas<\/strong>: arroz (já em porções), purê de batata e mandioquinha, sopa, massas com molho. Evite congelar polenta (não fica bom) e macarrão (fica tudo grudado).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Leguminosas<\/strong>: feijão, grão de bico, lentilha (cozidos já em porções, sem tempero) ou apenas crus e demolhadas (ex: para fazer falafel). Evite congelar feijão com tempero, pode não ficar bom. Deixe para temperar quando descongelar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Carnes<\/strong>: carne e frango cozidos em cubinhos, desfiados ou moídos. Evite bifes grelhados porque ficam duros.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Legumes<\/strong>: pré-cozidos (branqueamento), couve-manteiga (já fatiada, higienizada e sequinha), talos de alimentos (ótimos para colocar em sopas).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Legumes<\/strong>: pré-cozidos (branqueamento), couve-manteiga (já fatiada, higienizada e sequinha), talos de alimentos (ótimos para colocar em sopas). Evite legumes mais moles e refogados, como berinjela e abobrinha, porque ficam aguados depois.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Frutas<\/strong>: dê preferência a uva, banana, abacaxi, morango, jaca sem caroço e coco fresco picado.

Pastinhas e molhos<\/strong>: homus, molho de tomate, guacamole.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Não congele ovos (cruz ou cozidos), queijos e peixes cozidos, por risco de intoxicação.<\/p>\r\n\r\n\r\n
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Como a Alice te ajuda a ter refeições mais saudáveis?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
A Alice <\/a>é uma gestora de saúde, que tem tudo que um plano de saúde tem {hospitais, laboratórios e médicos credenciados}, mas vai além. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A gestora de saúde Alice acompanha a saúde de cada membro de pertinho, de forma personalizada e coordenada, com foco na promoção de hábitos saudáveis. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Assim como uma gestora de investimento te auxilia na hora de investir seu dinheiro, uma gestora de saúde é responsável por ajudar você a definir suas metas de saúde e dar todo o apoio que você precisa para se manter saudável.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Se ter uma alimentação melhor ou uma relação diferente com a comida está entre as suas metas, a Alice te ajuda a alcançar esse objetivo, seja com conteúdos explicativos, receitas {você já conhece o nosso ebook de receitas saudáveis Alice na Cozinha?<\/a>} ou com orientações personalizadas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A Alice também promove os Encontros de Nutrição, que são espaços de trocas {livre de julgamentos!} onde os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação. Olha só a lista completa:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
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Encontro de Comportamento Alimentar, ou como melhorar a sua relação com a comida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Encontro de Alimentação Vegetariana, para quem é vegetariano, vegano ou apenas quer saber um pouco mais;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Encontro de Planejamento Alimentar, para quem sabe o que quer comer, mas não consegue colocar em prática;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Encontro de Nutrição e Esporte, com orientações sobre os diferentes tipos de suplementos disponíveis hoje;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Encontro de Alimentação Equilibrada, para quem se sente um pouco perdido e quer fazer boas escolhas;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Encontro de Introdução Alimentar, voltado aos cuidadores dos membrinhos entre os 6 e 12 meses.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n
A Alice tem sempre o foco de te deixar mais saudável, incluindo a adoção de novos hábitos alimentares que façam sentido para você.<\/p>\r\n\r\n
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5 passos para montar um plano alimentar<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

3) Organize seu plano alimentar em algum lugar<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\nPlanilhas em papel, sites ou aplicativos podem ajudar<\/strong> a distribuir os pratos. Deve-se observar a disponibilidade de tempo para prepará-los, considerando os dias com maior quantidade de tarefas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3) Organize seu plano alimentar em algum lugar<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Planilhas em papel, sites ou aplicativos podem ajudar<\/strong> a distribuir os pratos. Deve-se observar a disponibilidade de tempo para prepará-los, considerando os dias com maior quantidade de tarefas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n