{"id":4759,"date":"2022-10-03T20:59:44","date_gmt":"2022-10-03T23:59:44","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.alice.com.br\/?p=4759"},"modified":"2023-09-20T17:26:57","modified_gmt":"2023-09-20T20:26:57","slug":"emagrecimento-saudavel-dieta-radical","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/sua-saude\/emagrecimento-saudavel-dieta-radical\/","title":{"rendered":"Emagrecimento saud\u00e1vel: por que dieta radical n\u00e3o funciona?"},"content":{"rendered":"

Quem costuma estar sempre “de dieta”<\/a> conhece bem esse ciclo: uma insatisfação com o corpo leva o indivíduo, de uma hora pra outra, a reduzir drasticamente o consumo de comida e bebida, cortando a cervejinha, a pizza e o chocolate para tentar emagrecer. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A perda de peso pode até acontecer, mas, assim que a pessoa volta a comer<\/a> o que tinha deixado de lado durante a dieta radical, começa a recuperar os quilos perdidos, muitas vezes engordando até mais do que antes. Como efeito colateral, vêm frustração, culpa e tristeza.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas por que isso acontece? Por que muita gente vive emagrecendo e engordando em um eterno “efeito sanfona”? E como sair dessa dinâmica?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Dieta radical para emagrecer não funciona a longo prazo<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

A culpa desse ciclo muitas vezes pode ser atribuída a dietas radicais, quando uma pessoa decide repentinamente restringir sua alimentação. E, na maioria das vezes, sem a orientação de um profissional.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Uma dieta pode ser considerada radical quando retira-se por completo ou diminui-se drasticamente o consumo de um grupo de alimentos ou nutrientes (geralmente, carboidratos ou gorduras<\/a>) ou de repente reduz-se muito as calorias ingeridas por dia – por exemplo, quando deveria ingerir 1800 calorias diárias e passa para apenas 1000.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Essa estratégia até pode fazer com que o indivíduo emagreça, em um primeiro momento, mas ela não é nem saudável e nem funciona a longo prazo, explica Camila Castello, nutricionista da Alice.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Brinco que nosso corpo não foi feito para ser magro e esbelto, mas, sim, para sobreviver. Seu corpo vai entender a dieta radical como um risco e vai promover ajustes para sobreviver a essa situação de estresse pela qual ele está passando”, explica ela.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

São basicamente dois os mecanismos de adaptação quando a alimentação não está suprindo o organismo de energia suficiente.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O primeiro deles é passar a usar a musculatura (proteínas) como fonte de energia, causando uma perda de massa muscular<\/a>. O segundo é otimizar o estoque de gordura do corpo, que é a fonte primária de energia, “guardando” tudo o que entrar de comida, porque ele não sabe quando os nutrientes virão novamente e em qual quantidade. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ele acontece porque, além de o corpo estar se reprogramando para estocar mais comida diante da privação, a perda de massa muscular também joga contra o emagrecimento.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Os riscos do efeito sanfona<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

A consequência dessas duas estratégias de defesa do corpo é o tal “efeito sanfona”.  <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A explicação está na taxa metabólica basal (TMB), que é o gasto calórico padrão mínimo que cada pessoa tem para manter vivo seu corpo. Como a massa muscular<\/a> é a parte do corpo que mais gasta energia, quando ocorre uma perda expressiva dela, a taxa metabólica basal também diminui, explica a nutricionista Camila Castello.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Com a taxa basal reduzida diante da perda muscular, quando a pessoa volta a comer a quantidade de calorias de antes sem gastar mais energia como gastava antigamente com a taxa metabólica basal mais alta, ela engorda.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Popularmente, a pessoa vai falar que seu metabolismo é lento. Às vezes, por fazer tanta dieta, o corpo dela foi perdendo musculatura de uma forma que deixa o corpo no modo ‘economia de energia’ em vez de funcionar no 100%”, conclui.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Resumindo, vai ficando cada vez mais difícil emagrecer, simplesmente porque o corpo “aprende” a funcionar com cada vez menos energia. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Castello cita um estudo de 2016<\/a> que analisou 14 participantes do reality show americano “The Biggest Loser”, em que pessoas obesas eram submetidas a grandes restrições para perder peso em um curto espaço de tempo e ganhar prêmios em dinheiro.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

No trabalho, que foi conduzido por pesquisadores ligados aos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (National Institutes of Health, NIH), eles observaram que, seis anos após o programa, os competidores analisados haviam recuperado quase o mesmo peso inicial e quase o mesmo percentual de gordura. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Suas taxas basais, no entanto, haviam permanecido praticamente iguais de quando saíram do programa, quando seus metabolismos haviam se adaptado à situação de privação.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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\"Planilha<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

Como promover um emagrecimento saudável?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Segundo Camila Castello, o pulo do gato é entender que não precisamos nos privar de comer nada. “Nenhum alimento tem o poder de engordar ou emagrecer. O problema mora no exagero.”<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

E por que exageramos? <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Normalmente, quando a pessoa faz uma restrição alimentar, ela deixa de comer os alimentos de que mais gosta<\/a>, seja doce, pão, álcool… Além da frustração e tristeza decorrentes da privação, a sensação de proibição pode gerar um efeito de “supressão de pensamentos”, que é quando, ao tentar conscientemente não pensar em determinado assunto, você obtém o efeito oposto.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Se você se proíbe de comer chocolate, por exemplo, seu cérebro fica ‘não posso comer chocolate, chocolate, chocolate…’ Até um determinado momento em que você se permitirá comer, e aí vai ser uma porção exagerada, porque é como se fosse a última e única vez em que você poderá comer o doce. E é esse exagero que leva ao ganho de peso”, explica ela.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O segredo está no bom e velho equilíbrio. Ou seja, quando o nutricionista elaborar um plano alimentar<\/a> e incluir o chocolate, permita-se comer aquele doce na quantidade estipulada. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Os alimentos têm o valor que a gente dá pra eles. Se a gente entende que o chocolate é algo que eu posso comer todo dia em quantidade moderada, ele deixa de ser um problema, de ser um desejo, vira algo normal, assim como o alface e o brócolis.”<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Para obter o equilíbrio, Castello dá a dica de observar sempre três vetores: quantidade, qualidade e frequência<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Por exemplo, fui a uma festa infantil e comi muito brigadeiro. A qualidade foi ruim e a quantidade foi alta, mas a frequência é baixa, ou seja, esse evento não acontece sempre. Então tudo bem. Outro exemplo: a pessoa bebe muita cerveja toda sexta, sábado e domingo. Aí já não fecha a equação, pois a qualidade é ruim, a quantidade é alta e a frequência é constante. Ou diminui a quantidade para meia latinha e mantém a frequência, ou pode beber mais latinhas, porém a cada 15 dias”, explica a nutricionista.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Seguindo um plano alimentar individualizado e observando esses três pontos, o emagrecimento vai vir do básico feito direito: uma alimentação equilibrada, a prática de atividades físicas regulares, a ingestão de água, além de umas pitadas de paciência. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mindfulness à mesa: comer com atenção plena ajuda a emagrecer<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Outra tática interessante que ajuda nesse processo é praticar o mindfulness<\/a> na hora de comer para observar sinais de saciedade<\/a> e diminuir hábitos automatizados que podem levar você a comer um balde de pipoca assistindo à TV, por exemplo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Como é muito difícil ter atenção plena<\/a> em todas as refeições, a nutricionista recomenda escolher a refeição preferida do dia para tentar colocar em prática as seguintes dicas:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    \r\n
  1. Sente-se à mesa sempre que for possível<\/strong> Quando a gente come no sofá, na mesa do escritório, de pé na bancada da cozinha etc., é muito mais fácil ter descontrole em relação às porções, e você pode acabar comendo mais do que o necessário;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  2. Tente montar uma mesa bonita <\/strong>Prepare o prato como se estivesse recebendo alguma visita, porque isso auxilia na questão do olhar para a comida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  3. Deixe o garfo descansar<\/strong> Apoie os talheres no prato enquanto estiver mastigando, em vez de já estar preparando a próxima garfada. Espere engolir a comida para voltar ao prato; isso ajudará em uma mastigação melhor;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  4. Durante as refeições, fique longe de distrações<\/strong>, como celular e TV. <\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  5. Se estiver ouvindo música, dê preferência às mais calmas<\/strong> Temos tendência a acompanhar o ritmo das canções em outras atividades que estivermos fazendo, então, se for um som muito intenso, forte, rápido, corremos o risco de imprimir essa velocidade às nossas garfadas.<\/li>\r\n<\/ol>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Coma doces em momentos mais calmos<\/strong> Não coma seu chocolate em um momento de pressa ou correria. Escolha aquele momento em que você consegue parar para apreciar o doce de que você gosta tanto, sentir a textura, o gosto, ter a experiência sensorial do alimento. Isso fará com que você fique saciado mais rapidamente, sem precisar comer a barra inteira do chocolate.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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