Embora seja o primeiro a ser reduzido ou excluído das refeições quando o assunto é emagrecer {e há quem tenha até medo dele<\/a>}, esse macronutriente tem uma função essencial como combustível para o corpo. Basta sabermos qual é a quantidade certa – e cada pessoa tem a sua. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Quando comemos um pão, uma massa ou qualquer outro representante dos carboidratos, nosso corpo transforma o alimento em glicose (açúcar). Com o aumento do açúcar em circulação, o organismo entende que precisa guardar um pouco nos músculos, para ser uma reserva de energia, chamada de glicogênio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n É justamente essa reserva que precisa estar cheia quando nos movimentamos nos exercícios. Afinal, caso a despensa de glicogênio esteja vazia, o corpo vai buscar energia em outros lugares, como nas proteínas dos músculos {e ninguém quer isso!}. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “É importante que as refeições pré-treino sejam ricas em carboidratos para podermos ter energia para gastar durante o exercício. Outros macronutrientes, como as proteínas e gorduras, podem ser incluídos nessa refeição também, mas não são essenciais”, explica Taline Costa, médica do esporte e da Comunidade de Saúde da Alice<\/a>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Se quiser priorizar alimentos ricos em proteínas antes dos exercícios, por exemplo, será preciso ter em mente que eles demoram mais tempo para serem digeridos. “Por isso é importante treinar e testar a dieta, especialmente antes de uma competição. Assim a pessoa entende o que o corpo tolera e o que não tolera”, detalha Costa. <\/p>\r\n O ajuste nutricional faz toda a diferença em treinos de alta intensidade. Confira como a estratégia alimentar e o suporte profissional ajudaram um membro da Alice a completar sua primeira maratona<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n Cada corpo é único, e o melhor pré-treino varia de acordo com as particularidades de cada pessoa. Às vezes você se adapta bem a um sanduíche antes dos exercícios, enquanto outra pessoa vai preferir um suco de uva integral ou uma água de coco.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Exemplos de carboidratos mais comuns que você pode priorizar antes dos treinos:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n E vale uma atenção especial aos excessos de carboidratos simples, como pães brancos e doces de confeitaria em geral, refrigerantes e demais alimentos ultraprocessados ou muito refinados. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O importante, segundo Costa, é recarregar as energias do corpo – e é altamente contraindicado fazer jejum<\/a>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Há quem prefira praticar os exercícios físicos sem comer nada antes, mas o efeito imediato no corpo é a queda de desempenho {além do risco de desmaiar na academia, né?}. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Segundo Costa, não existe uma regra única, porque há pessoas que se adaptam bem ao jejum – embora não seja a prática aconselhada pelos profissionais de saúde. “A gente defende a alimentação, mas o jejum pode ser usado em determinadas fases entre os atletas, pensando em melhorar a performance. Só que tem que ser muito bem controlado e bem feito. O que não dá é a pessoa achar que pode pular o café da manhã e ir treinar”, destaca a médica. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Costa reforça que, se a pessoa escolher não se alimentar antes do exercício porque acha mais prático, não teve tempo ou porque esqueceu, isso prejudica a performance, além de ser perigoso. “Vai faltar energia para realizar a atividade. Se a pessoa precisar fazer jejum por algum motivo, é melhor que opte por exercícios de baixa intensidade”, explica. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n >><\/strong> Jejum funciona? Veja o que diz a ciência sobre restrição alimentar<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O que você vai comer antes dos exercícios varia de acordo com o horário do treino, segundo Costa. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Café {e cafeína} pela manhã, por exemplo, é bem-vindo. À noite, quase na hora de dormir<\/a>, não é uma boa ideia. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A tolerância de cada um e o “saldo” de nutrientes ingeridos ao longo do dia também são fatores levados em consideração. “O corpo precisa ser nutrido ao longo do dia inteiro e precisamos ter uma dieta equilibrada com todos os macronutrientes. Se a pessoa treina de manhã e não tolera nenhum tipo de alimento, podemos usar suplementos ricos em carboidratos. Uma pessoa que treina à noite e faz um lanche à tarde com mais proteínas, antes do exercício pode ingerir um carboidrato, seja em forma de alimento ou suplemento”, exemplifica Costa. <\/p>\r\n\r\n\r\n Não há uma regra, mas em geral as pessoas se alimentam: <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Há quem coma 30 minutos antes e treine superbem também, então não há uma regra, é bem individual”, reforça Costa.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Não é todo mundo que vai precisar de suplementos só porque começou a se exercitar. Mas eles podem ser indicados em alguns casos, segundo Costa. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Se a pessoa treina pela manhã e se sente muito cansada, pode incluir a cafeína<\/a>, seja em forma de café mesmo ou suplemento. Se ela treina bem e se sente disposta, não precisa usar, exceto se quiser melhorar a performance. Mas é preciso cuidado com a dose, que não pode ultrapassar 9 mg por kg, porque pode ter efeito colateral”, explica a médica. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Dos benefícios da cafeína para o treino, além de aumentar a produção de endorfina<\/a>, ela melhora a função neuromuscular, potencializa o estado de alerta e diminui a percepção de esforço. Ou seja, a pessoa faz as repetições sem sentir que está fazendo. “A cafeína deve ser ingerida uns 30 minutos antes do treino porque ela atinge o pico cerca de 40 minutos depois, e a pessoa colhe o benefício durante a prática”, explica. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Outro suplemento comum é o carboidrato, que pode ser indicado para quem não consegue ingerir alimentos antes dos exercícios. “Se a pessoa passa mal com comida ou não acha prático comer, pode tomar o suplemento. Mas é melhor se alimentar com o que é natural, sempre que possível”, lembra Costa. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Quem vai fazer um exercício de longa duração ou de alta intensidade pode precisar se alimentar, ou suplementar, durante a prática. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Costumamos prescrever a suplementação intratreino, ou durante o exercício, em algumas modalidades esportivas, como a bicicleta <\/a>ou natação<\/a>. É supercomum o atleta comer um pão com creme de avelã, se ele tolerar bem, e também consumir suplementos de carboidrato ou barrinhas de goiabinha, bananinha ou mesmo mel em sachês”, explica Costa. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Segundo a médica, mesmo durante o treino não é preciso, necessariamente, um suplemento industrializado. “Isso vai depender da tolerância e dos gostos de cada pessoa”, afirma. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Se os exercícios são de baixa intensidade ou curta duração, a alimentação ou suplementação pré-treino é suficiente. Durante a prática, porém, é sempre válido manter a hidratação.<\/p>\r\n\r\n\r\n Agora que já sabe quais alimentos priorizar antes dos exercícios, que tal dicas de receitas para incluir no pré-treino? Confira os ebooks da Alice na Cozinha<\/a>, com opções de refeições práticas e saudáveis para onívoros {quem come de tudo} e para vegetarianos\/veganos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A Alice ajuda quem quiser ter uma alimentação melhor ou uma relação diferente com a comida, seja com conteúdos explicativos, receitas ou com orientações personalizadas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Membros da Alice têm acesso aos os Encontros de Nutrição, que são espaços de trocas {livre de julgamentos!} onde os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação. Olha só a lista completa:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A Alice tem sempre o foco de te deixar mais saudável, com a adoção de novos hábitos alimentares que façam sentido para você. <\/p>\r\n\r\n![\"Planilha](\"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Planilha-de-corrida-para-iniciantes-Banner-1.jpg\")
<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\nQual é o melhor pré-treino?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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Pode não comer nada antes do treino?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pré-treino pela manhã, tarde e noite: faz diferença?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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Cafeína, termogênicos e outros suplementos pré-treino<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Durante o treino: o que comer?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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