Um indicativo do condicionamento que essas provas exigem é que elas têm um tempo máximo para serem concluídas, que varia entre 6h e 6h30. “Para referência, alguém bem condicionado caminha 1 km em, aproximadamente, 10 minutos”, diz Antunes. Ou seja, em uma hora, seria possível caminhar apenas 6 km {de 42!}.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Mas se você quer correr uma maratona pela primeira vez<\/a>, seja iniciante na corrida ou já experiente, vem que a gente te mostra o caminho das pedras, ou melhor, das medalhas.<\/p>\r\n\r\n\r\n A resposta é óbvia: é preciso começar do começo. Em outras palavras, é preciso encarar os 42 km como uma jornada que tem um ponto de partida. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “O primeiro passo para quem é iniciante no mundo da corrida é adquirir o hábito<\/a> da atividade física”, resume Ricardo Gigioli, técnico de corrida de alto rendimento e fundador da assessoria de corrida The Run.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Para tanto, Gigioli aponta que o mais indicado é começar pela caminhada<\/a> — um passo fundamental para se ambientar às pistas e estipular em quais horários você consegue se dedicar à prática.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Sugiro procurar um profissional de educação física que possa ajudar a pessoa a planejar a evolução do treinamento, incluindo volume de corrida, intensidade e frequência de treinos. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões e aumentar a chance de concluir a maratona de maneira saudável”, aconselha o técnico.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Com a evolução das caminhadas, vai chegar a hora de intercalar caminhada e corrida<\/a> — e aumentar o volume de corrida aos poucos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n E como saber qual é a hora de correr mais? A dica da Renata Antunes é observar se o treino atual parece menos intenso do que já foi um dia. É uma questão de percepção, portanto, subjetiva. Só você saberá a hora de ajustar o treino.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Depois, comece a alternar corrida leve e corrida forte. Com o tempo, você deve conseguir correr 5 km de forma contínua e, se quiser {e o corpo permitir}, seguir evoluindo para distâncias maiores.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “É preciso ter calma nessa evolução, porque o aumento de volume também aumenta o risco de lesão. Na corrida, é importante pensar em longo prazo e em continuidade. Treinar, parar um pouco e depois voltar faz com que a maratona fique muito distante”, pondera Gigioli. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n O tempo para conseguir chegar aos 42 km varia de acordo com o jeito que o organismo vai responder aos impactos do esporte. “Por isso, é indicado ir aos poucos. Afinal, se não estamos falando de algo que se faz profissionalmente, como ganha-pão, para que ter pressa?”, questiona. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Para Gigioli, uma pessoa sedentária pode levar até três anos para que consiga concluir a prova, mas há casos em que isso acontece mais rápido, como você verá nas histórias que vamos contar a seguir.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Quando a pessoa já corre de 30 km a 40 km por semana — divididos em três ou quatro treinos ao longo dos sete dias — e faz treinos de força, o tempo para chegar no ponto de bala de uma maratona pode variar entre seis meses e um ano de treinamento. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n E não se esqueça de incluir um dia de descanso na planilha. Mas é para descansar mesmo, tá? “Muitos corredores têm mania de correr mais leve para descansar. É um erro; day off é para não fazer nada de atividade física! O corpo e a cabeça merecem isso”, aconselha.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A planilha de treino para maratona precisa incluir trabalho de fortalecimento muscular, mesmo que a pessoa não queira bater recordes de tempo ou não tenha histórico de lesão.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “A corrida traz uma sobrecarga considerável ao corpo. Com o treino de força, os ossos, tendões, ligamentos e músculos estarão fortes também para aguentar o tranco. Do contrário, com o aumento do volume e da carga de treinamento, podem surgir dores<\/a>”, adverte Gigioli.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A estratégia de fortalecimento muscular é pensada de acordo com as exigências da corrida. Por isso, vale incluir exercícios de estabilização de tronco, cintura escapular e cintura pélvica, além dos exercícios de força e velocidade membros inferiores. Isso mesmo, o corpo inteiro é exigido durante os 42 km!<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Durante todo período de preparação para a maratona, escute seu corpo. Entenda onde dói e onde ‘pesa’ mais, para poder agir no fortalecimento. A corrente pode estourar do lado mais fraco, ou seja, você pode se machucar onde estiver menos preparado”, aconselha Antunes.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n André Florence, CEO e co-founder da Alice<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Imagina sair do zero para os 42 km em oito meses? Esse foi o desafio que o André Florence decidiu encarar, e durante esse período se dedicou exclusivamente a ele. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Eu estava super fora de forma, não estava fazendo nenhuma atividade física. Então, comecei a planejar. Era março e eu coloquei a meta de correr uma maratona em novembro”, lembra.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Seu primeiro passo foi procurar ajuda — mais precisamente, foi a alguns médicos para ver se seu corpo estava ok para os treinos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Mas os médicos me tratavam como uma pessoa doente. Eu não queria isso. Queria alguém que me ajudasse a correr uma maratona.”<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n![\"Planilha](\"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Planilha-de-corrida-para-iniciantes-Banner-1.jpg\")
<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\nPor onde começar a correr maratonas?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Além de correr, é preciso fortalecer<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Dicas de Pitayas que já cruzaram a linha de chegada de uma maratona<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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