{"id":5823,"date":"2021-10-18T08:44:00","date_gmt":"2021-10-18T11:44:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.alice.com.br\/?p=5823"},"modified":"2025-08-21T08:51:09","modified_gmt":"2025-08-21T11:51:09","slug":"alimentacao-musculos-montar-dieta-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/sua-saude\/alimentacao-musculos-montar-dieta-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Como montar uma dieta para hipertrofia? Aprenda agora"},"content":{"rendered":"

A hipertrofia<\/strong> muscular ocorre quando conseguimos aumentar o volume dos nossos músculos. Isso se dá em resposta a uma sobrecarga imposta ao nosso corpo, ou seja, quando realizamos treinos de força e de intensidade. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas para viabilizar esse processo, tão importante quanto o momento de treino é o que fazemos além dele. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Manter uma alimentação equilibrada e nutritiva é essencial para fornecer as ferramentas necessárias para que o nosso corpo realize a síntese proteica e a recuperação muscular. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Alimentação e hipertrofia: uma coisa afeta a outra?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

O cuidado com a alimentação é primordial para termos energia para realizar todas as nossas atividades do dia a dia. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Com uma nutrição adequada, nós conseguimos nos sentir mais dispostos para realizar exercícios físicos e alcançar os nossos objetivos em relação aos treinos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Ao contrário do que muitos pensam, para quem deseja a hipertrofia, a estratégia nutricional passa pelo balanço energético positivo, ou seja, quando consumimos mais calorias do que gastamos e, consequentemente, temos a energia necessária para a construção de músculos”, explica a nutricionista Rafaela Schmidt, da Alice.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Além disso, é importante que as proteínas (de fonte vegetal ou animal)<\/a> estejam presentes ao longo das quatro refeições do seu dia, como forma de adequar o consumo proteico necessário para a recuperação muscular. <\/p>\r\n\r\n\r\n

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O papel do pré-treino para o ganho de massa muscular<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Muita gente se questiona o que fazer em relação às refeições que vão anteceder a prática de exercícios físicos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

De acordo com a nutricionista Rafaela Schmidt, é a alimentação pré-treino<\/a> que fornece a energia necessária para conquistar a melhor performance, seja em relação à intensidade dos exercícios físicos, seja em relação à recuperação muscular.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Quando falamos disso tudo, estamos falando principalmente de carboidratos. São os carboidratos a nossa fonte primária de energia de rápida absorção”, explica. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Por isso, não é preciso ter medo dos carboidratos. O grupo alimentar é responsável por ser o combustível energético do nosso corpo e, com isso, impede que o organismo consuma os músculos como fontes de energia.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

E a alimentação pós-treino? <\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Agora, quando falamos da alimentação pós-treino<\/a>, estamos nos referindo aos nutrientes que vão te ajudar na reconstrução das fibras musculares. Aqui, a alimentação é utilizada como estratégia para alcançar a síntese proteica.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Sem adequar o que é consumido após o treino, é muito difícil a hipertrofia acontecer. Na nutrição esportiva falamos que o seu pós-treino de hoje será o seu pré-treino de amanhã. Então,  tão importante quanto o que você fez antes do treino é o que você vai consumir após ele”, explica Rafaela Schmidt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O momento pós-treino é conhecido como a “janela de oportunidade”, já que é durante o repouso que ganhamos massa muscular, e não durante o treino em si. Esse período diz respeito não só à alimentação pós-treino, mas todas as suas refeições, o seu estágio de hidratação e também à qualidade de seu repouso.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A ingestão de proteínas favorece a síntese proteica e, para adequar as quantidades necessárias de cada grupo alimentar, é importante que você consulte o Time de Saúde ou nutricionista de confiança<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Ter uma boa alimentação antes e depois do treino é primordial para que seu corpo entenda que está entrando energia e possa realizar tranquilamente o ganho de massa muscular”, defende a nutricionista.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

>><\/strong> Quais são os alimentos ricos em proteína?<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O efeito da suplementação na construção de músculos<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas como alcançar, de fato, uma alimentação completa e balanceada? Em busca de atingir o consumo ideal dos nutrientes, muitas pessoas recorrem a suplementos alimentares<\/a>, ou seja, produtos alimentícios industrializados suplementares. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

De acordo com a nutricionista Rafaela Schmidt, esse tipo de suplementação pode nos ajudar em momentos específicos, mas não deve substituir uma dieta baseada em comida de verdade.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Brincamos que a suplementação é a cerejinha do bolo. Conseguimos obter hipertrofia sem suplementação? Sim! Mas não conseguimos construir músculos apenas com suplementação, sem cuidar da dieta como um todo”, argumenta Schmidt. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Por isso, antes de investir em suplementos, o mais importante é adequar a sua alimentação ao seu programa de exercícios físicos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Todo mundo precisa usar suplementos?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Não. A suplementação deve ser orientada por um profissional de nutrição e vai depender de cada caso individual. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Se você cuidar da sua dieta, consumindo a quantidade calórica ideal para seu objetivo e mantendo uma boa qualidade nutricional, a suplementação é desnecessária”, explica Rafaela Schmidt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Em geral, os alimentos possuem todos os nutrientes necessários para que uma pessoa com uma vida ativa possa conquistar a performance desejada em seus treinos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas, para atletas de alta performance, por exemplo, a suplementação pode ser uma boa estratégia, já que colabora com uma rotina de cargas de treinos e intensidades muito elevadas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

>><\/strong> Quais os melhores suplementos para ganhar massa muscular?<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Qual a diferença entre suplemento e anabolizantes? <\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Aqui, é importante deixar clara a diferença entre os suplementos e os anabolizantes. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Os suplementos alimentares são produtos elaborados com ingredientes alimentícios, que podem ser acompanhados de um nutriente sintético, mas que é idêntico aos nutrientes presentes nos alimentos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Já os esteroides androgênicos anabólicos, popularmente conhecidos como anabolizantes, fazem parte de um amplo espectro de compostos hormonais que têm sido associados com diversos efeitos perigosos à nossa saúde.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Estudos <\/a>indicam que esses efeitos podem trazer prejuízos ao fígado e também ao sistema cardiovascular.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Além disso, os anabolizantes podem aumentar a resistência à insulina e o colesterol, além de causarem alterações no aparelho reprodutor (redução do número de espermatozóides) e no estado psicológico (alterações do humor e comportamento agressivo) das pessoas que utilizam esteróides anabolizantes com frequência. <\/p>\r\n\r\n\r\n

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Quais são os principais suplementos e como eles funcionam?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

1. Cafeína <\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

É uma substância psicoativa (ativação neural) da qual podemos obter uma melhora do desempenho esportivo por meio da diminuição da percepção de esforço e retardo da dor.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

É utilizada, geralmente, como forma de melhorar o desempenho do atleta. Seu poder termogênico é muito baixo, por isso os estudos só comprovam a melhora do desempenho e não como estratégia para perda de peso.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

2. Creatina<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

É um aminoácido que é produzido pelo nosso próprio corpo em pequenas quantidades. Para obtermos a melhora da performance, precisamos da suplementação.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A suplementação tem como o intuito o aumento da massa magra, força e potência muscular em atividades que precisem de explosão muscular, como corrida de 100 m, natação 50 m, crossfit e treinamento de força.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3. Palatinose<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um carboidrato derivado de fonte natural encontrado em alguns alimentos como mel e extrato de cana-de-açúcar. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ela apresenta baixo índice glicêmico, o que garante um suporte de energia balanceado, sem altos e baixos nos índices de glicose no sangue, contribuindo assim para uma melhor sessão de treino.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

4. Whey Protein<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Whey protein é um suplemento nutricional que consiste na fonte de proteína originada do leite. Ele é conhecido por melhorar a força e o aumento de massa muscular<\/a> quando combinado com treinamento de força.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O whey se divide em dois tipos: concentrado e isolado. A principal diferença entre eles é a concentração de proteína.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Enquanto o concentrado tem, em média, 80% de proteína na composição, o isolado obtém níveis acima de 90%.  <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Uma outra categoria existente é a do whey hidrolisado, que normalmente é feito do whey protein isolado. Esse tipo passa por um processo chamado hidrólise, em que as moléculas de proteína são quebradas em peptídeos e garantem uma velocidade maior de absorção. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Veja também<\/strong>: Como montar um plano alimentar para as refeições? Passo a passo<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

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