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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tConheça a Alice<\/span><\/span><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div><\/body><\/html>\r\n\r\n\r\n\r\nEmbora exista a ideia de que, para dormir, basta desligar um interruptor interno do corpo, na prática é preciso um ritual (ou rotina) para que o organismo saia da agitação do dia e entenda que é hora de descansar. Nesse momento, respirar em um ritmo coordenado, fazendo com que a mente foque a entrada e a saída do ar, tende a ajudar. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“O objetivo é diminuir a excitabilidade cognitiva e fisiológica. As técnicas de respiração ajudam, mas não há só elas. Dá para ouvir uma música de que a pessoa goste ou fazer algum trabalho manual. Para algumas pessoas, lavar a louça já é uma forma de relaxamento”, sugere Erika Treptow, médica especialista em medicina do sono e pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo.<\/p>\r\n
Embora exercícios de respiração ajudem a relaxar o sistema nervoso, em casos de insônia crônica, o acompanhamento médico é indispensável. Entenda quando o uso de remédios para dormir é indicado e quais são as precauções<\/a><\/b> necessárias.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A ideia da técnica de respiração 4-7-8 veio do médico norte-americano Andrew Weil, divulgada em 2015, mas que se baseou em métodos mais antigos, aplicados na yoga. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Segundo Weil<\/a>, a técnica deve ser praticada pelo menos duas vezes por dia para atingir o objetivo de relaxamento. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A primeira orientação, antes de fazer a técnica, é sentar-se com as costas retas. Embora a prática possa ser feita em qualquer posição, segundo Weil, essa é a melhor para começar. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Na sequência, coloque a ponta da língua atrás dos dentes incisivos superiores, tocando o tecido da gengiva. A língua deverá ficar nessa posição durante toda a prática, com o ar passando ao redor dela. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A respiração 4-7-8 consiste em: <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n A expiração tende a ser barulhenta, e não há problema nisso. Também não há nada de errado se os segundos exatos não forem alcançados em cada etapa. O importante é se concentrar na respiração e na sensação de relaxamento. <\/p>\r\n Aliar técnicas de respiração a um ritual de relaxamento físico potencializa o sono. Descubra se é melhor tomar banho quente ou frio para preparar o corpo para dormir<\/a> com mais qualidade.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n >><\/strong> Ruído branco: o que é e como ele ajuda o sono?<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Caso prefira praticar com um guia em formato de áudio, confira a trilha de exercícios de respiração, para a técnica 4-7-8, do podcast Bons Sonhos como devem ser, da Alice:<\/p> Se a respiração não for a melhor abordagem, há outras técnicas de relaxamento que podem ser usadas para diminuir a sensação de alerta e tentar melhorar o padrão de sono – sem precisar recorrer a suplementos, como a melatonina<\/a>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Confira três exemplos a seguir, de acordo com informações de Erika Treptow, médica e pesquisadora do assunto.<\/p>\r\n A respiração controlada é uma ferramenta poderosa, mas ela funciona melhor quando inserida em um contexto de relaxamento. Você pode integrar essa técnica a outros rituais de higiene do sono, como diminuir a exposição à luz azul<\/a><\/b>, para potencializar os resultados.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Nesta técnica, os profissionais da saúde utilizam imagens que trazem a sensação de tranquilidade para a pessoa, seja de algum momento feliz na vida dela ou de cenários relaxantes. Treptow lembra que as imagens devem fazer algum sentido, ou serem relevantes, para a pessoa. Do contrário, não atingem o objetivo. <\/p>\r\n Aliar técnicas de respiração a um ritual de relaxamento físico potencializa o sono. Descubra se é melhor tomar banho quente ou frio para preparar o corpo para dormir<\/a> com mais qualidade.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Para atingir o relaxamento, a pessoa deve pensar nos grupos musculares do próprio corpo e sentir que eles relaxam, progressivamente. A técnica começa pelas extremidades, como pés, pernas e sobe lentamente, até atingir o topo da cabeça.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Outra abordagem é a técnica de mindfulness<\/a>, ou de atenção plena. O termo, popularizado no inglês, significa sentir-se no presente, ou prestar atenção ao que acontece agora. Para isso, a pessoa deve observar os pensamentos e emoções, além do próprio corpo e o que acontece no ambiente ao redor dela. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “É possível usar mais de um tipo de técnica ao mesmo tempo. A pessoa pode usar a respiração juntamente com as imagens relaxantes ou com o relaxamento muscular progressivo. É interessante que todas sejam testadas, até para a pessoa identificar com qual que ela se sente mais confortável”, explica Treptow. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n >><\/strong> Sono REM: o cérebro em atividade durante o descanso<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n Tão logo o dia comece a ir embora, é hora de desacelerar. Isso fará com que o organismo entenda que, em poucas horas, irá dormir. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n As técnicas de relaxamento podem começar a ser usadas nesse momento, até para que a pessoa se acostume a elas, segundo Treptow. “As técnicas são muito usadas e têm resultado. Mas, como tudo que fazemos, é preciso ter prática. A recomendação é que sejam feitas várias vezes ao dia, seja de manhã, à tarde ou à noite.”<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n E o local ideal não é, necessariamente, a cama. “O recomendado é que a pessoa faça em um local confortável e silencioso, mas não precisa ser uma técnica usada apenas para dormir. Se você está em um congestionamento, pode usar para relaxar”, afirma Treptow. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Todas as faixas etárias podem se beneficiar dos exercícios de relaxamento. No caso das crianças, segundo Mariane Yui, otorrinolaringologista especialista em medicina do sono, as maiores aprendem com mais facilidade, mas mesmo as menores podem aprender. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n “Torna-se uma rotina do sono, que é algo que os médicos do sono sempre recomendam. Adotar uma rotina que seja mais relaxante, sem muitos estímulos, é importante para ajudar a dormir<\/a>”, reforça.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\nComo surgiu a técnica 4-7-8? <\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Como fazer a respiração 4-7-8?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tConheça o plano empresarial da Alice<\/span><\/span><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div><\/body><\/html>\r\n\r\n\r\n\r\nTécnicas para dormir <\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Relaxamento guiado por imagem<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Relaxamento muscular progressivo<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
Mindfulness <\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
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<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\nQue horas é melhor começar a preparação para dormir?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Crianças podem fazer exercícios de relaxamento?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n