{"id":6044,"date":"2021-06-30T16:50:00","date_gmt":"2021-06-30T19:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.alice.com.br\/?p=6044"},"modified":"2025-08-21T08:59:18","modified_gmt":"2025-08-21T11:59:18","slug":"alimentacao-intuitiva-sinais-fome-e-saciedade","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/sua-saude\/alimentacao-intuitiva-sinais-fome-e-saciedade\/","title":{"rendered":"Alimenta\u00e7\u00e3o intuitiva: Reconhe\u00e7a sinais de fome e saciedade"},"content":{"rendered":"

Não são raros os momentos em que apostamos em determinados tipos de alimentos como muletas emocionais ou apenas um conforto após um dia difícil. O contrário também pode acontecer. Por isso a alimentação intuitiva torna-se importante.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Para celebrar um momento importante ou uma conquista tão esperada, pensamos logo em que tipo de refeição queremos compartilhar. Não tem para onde fugir: comer é, por si só, um enorme prazer. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas e se no dia seguinte – ou quiçá, no minuto seguinte – enfrentamos pensamentos sabotadores e uma enorme sensação de fracasso por termos cedido a determinado desejo gastronômico? Como lidar com essa sensação de falha?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Comer sem culpa e entender que nenhum alimento é mais poderoso que você parece um comportamento inalcançável. Para muitas pessoas, ter uma relação equilibrada com a comida está sempre na lista de metas a atingir. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

E é justamente nesse limbo entre descontar o nosso emocional na comida e ser invadido pelo medo de engordar<\/a> que muita gente recorre a estratégias perigosas não só para a saúde física, como também para a saúde mental. Seja aderindo a dietas da moda, protocolos de jejum<\/a> sem o acompanhamento profissional ou até confiando em “superfoods” milagrosas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas e se existisse um caminho possível da nutrição, em que o respeito à nossa fome e a promoção da saúde, independentemente de peso e padrões corporais, fosse realmente o objetivo? Segundo a Ciência, esse caminho existe e é chamado de “alimentação intuitiva”. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A alimentação intuitiva propõe um novo olhar para a comida, sem medo ou julgamentos.<\/em><\/p>\r\n\r\n\r\n

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O respeito à nossa fome e o comer intuitivo<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

O comer intuitivo tem como objetivo retomar algo tão básico quanto óbvio, mas que muitos de nós esquecemos: reconhecer os sinais de fome e saciedade, assim como entender que é permitido comer qualquer tipo de alimento, sem incorporá-los em categorias de “heróis” ou “vilões”.  <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Na realidade, a alimentação intuitiva chama a atenção para o comer emocional, que é quando usamos as refeições como ferramentas para lidar com os nossos gatilhos emocionais, e não em resposta a estímulos fisiológicos da fome. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Estudos<\/a> realizados já demonstraram que essa abordagem é vista como uma estratégia de promoção de saúde e de um melhor relacionamento com a comida quando comparada com dietas restritivas, por exemplo, que se tornam gatilhos para distúrbios alimentares.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

As análises de experiências feitas entre grupos de mulheres adultas também relacionaram o comer intuitivo a uma melhora na autoestima e na expectativa realista de padrões de beleza e composição corporal.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

“Dizer não para as dietas não significa deixar de seguir um plano alimentar. As dietas da moda, que não são pensadas no contexto particular de cada indivíduo, é que são perigosas. Mas se você tem um objetivo específico, um plano alimentar<\/a> pode ser necessário para te ajudar na sua estratégia. E é aí que está a diferença: o plano alimentar equilibrado, o comer intuitivo e a atenção plena na hora de se alimentar precisam andar juntos”. Priscila Giacomo Fassini, nutricionista da Alice<\/a> e doutora em Ciências pela USP.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Os princípios da alimentação intuitiva<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Acima de tudo, a alimentação intuitiva propõe um novo olhar para a comida, sem medo ou julgamentos. A ideia é que a relação com os alimentos se torne flexível, equilibrada e, sobretudo, prazerosa. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Não se trata de uma dieta específica, mas sim de estar em paz com as suas escolhas alimentares<\/a>, respeitando os sinais do seu corpo e confiando na liberdade ao comer. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Os 10 princípios básicos da alimentação intuitiva<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

1) Rejeite a mentalidade da dieta<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Afastar a mentalidade das dietas é entender que você é o grande especialista em seu corpo. Assim, para além das dietas da moda, o importante é reconhecer os alimentos que lhe trazem prazer e saúde, e qual a quantidade necessária para você se satisfazer. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

2) Honre a sua fome<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

O nosso corpo é muito sábio, mas às vezes precisamos treinar a nossa escuta para os sinais internos do que é fome. Aqui, o principal objetivo é compreender os seus limites, tanto de saciedade, quanto de vontade de comer a cada nova refeição. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3) Faça as pazes com os alimentos<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Nenhum alimento é vilão ou herói sozinho. Abandone a lista de comidas “permitidas” e “proibidas” e preste atenção nos ciclos de restrição e compulsão alimentar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

4) Desafie a “polícia alimentar” interna <\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Afaste o sentimento de culpa ou fracasso após uma refeição. Perceba como você lida com os seus próprios sentimentos sabotadores, que podem levá-lo a um ciclo de “tudo ou nada” em relação às comidas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

5) Sinta a sua saciedade <\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mastigue com calma e dedique um tempo para as suas refeições sem outras atividades. Da mesma forma que precisamos honrar a nossa fome, também é importante respeitar os sinais de saciedade. Muitas pessoas confundem a ideia de que estar satisfeito é se sentir empanturrado. Estar satisfeito é você se sentir sem fome, mas também sem nenhum desconforto no estômago. Para isso, é preciso estar atento e presente na hora da alimentação. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

6) Descubra o que traz satisfação para você<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

É importante ter os seus alimentos preferidos, mas não se restringir a eles. Seja curioso e procure inovar tanto em ingredientes como em forma de preparos para reconhecer os alimentos que lhe trazem prazer. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

7) Lide com suas emoções sem descontar em alimentos<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

O comer emocional é quando usamos a comida para negar ou experimentar uma emoção, seja de alegria ou de tristeza. É inegável que a comida é a fonte de prazer para muitas pessoas, mas não deve ser a única. Observe quais outras atividades podem fazer parte da sua rotina como forma de criar estratégias para a sua saúde mental, para além das refeições. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

8) Respeite seu corpo<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

É muito difícil fazer as pazes com a comida quando não se está em paz com o próprio corpo. É saudável buscar melhorias e metas tangíveis em sua saúde, mas para isso é preciso olhar com gentileza para as nossas formas, curvas, perfeições e imperfeições. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

9) Movimente-se e sinta a diferença<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

A atividade física deve ser guiada pela nossa sensação de bem-estar e completude, e não pela quantidade de calorias queimadas. Escolha os exercícios que fazem bem pra você, e todo o resto será consequência do hábito<\/a>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

10) Honre a sua saúde por meio de uma nutrição gentil<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Acima de tudo, o comer intuitivo respeita uma alimentação saudável. Ou seja, quando se abandonam as dietas da moda<\/a>, honramos a fome e a satisfação, quando encontramos prazer nos alimentos e deixamos de lado os pensamentos sabotadores, estamos caminhando para uma vida mais equilibrada e completa.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Como reconhecer a sua fome e a sua saciedade?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Na alimentação intuitiva, talvez o grande desafio é ser capaz de distinguir a fome biológica da emocional e, a partir desse entendimento, buscar outras ferramentas para lidar com as emoções difíceis, assim como se permitir sentir o prazer de uma boa refeição.  Por isso, os estudos <\/a>relacionam o “mindful eating”, ou atenção plena ao comer, como uma ferramenta importante para o comer intuitivo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Para além de trazer o olhar para as nossas emoções, a atenção plena na hora da alimentação tem como objetivo estimular a consciência em relação aos alimentos, assim como prestar atenção aos sinais de fome e saciedade.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O “mindful eating”, como é conhecido, defende que após um período de treinamento cada um se torne capaz de reconhecer a quantidade e o tipo de alimento necessário para que se mantenha não somente a saúde nutricional, mas também uma composição corporal adequada.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Estudos <\/a>que abordaram os dois conceitos, mindful eating e alimentação intuitiva, apontaram as abordagens como estratégias eficientes para a manutenção de peso, melhoria na relação com a comida, bem como o tratamento de distúrbios alimentares e de imagem. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Na prática, estar presente em relação aos alimentos significa reconhecer e ressignificar os comportamentos internos (como pensamentos e reações emocionais), bem como os gatilhos externos (como ambientes e contextos sociais) que atrapalham o relacionamento com a comida. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A longo prazo, o mindful eating também ajuda nas mudanças de estilo de vida necessárias para uma rotina mais saudável, como respeitar o momento de cada refeição e afastar os efeitos associados às dietas com restrições alimentares, por exemplo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Essa consciência no momento presente pode ser cultivada de diversas maneiras, seja por meio da prática da meditação, ou pela inserção de pequenos hábitos em sua rotina. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Primeiro, experimente sentir todas as sensações que um alimento traz. Faça  um convite para si mesmo de realmente degustar cada uma das refeições, com a calma necessária para reconhecer os sabores, as texturas e o formato dos alimentos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Depois, aproveite o momento dedicado para a sua refeição deixando de lado outras distrações, como mexer no celular ou assistir televisão. Isso vai fazer que você perceba melhor os seus sinais de fome e saciedade, evitando um desequilíbrio nas quantidades realmente necessárias para nutrir o seu corpo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

No fim das contas, o comer intuitivo e o mindful eating são estratégias para melhorar a nossa percepção em relação às comidas e, por que não, em relação a nós mesmos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

>><\/strong> Stevia, xilitol ou sucralose: qual é o melhor adoçante?<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Dicas práticas sobre a alimentação intuitiva<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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  1. Esteja presente no momento das suas refeições;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  2. Perceba o alimento, os sabores, as texturas;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  3. Aproveite o momento, deguste dos alimentos e desfrute da sua refeição;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  4. Incentive o tempo à mesa: não coma rápido demais ou dividindo a atenção com outras atividades.<\/li>\r\n<\/ol>\r\n\r\n\r\n\r\n
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    Como a Alice te ajuda a ter refeições mais saudáveis?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Assim que entra na Alice, você define seus principais objetivos de saúde. Se, entre as metas, você quiser se alimentar melhor ou ter uma relação diferente com a comida, a Alice te ajuda a alcançar esse objetivo – seja com conteúdos explicativos {você já conhece o nosso ebook de receitas saudáveis Alice na Cozinha?<\/strong><\/a>} ou com orientações personalizadas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Uma das possibilidades são os nossos Encontros de Nutrição, que são os atendimentos coletivos. Nesses espaços de troca {livre de julgamentos!} os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação, como:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n