{"id":6219,"date":"2021-11-30T10:31:00","date_gmt":"2021-11-30T13:31:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.alice.com.br\/?p=6219"},"modified":"2025-08-21T09:06:38","modified_gmt":"2025-08-21T12:06:38","slug":"como-aumentar-massa-muscular-dicas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/sua-saude\/como-aumentar-massa-muscular-dicas\/","title":{"rendered":"Como aumentar a massa muscular de forma saud\u00e1vel? 6 dicas"},"content":{"rendered":"

Os nossos músculos crescem durante o nosso descanso e não durante o momento de treino. Talvez você já tenha ouvido falar disso por aí e posso ter desconfiado, mas é exatamente assim o processo para que a gente consiga aumentar a massa muscular. A seguir, vamos te explicar tudo sobre como ganhar músculos de forma saudável.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Como funciona o nosso sistema muscular?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

O tecido muscular é formado por células alongadas, chamadas de fibras musculares, que conferem a esse tecido uma capacidade de contração. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

É justamente essa capacidade que permite diferentes movimentos em nosso organismo, desde a contração de órgãos, a circulação sanguínea, a movimentação dos alimentos pelo sistema digestório, a realização de movimentos respiratórios e até a nossa capacidade de mobilidade, locomoção e estabilização de posições corporais.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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\"planner<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

O tecido muscular pode ser classificado em três grupos<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
    \r\n
  1. Muscular estriado esquelético;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  2. Muscular liso;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  3. Muscular estriado cardíaco.<\/li>\r\n<\/ol>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Mas é o tecido muscular esquelético que está presente em maior quantidade no nosso corpo. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Por meio dos tendões, o tecido muscular está ligado aos nossos ossos e permite que a gente realize diversos movimentos, como andar, correr e agachar<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    “Tudo o que fazemos no nosso dia a dia demanda do nosso músculo. O músculo é o mais nobre dos tecidos e também é o mais caro de se manter — energeticamente falando. Por isso, existem tantas dúvidas quanto ao ganho de massa muscular”, explica o preparador físico Léo Fukuda<\/a>, da Alice<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Como nós “ganhamos” músculos?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Os tecidos musculares são compostos por fibras e miofibrilas (fibras ainda menores que agregam proteínas capazes de gerar a contração muscular). <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Quando fazemos um esforço para levantar um peso, por exemplo, as miofibrilas sofrem pequenos rompimentos. É por isso que, muitas vezes, sentimos a famosa “dor pós-treino”. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    A partir dessa sobrecarga<\/a>, o nosso corpo é estimulado a produzir novas miofibrilas e isso resulta em um aumento do volume da célula muscular e, consequentemente, do nosso músculo. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    A cada recuperação de um exercício físico, o nosso corpo produz fibras ainda mais fortes e mais capazes de suportar novas demandas de cargas. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Por isso, respeitar o descanso e manter uma consistência e regularidade de treinos são práticas fundamentais para quem busca desenvolver a massa muscular. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    >><\/strong> O que comer depois do treino? Nutrição para os músculos<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    A importância do treino de força para aumentar a massa muscular<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    “O treino de força nem sempre é o que a gente mais ama de fazer quando falamos da prática esportiva, mas é uma das coisas mais importantes para evitar os prejuízos ao nosso corpo, seja nas atividades cotidianas, seja na performance em outros esportes”, argumenta Fukuda.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    “Muitas vezes, o prejuízo de não prepararmos o nosso corpo corretamente é silencioso. A gente não percebe o que está acontecendo e não damos a devida atenção. Quando o corpo é demandado e não está preparado, ele colapsa sozinho, e é aí que acontecem as lesões graves. Então, por meio do preparo correto do nosso corpo, você evita um desgaste que pode te afastar do seu esporte preferido, por exemplo”, complementa o preparador físico sobre os benefícios da musculação.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Ao mesmo tempo, o músculo é o tecido mais difícil de o nosso corpo manter ativo. Isso porque um músculo consome muitas calorias, e o nosso corpo foi formatado para estocar energia e não gastá-la. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Então, quando o corpo entende que não há necessidade daquele volume de músculo, ele elimina a massa muscular. Isso acontece quando precisamos ficar imobilizados e de cama, por exemplo, mas também quando perdemos o ritmo e a frequência de treinos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    >><\/strong> Quais os melhores suplementos para ganhar massa muscular?<\/a> <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Como funciona o ganho de massa muscular ao longo da nossa vida?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    A perda da massa muscular também se acentua com o passar dos anos. De acordo com os estudos<\/a>, até os 30 anos é muito mais fácil a gente ter ganhos hipertróficos. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    A partir dos 30, isso é mais trabalhoso porque sofremos com a redução do nosso metabolismo e da produção de substâncias que ajudam o ganho muscular, como a testosterona e o hormônio GH.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    A partir dos 50 anos, a tendência natural do nosso corpo é perder musculatura<\/a>. Esse processo se chama sarcopenia <\/strong>e deve ser acompanhado por um profissional de saúde para que o processo não se intensifique demais, pois pode comprometer a qualidade de vida dos mais idosos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    O fato é: quanto mais a gente construir uma reserva de massa muscular, mais confortável a gente fica no envelhecimento saudável. Então, o exercício físico até os 60 anos tem um grande objetivo de atenuar a perda da massa muscular a partir do nosso envelhecimento.<\/p>\r\n\r\n\r\n

    \r\n
    \"Planilha<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

    Eu só consigo construir músculos na musculação?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Muitas pessoas não gostam do ambiente da musculação. Se a gente tivesse que limitar o treino de força a esse lugar, isso seria desconfortável para muitas pessoas. Afinal, não é todo mundo que acha a sala de musculação um ambiente convidativo. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Por isso, o treino em casa, por exemplo, é uma ótima opção para quem se sente mais à vontade. Também existem outras técnicas como pilates e crossfit. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    “Todo exercício contra uma resistência, como o treinamento funcional, exercícios com peso do próprio corpo e pilates, são opções à musculação que causam estresse e estímulo necessário para aumentar massa e força muscular”, explica o preparador físico Bruno Cerazi, também da Alice<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    O desafio é entender a importância da consistência. Estudos <\/a>apontam que para se ter um bom resultado para a saúde, os treinos precisam ser regulares, cerca de três a quatro vezes por semana. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Mas o importante mesmo é começar. Dar o primeiro passo nem sempre é o mais difícil, mas tornar o treino de força um hábito merece dedicação. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Então, se você não é a pessoa da sala de musculação, mas quer aumentar a massa muscular, que tal testar outros tipos de exercício físico? <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    O importante é adequar técnicas diferentes de exercícios, independentemente do local do treino, que te tragam prazer e façam parte da sua rotina. <\/p>\r\n\r\n\r\n

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    \"ebook<\/figure><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n

    6 dicas para aumentar massa muscular com saúde<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    1) Treine com compromisso<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Não é preciso dedicar horas do seu dia à prática de exercícios, mas planeje o seu treino no horário adequado e assuma o seu compromisso com a sua saúde. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    >><\/strong> O que comer antes do treino? Foque na energia<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    2) Não fuja da intensidade<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Feito é melhor que não feito, mas já que você está dedicado àquele momento de exercício, tente dar o melhor de si. Ajuste a carga de peso e as repetições necessárias para cada movimento com o auxílio de um profissional de preparação física<\/a>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    3) Lembre-se da alimentação<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Boa parte do seu ganho estético e de saúde da hipertrofia será responsabilidade do que você faz para além dos exercícios, e isso inclui manter uma alimentação balanceada sem medo dos carboidratos e das proteínas. Por isso, verifique a quantidade necessária de cada grupo alimentar com o seu profissional de nutrição<\/a> de confiança.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    >><\/strong> Quais são os alimentos ricos em proteína?<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    4) Mantenha-se hidratado<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Os benefícios da água<\/a> são inúmeros para o nosso corpo, mas no caso dos músculos ela é essencial. A água é fundamental para a síntese proteica, ou seja, para a construção das fibras que vão formar os nossos músculos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    5) Durma bem<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

    É durante o sono que o nosso organismo produz os hormônios necessários para o crescimento muscular, como testosterona e GH. A privação de sono, por sua vez, eleva os níveis de cortisol, que atrapalham o ganho de massa muscular. Uma boa noite de sono<\/a> é mais do que merecida.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    >><\/strong> Técnica 4-7-8 para dormir: veja como funciona e como fazer<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    6) Descanse entre os treinos<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

    O tempo de recuperação entre as práticas de exercícios é essencial para a reconstrução das fibras musculares. A depender da intensidade do exercício, esse período pode ser de 24h a 72h. Por isso, alguns programas de treinamento precisam alternar os grupos musculares trabalhados. Só assim garantimos a plena recuperação do nosso corpo e, com isso, o seu crescimento.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!<\/h2>\n

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    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tFaça uma Cotação<\/span><\/span><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div><\/body><\/html><\/body><\/html><\/body><\/html>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"M\u00fasculos crescem no descanso, n\u00e3o no treino! Descubra como ganhar massa muscular com sa\u00fade, treinos consistentes, alimenta\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o.","protected":false},"author":5,"featured_media":6225,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[75,130,92,98],"class_list":["post-6219","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sua-saude","tag-alimentacao","tag-atividade-fisica","tag-bem-estar","tag-performance"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6219","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6219"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6219\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":19414,"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6219\/revisions\/19414"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6225"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6219"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6219"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6219"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}