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Como dormir melhor?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
A principal orientação para dormir melhor você já deve ter percebido: trate o sono como prioridade na rotina (dica nº 1)!<\/strong><\/p>\r\n
O Guia de Sono do Instituto Nacional de Saúde dos EUA<\/a> fala em estabelecer um cronograma do sono (dica nº 2), <\/strong>definindo os horários de adormecer e de despertar. “Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias – mesmo nos fins de semana”, ressalta o material científico-educativo. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para adultos saudáveis, o período de sono deve variar entre sete e nove horas<\/a>. A regularidade dos horários favorece o funcionamento do ciclo circadiano, responsável por compatibilizar várias funções no organismo ligadas aos estados físico e mental. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Os ritmos circadianos<\/a>, que ocorrem no ciclo de aproximadamente 24 horas, são controlados pelo hipotálamo, região do cérebro bastante influenciada pela luz para estabelecer padrões de sono à noite e de vigília ao longo do dia.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para ajudar o órgão a se “sintonizar”, outra orientação importante é abrir as cortinas e deixar a claridade entrar, assim que levantar da cama (dica nº 3)<\/strong>. Ficar exposto à luz natural do sol por pelo menos 30 minutos também favorece a produção de vitamina D, considerada essencial para o sistema ósseo. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
>><\/strong> Sono bom ajuda a aumentar a imunidade. Entenda a relação<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Dificuldade para dormir: exercícios físicos como aliados<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
A prática de exercícios físicos (dica nº 4)<\/strong> é apontada como solução não farmacológica para enfrentar dificuldades para dormir. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Diante dos planos da NASA de exploração humana em Marte, estudo publicado na revista Nature<\/a> comprovou o potencial da atividade física para diminuir o risco de distúrbios circadianos em voos espaciais. O principal efeito observado pelos cientistas se deu na temperatura corporal, que sofreu poucas oscilações durante o repouso de longa duração. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O educador físico Bruno Cerazi destaca outros benefícios de se manter ativo. “Exercício físico e sono têm uma relação bidirecional, em que um influencia a qualidade do outro. A atividade física regular controla dores musculares que podem influenciar negativamente o sono. Também promove o controle do peso, principal fator de risco para síndrome da apneia obstrutiva do sono”, exemplifica.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Mas o horário em que a atividade é realizada pode atrapalhar o descanso? Bruno lembra que, para responder à pergunta, o perfil do praticante deve ser levado em conta. “Um vespertino extremo terá melhor desempenho no início da noite, enquanto um matutino extremo terá melhor desempenho no começo do dia”, explica.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Ao estabelecer a rotina diária, a principal sugestão é não praticar exercícios vigorosos até uma hora antes do horário que definiu para adormecer.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
>><\/strong> Treinar à noite atrapalha o sono? Veja o que diz nosso especialista<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Outras dicas de como melhorar o sono<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Na reformulação da rotina para obter um sono melhor, também pode ser considerado incluir um cochilo diário (dica nº 5)<\/strong>. Estudo recente<\/a> concluiu que dividir o sono entre a noite e uma soneca diurna reduz a pressão homeostática do sono e melhora a memória de longo prazo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A pesquisa envolveu adolescentes que tiraram cochilos de até 90 minutos no meio do dia, mas o Departamento de Saúde Americano sugere 30 minutos, de preferência antes das 15h. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Um outro estudo<\/a> que avaliou os efeitos cognitivos da soneca concluiu que sete a dez minutos de sono podem resultar em um aumento substancial do estado de alerta.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Vale destacar que o cochilo, independentemente da duração, não substitui uma boa noite de sono.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pesquisadores do Laboratório de Sono e Aprendizagem da Universidade Estadual do Michigan (MSU)<\/a>, ao realizarem um estudo com cerca de 275 universitários, concluíram que a soneca curta não ajuda a aumentar a disposição se a pessoa tiver passado a noite em claro. Ou seja, os cochilos, individualmente, não melhoram os efeitos da privação do sono. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Listar todas as pendências ao encerrar o expediente de trabalho (dica nº 6)<\/strong> é outra estratégia que pode ser adotada. As anotações em uma caderneta ou aplicativo de notas ajudam o cérebro a se desligar do serviço e começar a relaxar, uma vez que o medo de esquecer algo importante durante a noite será substituído pelos lembretes já registrados. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Descanso visual também é recomendado. As telas de dispositivos eletrônicos devem ser deixadas de lado até duas horas antes<\/strong> de dormir (dica nº 7)<\/strong>. A luz emitida por aparelhos de TV, computadores e telefones celulares, mesmo que fracas, pode atrasar a produção de melatonina<\/a>, hormônio que regula o ciclo circadiano. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Cientistas alertam que a exposição às telas digitais cresceu muito durante a pandemia, principalmente entre crianças e jovens, o que trará consequências no futuro. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Qual a melhor forma de conter isso? Fornecendo educação, ajudando a pessoa a perceber o efeito do uso no sono e funcionamento diurno, e trabalhando com ele para desenvolver estratégias aceitáveis de desligamento”, assinalam os pesquisadores.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Remédio natural para dormir<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Outra estratégia importante é fazer uma refeição leve no início da noite (dica nº 8)<\/strong>. Muitas pessoas buscam remédios naturais para dormir e a solução pode estar na própria cozinha. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A nutricionista Rafaela Schmidt<\/a> explica que banana, aveia, oleaginosas, ameixa seca, grão de bico, cereja, kiwi, damasco seco e leite nos ajudam a produzir hormônios como a melatonina (induz o sono) e a serotonina<\/a> (equilibra sono, apetite e humor), a partir de um aminoácido chamado triptofano. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Já os produtos estimulantes, como café, refrigerantes, pimentas e gengibre, devem ficar fora da refeição noturna. “Deve-se reduzir alimentos com fonte de cafeína e evitar os muito pesados, como frituras. A gordura é um alimento de difícil digestão”, ensina. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A profissional ressalta que sono e alimentação têm uma relação sistêmica. “Quando se dorme pouco, há uma tendência de ingerir mais calorias, em especial alimentos gordurosos e açúcares. Isso porque temos aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveis de leptina (hormônio da saciedade), gerando assim, um aumento do apetite”.<\/p>
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Meditação para dormir melhor<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
A rotina de quem tem o sono como prioridade não pode prescindir de horas de relaxamento antes do adormecer. Estabelecer um ritual do sono, com preparação do ambiente para dormir (dica nº 9) <\/strong>é indicado para enviar ao corpo os sinais de que se pretende ‘recarregar as baterias’. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
>><\/strong> Meditação guiada: uma prática para quem quer dormir melhor<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A iluminação da casa precisa ser ajustada<\/strong> no início da noite, idealmente. Recomenda-se escurecer os ambientes, deixando acesos apenas abajures ou luminárias com luz suave. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Estudo recente publicado na revista Nature<\/a> concluiu que a criação de estratégias de iluminação pode contribuir com a saúde porque cada indivíduo possui um cronotipo, estabelecido conforme o tempo é distribuído durante o dia, com destaque para os períodos de maior capacidade de realizar tarefas e os de dormir. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Uma vez que um cronotipo tardio está associado a consequências físicas e mentais adversas, é de vital importância estudar como os ambientes de iluminação o afetam. Usamos um modelo matemático do marcapasso circadiano humano para entender como a luz no ambiente construído muda a distribuição do cronotipo na população”, resumem os pesquisadores.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Sempre que possível, o quarto deve ser preparado como local exclusivo para o sono<\/strong>. Além da iluminação adequada, é recomendado ajustar a temperatura<\/strong>. Uma análise científica<\/a> mostrou que a exposição ao calor ou ao frio afeta a termorregulação, podendo aumentar o estado de vigília e comprometer o sono. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para chegar a uma temperatura agradável, o desafio é combinar os meios de ventilação com as vestimentas para dormir e as roupas de cama utilizadas. Conforme as condições climáticas, os móveis podem ser reorganizados no espaço de forma a diminuir a incidência do frio ou favorecer a entrada de ar por uma janela, por exemplo. Em épocas muito quentes, pode ser necessário ainda ligar ventiladores e aparelhos de ar condicionado. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Silenciar o ambiente<\/strong> para fazer atividades relaxantes como meditar, ler ou ouvir música calma<\/strong> também ajuda o corpo a ‘entrar no clima do sono’. Um banho quente e um chá calmante<\/strong>, como por exemplo de melissa, erva doce ou camomila, são indicados para completar o ritual do sono. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Na hora de adormecer, já com as luzes apagadas, deve-se ajustar o travesseiro à altura do ombro e buscar a melhor posição para dormir (dica nº 10).<\/strong> Estudiosos do sono consideram que dormir de lado ou de costas ajuda a manter a coluna apoiada<\/strong> e equilibrada, o que alivia a pressão nos tecidos da região e permite que os músculos relaxem e se recuperem. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A maior parte dos adultos e idosos tende a dormir de lado.<\/a> <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Dormir de costas<\/a>, contudo, pode piorar certas condições em alguns indivíduos, como o ronco e a apneia do sono. Dormir de bruços requer mais movimentos respiratórios da caixa torácica para elevar o corpo contra a gravidade, o que pode explicar por que muitas pessoas evitam dormir nessa posição.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
$\"janela$ <\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n
10 Dicas para dormir melhor: alguns hábitos que podem te ajudar<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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Trate o sono como prioridade na sua rotina<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Estabeleça um cronograma do sono<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Exponha-se à luz solar, ao acordar<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pratique exercícios físicos<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Considere tirar um cochilo diário<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Liste suas pendências ao encerrar o expediente<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Abandone as telas duas horas antes de dormir<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Faça uma refeição leve no início da noite<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Estabeleça um ritual do sono, com preparação do ambiente<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Busque a melhor posição para dormir<\/li>\r\n<\/ol>\r\n
Ebook com técnicas para dormir melhor<\/h2>\r\n
Mudanças de hábitos são essenciais para ter noites mais tranquilas de sono, mas algumas técnicas de respiração e relaxamento podem contribuir com a tranquilidade que o momento exige – e, consequentemente, com a vinda mais rápida do sono! <\/p>\r\n
Algumas dessas técnicas são:<\/p>\r\n
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Método 10-3-2-1-0;<\/li>\r\n
Técnica 478;<\/li>\r\n
Técnica dos 7 D’s;<\/li>\r\n
Técnica militar ou dos soldados;<\/li>\r\n
Relaxamento por meio de imagens;<\/li>\r\n
Mindfulness.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n
Quer saber mais sobre cada uma delas? Confira no ebook definitivo para dormir melhor, preparado pela Alice.<\/p>
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Causas da insônia<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Se mesmo com todos os cuidados sugeridos, as dificuldades para dormir persistirem, procure um profissional de saúde da sua confiança.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Você pode estar com insônia, o distúrbio do sono mais comum. Estima-se que entre 10% e 30% dos adultos sofram de insônia crônica, cujo tratamento depende de análise multidisciplinar. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Isso porque as causas comuns de insônia<\/a> incluem estresse e hábitos de sono ruins, como já mencionamos. Mas também pode ser desencadeada por problemas mentais como a depressão, por distúrbios neurológicos, respiratórios e gastrointestinais, e até por dores crônicas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
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Como dormir melhor?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\nA principal orientação para dormir melhor você já deve ter percebido: trate o sono como prioridade na rotina (dica nº 1)!<\/strong><\/p>\r\n