Macarrão à bolonhesa, croissant e purê de batata: esses três alimentos são deliciosas fontes de carboidrato, mas sabia que cada um deles têm um índice glicêmico<\/strong> diferente? {pausa para o queixo caído}.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Antes, vale uma explicação. Índice glicêmico<\/strong> é o fator que avalia a capacidade de um alimento em aumentar a circulação de açúcar no sangue (ou a glicemia) cerca de duas horas depois de ser consumido. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Alimentos que elevam muito essa quantidade de açúcar – e geram um pico de glicemia – são considerados de alto índice glicêmico. Já aqueles que mantêm uma estabilidade no açúcar em circulação possuem um baixo índice glicêmico. <\/p>

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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tConheça o plano empresarial da Alice<\/span><\/span><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div><\/body><\/html>\r\n\r\n\r\n\r\n
A diferença é observada em uma escala, que vai de 0 a 100%:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
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Baixo índice glicêmico: abaixo de 55%;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Moderado índice glicêmico: 55%-69%;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Alto índice glicêmico: acima ou igual a 70%.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n
E como isso afeta o organismo? Cada vez que há um pico de açúcar em circulação, o corpo entende que precisa absorver toda aquela fonte de energia {já viu o corpo desperdiçando energia? Jamais!}. Essa tarefa é feita pelo hormônio insulina, produzido pelo pâncreas. <\/p>\r\n
Muitas pessoas acreditam que precisam cortar massas da dieta, mas o segredo está no ingrediente principal. Existem tipos de farinha com diferentes índices glicêmicos<\/a> que podem ser incluídos de forma equilibrada.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Se a cada refeição o corpo tiver um pico de glicemia, mais e mais vezes vai acionar o pâncreas para liberar a insulina. Com o tempo, o órgão se cansa {quem não, né?}, o que pode levar à chamada resistência insulínica e ao risco de doenças crônicas, como diabete e hipertensão. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
E apenas os carboidratos têm índice glicêmico calculado? Sim, segundo explica Graziele Reis, nutricionista da Alice. Mas é preciso lembrar que os representantes dos carboidratos não são apenas pão e macarrão. Frutas, leguminosas, tubérculos e grãos também possuem esse macronutriente.<\/p>\r\n
Para quem possui restrições ao glúten, explorar novas bases culinárias é fundamental. Você pode conferir este guia sobre variedades de farinha<\/a> para descobrir opções seguras e nutritivas para substituir o trigo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Agora, para sanar a curiosidade: o purê de batata tem um índice glicêmico alto, enquanto o croissant é moderado e o macarrão à bolonhesa {pasmem}, baixo.<\/p>\r\n\r\n\r\n
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Índice glicêmico vs carga glicêmica: qual é a diferença?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Embora o cálculo do índice glicêmico seja mais conhecido, é importante destacar também o papel da carga glicêmica<\/strong>. E a melhor forma de explicar a diferença é pelo exemplo da melancia.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
A fruta tem um índice glicêmico considerado alto, mas a sua carga glicêmica é baixa. Por quê? Porque, para a carga glicêmica, o importante não é apenas olhar como o organismo reage ao alimento, mas também qual é a quantidade de carboidrato presente no alimento e, principalmente, o quanto a pessoa vai comer.<\/p>
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tFaça uma Cotação<\/span><\/span><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div><\/body><\/html>\r\n\r\n\r\n\r\n
Com 5g de carboidrato a cada 100g, uma melancia só vai gerar um pico de glicemia no organismo se a pessoa consumir um caminhão da fruta – o que nem sempre é o caso. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Isso não vale para pessoas com diabetes, que precisam prestar mais atenção tanto ao índice quanto à carga glicêmica dos alimentos. Afinal, a melancia continua tendo um alto índice glicêmico, o que pode afetar mais facilmente a glicemia de quem tem resistência à insulina. <\/p>\r\n
Leia também como calcular o IMC para avaliar a composição corporal.<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Como controlar o índice glicêmico?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
A solução não é cortar os alimentos com alto índice glicêmico e priorizar aqueles com baixo índice porque não é preciso ser tão radical, segundo Reis.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Quando a pessoa quiser consumir alimentos com alto índice glicêmico, é importante associar a proteínas<\/a>, como um iogurte natural, e boas fontes de gordura e fibras. Esses alimentos consumidos em conjunto vão ajudar no controle da liberação da glicemia na corrente sanguínea”, explica a nutricionista. É o caso do macarrão à bolonhesa.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Sem picos de glicemia, o corpo não se desespera para liberar a insulina – o que diminui o risco de doenças crônicas. Ao invés de comer a tapioca sozinha, por exemplo, por que não acrescentar um ovo, queijo ou até sementes como chia e gergelim na massa? <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
E os industrializados<\/a>? Esses tendem a ter um índice glicêmico maior (especialmente as versões mais refinadas, que possuem poucas fibras) e, por isso, vale diminuir o consumo. “Mas, quando falamos dos alimentos preparados em casa<\/a>, é possível fazer boas combinações para diminuir o índice. A batata inglesa, por exemplo, pode ser acompanhada de folhas verdes, que são fontes de fibras”, sugere Reis.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Outro exemplo é o pão branco de cada dia. Apesar de ter um índice glicêmico médio, a combinação com queijo branco ou cenoura ralada melhora a qualidade nutricional e mantém um equilíbrio. “Não é preciso pesquisar na internet qual é o índice do alimento, e isso não deveria decidir se vai comer ou não. O importante é fazer boas combinações”, explica. <\/p>\r\n
No entanto, para quem busca objetivos específicos de saúde ou perda de peso, existem caminhos mais restritivos, como a dieta cetogênica<\/a>. Nela, o foco não é apenas escolher o índice glicêmico baixo, mas sim reduzir os carboidratos a um nível tão baixo (geralmente abaixo de 50g por dia) que o metabolismo é “forçado” a mudar sua fonte de energia. Enquanto no dia a dia buscamos evitar o pico<\/i> de insulina, na cetogênica busca-se o silenciamento quase total dessa resposta hormonal através da gordura.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Lista de alimentos com baixo índice glicêmico<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Carboidratos com baixo índice glicêmico são aqueles que, na escala, são classificados como abaixo de 55%. Alguns exemplos são:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
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Arroz integral;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Arroz parboilizado;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Espiga de milho cozida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Feijão preto cozido;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Grão-de-bico;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Inhame;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Lentilha;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Macarrão à bolonhesa;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Cenoura cozida e crua;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Ervilha fresca cozida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Iogurte de fruta tradicional e diet;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Leite de vaca integral e desnatado;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pão de aveia;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pão de centeio;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Ameixa crua e seca;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Banana-prata;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Damasco desidratado;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Kiwi;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Laranja;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Maçã;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Manga;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pera;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pêssego.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n
Lista de alimentos com índice glicêmico moderado <\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
A classificação dos carboidratos com índice glicêmico moderado são aqueles que ocupam a escala entre os 55% e 69%. Alguns deles são:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
Arroz branco cozido;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Batata-doce cozida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Batata inglesa assada;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Cuscuz cozido;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Beterraba cozida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Croissant;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pão de hamburger;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Sorvete tradicional;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Abacaxi;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Mamão papaia;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Uva-passa;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Mel;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Aveia em flocos;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Mingau de aveia;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Nhoque;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Massa de panqueca;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Polenta cozida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Banana;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Melão;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Morango;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Abóbora cozida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Sacarose (açúcar comum).<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n
Lista de alimentos com alto índice glicêmico<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Os carboidratos que elevam rapidamente o açúcar em circulação no organismo são classificados com índice igual ou acima de 70%. Vale lembrar que eles não precisam ser eliminados da dieta, mas combinados a outros alimentos com fibras (como aveia, chia e linhaça), proteínas e gorduras boas, para diminuir o índice glicêmico. Confira alguns exemplos:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
Batata frita;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Batata inglesa cozida;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Purê de batatas;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Aipim cozido;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Biscoito de água e sal;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Biscoito cream cracker;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pão francês;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pão preto de centeio;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pão tipo baguette;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Melancia;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pipoca salgada;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
Tapioca.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n
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