![\"Planilha](\"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Planilha-de-corrida-para-iniciantes-Banner-1.jpg\")
<\/figure><\/figure><\/figure><\/a>\r\n<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\nBenefícios da corrida<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Relaxar quase que instantaneamente depois de correr é apenas um dos benefícios da corrida. Olha só esses outros benefícios, todos comprovados pela Ciência:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
- \r\n
- Correr ajuda a fortalecer e aumentar a resistência do sistema cardiorrespiratório<\/a>;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
- Reduz o risco de morte, segundo esta meta-análise<\/a>;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
- Fortalece os ossos e articulações;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
- Ajuda a emagrecer;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
- Melhora a qualidade do sono<\/a> e a saúde mental<\/a>.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n
Como uma planilha de treino de corrida pode te ajudar a ter melhores resultados?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Se organizar direitinho, todo mundo corre: essa é a lógica da planilha. Ela funciona como uma agenda, ajudando a programar os dias, as semanas e os meses de treinos para correr.<\/p>\r\n
Seguir um planejamento é o primeiro passo para grandes conquistas no esporte. Para se inspirar, veja o relato de quem correu uma maratona com o apoio do Time de Saúde da Alice<\/a> e alcançou esse objetivo com segurança.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
“Todo treinamento precisa de organização para que a pessoa consiga se avaliar, se reavaliar e atingir resultados. Planejar e registrar é fundamental para que quem tem o objetivo de progredir na corrida possa tomar decisões”, afirma Renata Antunes, preparadora física da Alice<\/a> e mentora da Alice Runners<\/a>, comunidade de corrida da Alice.<\/p>\r\n
Depois de completar suas primeiras semanas de treino, você sentirá que seu corpo está pronto para novos desafios. Para evoluir com segurança, veja nossas dicas de como melhorar o desempenho no esporte <\/a>e aumentar sua resistência.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
O que é pace na corrida?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
Pace é o tempo que se leva para concluir um quilômetro de distância. Quem corre 1 km em sete minutos, por exemplo, tem um pace de 7 min\/km. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Existe um pace ideal para iniciantes?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
No começo dos treinos para corrida, o principal desafio é manter o mesmo ritmo, já que ainda não há tanta coordenação e consciência do corpo. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Por isso, o pace ideal é aquele que você consegue fazer de forma constante e sem sobrecarregar o corpo. É mais interessante curtir a corrida e, aos poucos, ir criando consciência corporal e estratégias para manter o ritmo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Para saber se você conseguiu manter um pace médio constante, basta dividir a distância percorrida pelo tempo que se levou para correr. Aplicativos de corrida e relógios com GPS ajudam a calcular, mas também dá para fazer essa conta com base nos seus conhecimentos da região percorrida. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Por exemplo, se você correu 2 km no seu bairro em 16 minutos, o pace é de 8 min\/km.<\/p>\r\n
Correndo os primeiros 5 km: algumas dicas<\/h2>\r\n
- \r\n
- Aquecimento é indispensável.<\/b> Preparar o seu corpo antes de começar qualquer atividade física, sobretudo corrida, é superimportante, pois aumenta a sua temperatura corporal e reduz o risco de lesões musculares;<\/li>\r\n
- Alongue-se depois do treino. <\/b>Isso ajudará o corpo a relaxar após o esforço;<\/li>\r\n
- Antes de começar a correr, experimente trotar — ou seja, correr em ritmo lento.<\/b> Essa prática ajuda o corpo a se acostumar à intensidade da atividade física e não perder o fôlego de cara; <\/li>\r\n
- No começo, tudo bem alternar entre corrida e caminhada.<\/b> Esse tipo de treino, que conhecemos como “intervalados”, é importante para você aumentar a resistência e conquistar novas distâncias. A velocidade ideal é aquela que promove seu bem-estar;<\/li>\r\n
- Agarre sua garrafinha de água.<\/b> Lembre-se de se manter hidratado antes, durante e depois de correr, pois a reposição hídrica deve acontecer de forma regular. <\/li>\r\n
- Priorize lugares planos para começar suas corridas.<\/b> Assim, você garante resistência por mais tempo e evita o risco de lesões;<\/li>\r\n
- Alterne os dias de corrida com outras atividades de que você goste.<\/b> Isso ajuda a diversificar os treinos e manter a motivação alta. Ah, a planilha vai te ajudar nessa missão;<\/li>\r\n
- Reserve um momento para descansar.<\/b> O repouso ajuda os músculos a se restabelecerem depois de gastar energia, além de auxiliar na prevenção de fraturas por estresse.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n
Como escolher um tênis de corrida?<\/h2>\r\n
O tênis mais caro da loja pode não ser o melhor para você. Inclusive, uma revisão de vários estudos<\/a> publicada na conceituada revista científica Cochrane Database of Systematic Reviews descobriu que vários diferenciais vendidos pelas marcas — como tipo de solado e fabricação para determinado tipo de pisada — fazem pouca ou nenhuma diferença em prevenir lesões.<\/p>\r\n
Sendo assim, o melhor tênis para correr é aquele que é confortável e você pode pagar.<\/p>\r\n
Essas são as dicas do time de Preparação Física da Alice para facilitar sua escolha:<\/p>\r\n
- \r\n
- Defina o quanto você quer ou pode investir financeiramente na compra de seu tênis;<\/li>\r\n
- Está liberado correr pela loja de tênis para fazer o test drive! Quanto mais próximo esse teste for da sua condição de treino, melhor para checar o conforto;<\/li>\r\n
- Atente-se às costuras e pontos de contato (como a região do dedão). Uma leve impressão de incômodo na loja pode virar uma dor de cabeça {ou nos pés} nos treinos e nas provas;<\/li>\r\n
- Sempre experimente. O tênis que funciona bem para conhecidos pode não dar certo para você. <\/li>\r\n<\/ul>\r\n<\/figure><\/figure><\/figure><\/a>\r\n
Exercícios físicos para corrida<\/h2>\r\n
Correr gera uma sobrecarga considerável no corpo — a cada passada, o impacto nas articulações, ossos, tendões, ligamentos e músculos pode chegar a três vezes o peso da pessoa. <\/p>\r\n
Aquecer adequadamente antes de correr {já vamos explicar como} e fazer treinos de fortalecimento é fundamental para aguentar o tranco e proteger essas estruturas. <\/p>\r\n
Treino de fortalecimento para corrida {e por que musculação e corrida andam juntos}<\/h3>\r\n
Você perceberá que a planilha de corrida também inclui treinos de força. Mesmo quem não curte esses exercícios precisa fazer um esforcinho: além de proteger contra lesões, eles melhoram o desempenho nas pistas.<\/p>\r\n
A maioria dos estudos concluiu que é preciso fazer treinos de força ao menos uma vez por semana — preferencialmente de duas a três vezes.<\/p>\r\n
Para quem está saindo do sedentarismo, é uma boa começar por exercícios em máquinas típicas da sala de musculação, como cadeira extensora e flexora. <\/p>\r\n
Depois, pode-se continuar o trabalho de fortalecimento com exercícios livres (que não exigem máquinas) e pesos leves, como afundo, avanço, stiff e agachamento. Eles são muito interessantes porque trabalham várias articulações ao mesmo tempo, otimizando o trabalho de fortalecimento e mobilidade. Quem já leva uma vida ativa e tem certo condicionamento pode ir direto para essa etapa.<\/p>\r\n
\r\n
Veja também: Exame ergométrico: o que é e quando fazer?<\/a><\/strong><\/p>\r\n<\/blockquote>\r\n
Aquecimento e alongamento para corrida: quando fazer?<\/h3>\r\n
Aqueça antes, alongue depois {ou em outro momento do dia}. <\/p>\r\n
Aqueles alongamentos clássicos, em que puxamos os membros, fazem as fibras musculares se afastarem. Porém, na corrida, elas terão que se aproximar e contrair para atender à demanda do exercício. Então, não é recomendado fazer esse tipo de alongamento antes de correr.<\/p>\r\n
Antes de correr, a indicação da Renata Antunes, preparadora física da Alice, é preparar o corpo para a corrida. <\/p>\r\n
“Se a corrida for sua primeira atividade do dia, vale caminhar para aquecer.<\/p>\r\n
Se você vai correr à noite e já andou bastante de dia, outros exercícios podem entrar em cena”, explica.<\/p>\r\n
Algumas das indicações dela para o aquecimento pré-corrida são:<\/p>\r\n
- \r\n
- Exercícios de mobilidade articular:<\/b> movimentos de cada articulação que participa da corrida, como tornozelos, joelhos, quadril, lombar, cintura escapular e cervical. <\/li>\r\n
- Educativos de corrida: <\/b>exercícios que simulam movimentos da corrida e ajudam a aquecer o corpo.<\/li>\r\n
- Aquecimento dos quenianos:<\/b> eles são feitos em grupo e ajudam a unir a galera. Spoiler: ele é bem intenso, então pode valer como treino para muita gente (veja aqui<\/a>).<\/li>\r\n<\/ul>\r\n
Para entender bem a diferença entre alongamento e aquecimento, veja este vídeo<\/a>.<\/p>\r\n
Alimentação e corrida: o que comer em cada momento?<\/h2>\r\n
Já viu algum carro andar sem combustível? Abasteça seu corpo antes e depois com essas dicas!<\/p>\r\n
Alimentos para comer antes de correr<\/h3>\r\n
- \r\n
- Aposte nos carboidratos.<\/b> Eles garantem a energia para correr e melhoram a recuperação pós-treino;<\/li>\r\n
- Hidrate-se bem.<\/b> Experimente beber 250 ml de água 30 minutos antes de correr {além de bebericar durante o treino, claro};<\/li>\r\n
- Quanto tempo antes do treino devo comer? <\/b>O ideal é se alimentar de 90 a 30 minutos antes do treino de corrida;<\/li>\r\n
- Evite consumir gorduras e fibras na refeição pré-treino.<\/b> Elas diminuem o tempo de absorção dos carboidratos, atrapalhando a chegada de combustível ao corpo.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n
\r\n
Veja mais dicas de alimentação pré-treino {incluindo exemplos!} aqui. <\/a><\/strong><\/p>\r\n<\/blockquote>\r\n
Alimentação pós-corrida<\/h3>\r\n
- \r\n
- Foco nas proteínas.<\/b> Elas são responsáveis pela construção dos músculos e tecidos. Por isso, seu consumo ajuda na recuperação muscular depois de correr;<\/li>\r\n
- Hidrate-se de novo! <\/b>Beba ao menos 300 ml de água para recuperar os líquidos perdidos durante a corrida;<\/li>\r\n
- Devo me alimentar em quanto tempo depois do treino?<\/b> Em até uma hora.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n
\r\n
Veja mais dicas de alimentação pós-treino {e exemplos do que comer} aqui.<\/a><\/strong><\/p>\r\n<\/blockquote>\r\n
<\/figure><\/figure><\/figure><\/a>\r\nDicas de equipamentos para corrida<\/h2>\r\n
Há uma grande variedade no mercado de aparelhos conhecidos como relógios esportivos ou inteligentes {os famosos smartwatches} . Alguns focam 100% nos dados de saúde, enquanto outros são uma extensão dos smartphones. {Há quem leia as notificações do celular só pelo relógio e pague as contas ao aproximar o aparelho na maquininha, por exemplo}.<\/p>\r\n
Os tipos mais comuns são:<\/p>\r\n
- \r\n
- Fitness trackers;<\/li>\r\n
- Contadores de passos;<\/li>\r\n
- Smartwatches, ou relógios inteligentes;<\/li>\r\n
- Monitores cardíacos;<\/li>\r\n
- Dispositivos com GPS.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n
Embora alguns tenham apenas uma função, como os contadores de passos, outros englobam várias delas, como os fitness trackers e smartwatches. <\/p>\r\n
\r\n
- Hidrate-se de novo! <\/b>Beba ao menos 300 ml de água para recuperar os líquidos perdidos durante a corrida;<\/li>\r\n
- Hidrate-se bem.<\/b> Experimente beber 250 ml de água 30 minutos antes de correr {além de bebericar durante o treino, claro};<\/li>\r\n
- Educativos de corrida: <\/b>exercícios que simulam movimentos da corrida e ajudam a aquecer o corpo.<\/li>\r\n
- Exercícios de mobilidade articular:<\/b> movimentos de cada articulação que participa da corrida, como tornozelos, joelhos, quadril, lombar, cintura escapular e cervical. <\/li>\r\n
- Alongue-se depois do treino. <\/b>Isso ajudará o corpo a relaxar após o esforço;<\/li>\r\n
- Reduz o risco de morte, segundo esta meta-análise<\/a>;<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
![](\"https:\/\/alice.com.br\/blog\/wp-content\/themes\/arada\/dist\/images\/alice.svg\")
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t