{"id":8045,"date":"2022-02-10T12:45:44","date_gmt":"2022-02-10T15:45:44","guid":{"rendered":"http:\/\/localhost\/portalalice\/video\/atividade-fisica-para-iniciante\/"},"modified":"2025-06-27T17:23:21","modified_gmt":"2025-06-27T20:23:21","slug":"atividade-fisica-para-iniciante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alice.com.br\/blog\/sua-saude\/atividade-fisica-para-iniciante\/","title":{"rendered":"Atividade f\u00edsica para iniciante: Treino de 20 minutos"},"content":{"rendered":"<p class=\"embed embed--16by9\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Atividade f\u00edsica para iniciante: Treino de relaxamento de 20 minutos\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7CV6XI65vmc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Que tal alguns movimentos relaxantes? Confira as dicas da <a href=\"https:\/\/alice.com.br\/time-de-saude\/yandra-issa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Yandra Issa, preparadora f\u00edsica da Alice<\/a>, com o aux\u00edlio da Juliane Serbaro, membra da Alice, para um treino de descompress\u00e3o!<\/p>\n<p>A pr\u00e1tica tem de 15 a 20 minutos, e atende todo o corpo.<\/p>\n<h2>Primeiro exerc\u00edcio: circundu\u00e7\u00e3o de ombros<\/h2>\n<p>O primeiro exerc\u00edcio visa a mobilidade dos ombros. Para isso, a indica\u00e7\u00e3o \u00e9 de levar os bra\u00e7os para cima, com as m\u00e3os encostando na ponta do ombro, e fazer a chamada circundu\u00e7\u00e3o dos ombros. Com isso, os cotovelos fazem um movimento em c\u00edrculo.<\/p>\n<p>S\u00e3o recomendados 15 segundos de movimento para cada lado, totalizando 30 segundos de exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Respeite a amplitude dos seus ombros e n\u00e3o exceda os seus limites. Feito os dois movimentos, respire tranquilamente e pode descansar.<\/p>\n<h2>Segundo exerc\u00edcio: movimenta\u00e7\u00e3o escapular<\/h2>\n<p>O segundo exerc\u00edcio tamb\u00e9m exige movimento dos bra\u00e7os.<\/p>\n<p>A ideia \u00e9 abrir e fechar os bra\u00e7os, na horizontal, por 15 segundos. Na sequ\u00eancia, subir e descer os bra\u00e7os, na posi\u00e7\u00e3o vertical, por 15 segundos tamb\u00e9m. Nesse momento, o ideal \u00e9 alternar os bra\u00e7os \u2013 enquanto o da esquerda sobe, o da direita desce, e vice-versa.<\/p>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 tranquila, e n\u00e3o precisa fazer r\u00e1pido e nem muito devagar, mas no seu tempo.<\/p>\n<h2>Terceiro exerc\u00edcio: rota\u00e7\u00e3o de tronco, quadril e tornozelo<\/h2>\n<p>Pensando principalmente na mobilidade da cintura do quadril, o exerc\u00edcio visa girar o quadril, com as m\u00e3os na cintura, mantendo os ombros relaxados. S\u00e3o 15 segundos para cada lado.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio n\u00e3o precisa ser muito lento e nem muito r\u00e1pido, e a respira\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 em um ritmo tranquilo.<\/p>\n<h2>Quarto exerc\u00edcio: rota\u00e7\u00e3o de quadril<\/h2>\n<p>Este exerc\u00edcio tamb\u00e9m pensa na mobilidade do quadril, mas de forma unilateral.<\/p>\n<p>Com os p\u00e9s afastados, na largura do quadril, tire um p\u00e9 do solo e fa\u00e7a, primeiro, uma rota\u00e7\u00e3o externa, para fora. Assim, suba o p\u00e9 e o \u201cjogue\u201d para fora.<\/p>\n<p>Na sequ\u00eancia, uma rota\u00e7\u00e3o interna, onde o movimento \u00e9 o contr\u00e1rio, como se a perna viesse de fora para dentro.<\/p>\n<p>N\u00e3o tem problema se precisar fazer uma rota\u00e7\u00e3o um pouco menor, ou se conseguir fazer um pouco maior, afinal cada pessoa tem sua amplitude articular.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel tamb\u00e9m fazer a rota\u00e7\u00e3o e colocar o p\u00e9 no ch\u00e3o. \u201cSe conseguir fazer a rota\u00e7\u00e3o sem colocar o p\u00e9 no ch\u00e3o, \u00f3timo. Mas se n\u00e3o, tudo bem tamb\u00e9m\u201d, destaca Yandra, no v\u00eddeo.<\/p>\n<p>Na sequ\u00eancia, fa\u00e7a os mesmos movimentos com a outra perna. S\u00e3o 15 segundos para cada movimento, interno e externo.<\/p>\n<p>D\u00favidas sobre quanto subir o quadril para fazer esse movimento? Yandra explica: \u201cse conseguir subir 90\u00ba, \u00f3timo. Se n\u00e3o, n\u00e3o tem problema. Depende muito da amplitude articular de cada pessoa\u201d.<\/p>\n<h2>Quinto exerc\u00edcio: quadril para frente e para tr\u00e1s, com p\u00e9s em afastamento lateral<\/h2>\n<p>Com os p\u00e9s afastados na largura do quadril, flexione o quadril com o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, e depois volte, jogando o quadril para frente e tronco para tr\u00e1s (mas s\u00f3 um pouco).<\/p>\n<p>Um ponto importante deste exerc\u00edcio \u00e9 prestar aten\u00e7\u00e3o em onde estar\u00e1 a cabe\u00e7a. A ideia \u00e9 n\u00e3o sobrecarregar a cervical e, quando for para a frente, n\u00e3o dobre o pesco\u00e7o e n\u00e3o olhe para os p\u00e9s.<\/p>\n<p>Na hora de voltar, n\u00e3o precisa flexionar o pesco\u00e7o tamb\u00e9m para tr\u00e1s. Pode fazer o primeiro olhando em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e, depois, em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/p>\n<h2>Sexto exerc\u00edcio: extens\u00e3o de quadril unilateral em p\u00e9<\/h2>\n<p>Para esse exerc\u00edcio, ser\u00e1 preciso de um apoio de parede. Segundo Yandra, quem estiver come\u00e7ando, pode ter o apoio da parede, mas se a pessoa j\u00e1 fizer o movimento com frequ\u00eancia, n\u00e3o tem problema se quiser dispensar o apoio.<\/p>\n<p>Com uma perna elevada do solo, fa\u00e7a o movimento de frente para tr\u00e1s, por 15 segundos. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que n\u00e3o dobre o joelho quando a perna for para tr\u00e1s (ou dobre o m\u00ednimo poss\u00edvel), deixando-o com uma leve flex\u00e3o, mas sem fazer o movimento de chute.<\/p>\n<p>Na sequ\u00eancia, fazer a abdu\u00e7\u00e3o e adu\u00e7\u00e3o, trazendo o p\u00e9 para dentro e depois para fora, passando na frente do corpo. Nesse movimento, \u00e9 preciso se afastar um pouco da parede, ainda mantendo o apoio, com o joelho tamb\u00e9m levemente flexionado.<\/p>\n<p>Quanto abrir e fechar a perna, isso tamb\u00e9m depende do limite articular de cada um. \u201cSe sentir muita dor na hora de fazer a abertura, diminui\u201d, refor\u00e7a a preparadora f\u00edsica.<\/p>\n<h2>S\u00e9timo exerc\u00edcio: circundu\u00e7\u00e3o de tornozelo<\/h2>\n<p>H\u00e1 duas formas de fazer esse exerc\u00edcio. A primeira \u00e9 flexionar o quadril e o joelho, segurando o joelho com as m\u00e3os e, na sequ\u00eancia, rotacionar o tornozelo por 15 segundos para cada lado.<\/p>\n<p>O que \u00e9 preciso para essa forma? Equil\u00edbrio. Para n\u00e3o perder o foco, a dica \u00e9 olhar para um ponto fixo, seja no ch\u00e3o ou na parede, para melhorar o equil\u00edbrio.<\/p>\n<p>Mas, caso esteja no in\u00edcio, ou tenha dificuldades em manter o equil\u00edbrio, n\u00e3o tem problema. A segunda forma de fazer o exerc\u00edcio \u00e9, com os p\u00e9s no ch\u00e3o, fazer o movimento com a ponta do p\u00e9.<\/p>\n<h2>Oitavo exerc\u00edcio: cat cow<\/h2>\n<p>Esse exerc\u00edcio demanda um colchonete ou qualquer prote\u00e7\u00e3o no ch\u00e3o. A ideia \u00e9 trabalhar mobilidade tor\u00e1cica e de quadril. Dos pontos positivos desse movimento, ele colabora no al\u00edvio da dor lombar.<\/p>\n<p>Apoiando joelhos e m\u00e3os no ch\u00e3o, a ideia \u00e9 fazer o quadril subir, fazendo um formato da letra U, olhando para cima e, na sequ\u00eancia, formar uma concavidade com as costas.<\/p>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 muito importante. Na hora que subir, inspire. Na hora que for descer, expire.<\/p>\n<h2>Nono exerc\u00edcio: mobilidade tor\u00e1cica com rota\u00e7\u00e3o deitado<\/h2>\n<p>Al\u00e9m de ajudar na movimenta\u00e7\u00e3o da cintura escapular e da cintura do quadril, o movimento tamb\u00e9m trabalha os m\u00fasculos do pesco\u00e7o.<\/p>\n<p>Ainda no colchonete, deite-se e vire de lado, dobrando o joelho em 90\u00ba, juntando os bra\u00e7os esticados na frente do corpo. Abra o bra\u00e7o e siga o movimento da m\u00e3o com a cabe\u00e7a. A ideia \u00e9 olhar sempre para a palma da m\u00e3o que est\u00e1 fazendo o movimento, acompanhando e voltando.<\/p>\n<p>S\u00e3o 15 segundos de movimento para cada lado.<\/p>\n<h2>D\u00e9cimo exerc\u00edcio: alongamento gl\u00fateo m\u00e1ximo<\/h2>\n<p>Ainda deitado no colchonete, com as pernas flexionadas, passe uma perna por cima da outra e coloque os bra\u00e7os embaixo da perna mais pr\u00f3xima ao ch\u00e3o.<\/p>\n<p>A ideia \u00e9, com uma respira\u00e7\u00e3o tranquila, fazer esse movimento de puxar a perna para perto do peitoral. Depois de 15 segundos, troque de perna.<\/p>\n<h2>11\u00ba exerc\u00edcio: alongamento de lombar unilateral<\/h2>\n<p>Esse exerc\u00edcio foi pensado principalmente no alongamento da musculatura da regi\u00e3o lombar, especialmente no fim do dia.<\/p>\n<p>Para isso, a posi\u00e7\u00e3o recomendada \u00e9 deitada, com os bra\u00e7os esticados na lateral. Dobre uma perna e jogue-a por cima da outra. Se sentir que d\u00e1 para ir al\u00e9m, use a m\u00e3o pr\u00f3xima da perna flexionada para pux\u00e1-la e, enquanto isso, vire o pesco\u00e7o para o lado contr\u00e1rio.<\/p>\n<p>S\u00e3o 15 segundos de movimento para cada lado. Se quiser, pode fechar os olhos e deixar uma meia-luz, para relaxar mais.<\/p>\n<h2>Hora de relaxar com uma automassagem<\/h2>\n<p>O \u00faltimo bloco do v\u00eddeo \u00e9 de total relaxamento, com dicas de automassagem.<\/p>\n<p>Quem quiser fechar os olhos ou diminuir a luz, com uma m\u00fasica de fundo, pode tamb\u00e9m!<\/p>\n<p>Esses movimentos podem ser feitos no ch\u00e3o, com as pernas cruzadas ou relaxadas e esticadas \u2013 depende do desejo de cada um.<\/p>\n<h3>Primeira automassagem<\/h3>\n<p>Com o polegar (ded\u00e3o), deslizar sobre a palma da m\u00e3o. N\u00e3o h\u00e1 tempo certo e, se sentir que a m\u00e3o est\u00e1 bem tensa, vale dedicar mais nesse movimento.<\/p>\n<p>Na sequ\u00eancia, leve o polegar ao punho e o aperte. A ideia \u00e9 que o movimento suba o bra\u00e7o, com a m\u00e3o circundando todo o bra\u00e7o, at\u00e9 o ombro. Feito de um lado, passa para o outro.<\/p>\n<h3>Segunda automassagem<\/h3>\n<p>Na regi\u00e3o do trap\u00e9zio, que \u00e9 geralmente mais tensa, use os outros quatro dedos da m\u00e3o (d\u00ea um descanso ao polegar) e fa\u00e7a o movimento de como se estivesse digitando em um teclado, mas com mais for\u00e7a.<\/p>\n<p>\u201cVoc\u00ea pode sentir algumas ondinhas. \u00c9 o seu m\u00fasculo, que est\u00e1 tenso, e est\u00e1 tudo bem\u201d, avisa Yandra.<\/p>\n<p>Se quiser ainda, pode fazer o movimento de circundu\u00e7\u00e3o no trap\u00e9zio e, para finalizar, usar toda a m\u00e3o para apertar o ombro. Feito de um lado, passa para o outro.<\/p>\n<h3>Terceira automassagem<\/h3>\n<p>Com o dedo m\u00e9dio e indicador das duas m\u00e3os, fa\u00e7a uma automassagem no pesco\u00e7o.<\/p>\n<p>Comece com o osso da nuca, e des\u00e7a at\u00e9 a base do pesco\u00e7o, em um movimento s\u00f3.<\/p>\n<h3>Quarta automassagem<\/h3>\n<p>Feita a automassagem da parte de cima do corpo, segue para as pernas. Quem passa muitas horas em p\u00e9 ou sentado, s\u00e3o regi\u00f5es que podem tensionar mais.<\/p>\n<p>Na posi\u00e7\u00e3o sentado, pode deixar as pernas levemente dobradas ou esticadas. Com as duas m\u00e3os, aperte primeiro uma das coxas, sentindo a tens\u00e3o \u2013 tanto na parte da frente quanto de lado da coxa. Dobre o joelho, e fa\u00e7a o mesmo movimento na parte de tr\u00e1s da coxa.<\/p>\n<p>Desce para a panturrilha e, com a ajuda do ded\u00e3o, segue com o movimento at\u00e9 a base do tornozelo. Na sequ\u00eancia, fa\u00e7a os mesmos movimentos na outra perna.<\/p>\n<h3>Quinta automassagem<\/h3>\n<p>Agora, o cuidado \u00e9 com os p\u00e9s. Com a ajuda do ded\u00e3o, aplique press\u00e3o, primeiro em um, depois em outro.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"A preparadora f\u00edsica Yandra, da Alice, preparou esse treino de descompress\u00e3o e relaxamento com dura\u00e7\u00e3o de 20 a 30 minutinhos. 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