Marmita fitness: ideias para refeições gostosas e saudáveis

Quem nunca deixou um legume passar do ponto na geladeira que atire a primeira abobrinha!

A gente sabe que as rotinas com as demandas da casa e do trabalho podem ser um grande obstáculo para quem quer fazer sua própria comida e se alimentar melhor – especialmente no almoço, com o horário apertado de intervalo. Mas ele não é intransponível. 

Manter uma organização deixando espaço para a criatividade é a chave do sucesso na cozinha. E a Alice está aqui para ajudar, com dicas de preparo, orientações de armazenamento e, claro, receitas gostosas e saudáveis.

Vamos ao passo a passo?

Primeiro passo: como organizar a rotina?

Planejar as refeições das próximas duas semanas é a melhor maneira de começar a se organizar. 

O motivo para essa preocupação você {ou seu estômago} já deve saber: quando a fome bate e não tem nada previamente pensado, a gente corre para o que é mais fácil e prático, que, em geral, são as escolhas não tão saudáveis. 

Então, monte um calendário de duas semanas e separe os dias que você terá tempo para cozinhar. “Vale mais a pena gastar quatro horas de um único dia para preparar uma quantidade maior de comida do que cozinhar todos os dias”, explica Juliana Frizzo, nutricionista da Alice. 

Feito isso, organize-se para ter todos os ingredientes necessários antes da data. Se for fazer feijão, garanta que os grãos estarão de molho no dia anterior. No caso das carnes, certifique-se de que estarão descongeladas. Se for fazer um frango marinado, por exemplo, deixe-o por tempo suficiente para pegar os temperos.

Legumes congelados são saudáveis?

Sim, usar legumes congelados pode ser uma opção para facilitar o preparo das refeições – especialmente quando o tempo é curto. 

Mas confira que os produtos sejam legumes higienizados e congelados, sem aditivos, ok? Há várias opções no mercado, como couve-flor, brócolis, milho, ervilha, edamame e verduras como espinafre.

Quem optar por uma versão mais natural pode prepará-los em casa: compre os vegetais in natura, higienize-os, prepare (quando quiser, como o brócolis a vapor) e, depois, congele. 

Segundo passo: para quantos dias dá para cozinhar?

Para quem tiver mais dias disponíveis para ir pra cozinha, vale preparar refeições para uma semana. Mas, se o tempo for curto, tire um dia para cozinhar pensando em duas semanas. 

Segundo Frizzo, pensar por mais tempo também ajuda a ter uma variedade alimentar maior nas refeições. “Você consegue usar melhor os alimentos quando você desenha as refeições pensando em duas semanas. Se usou em um dia uma cenoura ralada e sobrou, no dia seguinte ela serve para outra preparação, por exemplo”, explica. 

Marmitas congeladas: quanto tempo pode ficar na geladeira e no freezer?

A comida preparada pode ficar no congelador por até dois meses. Na geladeira, só três dias.

Então, se for preparar refeições para duas semanas, não tem problema deixar no congelador por esse período. 

De qualquer forma, vale colocar um adesivo no pote {ou usar uma caneta que escreva em vidro ou plástico} com a data do preparo. Assim você não depende só da memória!

“É preciso tomar cuidado com o tempo de refrigeração. Tem quem não goste de congelar o alimento porque acha que a comida perde um pouco do sabor, e acaba deixando na geladeira. Mas não pode porque o tempo que a comida pode ficar na geladeira é de apenas três dias”, explica a nutricionista. 

Terceiro passo: preparar refeições inteiras ou porções separadas?

Aí vai depender da rotina de cada um. 

Quem trabalha de casa e tem tempo pode preparar porções separadas de carnes ou proteína vegetal, legumes e grãos. Assim, na hora da refeição, a pessoa tira da freezer os potes separados de cada alimento, junta em um mesmo prato e esquenta no microondas. E está pronta a refeição!

Mas quem não tem essa opção e precisa levar o pote completinho para o trabalho, vale gastar mais tempo preparando um menu atrativo, segundo Frizzo. 

“Em geral, as pessoas não funcionam com marmita quando não desenham o menu e acabam tendo 20 marmitas iguais de batata doce, frango desfiado e brócolis. Dura um mês, no máximo. Nutricionalmente falando, não é a melhor opção porque não tem uma variedade alimentar, sem falar na questão emocional do comer, que precisa gerar prazer”, explica a nutricionista. 

O que fazer então? Planejar melhor! 

O que precisa ter em uma marmita?

1. Batatas, cereais, tubérculos 

Entram nessa categoria o purê de batata, arroz integral, purê de mandioca ou mandioquinha, creme de milho, quinoa, etc. São essas preparações que vão garantir a cremosidade das marmitas. 

1. Proteínas 

Nem todas as carnes mantêm uma boa consistência nas marmitas. Prefira frango desfiado, carne moída, iscas de frango com molho, carne de panela, almôndegas, hambúrguer, etc. Carnes grelhadas, segundo Frizzo, tendem a ficar muito duras. 

E o ovo? Deixe para quando for preparar refeições em casa, já que não é recomendado que o ovo seja congelado, ok? 

A mesma recomendação vale para os peixes. “A melhor opção é comer peixe fresco. Deve-se evitar comprar, congelar e, então, descongelar, preparar e congelar de novo. Isso porque é um alimento que é muito fácil de contaminar no momento do descongelamento”, explica a nutricionista 

Opções vegetarianas são falafel ou grão de bico no molho branco, feijão, lentilha, ervilhas com molho, etc. 

1. Legumes 

É indicado que o legume passa por um processo de cozimento, e aí entram várias opções: brócolis ou couve-flor cozida e refogada com alho e óleo; cenoura cozida em formato de palito; espinafre ou couve refogada, ou em purê; gratinado de couve-flor com ricota, etc. 

Quais preparos funcionam melhor nas marmitas?

Esqueça a fritura e os grelhados, que não vão manter a consistência na marmita. 

Prefira os refogados, cozidos, purês, desfiados e em molhos ou caldos. Isso vai garantir não só a consistência como também a cremosidade do prato. 

Marmita térmica: como cuidar da refeição no trabalho?

Na hora de escolher o pote para levar a marmita, prefira as versões em vidro ou em plástico BPA free (livres de bisfenol A, composto usado na produção do policarbonato, que pode afetar os receptores hormonais). 

“Se não for possível usar essas versões, mesmo que a comida seja congelada em um pote de plástico tradicional, é importante que se retire o alimento do recipiente e coloque em um prato para esquentar”, explica Frizzo. 

No trajeto até o trabalho, use uma marmita térmica e, ao chegar lá, não deixe os potes dentro da sacola. “Coloque-os na geladeira e só retire na hora da refeição.”

Opções saudáveis para a hora do lanche

Assim como as refeições mais elaboradas, o lanche também precisa ser programado. 

Se for em casa, dá para pensar em versões mais elaboradas, como uma tapioca ou crepioca. Para quem precisa ir até o trabalho, a palavra de ordem é praticidade. 

“Se a pessoa tiver uma geladeira à disposição, pode levar frutas e iogurtes. Mas, se for ficar fora da refrigeração, valem alimentos mais secos, que não vão estragar, como  uva passa, nozes, damasco, castanha e nozes”, sugere Frizzo. 

Iogurte estraga até o trabalho?

No mundo ideal, os derivados de leite, como os iogurtes e queijos, jamais ficariam longe das geladeiras. Mas não tem problema deixá-los longe durante o trajeto de casa até o trabalho, segundo a nutricionista – desde que não seja um percurso muito longo, acima de duas horas. 

“Uma opção são as bebidas proteicas que não precisam de refrigeração. Hoje encontramos algumas opções no mercado, e elas aguentam mais tempo fora da geladeira, sem estragar”, sugere. 

Receitas práticas e gostosas

Sem ideias de quais refeições preparar? Confere abaixo três opções da Alice – e tem mais nos ebooks Alice na Cozinha, com duas edições: receitas veggies e onívoras!

Receita de macarrão com atum e legumes

Ingredientes: 

• 200g de macarrão integral ou tradicional;
• 1/2 lata de atum em água escorrida. Vale o em óleo também, basta colocar numa peneira e passar uma água;
• 1/2 xícara de chá de legumes cortados em cubos, como vagem, cenoura, tomate cereja, pimentão amarelo, etc;
• 3 colheres de sopa de maionese, creme de ricota ou molho de tomate;
• 1/4 cebola ralada ou bem picadinha;
• 1 dente de alho picado;
• Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão em água fervente. 
2. Para o molho, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione a maionese. Mexa bem. Adicione os legumes e deixe cozinhar por 5 minutos. 
3. Adicione o atum, tempere com sal e pimenta. Coloque a massa no molho e sirva. 

Receita de risoto com quinoa, cenoura, amêndoas e gorgonzola

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de arroz arbóreo para risoto;
• 1 xícara de café de quinoa em grãos;
• 1/2 cebola picada;
• 2 dentes de alho picado;
• 1 cenoura cortada em cubos;
• 3 colheres de sopa de gorgonzola;
• 1 colher de sopa de manteiga;
• 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas;
• Sal, pimenta e ervas a gosto.

Modo de preparo:

1. Corte todos os legumes no formato indicado. Reserve e lave as cascas e talos que você não vai usar para fazer um caldo de legumes com eles depois. 
2. Para isso, coloque uma caneca de água para ferver com as cascas lavadas, talos e temperos a gosto. Deixe o caldo ferver. 
3. Refogue a cebola e o alho no azeite, em seguida adicione a cenoura, o arroz e a quinoa e misture por alguns minutos. 
4. Adicione 1 concha do caldo de legumes peneirado e mexa o risoto até o líquido secar. 
5. Repita o processo até que o arroz esteja cozido, mexendo o tempo todo. Se acabar o caldo, pode usar água mesmo. O importante é ela estar fervendo. 
6. Ajuste sal e temperos do risoto. 
7. Desligue o fogo, adicione a manteiga e o queijo gorgonzola e mexa até que eles derretam.
8. Adicione as amêndoas laminadas e sirva a seguir. 

Receita de baião de dois vegano

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de arroz integral;
• 1 xícara de chá de feijão fradinho, deixado de molho por 8 horas ou o pré-cozido;
• 1/2 pimentão vermelho;
• 3 folhas de couve picadas;
• 2 dentes de alho picados;
• 1/4 de xícara de tofu defumado picado;
• 1 cebola média cortada em cubos;
• 1 colher de café de páprica defumada;
• Sal, coentro ou cheiro-verde a gosto;
• Azeite de oliva.

Modo de preparo:

1. Cozinhe o feijão fradinho na pressão por 20 minutos. Mas, se você já está usando o feijão pré-cozido, pode pular essa etapa. 
2. Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem transparentes. Acrescente na mistura o sal a gosto e 1 colher de café de páprica defumada. 
3. Depois, coloque o arroz e 2 xícaras de água, deixe cozinhar com a panela semi-tampada. 
4. Quando a água estiver quase secando, adicione o feijão já escorrido e os outros ingredientes e misture bem. 
5. Finalize com o azeite de oliva e a salsinha picada. 

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