O que é sarcopenia e o que fazer para reverter?

É comum acharmos que, só porque a idade está chegando, vai ficar mais difícil manter o equilíbrio, caminhar com agilidade e segurar sacolas pesadas. Mas sabia que tudo isso pode ser evitado e até mesmo revertido?

A sarcopenia se caracteriza por uma redução na força, massa e função muscular.

Por mais que seja algo natural do envelhecimento, manter hábitos de vida saudáveis, principalmente os exercícios físicos, previne e, caso já tenha sinais, melhora a condição.

E, sim, é possível começar hábitos saudáveis a partir dos 40 anos, sabia?

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Sarcopenia: o que é?

A sarcopenia é considerada uma doença muscular, de acordo com a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

A principal característica dela é a perda acelerada da massa e da força dos músculos, o que diminui o desempenho físico, como caminhar ou carregar objetos mais pesados {e às vezes nem tão pesados, dependendo do avanço da condição}.

Sarcopenia em idosos

Entre pessoas com idades de 60 a 70 anos, a prevalência da condição varia de 5% a 13%. No público mais velho, a partir dos 80 anos, a sarcopenia tende a ser mais comum, e varia de 11% a até 50%, de acordo com dados da SBGG.

“Em teoria, a sarcopenia está relacionada ao envelhecimento, mas ela pode surgir em outras situações, caso a musculatura não seja estimulada de forma adequada. Pessoas com doenças neurológicas graves, por exemplo, podem ter sarcopenia por imobilidade”, explica Cintia Baule, médica de família e comunidade da Alice.

Além disso, o surgimento da condição não é uma regra. “Alguém com 60 anos que seja sedentário, não tenha uma boa alimentação e não controle as doenças crônicas pode ser sarcopênico, enquanto um idoso de 80 ou 90 anos que seja ativo, tenha uma alimentação rica e equilibrada, pode não ter sarcopenia”, explica Baule.

O que causa a sarcopenia?

Mais do que a idade, a sarcopenia é uma condição associada aos hábitos de vida ruins – principalmente a falta de exercícios físicos voltados aos músculos.

Se não usamos a musculatura com frequência, ela tende a ficar mais fraca e fina. Por isso, um sinal comum de pessoas com sarcopenia é a redução na circunferência dos músculos de braços e pernas.

“O surgimento depende muito do estilo de vida. Mais do estilo de vida do que do tempo passando, na verdade, já que é possível prevenir que a sarcopenia gere algum dano para a vida da pessoa”, afirma a médica.

Quais são os sintomas da sarcopenia?

• Fraqueza muscular: dificuldade para levantar e carregar objetos, sejam de 5 kg ou mais pesados.
• Perda de força: precisa de ajuda para se levantar da cama ou da cadeira, para caminhar pelos cômodos e subir escadas.
• Redução na circunferência dos músculos: uma das áreas mais avaliadas é a circunferência da panturrilha.

“Pessoas com obesidade podem não ter essa alteração na circunferência e, mesmo assim, ter sarcopenia. Por isso é importante avaliar outros parâmetros, como a força muscular”, explica Baule.

Um dos equipamentos que podem ser usados é o dinamômetro, que mede a força que a mão faz ao apertar um objeto.

O que fazer para reverter a sarcopenia?

Sim, é possível reverter a sarcopenia com hábitos de vida mais saudáveis – e não vale só exercícios físicos ou só uma alimentação mais natural. Tem que ser uma frente ampla de cuidados.

“Dá para reverter, mas é preciso um combo saudável. Uma pessoa mais idosa, por mais que não volte aos mesmos parâmetros dos 40 anos, sempre vai recuperar uma parte da força e diminuir os sintomas”, explica Baule.

Qual é o melhor exercício para a sarcopenia?

Exercícios que favoreçam o ganho de massa muscular, diz Baule.

“Não adianta fazer só exercícios aeróbicos, como corrida ou caminhada. É preciso incluir também as atividades que geram força muscular, como musculação, pilates, yoga, treino funcional”, sugere a médica.

Inclusive, os adeptos de exercícios que se encaixam apenas na caixinha dos aeróbicos e de longa duração, como os maratonistas ou os ciclistas, precisam de cuidado extra contra a sarcopenia.

“A corrida consome os músculos, que são uma fonte de armazenamento de açúcar (que é energia para o corpo). Se o corredor não fizer uma atividade de resistência associada ao treino, e se não se alimentar de forma adequada, pode desenvolver a condição”, afirma.

O que comer para evitar a sarcopenia?

Manter uma alimentação saudável, com alimentos que favoreçam o ganho de massa muscular {alô, proteínas} é um bom caminho para evitar a sarcopenia, segundo Baule.

Outro é evitar, sempre que possível, os ultraprocessados. “Se consumimos muitos alimentos ultraprocessados e açucarados, a alimentação fica desequilibrada e há maior risco de desenvolver obesidade, que é um fator para a sarcopenia.”

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