Ansiedade tem cura? Saiba como aliviar a sensação de angústia

Um grande desafio na empresa, as contas que não param de chegar, a necessidade de estar no horário para buscar as crianças, o temor de adoecer ou perder um ente querido… Quantas vezes por dia nos pegamos com a cabeça longe, ocupada com o futuro — e tudo o que pode sair do nosso controle? 

Essa ansiedade de que tanto falamos no dia a dia é normal – e inofensiva desde que não atrapalhe sua rotina. “Trata-se de uma medida natural de proteção, que nos prepara para o que está por vir”, explica a psicóloga Ana Carolina Borges Peixoto Scarano, da gestora de saúde Alice. 

Mas às vezes essa angústia não passa depois do evento importante, e a ansiedade pode se tornar patológica. Como conviver com ela ao longo da vida? 

Não dá para “curar” um sentimento que faz parte da natureza humana, mas é possível minimizar os sintomas e as sensações causadas pela ansiedade.

A pandemia paralela de ansiedade

Aos poucos, a mente é tomada por pensamentos negativos, que ganham o peso de fatos. Quem sofre de distúrbio de ansiedade cria uma série de suposições que nem sempre são racionais. 

É como se a mente produzisse fake news sobre o futuro – e acreditasse nelas. O corpo reage ao perigo iminente com sinais bem desconfortáveis, como taquicardia, falta de ar e tensão muscular. São indícios de que as preocupações estão se tornando um problema.

Pesquisa feita no início da pandemia com 17 mil brasileiros revelou que a ansiedade faz parte da vida de 86% deles, segundo dados do Ministério da Saúde sobre saúde mental. 

A incidência entre jovens dobrou, com 1 a cada 5 adolescentes apresentando sinais em todo o mundo, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Calgary, no Canadá. 

No passado, a ansiedade ajudava o ser humano a atravessar adversidades, protegendo-o de perigos e acionando um instinto de sobrevivência. Era a reação necessária do corpo ao encontrar um animal na floresta, por exemplo. 

Se hoje em dia não enfrentamos situações tão ameaçadoras como antigamente, por que os casos de ansiedade no mundo só aumentam? 

Vivemos preocupações muito mais abstratas que estão em nossa cabeça. São projeções de futuro, medo do que vai acontecer. “É bem mais difícil de medir a proporção desse sentimento, então perdemos a referência, e a ansiedade sai do controle”, explica a psiquiatra Isabela Paixão, da comunidade de saúde da Alice.

A pandemia ainda trouxe limitações para a vida de um ser que foi desenvolvido em um ambiente social, gerando ansiedade pela chamada “atrofia social”. O isolamento, a sobrecarga de trabalho, muitas vezes remoto, e a falta de atividade física são fatores que pioram a saúde mental como um todo.

O medo e as preocupações despertam uma série de sintomas físicos. “O que acontece é uma reação em cadeia, principalmente moderada pela adrenalina, em resposta ao que o cérebro entende como uma situação de perigo”, aponta Isabela Paixão.

Essa reação pode escalar para uma crise de ansiedade, quando a adrenalina toma conta e os sintomas são muito fortes e difíceis de controlar.

Ansiedade natural x transtorno de ansiedade

As buscas por ansiedade no Google cresceram 98% em 2020, em relação à média nos dez anos anteriores — e as mulheres foram as mais afetadas, segundo pesquisa conduzida pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP.

Se em vez de ir ao buscador formos ao dicionário, encontraremos como primeira definição de ansiedade: “sofrimento físico e psíquico; aflição, agonia, angústia, ânsia, nervosismo”, um conjunto de sentimentos que podem aparecer nas mais diversas situações. 

Hoje em dia, é muito comum colocar tudo na mesma caixa, mas é importante olhar para as emoções e tentar entender o que está acontecendo: se o nervosismo é causado por algum tipo de medo, evento ou pensamento específicos.

O que determina o início de um transtorno é a proporção dos sintomas ansiosos e o período em que eles estão se manifestando. 

“O referencial é o prejuízo e o sintoma sustentável: se a pessoa está muito ansiosa, mas fica com os sintomas por cinco dias e depois passa, ela não necessariamente está com um transtorno psiquiátrico”, explica Isabela Paixão. 

Se os sinais começam a interferir na rotina, paralisam a pessoa e a impedem de realizar tarefas básicas, temos um bom indicativo de que a ansiedade virou um problema a ser tratado.

Parece ansiedade, mas não é

O diagnóstico de ansiedade como transtorno não é simples e envolve uma investigação minuciosa, inclusive de outros problemas de saúde que podem apresentar sintomas parecidos.

O hipertireoidismo, quando o hormônio da tireoide está presente em excesso no organismo, provoca taquicardia, sudorese e dificuldade para dormir — sinais clássicos de ansiedade. 

“Quem tem o transtorno ansioso vai ter uma percepção e entendimento diferentes dos sintomas de qualquer doença, pois é muito mais sensível às alterações que acontecem no corpo”, diz Isabela Paixão.

Como aliviar a ansiedade

Na série de vídeos Jornada da Quarentena, Monja Coen, fundadora da comunidade zen-budista do Brasil, defende que a ansiedade não deve ser evitada, mas percebida. Quando se pegar com a mente no futuro, faça uma inspiração profunda e consciente e volte lentamente para o agora. 

“Trabalhe sua ansiedade. Não para acabar com ela, mas para reconhecê-la, respirá-la, ver se ela tem sentido”, orienta a monja.

A psicologia concorda: não é porque a ansiedade não tem cura que não pode ser controlada. A seguir, seguem práticas que você pode adotar quando se sentir ansioso ou ansiosa:

Práticas para adotar quando se sentir ansioso ou ansiosa

Não evite a causa da ansiedade 

Ficar fugindo da situação que provocou a crise de ansiedade só aumenta o risco de acontecer de novo. “A parte do cérebro que regula o medo fica ativada, e a pessoa fica mais propensa a desencadear a reação novamente”, diz Isabela Paixão. Respeite seus limites, mas não deixe de se expor aos gatilhos, para que a mente se acostume que aquilo não é uma ameaça real.

‍Observe seus pensamentos com gentileza 

O mindfulness, técnica que nos ensina a manter o foco no momento presente por meio de meditação, fala em autocompaixão para esse momento de ansiedade. “Você aprende a se acolher e, em vez de se julgar pelo que aconteceu, você passa a se olhar de forma gentil e usa o autoconhecimento para entender melhor a própria consciência”, explica Moira Malzoni, instrutora de mindfulness e professora afiliada da Universidade da Califórnia (UCLA).

>> Curso de mindfulness da Alice: uma jornada de autoconhecimento

Evite cafeína e outras bebidas energéticas

Pelo menos enquanto a ansiedade está mais forte, já que as substâncias estimulantes podem intensificar os sintomas de ansiedade, como taquicardia. Manter uma alimentação saudável e rica em nutrientes também é recomendado para que o corpo desempenhe as funções metabólicas da melhor forma.

‍Tenha um sono de qualidade

Dormir bem ajuda muito a evitar novas crises, já que regula o ciclo circadiano

e os níveis de alguns hormônios, como o cortisol, responsável pelo estresse. Se a ansiedade estiver atrapalhando o sono, procure ajuda do Time de Saúde ou profissional de confiança. Jamais use medicamentos para dormir sem prescrição.

Pratique atividade física regularmente

O exercício libera neurotransmissores relacionados ao prazer, além de moderar a quantidade de adrenalina no organismo, que provoca aquela sensação de bem-estar depois do treino, mas sem causar ansiedade. Um estudo da Universidade de Lund, na Suécia, concluiu que a prática de atividade física reduz o risco de desenvolver um transtorno mental em até 60%. Procure uma atividade que você goste e que consiga praticar com constância — mesmo meia hora por dia já trará muitos benefícios.

>> Preparação física: como a Alice te incentiva a se mexer

Técnicas de respiração para controlar a ansiedade

Estar presente, por mais desafiador que pareça, não significa eliminar completamente as distrações, ignorar o que acontece no mundo e viver para a meditação. 

É uma nova forma de perceber a realidade, com mais consciência. “Os pensamentos ruins e negativos sobre o futuro são só pensamentos, que nem sempre condizem com a realidade e viram uma construção mental”, aponta Malzoni.

Experimente o exercício abaixo, mas lembre-se: as distrações fazem parte. “Você até vai notar que surgiu um pensamento, uma ideia, mas o foco é gentilmente direcionado para a respiração e você volta para o presente”, completa. 

1. Sente-se em uma cadeira, com os pés apoiados no solo e alinhe a coluna vertebral. Mantenha os ombros para trás, olhe à frente;
2. Inspire profundamente, até preencher os pulmões, e segure o ar por alguns segundos;
3. Expire pela boca lentamente. Repita o exercício algumas vezes.

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