Sono bom ajuda a aumentar a imunidade. Entenda a relação

Quem nunca tentou melhorar a imunidade com shots, boosters ou soros? Infelizmente, nem sempre o sono e os exercícios são os primeiros a serem lembrados – ou postos em prática – quando pensamos na defesa do corpo.

O impacto do sono de baixa qualidade não é só na sensação de cansaço do dia seguinte. O sono tem papel fundamental na regulação da defesa do corpo e até na formação da chamada memória imunológica – a capacidade das células imunes reconhecerem os microrganismos causadores de doenças para, em um próximo ataque, saberem se defender.

Pra complicar, dormir bem não é tarefa fácil. Mais da metade dos brasileiros diz não ter um sono de boa qualidade, segundo estudo publicado na revista científica Sleep Epidemiology em 2022. 

O mesmo vale para os exercícios físicos. Se tem sido complicado manter uma vida fisicamente ativa, saiba que os exercícios de intensidade moderada a vigorosa, feitos rotineiramente, estimulam a troca constante das células imunes entre o sistema circulatório e os tecidos do corpo – favorecendo o trabalho da nossa defesa. Os dados são de uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Sport and Health Science, em 2019.

E o impacto é tanto direto (como no caso das vacinas) quanto indireto. Afinal, ao manter os hábitos saudáveis, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares ou metabólicas, como diabetes, é menor – o que ajuda as células de defesa a se preocuparem com outras ameaças. 

Lembramos que sono e atividade física não são os únicos fatores que influenciam o sistema imunológico – alimentação saudável, controle do estresse e as vacinas têm papel importante também.

Bora se exercitar mais e dormir melhor? A gente ensina como!

Como melhorar a imunidade se exercitando?

O impacto dos exercícios físicos na imunidade já era imaginado pelos profissionais de saúde, mas estudos recentes, feitos principalmente durante a pandemia, reforçam os benefícios. 

Um deles, publicado em agosto de 2022 na revista científica British Medical Journal, concluiu que as pessoas que mantiveram a vida fisicamente ativa tiveram um risco menor de desenvolver não apenas as formas graves da covid-19 e de ser hospitalizadas mas também de ter a doença. 

Os argumentos dos pesquisadores eram que os exercícios aumentam a circulação e a proliferação das células imunes na corrente sanguínea, além de reduzirem as inflamações sistêmicas e os níveis das citocinas inflamatórias (substâncias responsáveis por chamar atenção do sistema imunológico para o perigo, mas que podem gerar respostas exageradas, como foi visto na covid-19). 

Em 2021, na revista científica International Journal of Clinical and Experimental Medicine, pesquisadores brasileiros revisaram as informações sobre a relação entre exercícios e sistema imunológico. Eles destacam que a prática de atividade física age como um modulador da imunidade e, durante e após os exercícios, as citocinas pró e anti-inflamatórias são liberadas, a circulação dos linfócitos aumenta, e outras células imunes são recrutadas. 

“A prática de exercícios diminui a incidência e a intensidade dos sintomas, além da mortalidade em infecções virais observadas em pessoas que praticam atividade física regularmente, e sua correta execução deve ser considerada para evitar danos. (…) A prática das atividades físicas fortalece o sistema imunológico, sugerindo um benefício na resposta contra doenças virais”, segundo o estudo. 

Qual exercício {e em qual intensidade} ajuda a imunidade?

Colocar o corpo em movimento já ajuda a ser mais saudável. Mas, se o foco é contribuir com a imunidade, o ideal é priorizar as práticas de intensidade moderada a vigorosa, durante cerca de uma hora por dia. 

Quem observou esses benefícios foram dois pesquisadores dos Estados Unidos, ao revisarem os estudos sobre o tema publicados em quatro períodos diferentes (1900-1979; 1980-1989; 1990-2009; 2010-atualmente). Os dados foram compartilhados na revista científica Journal of Sport and Health Science.

A orientação segue a mesma linha da OMS (Organização Mundial da Saúde), que recomenda, para adultos, entre 2,5 a 3 horas de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. E, para quem não tem muito tempo, entre 1 a 2,5 horas de exercícios mais intensos. 

Agora, qual exercício vai trazer mais benefícios? A resposta certa depende da preferência de cada pessoa. O ideal é encontrar a prática que gere mais afinidade, pois isso vai garantir que você vá com frequência {sem preguiça!} e sem tanto risco de abandonar o hábito saudável. Na dúvida, busque mais informações sobre diferentes modalidades, como o HIIT ou o beach tennis, até achar algo que te desperte vontade de treinar.

Exercícios demais prejudicam o sistema imunológico

Manter um equilíbrio nos exercícios físicos é regra sempre, mas especialmente quando o foco é o sistema imune. Isso porque, quando em excesso, com treinamentos de alta intensidade sem o devido tempo de descanso, o que era benefício se torna prejuízo. 

“Como os exercícios de alta performance são um estresse para o corpo, isso pode acabar atrapalhando o funcionamento do sistema imunológico. O sedentarismo não é indicado, mas o excesso de exercícios exige um acompanhamento mais de perto pelos profissionais de saúde para minimizar os riscos”, explica Luis Felipe Chiaverini Ensina, médico imunologista e alergista da Alice. 

Como aumentar a imunidade? Dormir é um caminho

Sabe quando bate o mal-estar e o sono vem na sequência? Não é por acaso, segundo uma revisão de estudos, publicada na revista científica Physiological Reviews, em 2019. 

Sono e sistema imunológico seguem uma via de mão dupla: quando as células de defesa precisam trabalhar, algumas substâncias do sistema imune, como as citocinas, conseguem regular a nossa vontade de dormir. E, quando não dormimos bem, tanto o sistema inato quanto o adaptativo da defesa do corpo são afetados – sob risco de deixar passar microrganismos e desenvolver doenças infecciosas, mas também crônicas, como diabetes.

“A estimulação do sistema imune por microrganismos desencadeia uma resposta inflamatória que, dependendo da magnitude e do tempo de evolução, pode aumentar a duração e a intensidade do sono, mas também gerar uma interrupção dele”, destacam os pesquisadores do estudo. Eles acreditam também que o aumento do sono durante um momento de infecção do corpo ajude a realimentar o sistema imune para que a defesa seja bem sucedida. 

Vacinas e sono: qual é a relação?

Dormir bem também impacta positivamente na efetividade das vacinas, sabia? Outro estudo citado pelos autores comparou o sistema de defesa das pessoas que tiveram boas noites de sono versus quem não dormiu tão bem depois da imunização, e os resultados não são tão surpreendentes. 

Pessoas que dormiram plenamente (8 horas de sono) tiveram mais que o dobro de anticorpos específicos contra o vírus da gripe em comparação com quem dormiu mal (4 horas de sono apenas), por exemplo. 

“Outros estudos mostraram que mesmo uma noite sem dormir depois da vacinação contra hepatite A, hepatite B e H1N1 reduziu a resposta dos anticorpos específicos ao antígeno (o que reflete a memória imunológica)”, destacam.

A justificativa para isso é que o corpo, sem dormir, não tem tempo suficiente para desenvolver a chamada memória imunológica – essencial para que as células imunes reconheçam os invasores e consiga nos proteger.

Saiba como a Alice pode te ajudar a ser mais saudável

A missão da Alice é tornar o mundo mais saudável, e ser saudável não é apenas não ter doenças e ficar longe do pronto-socorro. É adotar bons hábitos nos quesitos alimentação, atividade física, sono e, claro, saúde física e mental.

Como a Alice é uma gestora de saúde com foco na atenção primária e na promoção e prevenção de saúde, sabemos muito bem como ajudar nossos membros a adotarem novos comportamentos em prol de uma vida mais saudável.

E o primeiro passo dessa caminhada é o nosso Scan, um mapeamento completo da sua saúde que conta com uma ferramenta exclusiva, o Score Magenta.

No Scan, nós vamos nos conhecer melhor. Você vai nos contar sobre suas condições de saúde, seus objetivos e suas necessidades para se tornar mais saudável. A partir desse resultado, vamos desenhar a sua Jornada de Saúde Personalizada. 

Nosso objetivo é ajudar cada pessoa membra a ter autonomia sobre sua saúde e se tornar empoderada para tomar decisões e praticar o autocuidado!

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