O que comer antes do treino? Foque na energia

Seja qual for a hora do dia que você escolheu para fazer os exercícios físicos, uma coisa é certa: o corpo vai precisar de energia. 

Ninguém consegue correr, levantar peso ou empurrar pneus por aí se não tiver força, e a principal fonte de energia para isso são os carboidratos. 

Embora seja o primeiro a ser reduzido ou excluído das refeições quando o assunto é emagrecer {e há quem tenha até medo dele}, esse macronutriente tem uma função essencial como combustível para o corpo. Basta sabermos qual é a quantidade certa – e cada pessoa tem a sua. 

Quando comemos um pão, uma massa ou qualquer outro representante dos carboidratos, nosso corpo transforma o alimento em glicose (açúcar). Com o aumento do açúcar em circulação, o organismo entende que precisa guardar um pouco nos músculos, para ser uma reserva de energia, chamada de glicogênio.

É justamente essa reserva que precisa estar cheia quando nos movimentamos nos exercícios. Afinal, caso a despensa de glicogênio esteja vazia, o corpo vai buscar energia em outros lugares, como nas proteínas dos músculos {e ninguém quer isso!}. 

“É importante que as refeições pré-treino sejam ricas em carboidratos para podermos ter energia para gastar durante o exercício. Outros macronutrientes, como as proteínas e gorduras, podem ser incluídos nessa refeição também, mas não são essenciais”, explica Taline Costa, médica do esporte e da Comunidade de Saúde da Alice. 

Se quiser priorizar alimentos ricos em proteínas antes dos exercícios, por exemplo, será preciso ter em mente que eles demoram mais tempo para serem digeridos. “Por isso é importante treinar e testar a dieta, especialmente antes de uma competição. Assim a pessoa entende o que o corpo tolera e o que não tolera”, detalha Costa. 

Qual é o melhor pré-treino?

Cada corpo é único, e o melhor pré-treino varia de acordo com as particularidades de cada pessoa. Às vezes você se adapta bem a um sanduíche antes dos exercícios, enquanto outra pessoa vai preferir um suco de uva integral ou uma água de coco.

Exemplos de carboidratos mais comuns que você pode priorizar antes dos treinos:

• Grãos integrais, como: quinoa, centeio, aveia, arroz integral, pão integral etc;
• Vegetais e legumes com mais amido, como: batata-doce, abóbora, cenoura, feijão, lentilha, grão de bico, castanha etc;
• Frutas, como: banana, uva-passa, manga, tâmara, maçã, laranja, ameixa, kiwi, pêssego etc.

E vale uma atenção especial aos excessos de carboidratos simples, como pães brancos e doces de confeitaria em geral, refrigerantes e demais alimentos ultraprocessados ou muito refinados. 

O importante, segundo Costa, é recarregar as energias do corpo – e é altamente contraindicado fazer jejum. 

Pode não comer nada antes do treino?

Há quem prefira praticar os exercícios físicos sem comer nada antes, mas o efeito imediato no corpo é a queda de desempenho {além do risco de desmaiar na academia, né?}. 

Segundo Costa, não existe uma regra única, porque há pessoas que se adaptam bem ao jejum – embora não seja a prática aconselhada pelos profissionais de saúde. “A gente defende a alimentação, mas o jejum pode ser usado em determinadas fases entre os atletas, pensando em melhorar a performance. Só que tem que ser muito bem controlado e bem feito. O que não dá é a pessoa achar que pode pular o café da manhã e ir treinar”, destaca a médica. 

Costa reforça que, se a pessoa escolher não se alimentar antes do exercício porque acha mais prático, não teve tempo ou porque esqueceu, isso prejudica a performance, além de ser perigoso. “Vai faltar energia para realizar a atividade. Se a pessoa precisar fazer jejum por algum motivo, é melhor que opte por exercícios de baixa intensidade”, explica. 

>> Jejum funciona? Veja o que diz a ciência sobre restrição alimentar

Pré-treino pela manhã, tarde e noite: faz diferença?

O que você vai comer antes dos exercícios varia de acordo com o horário do treino, segundo Costa. 

Café {e cafeína} pela manhã, por exemplo, é bem-vindo. À noite, quase na hora de dormir, não é uma boa ideia. 

A tolerância de cada um e o “saldo” de nutrientes ingeridos ao longo do dia também são fatores levados em consideração. “O corpo precisa ser nutrido ao longo do dia inteiro e precisamos ter uma dieta equilibrada com todos os macronutrientes. Se a pessoa treina de manhã e não tolera nenhum tipo de alimento, podemos usar suplementos ricos em carboidratos. Uma pessoa que treina à noite e faz um lanche à tarde com mais proteínas, antes do exercício pode ingerir um carboidrato, seja em forma de alimento ou suplemento”, exemplifica Costa. 

Hora certa para comer: quanto tempo antes do exercício?

Não há uma regra, mas em geral as pessoas se alimentam: 

• Uma hora antes com alimentos sólidos;
• 20 a 30 minutos antes com líquidos.

“Há quem coma 30 minutos antes e treine superbem também, então não há uma regra, é bem individual”, reforça Costa.

Cafeína, termogênicos e outros suplementos pré-treino

Não é todo mundo que vai precisar de suplementos só porque começou a se exercitar. Mas eles podem ser indicados em alguns casos, segundo Costa. 

“Se a pessoa treina pela manhã e se sente muito cansada, pode incluir a cafeína, seja em forma de café mesmo ou suplemento. Se ela treina bem e se sente disposta, não precisa usar, exceto se quiser melhorar a performance. Mas é preciso cuidado com a dose, que não pode ultrapassar 9 mg por kg, porque pode ter efeito colateral”, explica a médica. 

Dos benefícios da cafeína para o treino, além de aumentar a produção de endorfina, ela melhora a função neuromuscular, potencializa o estado de alerta e diminui a percepção de esforço. Ou seja, a pessoa faz as repetições sem sentir que está fazendo. “A cafeína deve ser ingerida uns 30 minutos antes do treino porque ela atinge o pico cerca de 40 minutos depois, e a pessoa colhe o benefício durante a prática”, explica. 

Outro suplemento comum é o carboidrato, que pode ser indicado para quem não consegue ingerir alimentos antes dos exercícios. “Se a pessoa passa mal com comida ou não acha prático comer, pode tomar o suplemento. Mas é melhor se alimentar com o que é natural, sempre que possível”, lembra Costa. 

Durante o treino: o que comer?

Quem vai fazer um exercício de longa duração ou de alta intensidade pode precisar se alimentar, ou suplementar, durante a prática. 

“Costumamos prescrever a suplementação intratreino, ou durante o exercício, em algumas modalidades esportivas, como a bicicleta ou natação. É supercomum o atleta comer um pão com creme de avelã, se ele tolerar bem, e também consumir suplementos de carboidrato ou barrinhas de goiabinha, bananinha ou mesmo mel em sachês”, explica Costa. 

Segundo a médica, mesmo durante o treino não é preciso, necessariamente, um suplemento industrializado. “Isso vai depender da tolerância e dos gostos de cada pessoa”, afirma. 

Se os exercícios são de baixa intensidade ou curta duração, a alimentação ou suplementação pré-treino é suficiente. Durante a prática, porém, é sempre válido manter a hidratação.

Como a Alice ajuda no pré-treino

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