Leite é o alimento mais lembrado quando o assunto é cálcio, mas há outras opções simples de encontrar e que já estão no cardápio diário de muita gente, mesmo que não intencionalmente, sabia?
Antes, vale lembrar: você sabe o que é e para que serve o cálcio? Vem que a gente explica.
Quais os benefícios do cálcio?
Você já deve ter ouvido falar que o cálcio é importante para a saúde dos ossos, né? Mas os benefícios desse mineral vão além.
Responsável pela mineralização de ossos e dentes, ele também tem papel na divisão celular, na secreção dos hormônios, na coagulação sanguínea e na contração dos músculos.
“Os ossos e os dentes contêm cerca de 99% do cálcio do corpo, e funcionam como uma reserva desse mineral. Além de ser um componente estrutural essencial para o nosso esqueleto, o cálcio nos ossos funciona como uma importante reserva para manter a concentração de cálcio no sangue adequada”, diz Jacqueline Wahrhaftig, nutricionista da Alice.
Qual é a recomendação diária de cálcio?
O ideal é ingerir cálcio todos os dias, nas refeições mesmo. Adultos, em geral, devem consumir cerca de 1000 mg de cálcio por dia, enquanto crianças e adolescentes precisam de 1300 mg e idosos, 1200 mg.
Mas nem sempre a gente chega perto disso. Estudo da Fundação Internacional de Osteoporose revelou que os brasileiros consomem, em média, 505 mg de cálcio por dia, o que é abaixo do recomendado.
Os alimentos com o mineral são simples de encontrar e já estão no cardápio diário de muita gente, mesmo que não intencionalmente. Para reforçar a ingestão do mineral, confira algumas opções e seus benefícios.
7 alimentos ricos em cálcio
1) Leite
Cada 100 gramas de leite tem 125 mg de cálcio, independentemente de ser integral, desnatado ou semidesnatado. Além disso, ele também é fonte de fósforo, magnésio, vitaminas B1, B2, A e potássio.
2) Grão-de-bico
O grão é rico em fósforo, ferro, zinco, fibras e vitaminas E, K e B6. Há 105 mg de cálcio a cada 100 gramas.
3) Espinafre
Cada 100 g de espinafre oferece 112 mg de cálcio. Ele também é fonte de vitaminas C, K, ferro, fósforo, potássio, magnésio e tem ação anti-inflamatória.
4) Feijão-branco
O feijão-branco é uma ótima opção para quem quer reforçar o prato do almoço e jantar. Há 270 mg de cálcio em cada 100 g. Ele é rico em fibras, vitamina B9, magnésio, e é benéfico para a saúde cardiovascular.
5) Queijo muçarela
Muito usado em pizzas, pães e massas em geral, tem grande quantidade de cálcio. São 875 mg a cada 100 g. Além disso, ele também é fonte de sódio, carboidratos, ferro, magnésio e fósforo.
6) Sardinha sem pele
Os amantes de sardinha são bem servidos de cálcio. Isso porque o peixe tem 438 mg do mineral em cada 100 g. O alimento é fonte de ômega-3, gordura que fortifica a saúde do coração. Ela também é rica em vitamina D, selênio, fósforo, vitaminas B, como a B12.
7) Manjericão
Cada 100 g de manjericão possui 258 mg de cálcio. Além disso, o alimento tem propriedades digestivas e antioxidantes.
Sintomas da falta de cálcio
A deficiência de cálcio geralmente não apresenta muitos sinais, segundo Warhraftig, exceto um: a hipocalcemia. “A hipocalcemia é a redução de cálcio no sangue, e que pode ocorrer por diversas causas clínicas que não estão associadas necessariamente ao baixo consumo de cálcio”, afirma.
Portanto, para identificar a carência, uma ótima dica é manter os exames regulares conforme orientação médica, principalmente em idosos, após a menopausa e em pessoas com histórico familiar de osteoporose.
Riscos da deficiência do mineral
O consumo insuficiente de cálcio é uma das causas da osteoporose e da osteopenia {que também é uma perda da densidade óssea, igual a osteoporose, mas não tão severa}.
E, embora esses sejam os principais riscos da deficiência do cálcio, estudos recentes mostram que o consumo adequado do mineral colabora com a prevenção de doenças crônicas, como hipertensão, obesidade e câncer de cólon.
Cálcio como aliado contra a osteoporose
Por ter um papel no fortalecimento dos ossos, o cálcio é um mineral essencial contra a osteoporose – condição que leva a uma perda progressiva de massa óssea, aumentando risco de fraturas. Outras medidas que ajudam na prevenção da osteoporose, segundo o Ministério da Saúde, são:
- Manter uma alimentação rica em cálcio {vale rever as sugestões acima};
- Tomar sol de forma moderada e em segurança, já que os raios ultravioletas estimulam a produção da vitamina D, que também contribui com a absorção do mineral pelo organismo;
- Não fumar e evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas {OMS alerta que não há quantidades consideradas seguras};
- Colocar os exercícios físicos na rotina – e a idade é o menor dos problemas, sabia? Além de fortalecer os músculos, os exercícios melhoram o equilíbrio e os reflexos.
- Consultar profissionais de saúde quando entrar na menopausa para avaliação da densitometria óssea.
Suplemento de cálcio vs alimentos: qual é o melhor?
Uma pesquisa da Universidade Johns Hopkins, dos Estados Unidos, mostrou que ingerir a suplementação de cálcio pode não ser a melhor solução para repor o mineral.
Isso porque, segundo pesquisadores, os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de acúmulo de cálcio nas artérias do coração.
Além disso, o mineral em pílula não é processado no corpo da mesma maneira que os alimentos.
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