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Como parar de fumar? Veja métodos e dicas práticas

Parar de fumar pode ser desafiador, mas existem métodos e dicas para facilitar o processo. Saiba mais sobre remédios, adesivos e outros.

Time Alice
| Atualizado em
12 min. de leitura
Como parar de fumar? Veja métodos e dicas práticas

Como parar de fumar? Veja métodos e dicas práticas

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Parar de fumar pode ser difícil: a nicotina é uma das drogas mais viciantes, perdendo apenas para o crack, cocaína e heroína, segundo levantamento da Deutsche Welle.

O tabagismo é considerado uma doença e a maior causa evitável de adoecimento e mortes precoces em todo o mundo. Quem fuma tem maior risco de ter doenças como AVC, câncer de pulmão, diabetes, enfisema pulmonar, infarto, impotência sexual e úlceras gástricas. 

“O tabagismo é um fator de risco para inúmeras outras doenças. Faz com que as pessoas do sexo masculino percam, em média, dez anos de expectativa de vida. As mulheres perdem cerca de 14 anos de expectativa de vida ao serem fumantes”, diz a cardiologista Jaqueline Scholz, coordenadora da área de cardiologia do Programa de Tratamento do Tabagismo do InCor (Instituto do Coração), do Hospital das Clínicas de São Paulo. 

Afinal, como parar de fumar? É sobre isso que vamos falar a seguir.

Benefícios de parar de fumar

Ricardo Rebolho, médico de família e comunidade e membro do time de Health Excellence da Alice, conta que os benefícios se estendem para a saúde física e mental, olha só:

  • Diminuição do risco de infarto, derrame e doença vascular periférica;
  • Diminuição do risco de câncer de pulmão {tabaco é a principal causa desse câncer} e vários outros tipos de câncer, como os de boca, garganta, esôfago, bexiga, rim e pâncreas;
  • Melhora da aparência da pele e dos dentes;
  • Diminuição do risco de doenças do pulmão (enfisema, DPOC, asma, bronquite), além de melhora de sintomas respiratórios como tosse, espirros e cansaço;
  • Melhora da energia e do condicionamento físico;
  • Diminuição da pressão arterial;
  • Diminuição do risco de trombose e embolia;
  • Melhora da saúde mental, da qualidade de vida, do bem-estar e até de sintomas de ansiedade e depressão.

O que acontece com o corpo quando paramos de fumar

O corpo reage rapidamente ao cessar o uso de cigarros. Veja alguns dos benefícios, de acordo com o Inca (Instituto Nacional do Câncer).

  • Após 2 horas, não há mais nicotina circulando no sangue;
  • Após 8 horas, o nível de oxigênio no sangue se normaliza;
  • Após 12 a 24 horas, os pulmões já funcionam melhor;
  • Após 3 semanas, a respiração se torna mais fácil, e a circulação melhora;
  • Após 1 ano, o risco de morte por infarto do miocárdio é reduzido pela metade.

Além disso, parar de fumar também ajuda na recuperação de massa magra. A pele volta a ter aparência mais viçosa e jovial, os cabelos ficam mais fortes e os dentes menos amarelos. 

Métodos para parar de fumar

O que fazer para parar de fumar, seja de forma abrupta ou gradativamente, vai muito de cada um. “Não existem diferenças comprovadas na eficácia dessas duas formas, então essa deve ser uma decisão individual”, afirma o médico da Alice. 

Aqui vão algumas informações para te ajudar nessa escolha:

Parar de fumar de uma vez

Para Rebolho, a grande vantagem desse método é que tanto o resultado quanto os percalços chegam de uma vez.

Por outro lado, os primeiros dias sem o cigarro costumam ser muito difíceis, com irritabilidade, piora do humor, fissura (desejo muito grande de fumar).

Apesar de não existir receita única, quem quer seguir essa forma deve marcar uma data para largar o cigarro de vez. “A partir daí, elimine todos os objetos da casa que remetem ao cigarro, converse com pessoas próximas [fumantes e não fumantes] sobre a sua decisão e peça apoio”, indica.

Parar de fumar gradualmente

Como o organismo seguirá tendo contato com a nicotina, os sintomas de abstinência serão menos intensos — mas não ausentes. 

“Neste método para parar de fumar, é comum que as pessoas reduzam o consumo até certo ponto, mas não consigam eliminar o cigarro completamente. Aí, em determinado momento e de acordo com situações de maior estresse, podem voltar a fumar a quantidade anterior”, alerta Rebolho.

Para seguir esse método, defina metas e datas para cada diminuição e siga-as para valer. Por exemplo, determine que em uma segunda-feira você vai diminuir de 20 para 10 cigarros; na outra segunda, para 5; depois 2, depois um e depois parar totalmente.

Segundo o Inca, a parada gradual não deve levar mais do que duas semanas — e, se levar, não hesite em procurar ajuda.

7 dicas para você parar de fumar

  1. Livre-se de todos os objetos associados ao cigarro na sua casa, como cinzeiros e isqueiros;
  2. Deixe de lado os hábitos associados ao cigarro — “o grande exemplo é o café ou bebida alcoólica”, diz o médico;
  3. Nos momentos de fissura, saia do ambiente em que está e vá para um ambiente mais aberto e arejado. Esses momentos duram poucos minutos e depois o desejo diminui;
  4. Durante a fissura, faça exercícios de respiração e de mindfulness;
  5. Mantenha sempre uma garrafinha de água à mão e, quando vier o impulso de levar o cigarro à boca, dê um gole;
  6. Tenha alimentos para mastigar ao longo do dia, como uma cenoura ou pepino picados;
  7. Escove os dentes logo após as refeições para evitar a vontade de acender um cigarro depois de comer.

Adesivo para parar de fumar funciona?

Sim, eles são uma das terapias que comprovadamente aumentam as chances de sucesso de quem está parando de fumar. Isso porque eles liberam no sangue a quantidade de nicotina que a pessoa costumava absorver do cigarro.

“A ideia é atacar a dependência química, reduzindo gradualmente os níveis de nicotina consumidos. Isso reduz os sintomas de abstinência ao mesmo tempo em que diminui a dependência psicológica da pessoa — aquela parte de não ter mais o cigarro na mão e todo o ritual envolvido”, explica o médico da Alice.

A dose de nicotina que virá do adesivo é calculada de acordo com a quantidade de cigarros que a pessoa fumava e vai sendo reduzida gradativamente, geralmente com intervalos de quatro semanas, até suspender completamente. 

Vale ressaltar que os adesivos para parar de fumar não têm efeito milagroso  nem agem sozinhos. Eles devem ser aliados a outros tratamentos e à força de vontade de quem está largando o cigarro.

Existe tratamento gratuito para parar de fumar?

Em todo o mundo, os poderes público e privado promovem programas gratuitos para largar o cigarro. Conheça algumas alternativas para quem busca ajuda: 

Programas de cessação do tabagismo

Programa Nacional de Controle do Tabagismo (SUS)

Essa é a frente comandada pelo Sistema Único de Saúde para oferecer a todos os estados tratamentos para quem quer parar de fumar. O atendimento é gratuito e inclui terapias e medicamentos para quem quer largar o cigarro, incluindo adesivos, pastilhas, gomas de mascar, entre outros.

Para participar, é só procurar uma das 48 mil UBSs (Unidades Básicas de Saúde) espalhadas pelo Brasil. Lá você encontrará informações sobre locais e horários de tratamento.

O SUS também conta com centros especializados — veja onde encontrá-los aqui.

Tchau, Cigarrinho (Alice)

Esse projeto é a ajudinha da Alice para quem deseja parar de fumar e viver com mais saúde e bem-estar.

Nele, os participantes recebem conteúdos por e-mail para ajudar na jornada de dar adeus ao fumo. Eles foram elaborados junto aos profissionais de saúde da Alice e com as melhores evidências científicas. 

Para participar, basta responder o quiz e ficar de olho na caixa de e-mails!

Programa de Tratamento do Tabagismo (InCor)

O programa de tratamento do InCor é direcionado aos pacientes fumantes que se tratam na instituição ou são internados. Após a alta, eles são acompanhados e têm acesso ao tratamento pelo SUS. 

A abordagem do InCor, envolve o uso de medicamentos e a técnica “fumar de castigo”, desenvolvida por Jaqueline Scholz. Nesse tratamento, o paciente pode fumar se tiver vontade, mas somente após oito dias de uso da vareniclina (medicamento para o tratamento de tabagismo) e sob condições especiais. 

Contudo, ele deve fumar em pé, sozinho e encarando uma parede, sem qualquer eletrônico, alimento ou bebida. Conforme o Incor explica, o fumante precisa interromper tudo para fumar, gerando uma dissociação do ato com hábitos de prazer. 

“A redução do consumo usando essa técnica é de 30 a 50%. Isso nós comprovamos dosando o monóxido de carbono e a nicotina na urina. Houve uma comprovação de que a técnica, de fato, reduziu o consumo, cerca de 14% das pessoas conseguiram parar de fumar. Quando prescrevemos medicação junto com a técnica, a taxa vai para 50%, 60%”, conta. 

Além disso, todos os anos, o InCor promove campanhas para estimular a cessação do tabagismo. Elas ocorrem no Dia Mundial Sem Tabaco, 31 de maio, e contam com orientações médicas sobre a poluição do cigarro no corpo e também alternativas de tratamento. 

Alerta para o cigarro eletrônico

Ao contrário do que muitos pensam, o cigarro eletrônico não é alternativa para o tabagismo. Segundo Jaqueline Scholz, vende-se uma ideia falaciosa de que o aparelho eletrônico contém menos substâncias do que o cigarro comum. 

“O fato de não ter a combustão não quer dizer que ele seja seguro. Tem outras substâncias que o cigarro comum não tem. A quantidade de pessoas que fazem essa troca e se livram do cigarro é muito pequena”, afirma. 

Segundo a médica, um experimento realizado no InCor apontou que a quantidade de nicotina encontrada na urina de usuários de cigarro eletrônico equivale a mais de 20 cigarros por dia. 

“Todas essas pessoas diziam que não fumavam mais de 10 cigarros por dia antes de fazer a troca pelo eletrônico. É uma forma de dependência também”, alerta. 

É possível parar de fumar naturalmente?

A medicação é recomendada em alguns casos, especialmente quando a pessoa tem uma dependência mais grave ou quando não conseguiu largar o cigarro só com a ajuda de intervenções comportamentais e do adesivo de nicotina.

Mas, segundo Rebolho, mesmo as pessoas com maior grau de dependência podem ter sucesso na missão de parar de fumar por conta própria, sem remédios.

“As terapias que mostram maior taxa de sucesso são os grupos para cessação de tabagismo, em que a pessoa terá contato com outras pessoas na mesma situação e um acaba motivando o outro, acompanhados por um profissional de saúde que conduz o grupo”, conta o médico de família.

Ele explica que o principal fator de sucesso é o grau de motivação da pessoa para parar. Ou seja, com ou sem medicação, o mais importante é manter o foco.

Como amenizar as reações do tratamento

A abstinência de nicotina gera dor de cabeça, tontura, irritabilidade, agressividade, tosse e alteração do sono. No tratamento contra o tabagismo, medicamentos ajudam a diminuir esses sintomas, especialmente nos casos que já citamos.

Pelo SUS, é possível recorrer à terapia de reposição de nicotina, que pode ser encontrada em forma de adesivo transdérmico e goma de mascar, além dos comprimidos. A prescrição é feita de acordo com as necessidades de cada paciente, e seu intuito é ser parte do processo rumo à abstinência completa.

Além disso, procurar ajuda psicológica durante o tratamento melhora o bem-estar e mantém o foco de quem deseja parar de fumar. Seja de forma presencial ou online, ainda é possível encontrar grupos de apoio entre fumantes, que promovem reuniões e palestras para apoio e incentivo.

Como ajudar alguém a parar de fumar

Antes de oferecer ajuda, vale observar se a pessoa está realmente querendo parar de fumar. Se ela nem cogitar essa possibilidade, não adianta ser muito incisivo.

“Nesses casos, o melhor é lembrar dos malefícios do cigarro, dos benefícios que ela teria com a parada e se colocar à disposição para ajudar quando a pessoa estiver pronta pra parar”, orienta Rebolho.

Já as pessoas que decidiram que vão cessar o fumo podem precisar de uma ajuda mais próxima, com orientações e apoio. “O auxílio deve vir sem julgamento, estando à disposição e mostrando para o indivíduo que recaídas são comuns”, pontua.

Construindo uma nova rotina sem cigarro

O caminho em busca de uma vida sem a dependência é construído a partir de um novo cotidiano. Por isso, eliminar os cinzeiros, aumentar o intervalo entre o consumo e não deixar o maço de cigarro na bolsa ou no carro são práticas que podem auxiliar nesse combate ao vício. 

Além disso, ter uma boa rede de apoio também é importante. Como a abstinência da nicotina gera impactos fortes, além do acompanhamento médico, o apoio de familiares e amigos faz diferença, principalmente nos momentos de mais fragilidade. 

Uma rotina ativa, que inclui atividades físicas, também é essencial. Liberando hormônios como a endorfina e o cortisol, os exercícios diminuem os níveis de estresse e trazem sensações de bem-estar, além da melhora fisiológica. 

A alimentação equilibrada e o consumo de água fazem parte desse combo essencial rumo a uma rotina com mais qualidade de vida. Além disso, é preciso atenção com hábitos alimentares que podem aumentar a vontade de fumar, por exemplo, o consumo do café após a refeição. 

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