O que é alimentação plant-based e quais seus benefícios? Confira

O termo “plant-based” — traduzindo ao pé da letra, baseado em plantas — está cada vez mais popular. Ele aparece em cardápios de restaurantes e em rótulos de uma variedade de alimentos nos supermercados.

E, ao contrário do que o nome possa sugerir, uma refeição plant-based não é composta apenas por plantas. O foco está na ingestão de alimentos naturais e integrais, incluindo frutas, hortaliças, legumes, feijões, castanhas, sementes, entre outros. 

Quem segue a dieta plant-based evita ingerir alimentos industrializados, que normalmente contêm conservantes e outros aditivos. 

O que faz parte da Alimentação plant-based?

Cereais integrais

Arroz integral, macarrão integral, quinoa, aveia, milho, centeio, cevada, trigo integral.

Raízes e tubérculos

Batata doce, mandioca, mandioquinha, batata, inhame, cará.

Frutas, verduras e legumes

Leguminosas

Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja e amendoim;

Oleaginosas e sementes

Castanhas, nozes, chia, linhaça, gergelim.

>> Consumo de soja por homens: o que diz a Ciência?

O que NÃO faz parte da Alimentação plant-based?:

Produtos industrializados. Portanto, hambúrgueres, salsichas, almôndegas, quibes e nuggets industrializados e plant-based não costumam entrar com frequência no cardápio dos seguidores da Whole Food Plant-Based Diet (WFBD), que, em uma tradução livre, significa Dieta Integral Baseada em Plantas.

Dieta plant-based e veganismo são a mesma coisa?

Em geral, a alimentação plant-based é bastante parecida com o veganismo. Ambas são compostas predominantemente por cereais, raízes, tubérculos, frutas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas e sementes. 

A principal diferença está no processamento dos alimentos. Enquanto os adeptos do estilo plant-based buscam alimentos na forma mais natural possível e evitam os produtos industrializados, os veganos não têm necessariamente essa preocupação.

As carnes vegetais rotuladas como plant-based já citadas são um exemplo. Consumidas pelos veganos, elas não figuram entre as principais escolhas de quem segue a proposta WFDB de evitar alimentos industrializados. 

Por outro lado, os seguidores da dieta plant-based evitam a carne, mas podem consumi-la em pequenas quantidades. A preferência é dada à carne produzida de forma orgânica, sem hormônios, antibióticos ou quimioterápicos. Já os veganos não consomem nada de origem animal. 

“Vale esclarecer que o padrão alimentar plant-based reforça o uso de alimentos vegetais íntegros com baixo ou nenhum consumo de alimentos de origem animal. A carne orgânica ou não orgânica pode, sim, fazer parte dessa alimentação, mas o ponto principal será a sua frequência de consumo”, explica a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, da Alice.

Benefícios da alimentação plant-based

A grande vantagem de incluir somente comidas frescas e integrais nas refeições é obter uma alimentação rica em fibras, vitaminas, antioxidantes ou com ação anti-inflamatória. 

Estudos indicam ainda menor risco de desenvolver doenças do coração, diabetes e alguns tipos de câncer. 

“Esse padrão alimentar já se mostrou muito benéfico para a saúde e a prevenção de doenças. Conforme o nosso Guia Alimentar para População Brasileira, uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados é recomendada em todos os níveis”, avalia a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig. 

A profissional enfatiza que, assim como qualquer outro padrão alimentar, é necessário prestar atenção na variedade e na combinação dos grupos alimentares para que se garanta o aporte de todos os nutrientes necessários.

>> Saiba como montar um plano alimentar para as suas refeições. 

Dicas para uma alimentação plant-based

Para quem deseja seguir a alimentação plant-based ou, pelo menos, aumentar a quantidade de alimentos naturais e integrais nas refeições, a Escola de Medicina da Universidade de Harvard dá algumas dicas:

• Encha metade do prato com vegetais no almoço e no jantar. Certifique-se de incluir muitas cores na refeição. 
• Desfrute de vegetais e leguminosas durante os lanches na forma de homus (pasta de grão de bico), molhos ou guacamole.
• Mude a maneira como você pensa sobre a carne. Sirva-se de quantidades menores, como se a carne fosse um complemento e não o prato principal.
• Escolha gorduras boas. Azeite, azeitonas, nozes, sementes e abacates são escolhas saudáveis.
• Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma noite por semana. Construa essas refeições em torno de feijões, grãos integrais e legumes. 
• Inclua grãos integrais no café da manhã. Comece com aveia, quinoa, trigo sarraceno ou cevada. Em seguida, adicione nozes ou sementes, além de frutas frescas.
• Aposte nos verdes. Experimente uma variedade de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre e outras verduras todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe ou refogue para preservar o sabor e os nutrientes.
• Construa refeições em torno de uma salada. Encha uma tigela com folhas verdes e adicione uma variedade de outros alimentos naturais, como ervas frescas, feijões, ervilhas ou tofu.
• Coma frutas de sobremesa. Frutas cítricas como kiwi, laranja e morango podem ajudar a satisfazer o desejo por algo doce após a refeição! E ainda contribuem com a absorção de ferro pelo organismo. 

Também é possível fazer receitas incríveis utilizando apenas alimentos naturais. No e-book Alice na Cozinha, edição Veggie, você encontra várias ideias de pratos feitos com produtos in natura. 

“Minha principal dica é caprichar nas combinações de texturas e abusar dos temperos naturais (alho, cebola, tomilho, alecrim, sálvia, manjericão, cominho, páprica, páprica defumada, orégano). A páprica defumada, por exemplo, é uma excelente opção para trazer um sabor que lembra a carne para quem busca também memórias afetivas”, ensina Jacqueline Wahrhaftig. 

A nutricionista cita a receita de lentilha à bolonhesa, prato em que se usa o grão in natura em vez de carne moída vegetal industrializada ou da proteína texturizada de soja. O molho de tomate que acompanha a lentilha ganha um sabor especial com a adição de louro, manjericão, pimenta-do-reino, cominho e páprica defumada.

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