Quais são os alimentos ricos em proteína?

Se pensarmos no nosso corpo como uma casa em construção, as proteínas seriam os tijolos, levantando cada “cômodo” em um formato diferente. Composto por aminoácidos, esse nutriente é responsável por dar estrutura aos órgãos. 

No organismo, a proteína ganha nomes e funções diferentes. Na pele, a proteína é chamada de colágeno, que é responsável pelo viço e pela firmeza de unhas e fios de cabelo. Já quando falamos de músculo, as proteínas são reconhecidas como actina e miosina. 

Sua importância é enorme, e a quantidade e a periodicidade da ingestão da proteína são determinantes para o funcionamento do corpo.

Prova disso é que pesquisas mostram que a ingestão de proteína tem papel no combate a doenças cardíacas, colesterol, diabetes, câncer, saúde óssea, obesidade, entre outros.

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Tipos de proteína 

As várias opções de alimentos ricos em proteína são divididas em dois grupos: vegetal (como leguminosas, grãos e castanhas) e animal (como carnes e ovos).

“A combinação de feijão e arroz é uma super fonte de aminoácidos importantes, o BCAA, para recuperar a musculatura. Quando o paciente que treina pede para usar esse suplemento, recomendo o consumo do nosso clássico prato brasileiro”, comenta a nutricionista Camila Castello, da Alice.

Pesquisas recentes mostram a importância das fontes saudáveis de proteína. Nesse estudo feito por pesquisadores da Universidade de Harvard, por exemplo, concluiu-se que o consumo regular de carne vermelha, principalmente processada, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames por conta do tipo de gordura presente no alimento. 

Por outro lado, opções como feijão, alimentos feitos a partir da soja, nozes, peixe ou aves reduzem esses riscos.

Fontes vegetais

• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilhas, soja e derivados, como tofu;
• Castanhas e sementes: amêndoas, pistache, castanha-de-caju, nozes, avelãs, semente de abóbora, gergelim e chia;
• Grãos integrais: arroz, trigo, quinoa , arroz, milho, aveia.

Fontes animais

• Aves, como frango, peru e pato;
• Frutos do mar, como peixe, crustáceos e moluscos;
• Ovos;
• Leite e derivados;
• Carne vermelha.

10 alimentos ricos em proteína

1. Soja 
2. Camarão
3. Frango
4. Salmão
5. Amêndoas 
6. Carne Vermelha
7. Peixes 
8. Tofu 
9. Leite de vaca 
10. Ovos

Qual a quantidade ideal de proteína por dia?

Como tudo na vida, a entrada de proteína em nosso corpo pede equilíbrio. Ou seja, não é recomendável fazer refeições apenas com essa fonte de nutrientes ou em quantidades exacerbadas.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que mulheres adultas consumam diariamente 48 g de proteína, enquanto homens adultos são aconselhados a ingerir cerca de 56 g. No cenário ideal, essa quantidade deve ser fracionada em quatro refeições. 

Segundo a nutricionista Camila Castello, o excesso de proteína se transforma em gordura, já que o corpo entende que precisa armazenar essa reserva de energia. 

Outra forma de esse excedente ser excretado é pelo rim, o que pode causar problemas no órgão no futuro.

“Por isso, pessoas diagnosticadas com doenças renais precisam fazer um controle de proteína intenso na alimentação, para não agravar o comprometimento do órgão”, explica a nutricionista.

>> Como escolher uma boa fonte de proteína vegetal? Confira

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O consumo de proteína e o ganho de massa muscular

Provavelmente, você já ouviu alguma relação entre alimentação rica em proteína e o aumento de massa muscular, não é? E há mesmo uma ligação. 

No entanto, a nutricionista Camila Castello afirma que a proteína sozinha não faz milagre e não é suficiente para esse crescimento muscular.

“A proteína faz parte de uma relação conjunta com os exercícios físicos. Durante o treino, o rompimento de algumas fibras musculares ocorre intencionalmente. Com a reconstrução delas, temos o ganho de massa muscular, que pode ser intensificado com o consumo de proteína associada ao carboidrato”, afirma a nutricionista.

Ela diz ainda que tanto a proteína de origem animal como a de origem vegetal ajudam no ganho de massa muscular –ou seja, não tem um alimento específico para esse tipo de objetivo.

Quando o suplemento de proteína é indicado?

A reposição serve como um facilitador na rotina alimentar. “Não há diferença entre a proteína no alimento e a da suplementação. No entanto, nem sempre a pessoa tem tempo, por exemplo, para preparar um lanche e consumir a quantidade ideal”, afirma a nutricionista Camila Castello.

Além disso, pessoas que seguem treinos com ritmo intenso precisam de uma taxa maior de ingestão de proteínas, que nem sempre é viável por meio de alimentos. “Assim, é possível consumir o nutriente de forma mais concentrada”, afirma Camila Castello.

Um mito que gira em torno da suplementação de proteína é o horário certo do pré ou pós-treino. Será que realmente precisa tomar o whey logo após o exercício? Segundo a nutricionista, a resposta é não, já que a reconstrução do músculo não acontece imediatamente.

“Esse processo acontece nas próximas 24 horas do dia em que a pessoa treinou. Com uma distribuição de proteína ao longo, o corpo é abastecido de forma contínua e equilibrada em vez de receber uma carga intensa de uma só vez”, aponta a nutricionista. 

>> O que comer antes do treino? Foque na energia

Quais os benefícios de uma alimentação rica em proteína?

Confira os benefícios para o seu bem-estar a partir de escolhas ricas em proteína.  

• Hormônios em equilíbrio;
• Bom funcionamento do sistema nervoso, respiratório e imunológico;
• Produção de anticorpos;
• Pele, unha e cabelos saudáveis;
• Melhora na cicatrização de feridas e cirurgias.

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