[Baixe Grátis] Planilha de corrida para iniciantes

O bichinho da corrida está à espreita, só esperando novas vítimas. Mas não precisa ter medo: se você quer entrar neste mundo, está no lugar certo. Temos aqui não apenas uma planilha de corrida para iniciantes, mas uma série de informações para você aproveitar bem sua jornada nas pistas.

Correr pode ser tão prazeroso que, fora do Brasil, a sensação deliciosa que vem depois do treino tem até nome: runner’s high {em bom português, “chapação dos corredores”}. 

O professor David Linden, da Johns Hopkins University School of Medicine, afirmou em artigo que correr produz endocanabinoides, substâncias similares à Cannabis, mas produzidas naturalmente pelo organismo.

Benefícios da corrida

Relaxar quase que instantaneamente depois de correr é apenas um dos benefícios da corrida. Olha só esses outros benefícios, todos comprovados pela Ciência:

• Correr ajuda a fortalecer e aumentar a resistência do sistema cardiorrespiratório;
• Reduz o risco de morte, segundo esta meta-análise;
• Fortalece os ossos e articulações;
• Ajuda a emagrecer;
• Melhora a qualidade do sono e a saúde mental.

Como uma planilha de treino de corrida pode te ajudar a ter melhores resultados?

Se organizar direitinho, todo mundo corre: essa é a lógica da planilha. Ela funciona como uma agenda, ajudando a programar os dias, as semanas e os meses de treinos para correr.

“Todo treinamento precisa de organização para que a pessoa consiga se avaliar, se reavaliar e atingir resultados. Planejar e registrar é fundamental  para que quem tem o objetivo de progredir na corrida possa tomar decisões”, afirma Renata Antunes, preparadora física da Alice e mentora da Alice Runners, comunidade de corrida da Alice.

O que é pace na corrida?

Pace é o tempo que se leva para concluir um quilômetro de distância. Quem corre 1 km em sete minutos, por exemplo, tem um pace de 7 min/km. 

Existe um pace ideal para iniciantes?

No começo dos treinos para corrida, o principal desafio é manter o mesmo ritmo, já que ainda não há tanta coordenação e consciência do corpo. 

Por isso, o pace ideal é aquele que você consegue fazer de forma constante e sem sobrecarregar o corpo. É mais interessante curtir a corrida e, aos poucos, ir criando consciência corporal e estratégias para manter o ritmo.

Para saber se você conseguiu manter um pace médio constante, basta dividir a distância percorrida pelo tempo que se levou para correr. Aplicativos de corrida e relógios com GPS ajudam a calcular, mas também dá para fazer essa conta com base nos seus conhecimentos da região percorrida. 

Por exemplo, se você correu 2 km no seu bairro em 16 minutos, o pace é de 8 min/km.

Correndo os primeiros 5 km: algumas dicas

• Aquecimento é indispensável. Preparar o seu corpo antes de começar qualquer atividade física, sobretudo corrida, é superimportante, pois aumenta a sua temperatura corporal e reduz o risco de lesões musculares;
• Alongue-se depois do treino. Isso ajudará o corpo a relaxar após o esforço;
• Antes de começar a correr, experimente trotar — ou seja, correr em ritmo lento. Essa prática ajuda o corpo a se acostumar à intensidade da atividade física e não perder o fôlego de cara; 
• No começo, tudo bem alternar entre corrida e caminhada. Esse tipo de treino, que conhecemos como “intervalados”, é importante para você aumentar a resistência e conquistar novas distâncias. A velocidade ideal é aquela que promove seu bem-estar;
• Agarre sua garrafinha de água. Lembre-se de se manter hidratado antes, durante e depois de correr, pois a reposição hídrica deve acontecer de forma regular. 
• Priorize lugares planos para começar suas corridas. Assim, você garante resistência por mais tempo e evita o risco de lesões;
• Alterne os dias de corrida com outras atividades de que você goste. Isso ajuda a diversificar os treinos e manter a motivação alta. Ah, a planilha vai te ajudar nessa missão;
• Reserve um momento para descansar. O repouso ajuda os músculos a se restabelecerem depois de gastar energia, além de auxiliar na prevenção de fraturas por estresse.

Como escolher um tênis de corrida?

O tênis mais caro da loja pode não ser o melhor para você. Inclusive, uma revisão de vários estudos publicada na conceituada revista científica Cochrane Database of Systematic Reviews descobriu que vários diferenciais vendidos pelas marcas — como tipo de solado e fabricação para determinado tipo de pisada — fazem pouca ou nenhuma diferença em prevenir lesões.

Sendo assim, o melhor tênis para correr é aquele que é confortável e você pode pagar.

Essas são as dicas do time de Preparação Física da Alice para facilitar sua escolha:

• Defina o quanto você quer ou pode investir financeiramente na compra de seu tênis;
• Está liberado correr pela loja de tênis para fazer o test drive! Quanto mais próximo esse teste for da sua condição de treino, melhor para checar o conforto;
• Atente-se às costuras e pontos de contato (como a região do dedão). Uma leve impressão de incômodo na loja pode virar uma dor de cabeça {ou nos pés} nos treinos e nas provas;
• Sempre experimente. O tênis que funciona bem para conhecidos pode não dar certo para você. 

Exercícios físicos para corrida

Correr gera uma sobrecarga considerável no corpo — a cada passada, o impacto nas articulações, ossos, tendões, ligamentos e músculos pode chegar a três vezes o peso da pessoa. 

Aquecer adequadamente antes de correr {já vamos explicar como} e fazer treinos de fortalecimento é fundamental para aguentar o tranco e proteger essas estruturas. 

Treino de fortalecimento para corrida {e por que musculação e corrida andam juntos}

Você perceberá que a planilha de corrida também inclui treinos de força. Mesmo quem não curte esses exercícios precisa fazer um esforcinho: além de proteger contra lesões, eles melhoram o desempenho nas pistas.

A maioria dos estudos concluiu que é preciso fazer treinos de força ao menos uma vez por semana — preferencialmente de duas a três vezes.

Para quem está saindo do sedentarismo, é uma boa começar por exercícios em máquinas típicas da sala de musculação, como cadeira extensora e flexora. 

Depois, pode-se continuar o trabalho de fortalecimento com exercícios livres (que não exigem máquinas) e pesos leves, como afundo, avanço, stiff e agachamento. Eles são muito interessantes porque trabalham várias articulações ao mesmo tempo, otimizando o trabalho de fortalecimento e mobilidade. Quem já leva uma vida ativa e tem certo condicionamento pode ir direto para essa etapa.

Aquecimento e alongamento para corrida: quando fazer?

Aqueça antes, alongue depois {ou em outro momento do dia}. 

Aqueles alongamentos clássicos, em que puxamos os membros, fazem as fibras musculares se afastarem. Porém, na corrida, elas terão que se aproximar e contrair para atender à demanda do exercício. Então, não é recomendado fazer esse tipo de alongamento antes de correr.

Antes de correr, a indicação da Renata Antunes, preparadora física da Alice, é preparar o corpo para a corrida. 

“Se a corrida for sua primeira atividade do dia, vale caminhar para aquecer.

Se você vai correr à noite e já andou bastante de dia, outros exercícios podem entrar em cena”, explica.

Algumas das indicações dela para o aquecimento pré-corrida são:

• Exercícios de mobilidade articular: movimentos de cada articulação que participa da corrida, como tornozelos, joelhos, quadril, lombar, cintura escapular e cervical. 
• Educativos de corrida: exercícios que simulam movimentos da corrida e ajudam a aquecer o corpo.
• Aquecimento dos quenianos: eles são feitos em grupo e ajudam a unir a galera. Spoiler: ele é bem intenso, então pode valer como treino para muita gente (veja aqui).

Para entender bem a diferença entre alongamento e aquecimento, veja este vídeo.

Alimentação e corrida: o que comer em cada momento?

Já viu algum carro andar sem combustível? Abasteça seu corpo antes e depois com essas dicas!

Alimentos para comer antes de correr

• Aposte nos carboidratos. Eles garantem a energia para correr e melhoram a recuperação pós-treino;
• Hidrate-se bem. Experimente beber 250 ml de água 30 minutos antes de correr {além de bebericar durante o treino, claro};
• Quanto tempo antes do treino devo comer? O ideal é se alimentar de 90 a 30 minutos antes do treino de corrida;
• Evite consumir gorduras e fibras na refeição pré-treino. Elas diminuem o tempo de absorção dos carboidratos, atrapalhando a chegada de combustível ao corpo.

Veja mais dicas de alimentação pré-treino {incluindo exemplos!} aqui. 

Alimentação pós-corrida

• Foco nas proteínas. Elas são responsáveis pela construção dos músculos e tecidos. Por isso, seu consumo ajuda na recuperação muscular depois de correr;
• Hidrate-se de novo! Beba ao menos 300 ml de água para recuperar os líquidos perdidos durante a corrida;
• Devo me alimentar em quanto tempo depois do treino? Em até uma hora.

Veja mais dicas de alimentação pós-treino {e exemplos do que comer} aqui.

Dicas de equipamentos para corrida

Há uma grande variedade no mercado de aparelhos conhecidos como relógios esportivos ou inteligentes {os famosos smartwatches} . Alguns focam 100% nos dados de saúde, enquanto outros são uma extensão dos smartphones. {Há quem leia as notificações do celular só pelo relógio e pague as contas ao aproximar o aparelho na maquininha, por exemplo}.

Os tipos mais comuns são:

• Fitness trackers;
• Contadores de passos;
• Smartwatches, ou relógios inteligentes;
• Monitores cardíacos;
• Dispositivos com GPS.

Embora alguns tenham apenas uma função, como os contadores de passos, outros englobam várias delas, como os fitness trackers e smartwatches. 

Quer saber mais sobre smartwatches e outros equipamentos para corrida? Dê uma olhada nessa matéria sobre o assunto.

Dicas para evitar lesões durante a corrida 

Diversos estudos mostram que corredores experientes se machucam menos porque conhecem os limites do próprio corpo e pausam o treino ou prova antes de se lesionarem {vide o médico Drauzio Varella, que aos 79 anos segue correndo maratonas}. 

Mas, enquanto você não chega lá, olha só quanta coisa dá para fazer e fugir das lesões:

• Aqueça sempre;
• Respeite seu corpo e só puxe mais os treinos ao sentir que é possível. Mesmo que a planilha indique que é a hora de aumentar o volume de corrida (ou a velocidade), pense se você realmente está fisicamente pronto e se sentindo bem para isso. É mais importante adaptar o plano de acordo com sua condição do que progredir a qualquer custo;
• Sentiu alguma dor ou desconforto durante o treino de corrida ou uma prova? Pare tudo e vá checar o que aconteceu;
• Leve os treinos de fortalecimento a sério;
• Se você tiver histórico de lesões, trabalhe para fortalecer esse elo fraco. Por exemplo, se você tem alguma questão no joelho, trabalhe os músculos que estabilizam a região, como o quadríceps e glúteos;
• Equilibre sua capacidade {“como estou hoje”} e demanda {“o que vou exigir de mim hoje”}. É super ok pegar leve em dias em que não estamos nos  sentindo bem;
• Fatores comportamentais, como a qualidade do sono e estresse, influenciam bastante o corpo. Em dias mal dormidos, por exemplo, não é uma boa ideia forçar um treino mais pesado.

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