O que é serotonina e como ela age no nosso corpo? Entenda

Como você se sente ultimamente? Com foco, disposição e bom humor? Se a resposta for sim, é provável que a serotonina esteja em alta por aí.

Essa substância química atua em diversas funções do organismo e é associada à sensação de bem-estar. 

O que é serotonina, o “hormônio da felicidade”?

Muitas vezes chamada de “hormônio da felicidade”, “do amor” ou “do prazer”, a serotonina é um neurotransmissor que desempenha papel fundamental na manutenção do equilíbrio do corpo (a chamada homeostase). 

Formada a partir do aminoácido L-triptofano, que é adquirido via alimentação {veja em quais alimentos abaixo}, a maior parte da serotonina é encontrada nas células do trato gastrointestinal, de onde é liberada para a circulação sanguínea. 

Para quem achava que a serotonina era produzida no cérebro, saiba que, apesar de cerca de 90% do neurotransmissor surgir nas células nos intestinos, 10% é produzido pelo órgão do sistema nervoso central – e participa do famoso eixo intestino-cérebro.

Serotonina, para que serve?

A principal função da serotonina é carregar mensagens entre as células do cérebro (os neurônios) e o restante do corpo, participando de diferentes funções do organismo. 

Ela ajuda a regular o comportamento, atenção, memória, humor, apetite e o gasto de energia. Também favorece a absorção e o armazenamento de nutrientes, além de colaborar com o controle dos movimentos intestinais e com o fortalecimento ósseo. 

O neurotransmissor tem papel até mesmo no fechamento das feridas, sabia? Durante o processo de coagulação sanguínea, as plaquetas liberam o neurotransmissor para que as pequenas artérias se estreitem, o que ajuda a formar os coágulos sanguíneos que vão curar os machucados. 

Também é atribuída à serotonina a função de estimular as partes do cérebro que controlam o sono e a vigília (período em que estamos acordados) e a substância é capaz de reduzir ou aumentar o desejo sexual, dependendo da concentração no organismo. 

Essas múltiplas funções despertam bastante interesse da comunidade científica, sobretudo porque a serotonina pode ser útil no tratamento de ansiedade e de depressão. Diversos estudos relacionam esses estados emocionais a níveis baixos de serotonina no cérebro.  

Triptofano e serotonina: como eles se ajudam e onde encontrar na alimentação?

A serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano, encontrado em muitos alimentos à base de proteínas, incluindo carnes e laticínios, além de frutas e sementes. 

Manter uma dieta balanceada que contenha alimentos ricos nesse aminoácido é importante para que o neurotransmissor seja sempre sintetizado pelo organismo. Confira abaixo algumas fontes de triptofano.

Alimentos ricos em triptofano

Entre os alimentos com grande concentração de triptofano estão:

• Frango;
• Ovos;
• Queijos;
• Peixe;
• Amendoim;
• Sementes de abóbora e de gergelim;
• Leite;
• Peru;
• Tofu;
• Soja. 

Chocolate e serotonina: há relação?

O chocolate é um alimento rico no aminoácido triptofano – precursor da serotonina. Inclusive, quanto mais escuro for o chocolate, maior a quantidade de cacau e triptofano contido. 

Mas não adianta exagerar no consumo deste e nem de outros alimentos ricos no aminoácido com a intenção de produzir mais serotonina {infelizmente, né?}. 

Apenas 3% do triptofano da dieta é usado para a síntese de serotonina em todo o corpo e somente 1% é usado para a síntese de serotonina no cérebro – o restante é utilizado em outros processos bioquímicos.

Dopamina, endorfina e oxitocina: qual a diferença?

Dopamina, endorfina e ocitocina são todos hormônios e neurotransmissores – tal qual a serotonina –  associados à felicidade. Embora seja difícil distingui-los no dia a dia, é possível detalhar alguns papéis mais associados a cada um deles:

Qual é o papel da dopamina no organismo?

Assim como a serotonina, a dopamina é um neurotransmissor – o que significa que ela ajuda a levar mensagens do sistema nervoso a outras partes do organismo. Níveis altos de dopamina se traduzem em sensação de prazer e está relacionada ao sistema de recompensa do cérebro. Quando o alimento é muito saboroso, por exemplo, há liberação de dopamina, que influencia na motivação. Outras áreas em que este neurotransmissor também tem papel importante são no aprendizado e na memória. 

Ocitocina: hormônio do amor

Produzido pelo hipotálamo, a ocitocina é um hormônio bastante associado à maternidade e à  amamentação, pois é o responsável pela indução das contrações uterinas e pela liberação do leite materno. Mas também tem papel na conexão social e até no prazer sexual e, por esse impacto, é popularmente chamado de “hormônio do amor”. 

Ao ser liberada à corrente sanguínea pela glândula pituitária ou por outras partes do cérebro e medula espinhal, a ocitocina viaja pelo corpo e, ao se conectar aos receptores, influencia o comportamento e a fisiologia do organismo. 

Endorfinas e os exercícios físicos 

Quem já ouviu a expressão “chapadinha de endorfina”? 

A frase faz sentido porque esses hormônios são conhecidos como os analgésicos naturais do corpo, capazes de aliviar as dores quando produzidos – e isso acontece com mais intensidade depois de atividades prazerosas, como exercícios físicos, sexo e mesmo após as refeições {especialmente quando há docinhos envolvidos}. 

As endorfinas são produzidas pelas glândulas pituitária e hipotálamo no cérebro, e a sensação gerada por elas se assemelha ao alívio da morfina, de acordo com um estudo. 

Como aumentar a produção de serotonina?

A herança genética é considerada o fator mais importante para a produção de serotonina, mas cientistas acreditam que algumas estratégias podem ser usadas para aumentar esse neurotransmissor no organismo.

Incluir probióticos na dieta

Alguns estudos sugerem incluir probióticos (bactérias intestinais) na dieta. Acredita-se que o intestino e o cérebro possuem uma relação de parceria, por meio de sinalização bioquímica entre o sistema nervoso no trato digestivo. Ao ajudarem na regulação da microbiota intestinal, essas bactérias poderiam favorecer a atuação da serotonina nas duas regiões. 

Exposição ao sol

Outra forma de estimular a produção de serotonina está na exposição ao sol. Um experimento envolvendo voluntários no Canadá constatou o efeito a partir da redução entre o contato com a luz natural no inverno e os biomarcadores de serotonina no cérebro. A queda no nível do neurotransmissor se deu justamente na região cerebral responsável por respostas antidepressivas. 

Praticar atividades físicas

Praticar atividades físicas também pode ter ação nesse campo, assim como passar tempo ao ar livre. No cérebro, a serotonina estimula o sistema serotoninérgico, relacionado ao humor e bem-estar. Em experimentos com roedores, por exemplo, constatou-se que os animais que fizeram exercícios de baixa intensidade obtiveram aumento de expressão de neurônios dessa região.  

Realizar atividades que te dão prazer

Outra maneira de “dar um up” na serotonina é tentar realizar atividades prazerosas, como ouvir música, sair com os amigos e relembrar momentos felizes. 

Alguns pesquisadores acreditam que mudanças autoinduzidas no humor influenciam a formação de serotonina. “Isso levanta a possibilidade de que a interação entre a síntese de serotonina e o humor possa ser de duas vias, com a serotonina influenciando o humor e o humor influenciando a serotonina.”

Meditação e yoga também são boas alternativas. As atividades podem ativar os neurotransmissores que modulam distúrbios psicológicos, como a ansiedade. 

Essas estratégias mostram que o importante é buscar o equilíbrio e cuidar da alimentação, do corpo e da mente para, assim, obter bem-estar.

Serotonina baixa: quais os efeitos no organismo?

Os sintomas dos níveis baixos de serotonina podem ser bem variados, e podem afetar a saúde física  e mental. Estes são os sinais mais comuns, de acordo com dados da Mayo Clinic, organização de saúde sem fins lucrativos: 

• Ansiedade;
• Depressão;
• Agressão;
• Comportamento impulsivo;
• Insônia;
• Declínio cognitivo;
• Distúrbios obsessivos-compulsivos; 

Ainda, a pessoa pode também perceber mudanças em outras áreas do corpo, como:

• Metabolismo; 
• Sono; 
• Coagulação sanguínea; 
• Digestão; 
• Equilíbrio glicêmico; 
• Função cardíaca e hepática; 
• Resposta do sistema imunológico;
• Dor. 

Vale lembrar que cada pessoa pode manifestar sintomas diferentes. Quem nunca desenvolveu depressão antes, por exemplo, pode não ter sinais dessa condição mesmo com baixos níveis de serotonina, em comparação com quem já manifestou a doença em outro momento, segundo estudo.

O que pode reduzir os níveis de serotonina?

Há dois motivos principais para a redução nos níveis de serotonina no organismo, de acordo com a Mayo Clinic: ou o corpo não está produzindo o neurotransmissor de forma suficiente ou não consegue usá-lo adequadamente. Neste segundo caso, pode não haver receptores suficientes para a serotonina, ou os que estão disponíveis não atuam da forma como deveriam.

A causa para esses cenários é incerta e há pesquisas que apontam para diferentes respostas – sem nenhuma conclusão, como:

• Fatores estressores muito cedo na infância;
• Estresse crônico;
• Deficiências nutricionais;
• Problemas digestivos;
• Medicações;
• Mudanças hormonais;
• Falta de luz do sol suficiente.  

Como saber se estou com a serotonina baixa?

Fique atento aos sinais e, em caso de dúvida, procure por profissionais de saúde para verificar se há algum tipo de deficiência do neurotransmissor. De qualquer forma, retome as dicas de atividades e exercícios que podem contribuir para aumentar os níveis de serotonina no organismo. 

10 dicas para aumentar o nível de serotonina

1. Busque viver com equilíbrio, evitando os exageros na alimentação {não se vive só de alimentos ultraprocessados} ou extremos nos exercícios {não precisa ser maratonista, mas dá para abandonar o sedentarismo}, por exemplo;
2. Tenha uma alimentação balanceada;
3. Consuma alimentos ricos no aminoácido L-triptofano;
4. Inclua probióticos na dieta;
5. Exponha-se ao sol diariamente;
6. Pratique exercícios físicos;
7. Faça meditação ou yoga;
8. Realize atividades prazerosas, como ouvir música;
9. Socialize e divirta-se com os amigos;
10. Relembre momentos felizes.

Serotonina em excesso faz mal?

Quem faz uso de medicações que elevam os níveis de serotonina no organismo, como remédios para enxaqueca e antidepressivos, precisa ficar atento ao risco de excesso do neurotransmissor. 

Esta condição é chamada de síndrome de serotonina, de acordo com informações da Mayo Clinic, e pode desencadear de sintomas leves a mais graves, como: 

• Diarreia; 
• Insônia;
• Inquietação;
• Confusão mental;
• Perda de coordenação muscular;
• Rigidez muscular;
• Sudorese;
• Dor de cabeça;
• Febre;
• Convulsão. 

Os sintomas mais leves tendem a desaparecer poucos dias após a interrupção da medicação ou, em alguns casos, após o uso de medicamentos que interrompam a ação da serotonina.

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