Alimentos com baixo índice glicêmico: confira a lista

Macarrão à bolonhesa, croissant e purê de batata: esses três alimentos são deliciosas fontes de carboidrato, mas sabia que cada um deles têm um índice glicêmico diferente? {pausa para o queixo caído}.

Antes, vale uma explicação. Índice glicêmico é o fator que avalia a capacidade de um alimento em aumentar a circulação de açúcar no sangue (ou a glicemia) cerca de duas horas depois de ser consumido. 

Alimentos que elevam muito essa quantidade de açúcar – e geram um pico de glicemia – são considerados de alto índice glicêmico. Já aqueles que mantêm uma estabilidade no açúcar em circulação possuem um baixo índice glicêmico. 

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A diferença é observada em uma escala, que vai de 0 a 100%:

• Baixo índice glicêmico: abaixo de 55%;
• Moderado índice glicêmico: 55%-69%;
• Alto índice glicêmico: acima ou igual a 70%.

E como isso afeta o organismo? Cada vez que há um pico de açúcar em circulação, o corpo entende que precisa absorver toda aquela fonte de energia {já viu o corpo desperdiçando energia? Jamais!}. Essa tarefa é feita pelo hormônio insulina, produzido pelo pâncreas. 

Se a cada refeição o corpo tiver um pico de glicemia, mais e mais vezes vai acionar o pâncreas para liberar a insulina. Com o tempo, o órgão se cansa {quem não, né?}, o que pode levar à chamada resistência insulínica e ao risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. 

E apenas os carboidratos têm índice glicêmico calculado? Sim, segundo explica Graziele Reis, nutricionista da Alice. Mas é preciso lembrar que os representantes dos carboidratos não são apenas pão e macarrão. Frutas, leguminosas, tubérculos e grãos também possuem esse macronutriente.

Agora, para sanar a curiosidade: o purê de batata tem um índice glicêmico alto, enquanto o croissant é moderado e o macarrão à bolonhesa {pasmem}, baixo.

Índice glicêmico vs carga glicêmica: qual é a diferença?

Embora o cálculo do índice glicêmico seja mais conhecido, é importante destacar também o papel da carga glicêmica. E a melhor forma de explicar a diferença é pelo exemplo da melancia.

A fruta tem um índice glicêmico considerado alto, mas a sua carga glicêmica é baixa. Por quê? Porque, para a carga glicêmica, o importante não é apenas olhar como o organismo reage ao alimento, mas também qual é a quantidade de carboidrato presente no alimento e, principalmente, o quanto a pessoa vai comer.

Com 5g de carboidrato a cada 100g, uma melancia só vai gerar um pico de glicemia no organismo se a pessoa consumir um caminhão da fruta – o que nem sempre é o caso. 

Isso não vale para pessoas com diabetes, que precisam prestar mais atenção tanto ao índice quanto à carga glicêmica dos alimentos. Afinal, a melancia continua tendo um alto índice glicêmico, o que pode afetar mais facilmente a glicemia de quem tem resistência à insulina. 

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Como controlar o índice glicêmico?

A solução não é cortar os alimentos com alto índice glicêmico e priorizar aqueles com baixo índice porque não é preciso ser tão radical, segundo Reis.

“Quando a pessoa quiser consumir alimentos com alto índice glicêmico, é importante associar a proteínas, como um iogurte natural, e boas fontes de gordura e fibras. Esses alimentos consumidos em conjunto vão ajudar no controle da liberação da glicemia na corrente sanguínea”, explica a nutricionista. É o caso do macarrão à bolonhesa.

Sem picos de glicemia, o corpo não se desespera para liberar a insulina – o que diminui o risco de doenças crônicas. Ao invés de comer a tapioca sozinha, por exemplo, por que não acrescentar um ovo, queijo ou até sementes como chia e gergelim na massa? 

E os industrializados? Esses tendem a ter um índice glicêmico maior (especialmente as versões mais refinadas, que possuem poucas fibras) e, por isso, vale diminuir o consumo. “Mas, quando falamos dos alimentos preparados em casa, é possível fazer boas combinações para diminuir o índice. A batata inglesa, por exemplo, pode ser acompanhada de folhas verdes, que são fontes de fibras”, sugere Reis.

Outro exemplo é o pão branco de cada dia. Apesar de ter um índice glicêmico médio, a combinação com queijo branco ou cenoura ralada melhora a qualidade nutricional e mantém um equilíbrio. “Não é preciso pesquisar na internet qual é o índice do alimento, e isso não deveria decidir se vai comer ou não. O importante é fazer boas combinações”, explica. 

Lista de alimentos com baixo índice glicêmico

Carboidratos com baixo índice glicêmico são aqueles que, na escala, são classificados como abaixo de 55%. Alguns exemplos são:

• Arroz integral;
• Arroz parboilizado;
• Espiga de milho cozida;
• Feijão preto cozido;
• Grão-de-bico;
• Inhame;
• Lentilha;
• Macarrão à bolonhesa;
• Cenoura cozida e crua;
• Ervilha fresca cozida;
• Iogurte de fruta tradicional e diet;
• Leite de vaca integral e desnatado;
• Pão de aveia;
• Pão de centeio;
• Ameixa crua e seca;
• Banana-prata;
• Damasco desidratado;
• Kiwi;
• Laranja;
• Maçã;
• Manga;
• Pera;
• Pêssego.

Lista de alimentos com índice glicêmico moderado 

A classificação dos carboidratos com índice glicêmico moderado são aqueles que ocupam a escala entre os 55% e 69%. Alguns deles são:

• Arroz branco cozido;
• Batata-doce cozida;
• Batata inglesa assada;
• Cuscuz cozido;
• Beterraba cozida;
• Croissant;
• Pão de hamburger;
• Sorvete tradicional;
• Abacaxi;
• Mamão papaia;
• Uva-passa;
• Mel;
• Aveia em flocos;
• Mingau de aveia;
• Nhoque;
• Massa de panqueca;
• Polenta cozida;
• Banana;
• Melão;
• Morango;
• Abóbora cozida;
• Sacarose (açúcar comum).

Lista de alimentos com alto índice glicêmico

Os carboidratos que elevam rapidamente o açúcar em circulação no organismo são classificados com índice igual ou acima de 70%. Vale lembrar que eles não precisam ser eliminados da dieta, mas combinados a outros alimentos com fibras (como aveia, chia e linhaça), proteínas e gorduras boas, para diminuir o índice glicêmico. Confira alguns exemplos:

• Batata frita;
• Batata inglesa cozida;
• Purê de batatas;
• Aipim cozido;
• Biscoito de água e sal;
• Biscoito cream cracker;
• Pão francês;
• Pão preto de centeio;
• Pão tipo baguette;
• Melancia;
• Pipoca salgada;
• Tapioca.

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