Quais os melhores suplementos para ganhar massa muscular?

Se você quer saber o que tomar para ganhar massa muscular, já deve saber ou ao menos suspeitar que a solução passa pelo consumo de proteínas, né?

E estamos aqui para falar de suplementos, como o título deste texto indica, mas é importante que a gente diga que há muitas fontes desse nutriente nos alimentos do dia a dia, como frango, lentilha e ervilha.

Vinicius Marchi Fernandes, nutricionista da Comunidade de Saúde da Alice e educador físico, reforça que ganhar músculos não depende única e exclusivamente dos suplementos. Aliás, para muitas pessoas, um cardápio simples, mas rico em proteínas, pode resolver a parada.

“Os suplementos proteicos entram como uma forma de facilitar o consumo do nutriente, trazendo mais praticidade. Eles são opções em qualquer refeição que você precisaria consumir proteína”, diz.

Por exemplo, no lanche da tarde, você pode comer um pão com patê de frango ou uma vitamina de fruta com whey protein, que é a proteína extraída do soro do leite. Percebe que a proteína está aí nos dois casos? 

Fernandes também lembra dos suplementos que ajudam no desempenho dos treinos, um efeito chamado de ergogênico. É o caso de creatina, cafeína, taurina, beta-alanina e carboidratos.

Existem outros que alegam ter o mesmo objetivo, mas com evidências científicas limitadas. É o caso de L-carnitina, BCAA, leucina, HMB (ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico) e alguns estimulantes naturais de testosterona. 

“Eles devem ser usados com cautela ou evitados, já que ainda não existe uma base científica que possa confirmar seus benefícios e utilização”, aconselha o nutricionista.

Posso tomar suplementos sem indicação de um profissional de saúde?

Até pode — afinal, não é necessário ter receita para comprá-los. Mas é bom ponderar algumas questões antes de sair tomando qualquer suplemento para ganhar massa muscular. 

Lembre-se que os suplementos proteicos, como o whey e a creatina, são… proteínas. Assim como leites, iogurtes, ovos, carnes, arroz com feijão e tantos outros alimentos. Então, a quantidade e ocasião que eles serão tomados depende de como está sua alimentação no geral.

Aqui entra a importância de um profissional da saúde, que saberá analisar seu estilo de vida para indicar quais são as opções mais adequadas para você e quando tomá-las.

Além disso, para que essa turma funcione bem, é preciso aliá-la a hábitos saudáveis.

“Pense bem se está consumindo a quantidade adequada de água, se tem consumido frutas, legumes e verduras. Esses e outros hábitos simples com certeza serão muito mais eficientes que qualquer suplemento que você adicionar”, diz Fernandes.

A seguir, saiba mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular mais conhecidos.

Whey protein

Apesar de muito relacionado ao mundo da musculação, esse suplemento pode ser indicado para qualquer pessoa que queira aumentar a quantidade de proteínas que ingere no dia a dia. 

“Muitas vezes não temos tempo de preparar alimentos e lanches com uma quantidade de proteína interessante, então o whey protein pode entrar para turbinar esse consumo. Uma das suas principais vantagens é a praticidade”, afirma o nutricionista.

Benefícios do whey protein

• O whey protein é fonte de proteína de alta qualidade — ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos naturalmente pelo corpo e precisam ser consumidos via alimentação). Também é mais fácil de digerir do que outros suplementos proteicos, como a caseína, de acordo com um estudo da Université Clermont Auvergne, na França;
• Quando associado a treinos de força, como musculação, ajuda a turbinar o crescimento de massa muscular e a força. Alguns estudos menores apontam que o whey é ligeiramente mais eficaz nessa função do que a proteína de soja e a caseína;
• Por ser uma ótima fonte de proteínas, sacia bem a fome. Neste quesito, o whey protein também se saiu melhor do que a proteína de soja e a caseína, de acordo com outro estudo;
• Ajuda no tratamento do diabetes tipo 2 ao melhorar a resposta à insulina. Em outras palavras, o whey azeita as engrenagens do corpo para regular os níveis de açúcar no sangue. Isso foi mostrado em diversos estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition e no European Journal of Clinical Nutrition;

Como tomar whey protein?

Para Fernandes, ele é ótimo para ser tomado no pós-treino, antes de dormir ou como opção de lanche intermediário. {Pois é, não precisa sair do treino batendo a shakeira.}

“Tente imaginar o whey como um ‘filé de frango em pó’. Ele simplesmente é uma opção de refeição com proteína”, aponta o nutricionista da Comunidade de Saúde da Alice.

O céu é o limite: esse suplemento pode ser incluído em receitas, como bolos de caneca e panquecas, em vitaminas com leite animal ou vegetal, em frutas ou misturado com água.

Para definir a quantidade de whey protein ingerida diariamente, é preciso olhar para o planejamento alimentar do dia. “É indicado conversar com um profissional para fazer essa adição de maneira segura e inteligente”, orienta o nutricionista.

Whey protein concentrado, hidrolisado ou isolado?

As principais diferenças entre esses três tipos são a quantidade de carboidratos, o tipo de processamento e, por conta destes fatores, o preço. Um não é necessariamente melhor do que o outro. Por isso, um profissional de saúde, especialmente nutricionista, saberá indicar o melhor para cada pessoa.

• Whey protein concentrado: é menos processado e tem maior quantidade de carboidrato (lactose) na composição. Mas isso não é sinal de baixa qualidade, já que ele segue sendo uma ótima fonte de proteína. É o que tem o preço mais em conta dos três e pode ser bem aceito por quem tem intolerância à lactose leve;
• Whey protein isolado: é o que tem menos carboidratos na composição e, por isso, é usado no planejamento alimentar de pessoas que precisam controlar a quantidade de carbos ingeridos (como quem tem diabetes) ou que têm intolerância à lactose mais intensa;
• Whey protein hidrolisado: passa por um processo chamado de hidrólise, que é a quebra das moléculas de proteína. Isso aumenta a velocidade de absorção e pode evitar desconfortos gástricos que algumas pessoas podem sentir com as outras versões do whey. Também pode ser bem aceito por quem tem intolerância à lactose mais intensa.

Creatina

Este suplemento é um dos melhores amigos de quem pratica atividades de curta ou média duração e intensidade alta ou muito alta, como musculação, crossfit, funcional, esportes individuais e corridas de menor quilometragem.

“Isso porque seu efeito está vinculado ao aumento de força e potência muscular, o que ajuda a aumentar a carga ou repetições, no caso da musculação”, comenta o nutricionista. 

A creatina também pode ser usada por quem pratica exercícios de longa duração, como maratonas. Aqui, ela entra para ajudar nos treinos de força, tão importantes para quem pratica atividades extenuantes. 

Quem toma creatina pode sentir um aumento nos ponteiros da balança, mas não tem nada a ver com engordar: a creatina amplia a concentração de água nos músculos, mas sem deixar sensação de inchaço.

“Isso pode interferir no desempenho de alguns esportes, como voleibol, basquetebol, que exigem saltos, ou esportes de luta, que são baseados no peso do atleta. Mas quem pratica esses esportes consegue tomar creatina nos períodos de treino sem partidas, para não atrapalhar o desempenho”, informa Fernandes.

Este suplemento é contraindicado para gestantes e lactantes, principalmente pela falta de estudos que garantam a segurança durante o uso.

Como tomar creatina?

A dose indicada é de 3 g a 5 g por dia. E tem que ser todo dia mesmo, tá? “Como seu efeito depende do aumento da concentração de maneira gradativa, é importante consumi-la todos os dias, independentemente de treinar ou não”, indica Fernandes.

O nutricionista também aconselha tomar a creatina junto a algum alimento ou suplemento fonte de carboidrato para facilitar sua absorção.

BCAA

O BCAA é o conjunto de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Sabe quem também tem esse trio? O whey protein, assim como outros alimentos fonte de proteína. 

Por isso, misturar whey com BCAA não faz sentido. Aliás, o uso desse suplemento vem caindo, especialmente pela falta de evidências científicas dos seus benefícios.

“Estudos já mostraram que o BCAA não aumenta a síntese de proteínas e a recuperação muscular, não diminui a fadiga, nem tem outro efeito de melhorar o desempenho, ao contrário do que se esperava antigamente”, afirma Fernandes.

Caseína

É a principal proteína do leite — e objeto de alergia de várias pessoas — e pode ser usada para ganhar massa muscular. Mas, assim como o BCAA, esse suplemento também está no grupo “se eu tomo whey, pra que tomar mais esse?”. 

“O whey protein concentrado tem uma qualidade muito maior de aminoácidos (pequenos compostos que ‘constroem’ uma proteína), mas com preço parecido”, diz Fernandes.

Albumina

Essa proteína é derivada da clara de ovo, então pode ser uma opção para quem tem intolerância grave à lactose ou alergia à proteína do leite. “A albumina também é uma ótima alternativa ao whey protein para quem está precisando economizar, já que tem a mesma função, mas um preço mais acessível.”

Mas, como nem tudo são flores, a principal desvantagem da albumina são os efeitos colaterais. Bem, você já viu o que acontece quando alguém come uma quantidade grande de ovos? O resultado é desconforto abdominal e gases.

“Além disso, o sabor da albumina também não é dos mais agradáveis — e, infelizmente, não existe uma maneira de amenizar o sabor residual de ovo e nem os desconfortos, caso você tenha esse efeito colateral com o consumo”, pondera Fernandes.

Seja qual for sua escolha, lembre-se que ela deve andar junto a hábitos saudáveis, exercícios físicos e uma alimentação caprichada.

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