7 alimentos ricos em cálcio e a importância do mineral

Leite é o alimento mais lembrado quando o assunto é cálcio, mas há outras opções simples de encontrar e que já estão no cardápio diário de muita gente, mesmo que não intencionalmente, sabia?

Antes, vale lembrar: você sabe o que é e para que serve o cálcio? Vem que a gente explica.

Quais os benefícios do cálcio?

Você já deve ter ouvido falar que o cálcio é importante para a saúde dos ossos, né? Mas os benefícios desse mineral vão além. 

Responsável pela mineralização de ossos e dentes, ele também tem papel na divisão celular, na secreção dos hormônios, na coagulação sanguínea e na contração dos músculos. 

“Os ossos e os dentes contêm cerca de 99% do cálcio do corpo, e funcionam como uma reserva desse mineral. Além de ser um componente estrutural essencial para o nosso esqueleto, o cálcio nos ossos funciona como uma importante reserva para manter a concentração de cálcio no sangue adequada”, diz Jacqueline Wahrhaftig, nutricionista da Alice.

Qual é a recomendação diária de cálcio?

O ideal é ingerir cálcio todos os dias, nas refeições mesmo. Adultos, em geral, devem consumir cerca de 1000 mg de cálcio por dia, enquanto crianças e adolescentes precisam de 1300 mg e idosos, 1200 mg. 

Mas nem sempre a gente chega perto disso. Estudo da Fundação Internacional de Osteoporose revelou que os brasileiros consomem, em média, 505 mg de cálcio por dia, o que é abaixo do recomendado. 

Os alimentos com o mineral são simples de encontrar e já estão no cardápio diário de muita gente, mesmo que não intencionalmente. Para reforçar a ingestão do mineral, confira algumas opções e seus benefícios.

7 alimentos ricos em cálcio

1) Leite

Cada 100 gramas de leite tem 125 mg de cálcio, independentemente de ser integral, desnatado ou semidesnatado. Além disso, ele também é fonte de fósforo, magnésio, vitaminas B1, B2, A e potássio. 

2) Grão-de-bico

O grão é rico em fósforo, ferro, zinco, fibras e vitaminas E, K e B6. Há 105 mg de cálcio a cada 100 gramas.

3) Espinafre 

Cada 100 g de espinafre oferece 112 mg de cálcio. Ele também é fonte de vitaminas C, K, ferro, fósforo, potássio, magnésio e tem ação anti-inflamatória.

4) Feijão-branco

O feijão-branco é uma ótima opção para quem quer reforçar o prato do almoço e jantar. Há 270 mg de cálcio em cada 100 g. Ele é rico em fibras, vitamina B9, magnésio, e é benéfico para a saúde cardiovascular.  

5) Queijo muçarela 

Muito usado em pizzas, pães e massas em geral, tem grande quantidade de cálcio. São 875 mg a cada 100 g. Além disso, ele também é fonte de sódio, carboidratos, ferro, magnésio e fósforo. 

6) Sardinha sem pele 

Os amantes de sardinha são bem servidos de cálcio. Isso porque o peixe tem 438 mg do mineral em cada 100 g. O alimento é fonte de ômega-3, gordura que fortifica a saúde do coração. Ela também é rica em vitamina D, selênio, fósforo, vitaminas B, como a B12. 

7) Manjericão 

Cada 100 g de manjericão possui 258 mg de cálcio. Além disso, o alimento tem propriedades digestivas e antioxidantes. 

Sintomas da falta de cálcio

A deficiência de cálcio geralmente não apresenta muitos sinais, segundo Warhraftig, exceto um: a hipocalcemia. “A hipocalcemia é a redução de cálcio no sangue, e que pode ocorrer por diversas causas clínicas que não estão associadas necessariamente ao baixo consumo de cálcio”, afirma.

Portanto, para identificar a carência, uma ótima dica é manter os exames regulares conforme orientação médica, principalmente em idosos, após a menopausa e em pessoas com histórico familiar de osteoporose.

Riscos da deficiência do mineral 

O consumo insuficiente de cálcio é uma das causas da osteoporose e da osteopenia {que também é uma perda da densidade óssea, igual a osteoporose, mas não tão severa}.

E, embora esses sejam os principais riscos da deficiência do cálcio, estudos recentes mostram que o consumo adequado do mineral colabora com a prevenção de doenças crônicas, como hipertensão, obesidade e câncer de cólon.

Cálcio como aliado contra a osteoporose

Por ter um papel no fortalecimento dos ossos, o cálcio é um mineral essencial contra a osteoporose – condição que leva a uma perda progressiva de massa óssea, aumentando risco de fraturas. Outras medidas que ajudam na prevenção da osteoporose, segundo o Ministério da Saúde, são:

• Manter uma alimentação rica em cálcio {vale rever as sugestões acima};
• Tomar sol de forma moderada e em segurança, já que os raios ultravioletas estimulam a produção da vitamina D, que também contribui com a absorção do mineral pelo organismo;
• Não fumar e evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas {OMS alerta que não há quantidades consideradas seguras};
• Colocar os exercícios físicos na rotina – e a idade é o menor dos problemas, sabia? Além de fortalecer os músculos, os exercícios melhoram o equilíbrio e os reflexos. 
• Consultar profissionais de saúde quando entrar na menopausa para avaliação da densitometria óssea.

Suplemento de cálcio vs alimentos: qual é o melhor?

Uma pesquisa da Universidade Johns Hopkins, dos Estados Unidos, mostrou que ingerir a suplementação de cálcio pode não ser a melhor solução para repor o mineral.

Isso porque, segundo pesquisadores, os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de acúmulo de cálcio nas artérias do coração. 

Além disso, o mineral em pílula não é processado no corpo da mesma maneira que os alimentos.

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