Saiba como fazer exercícios isométricos ou estáticos

Quem já passou alguns segundos se equilibrando no exercício de prancha sabe que 1) o tempo parece demorar mais a passar durante a prática, 2) se trata de um controle superintenso do próprio corpo. 

A prancha é só uma das formas de praticar atividades isométricas ou exercícios de equilíbrios estáticos. 

Nessa modalidade, os músculos dos braços ficam contraídos, “congelando” o seu tamanho uma vez que a articulação não é movimentada. A explicação para essa ausência de movimento está no equilíbrio da força para ficar no chão durante o agachamento, por exemplo, com a força da gravidade. Juntas, a soma delas é igual a zero, o que explica o significado da palavra isometria, segundo os gregos: medida igual. 

Olhando a definição, os exercícios isométricos podem parecer coisa de outro mundo, mas a verdade é que eles já estão presentes no cotidiano, como no simples ato de carregar uma sacola pesada com as mãos, ao exercitar os bíceps, por exemplo.

Para que servem esses exercícios? 

O objetivo do treino é o ponto-chave para definir quais estilos de atividades são mais adequadas. No caso da isometria, a preparadora física Jaqueline Pinto explica quais são as recomendações. 

”Eles servem para o ganho de força e alívio de dor muscular e fazem parte de muitos processos de reabilitação de lesões por fortalecer e equilibrar a musculatura. Além disso, alguns estudos mostram também um benefício em relação à hipertrofia muscular”, afirma.

No entanto, a preparadora faz ressalva em relação aos resultados desse tipo de exercícios.  “Nenhum desses ganhos são maiores se comparados a exercícios dinâmicos. A isometria é uma aliada na produção e no ganho de força”, destaca. 

Vale ressaltar que os exercícios podem ser feitos não só com a força do corpo, mas também com pesos externos.

Segundo a preparadora física, a grande diferença entre as práticas dinâmicas e isométricas está no impacto do exercício no corpo. O dinâmico, como uma corrida ou um alongamento, atinge uma maior área do que o isométrico, que afeta apenas a região contraída. Dessa forma, essa técnica se torna útil principalmente para quem busca melhores resultados em pontos localizados.

Por que o exercício de isometria “arde” mais?

Engana-se quem pensa que por se tratar de um exercício estático, a isometria é mais fácil. Basta o primeiro contato com a modalidade para isso cair por terra com as famosas “ardência” ou “queimação” que tendem a aparecer durante a execução das atividades.

Segundo Jaqueline Pinto, isso acontece por conta da tensão e do estresse que o músculo sofre urante o movimento.

“Permanecer 60 segundos em um exercício de prancha, por exemplo, pode parecer muito mais difícil do que uma série de 20 repetições de um abdominal na máquina com a maior carga. Esse esforço gerado na musculatura dá a sensação de que os exercícios isométricos ardem mais”, comenta a preparadora física.

O lugar dos exercícios isométricos nos treinos

Cada vez mais os exercícios isométricos são associados aos exercícios dinâmicos nos treinos. Segundo a preparadora Jaqueline Pinto, isso ajuda na adaptação e também no aprimoramento das práticas.

Se você procura ter uma vida longe do sedentarismo, mas ainda não está tão familiarizado com os exercícios, os isométricos podem ser um bom pontapé inicial. 

“Para pessoas iniciantes, eles proporcionam mais coordenação, consciência corporal e segurança na execução”, explica Jaqueline Pinto. Dessa forma, com o tempo, os músculos passam a responder de forma mais eficaz, trazendo mais resistência para a performance.

“Além disso, atletas e esportistas bem experientes utilizam essa modalidade para avançar em seus resultados para ações específicas dentro do seu esporte”, considera.

Aliado na reabilitação 

Em casos de mobilidade reduzida, o exercício isométrico é recomendado por especialistas por conta da sua atuação localizada. No entanto, os resultados também dependem da manutenção ou aumento da massa muscular, por isso a associação dessa técnica com as atividades dinâmicas é vista como uma combinação completa.

“Temos uma literatura médica repleta de resultados positivos, como o uso da isometria para osteoartrite e a indução de analgesia em algumas tendinopatias, entre outras situações”, afirma Jaqueline Pinto.

Ela ressalta que pessoas hipertensas precisam de um acompanhamento profissional atento durante a execução dos exercícios. “Estudos recentes vêm mostrando uma segurança desse tipo de prática, desde que seja de forma assistida e supervisionada. Dessa forma, há uma redução significativa dos valores pressóricos para essa população”, explica.

Exemplos de exercícios isométricos

Muito além da prancha, que melhora a musculatura do abdômen, do glúteo e ainda estabiliza a postura, a técnica possui uma variedade de exercícios, que se adequam a diferentes modalidades, como o pilates e a yoga, por exemplo. 

Veja alguns exercícios que podem ser feitos em casa ou na academia, segundo Jaqueline Pinto. 

• Agachamento cadeirinha: utilizando a parede para auxiliar no início, agache como se estivesse sentado em um banco invisível, formando um ângulo de 90° graus no joelho;
• Elevação de quadril: deite com a barriga para cima e eleve o quadril, glúteo e o abdômen contraídos e deixe braços e pernas apoiados no chão, servindo de apoio para a elevação do corpo;
• Variação de prancha: ao contrário da ponte, a prancha é feita com a barriga para baixo. O apoio dos braços e das pernas podem ser intercalados entre esquerda e direita, para variar o exercício clássico.

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