O sal é vilão? Dicas para um consumo saudável de sódio

O problema não é você, nem o sal, é ele — o alimento processado. Esse é o ponto de partida para compreendermos a relação do sal com a saúde. Muitas vezes achamos que as pitadas na salada, no arroz ou em outros alimentos são prejudiciais, mas a verdadeira fonte de consumo excessivo de sal está nos alimentos processados e ultraprocessados, presentes nas mesas dos brasileiros.

É o caso do pão de forma, chocolate, macarrão instantâneo, molhos prontos, embutidos, derivados de carne e queijo. 

Em maio de 2021, a OMS (Organização Mundial da Saúde) lançou um conjunto de referências globais para diminuir o nível de sódio em mais de 60 tipos de alimentos. O objetivo é aumentar a qualidade de vida da população e diminuir o impacto do “sal invisível” na saúde.

Sendo assim, as indústrias e agências reguladoras deverão se adaptar e seguir novas recomendações na adição de sódio e outras substâncias para segurança dos consumidores.

O sal de cozinha é feito a partir da substância cloreto de sódio. O sódio é um nutriente necessário para equilibrar o volume do sangue e da água no organismo, ajudando na pressão arterial, nas funções cardíacas e na contração muscular.

O mineral faz parte de diferentes alimentos in natura e também da água. Ele também é utilizado em larga escala na indústria para diferentes fins, inclusive para a preparação de alimentos. 

De acordo com o último relatório do Programa Nacional de Saúde, apenas 12% dos brasileiros adultos têm consciência da alta ingestão de sal na alimentação.

O mesmo documento relata que o brasileiro chega a consumir em média 9,3 gramas de sal diariamente, considerado alto para os padrões de nível de ingestão de sódio. Contudo, a lição de casa para não consumir excessivamente é entender como utilizá-lo. 

Há uma linha tênue que impacta a qualidade de vida de milhões de pessoas ao redor do mundo: quando o consumo extrapola o nível ideal, o sal e o sódio deixam de controlar a pressão arterial para aumentá-la, o que é um importante fator de risco para diferentes doenças. 

De modo geral, a OMS aponta que o consumo ideal de sal por dia é de 5 gramas – ou 2 gramas de sódio. Há evidências científicas que demonstram que quando o consumo ultrapassa esse nível, aumenta o risco para a saúde.

Entretanto, há estudos que apontam que esse nível pode ser diferente para cada organismo, especialmente para pessoas que têm outros fatores de risco para doenças cardiovasculares, renais e também predisposições genéticas a outras doenças.

Quantidade de sal nos alimentos: o que é um alimento rico em sódio?

Para um alimento ser considerado rico em sódio, de acordo com a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) ele deve conter uma quantidade maior ou igual a 600 mg de sódio por 100g ou maior ou igual a 300 mg de sódio por 100 ml.

Portanto, a recomendação é comer alimentos com sal e sódio com moderação e se atentar a esses limites determinados pela agência. 

Para a nutricionista da Alice, Priscila Fassini, doutora em Ciências pela USP, uma alimentação baseada em alimentos frescos (in natura ou minimamente processados) ajuda nesse equilíbrio do sal na alimentação. “No mercado, devemos ficar atentos a quais produtos processados ou ultraprocessados estamos colocando no carrinho.

Para isso, é importante ler a tabela de informação nutricional dos rótulos dos alimentos para identificar aqueles que contém um alto teor de sódio.  Em casa, uma sugestão é reduzir o consumo de sal dando preferência para o uso de temperos naturais e ervas na preparação dos alimentos”, explica.

Essa escolha pode ser simples para controlar o excesso de sal, de acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira. Algumas sugestões do guia são: substituir refrigerantes por água, leite e frutas e repensar a compra de sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados. 

11 opções de temperos que podem substituir o sal

Alecrim

Cabe muito bem com frango. Como é muito forte e seu sabor sobressai, ele harmoniza com vários tipos de carnes, como a de cordeiro. Também pode ser usado com abobrinha e berinjela.

Açafrão da terra

Muito usado na galinhada.

Alho poró

Ele é bem suave. Combina bem com queijos e risotos.

Coentro

Pode ser usado com peixes de água salgada e moquecas.

Cominho

Pode ser usado com carnes vermelhas e carnes de caça (javali, jacaré) com sabores mais fortes e exóticos.

Genribre

Pode ser usado genribre em muita comida, mas combina bem em molhos, peixes e frangos.

Manjerona

Carnes vermelhas, carne bovina e molhos à base de tomate.

Manjericão

Pizzas, massas, carnes e saladas.

‍Pimentas

Têm o poder de ressaltar o sabor da comida, mas tome cuidado com a quantidade para não dominar todo o sabor do prato.

Salsinha

Pode ser utilizada em peixes e na base de molhos.

Tomilho

Combina muito bem com legumes assadas e também com molhos.

Rótulo dos alimentos processados

Os alimentos processados ou ultraprocessados têm alto teor de sódio por diferentes razões. A indústria alimentícia o acrescenta para intensificar o sabor, estender a duração dos produtos que chegam na prateleira e até encobrir sabores indesejáveis de outros aditivos incluídos no seu processamento.

E por mais “saudáveis” que aparentam ser, alimentos que são ultraprocessados tendem a ser pobres em fibras, vitaminas e minerais que são importantes para a prevenção de doenças do coração, diabetes e outras condições crônicas. 

Todas essas informações estão presentes na embalagem de cada produto, mas entre a poluição visual e os termos técnicos fica difícil identificar o que, de fato, aquele produto representa para a sua saúde.

O relatório do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec) aponta que apenas 25,1% da população é capaz de compreender totalmente o que dizem os rótulos. 

A expectativa da Anvisa é que a partir de outubro de 2022, essa compreensão aumente. A agência determinou uma reformulação nos rótulos para que fique mais simples de entender os ingredientes do produto e que o próprio consumidor possa fazer uma escolha mais consciente. 

Essa mudança incluirá no lado frontal de toda embalagem um símbolo de lupa, facilmente capturada pelo nosso olhar, que indicará o alto teor de açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio.

Até que essa mudança impacte sua rotina, a recomendação é avaliar a diferença entre os produtos antes de incluí-los no carrinho, especialmente os níveis de sódio que estão apontados na tabela nutricional.

Leia mais: Gordura animal faz mal para o nosso corpo?

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