Problemas para dormir: o que atrapalha a qualidade do sono?

Mais da metade dos brasileiros não têm um sono de boa qualidade. E alguns fatores bem rotineiros podem ser os culpados por isso.

Usar e interagir com o celular smartphone antes de dormir, por exemplo, é um dos elementos identificados por pesquisadores, que avaliaram as características de sono de 2,6 mil participantes, das cinco regiões do país. A pesquisa foi publicada na revista científica Sleep Epidemiology.

A coleta das informações foi feita a partir de um questionário online e, nos resultados, cerca de 65,5% dos entrevistados declararam ter dificuldades para dormir ou, mesmo, sofrer de insônia. Desses, 20% reconheceram que o uso dos aparelhos eletrônicos atrapalha o sono. 

Uso do celular à noite

“O maior problema dos tempos atuais é o celular. Isso porque as pessoas usam até muito tarde, inclusive na cama. A tela fica muito próxima do rosto e esses aparelhos emitem a luz em uma frequência que bloqueia a produção da melatonina”, alerta Mariane Yui, otorrinolaringologista especialista em medicina do sono e parte da Comunidade de Saúde da Alice.

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo e responsável por regular o mecanismo do sono. Quando anoitece, a glândula pineal no cérebro entende que, logo mais, será hora de dormir, e estimula a produção do hormônio. Se por algum motivo a pessoa se expõe à luz (especialmente das telas), o organismo acha que ela não está mais se preparando para dormir e interrompe a secreção da substância – dificultando ainda mais a chegada do sono. 

Em novembro de 2021, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou o uso da melatonina em suplementos alimentares, o que permite a compra sem necessidade de receita médica. “Não há indicação de uso da melatonina para as insônias iniciais [dificuldade de começar a dormir]. Na literatura médica, a indicação é para os distúrbios do ritmo circadiano e doenças neurológicas. São situações bem específicas”, explica Yui. 

De acordo com a médica, os principais riscos no uso irregular, sem orientação de profissionais da saúde, são: 

• Desencadeamento de um distúrbio do sono, caso a pessoa tome a melatonina em horários errados;
• Aumento do risco de resistência insulínica, o que pode desencadear diabetes; 
• Efeitos teratogênicos, capazes de prejudicar a formação do feto durante a gestação.

“Não é uma medicação inócua. Ninguém toma hormônio da tireoide sem recomendação médica. Então com a melatonina, por ser um hormônio, deveria ser da mesma forma”, recomenda Yui. 

E se eu usar o celular no modo noturno?

O uso dos aparelhos eletrônicos no modo noturno não traz diferenças no impacto do sono. Uma pesquisa conduzida com 167 adultos, nos Estados Unidos, confirmou isso. 

Os pesquisadores avaliaram o sono dos participantes em três situações:

• Quem usava o smartphone à noite no modo noturno;
• Quem usava o smartphone à noite sem o modo noturno;
• Quem não usava o smartphone à noite. 

Nos resultados, não havia diferenças de melhoria na qualidade do sono com o aparelho no modo noturno, visto que a luz azul emitida pelas telas era apenas parcialmente culpada pelos efeitos negativos. Interagir nas redes sociais e aplicativos, responder às notificações e mensagens de conhecidos são estímulos que mantêm o cérebro em estado de alerta e muito bem acordado.

“Aquele momento em que a pessoa fica jogando no celular e parece ser uma descontração na verdade é o contrário, porque atrapalha o relaxamento. O estímulo do entretenimento é muito alto, tem cores e desenhos. Às vezes a pessoa acha que, ao acordar de madrugada, jogar no celular ajudaria, mas não dorme”, explica Márcia Assis, médica neurologista especialista em medicina do sono e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono. 

Problemas para dormir: o que pode ser?

Há vários motivos que podem prejudicar o sono. Confira algumas dicas, segundo Mariane Yui, da medicina do sono. 

Alimentação mais pesada ou cafeína à noite

Evite refeições pesadas, com muita gordura, antes de dormir. Além de prejudicar o sono, dará mais trabalho ao estômago para a digestão. 

Da mesma forma, tomar café ou outras bebidas com cafeína muito perto da hora de dormir pode atrapalhar, estimulando o despertar – embora esse seja um fator individual. 

>> Treinar à noite atrapalha o sono? Veja o que diz nosso especialista

Tomar água ou álcool logo antes de dormir

Beber muita água logo antes de dormir aumenta o risco de acordar de madrugada com vontade de ir ao banheiro. E, ainda que evite levantar, a vontade fará com que o sono fique fragmentado – afinal, o cérebro está sinalizando que a bexiga precisa ser esvaziada o quanto antes. 

O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, que inibem o hormônio antidiurético, favorecendo as idas ao banheiro. 

TV ou computador até tarde

Mesmo que o trabalho demande atenção até altas horas da noite, separe um momento para relaxar antes de cair na cama. Afinal, a luminosidade do computador e, principalmente, a mente ocupada com os problemas podem atrapalhar a chegada do sono. 

“Depois do trabalho, o ideal é fazer uma atividade prazerosa e relaxante, e isso depende muito do gosto de cada um. Às vezes uma atividade física leve ou tomar um banho mais morno. O importante é fazer algo que não seja muito estimulante, até o momento em que a pessoa se sinta cansada e durma”, explica Yui. 

Leitura na cama

Ler é uma atividade relaxante, mas deve ser feita fora da cama, idealmente. “A cama tem que ser um lugar para apenas dormir e praticar sexo. Assim, o cérebro não fará uma associação errada. E o mais correto é ir para a cama apenas quando estiver com sono”, segundo a médica. 

Quem optar por ler antes de dormir deve escolher o sofá ou uma poltrona e, se for usar o tablet, celular ou um leitor de livro digital (e-readers), cuidado com a luminosidade. “Dá para trocar a cor de fundo dos tablets para letras brancas e fundo preto, e alguns filtros também podem ajudar”, diz.

Tomar banho antes de deitar

Para algumas pessoas, o banho ajuda a relaxar e pegar no sono mais rápido. Para outras, pode ser uma atividade que desperta. Vale observar como o corpo reage e adaptar a rotina.

Preocupações na cabeça

Tentar solucionar problemas na hora de dormir não é uma boa ideia. Além de nem sempre conseguir pensar em respostas, os pensamentos acelerados prejudicam o relaxamento. Consequentemente, o sono sofre também. 

“Para as pessoas que dormem preocupadas com os compromissos, vale deixar um bloco de anotações do lado da cama. Se acordar com uma ideia, anote ali. Muitas pessoas acham que, ao colocar no papel, elas não vão se esquecer, e isso as libera para dormir de novo”, sugere Erika Treptow, médica especialista em medicina do sono e pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo. 

Como melhorar a qualidade do sono? 

Dormir exige um ritual para que o corpo entenda que está na hora de relaxar e descansar – e algumas medidas, chamadas de higiene do sono, podem ajudar. 

Confira as sugestões da cartilha do sono, produzida pela Associação Brasileira do Sono, pela Associação Brasileira de Medicina do Sono e pela Associação Brasileira de Odontologia do Sono. 

• Mantenha uma regularidade na hora de dormir e de acordar
• Vá para a cama apenas quando estiver com sono
• Deixe o quarto escuro e silencioso, o máximo que puder
• Cuide com a temperatura do ambiente, para que não esteja nem muito quente e nem muito fria. O ideal é entre 18º a 20ºC, de acordo com Erika Treptow, médica do sono
• Evite medicações que induzem o sono sem prescrição médica
• Afaste os animais de estimação para fora do quarto, caso atrapalhem o sono

O que fazer se perder o sono?

Não adianta contar carneirinhos, caso acorde de madrugada com insônia. De acordo com Treptow, apesar do senso comum, a contagem envolve um esforço mental que prejudicará o relaxamento. 

Da mesma forma, não adianta ficar na cama, aguardando o retorno do sono. O ideal é, em um momento de insônia, levantar e procurar fazer algo não estimulante. Vale ir ao banheiro, fazer uma leitura leve ou tomar água. 

Com isso, a cabeça mudará o foco e, logo, o sono voltará. “Se a pessoa ficar na cama, olhando o relógio, isso vira uma bola de neve e ela não dorme mais”, alerta. 

O que é sono REM?

Os ciclos do sono são conhecidos pela sigla REM. Em inglês, REM significa rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos – e é esse movimento que determina em qual etapa do sono a pessoa se encontra. 

Assim, o sono se divide em duas fases: sono REM e sono não REM. 

No sono não REM, há três estágios: 

• Estágio 1: adormecimento;
• Estágio 2: sono leve;
• Estágio 3: sono profundo. 

No sono REM, além de os olhos se movimentarem rapidamente, as atividades das ondas cerebrais se tornam mais próximas daquelas quando estamos acordados, a respiração fica mais rápida e irregular, e tanto a frequência cardíaca quanto a pressão arterial aumentam.

É possível percorrer os estágios do sono REM e não REM várias vezes durante a noite e, em geral, o REM ocorre, pela primeira vez, cerca de uma hora e meia após o adormecer. 

O ideal é que todas as etapas do sono sejam percorridas para que se tenha uma noite de sono realmente reparadora.

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