O que diabético pode comer? Veja dicas práticas

Quem descobre que está com diabetes ou que tem um parente ou amigo nessa condição certamente se pergunta em algum momento: o que diabético pode comer?

Muitas coisas! As pessoas com diabetes podem e devem consumir nutrientes de todos os grupos alimentares, mas de maneira equilibrada.

O segredo está em escolher bem o que colocar no prato, adequando as quantidades e fazendo as combinações corretas para evitar que a glicose (açúcar) fique alta na corrente sanguínea {algo que vale para todas as pessoas, viu?}.

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Qual é a relação entre alimentação e diabetes?

Os alimentos são as principais fontes de energia do corpo. Quando eles são ingeridos, o pâncreas recebe o sinal de que precisa produzir insulina, hormônio que indica às células do organismo que há glicose disponível para ser absorvida.

Se o órgão não produz insulina ou está com sua capacidade de produção reduzida, o açúcar proveniente dos alimentos não é captado pelas células e fica circulando na corrente sanguínea.

E por que o pâncreas pode não produzir insulina? No caso do diabetes tipo 1, isso acontece porque o próprio organismo cria anticorpos que atacam as células do pâncreas que secretam esse hormônio.

Há fatores genéticos envolvidos, e é necessário recorrer à insulina injetável nesses casos. O diabetes tipo 1 corresponde a 10% do total de casos de diabetes.

No diabetes tipo 2 (90% dos casos), o pâncreas deixa de usar adequadamente a insulina que produz ou não produz esse hormônio em quantidade suficiente.

E como é que ele perde essa capacidade? Sendo sobrecarregado diariamente, com alimentação rica em açúcar e ultraprocessados!

O sedentarismo também contribui, porque a atividade física ajuda a eliminar açúcar do sangue, independentemente da ação da insulina.

Nos dois tipos de diabetes, é necessário adequar a alimentação e mudar hábitos de vida – exercício físico diário, maior ingestão de água, abandono do cigarro, entre outros – para ajudar as células do organismo a receberem energia, sem deixar que haja excesso de açúcar circulando no sangue.

O que diabético pode comer?

Há muitas coisas que o diabético pode comer! Um plano alimentar para controle de glicemia no sangue (quantidade de glicose) deve conter carboidrato {isso mesmo!}, proteínas magras {de origem animal ou vegetal} e gorduras boas.

“De uma maneira didática, os carboidratos viram glicose para nos dar energia para as atividades diárias. As proteínas têm a função de estruturar as células. Já as gorduras fazem transporte de alguns hormônios, vitaminas e minerais, além de estoque de determinadas vitaminas”, ensina a nutricionista Juliana Malafaia, da Alice.

A profissional destaca que, desses três macronutrientes, o carboidrato é o que mais afeta a circulação de glicose no sangue. Ele está presente em vários alimentos, sobretudo cereais, grãos e derivados – ou seja, pão, massas e bolos.

É por isso que esses alimentos merecem uma atenção especial por parte do diabético. Como o corpo vai sempre precisar de energia e não é possível {nem desejável, né?} eliminar os carboidratos, a melhor estratégia é acertar no tipo e na quantidade.

“A restrição de carboidrato ou dieta low carb não é o tratamento para o diabetes. O correto é equilibrar a quantidade desse macronutriente na refeição com os outros nutrientes”, ressalta Malafaia.

Além de conterem alimentos dos três grupos, as refeições também devem ter fibras, que fazem com que a digestão ocorra mais devagar. Assim, o açúcar vai para a corrente sanguínea em menor velocidade.

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Alimentos para diabéticos

• Frutas, verduras e legumes;
• Grãos integrais (arroz, farinha, macarrão, pão), aveia e quinoa;
• Laticínios com menos gordura: iogurte natural desnatado, leite desnatado, cottage e queijos magros;
• Feijões (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja);
• Peixes (atum, sardinha, salmão);
• Carnes vermelhas (idealmente, 2 vezes por semana): patinho, lagarto, filé mignon;
• Castanhas, nozes, azeite e abacate;
• Gorduras insaturadas: óleo de girassol, linhaça, milho, gergelim, azeite, cártamo ou soja.

O que o diabético deve evitar ou reduzir?

• Suco de frutas {dê preferência ao consumo da fruta inteira!};
• Frituras e gorduras animais: carnes com muita gordura, queijos amarelos, embutidos, manteiga, margarina e creme de leite;
• Alimentos ultraprocessados: produtos pré-prontos congelados, molhos prontos gordurosos, salgadinhos de pacote, barrinhas de cereal, iogurtes adoçados;
• Açúcar e produtos açucarados: biscoitos, doces de pacotinho, refrigerante, sucos industrializados;
• Bebidas alcoólicas (o alto consumo pode impactar tanto no aumento da glicemia quanto no aumento de peso).

Note que essas recomendações valem para todos que querem ter mais saúde, com ou sem diabetes – mas, claro, são ainda mais importantes para quem tem a doença.

Café da manhã para quem tem diabetes

Ao preparar as refeições, a principal dica para a pessoa que tem diabetes é combinar os alimentos de diferentes grupos.

No café da manhã ou lanche, frutas com castanhas dão um bom match. O mesmo acontece quando unimos cereais com laticínios.

Veja alguns exemplos: fruta + pasta de amendoim; iogurte + granola caseira sem açúcar; bowl de frutas congeladas + amêndoas salpicadas; bolacha de arroz + ricota temperada.

Pode ter chá ou café? Com certeza! E se sentir necessidade de adoçar, dê preferência aos adoçantes de origem natural, como stevia, xilitol ou sucralose.

E no almoço e no jantar? Siga a seguinte proporção: 50% de verduras e legumes, 25% de cereais e grãos integrais ou tubérculos, e 25% de alimentos fontes de proteínas {carnes magras, peixes ou feijões}. Incremente o prato com gorduras boas, como azeite ou sementes.

“Faça refeições completas e sem exagerar. Associar o carboidrato às proteínas e fibras facilita a digestão e o controle da glicemia”, reforça a nutricionista.

Vale também se atentar para o índice glicêmico dos alimentos. Isso diz respeito à capacidade que um alimento tem de aumentar a circulação de açúcar no sangue cerca de duas horas depois de ser consumido.

Alimentos que elevam muito essa quantidade de açúcar são considerados de alto índice glicêmico e causam picos de glicose no sangue – aumentando a sensação de cansaço e a vontade de urinar, entre outros possíveis sintomas de diabetes.

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Quais frutas diabético pode comer?

Não existe proibição em relação ao consumo de frutas por diabéticos. Pelo contrário, é recomendado ingerir de três a cinco porções por dia {mas não cinco frutas de uma vez, tá? Melhor é distribuir o consumo}.

Como elas são fontes de frutose (que é um carboidrato que pode influenciar no nível de açúcar no sangue), o mais importante é atentar para o quanto se ingere.

Veja a quantidade de algumas frutas brasileiras que equivalem a uma porção, de acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes:

• 1 maçã pequena (±90g);
• 1 pêra média (±110g);
• 1 banana prata (±55g);
• 1/2 papaya (±155g);
• 1 fatia média de mamão formosa (±170g);
• 1/2 abacate médio (±200g);
• 1 laranja (±180g);
• 1/2 manga média (±110g);
• 1 fatia grande de melancia (±300g);
• 1 fatia média de melão (±230g);
• 2 fatias de abacaxi (100g).
• Produtos diet são liberados?

Os produtos industrializados facilitam o dia a dia das pessoas, e quem tem diabetes pode acabar recorrendo aos alimentos diet.

Mas é preciso ter muita calma nessa hora! Sabia que nem tudo que é nomeado como diet é sem açúcar?

O termo foi criado para indicar alimentos que se destinam a pessoas com determinadas necessidades e significa que o produto é isento de um nutriente específico {pode ser açúcar, gordura, sódio…}.

Diferentes nomes para o açúcar

Então, atenção aos rótulos de tudo que vier embalado! O açúcar também pode aparecer entre os ingredientes como glucose de milho, xarope de malte, glicose, frutose, sacarose, açúcar invertido, mel, maltodextrina, maltose e extrato de malte.

Dê preferência aos produtos que trazem a informação de “sem adição de açúcar” ou “zero açúcar”, mas sem exagerar.

Para quem tem diabetes, o ideal é se acostumar com o sabor natural dos alimentos, seguindo uma rotina de consumo equilibrada. Assim, é possível manter a glicemia regulada e aumentar a qualidade de vida e o bem-estar!

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