Stevia, xilitol ou sucralose: qual é o melhor adoçante?

Os adoçantes surgiram como alternativa para quem tem restrição ao açúcar, como pessoas com diabetes, mas, como dá para ver no dia a dia, tornaram-se bastante populares para deixar o cafezinho ou o suco doce e, ao mesmo tempo, economizar calorias {quem nunca}.

E seu consumo, ao que os dados indicam, só cresce. Segundo pesquisa publicada na revista científica Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics com quase 17 mil pessoas dos EUA, 25% das crianças e 41,4% dos adultos relataram usar adoçantes de baixa caloria. A maioria diz consumi-los diariamente.

Nos rótulos, o nome científico dos adoçantes é edulcorante, um aditivo alimentar de sabor extremamente doce.  Há uma variedade de opções, que podem ser divididas em artificiais e naturais (extraídas de vegetais). 

Mas é preciso tomar cuidado: de acordo com diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde) publicadas em maio de 2023, os adoçantes não devem ser usados para fins de emagrecimento. 

A recomendação é baseada em dados de uma revisão sistemática das evidências científicas disponíveis que sugerem que os adoçantes não oferecem benefício na redução de gordura corporal e podem ainda surtir efeitos a longo prazo indesejados, como aumento de risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade em adultos.

“Substituir o açúcar por adoçantes não ajuda a controlar o peso a longo prazo. As pessoas precisam considerar outras formas de reduzir o consumo de açúcar, como optar por alimentos naturalmente adocicados por frutas ou alimentos e bebidas sem açúcar”, disse Francesco Branca, diretor da OMS para nutrição e segurança alimentar, em comunicado. 

Isso vale para todos as pessoas, exceto indivíduos com diabetes, e para todos os tipos de adoçantes. 

Conheça a Alice

Como são produzidos os adoçantes de stevia e sucralose?

Veja do que são feitos os principais tipos de adoçante e qual o sabor deles.

Sacarina

Adoçante artificial derivado do petróleo. Foi o primeiro adoçante a ser descoberto e é 300 vezes mais doce que o açúcar. Tem sabor residual metálico. 

Ciclamato de sódio

Adoçante artificial derivado do petróleo. Adoça 30 vezes mais que o açúcar. Tem sabor residual doce-azedo. 

Aspartame

Adoçante artificial desenvolvido a partir da junção de dois aminoácidos. Tem o mesmo valor calórico que o açúcar (4 kcal/g), mas é 200 vezes mais potente para adoçar. Não deve ser consumido por pessoas com fenilcetonúria. Tem sabor similar ao açúcar.

Sucralose

Adoçante artificial extraído da cana de açúcar. Adoça 600 vezes mais que o açúcar, cujo sabor é similar. 

Stevia

Adoçante natural extraído da planta Stevia rebaudiana. Tem poder de adoçar 300 vezes maior que o açúcar. O sabor é amargo, característico da planta.

Xilitol

poliol vindo de frutas e legumes (especialmente milho). Tem sabor similar ao do açúcar e menos calorias.

Eritritol

Poliol vindo de frutas e legumes. Não tem calorias e tem capacidade de adoçar equivalente a 70% do potencial do açúcar. Não tem sabor residual expressivo.

Taumatina

Adoçante natural vindo de uma fruta chamada katernfe. Adoça 3.000 vezes mais que o açúcar. Não tem sabor residual expressivo.

Qual é o melhor adoçante? 

Como os adoçantes não trazem benefícios para a redução de peso e podem trazer efeitos indesejados, o melhor é apostar na redução gradual do açúcar adicionado em receitas e bebidas, além de preferir alimentos naturalmente adoçados (como as frutas).

Para quem precisa utilizar os adoçantes no dia a dia, como pessoas com diabetes, a escolha depende da rotina, do contexto alimentar e do gosto de cada pessoa, e deve contar com a ajuda de um(a) nutricionista.

Conheça o plano empresarial da Alice

Adoçante faz mal?

Segundo a OMS, os adoçantes não devem ser utilizados para fins de emagrecimento, porque não ajudam a reduzir a gordura corporal, e podem causar efeitos indesejados, como aumento do risco de diabetes tipo 2. Isso vale para o aspartame, sacarina, sucralose, stevia e derivados.

Outros adoçantes, como o xilitol e eritritol também podem trazer efeitos desconfortáveis. “Quando consumidos em elevada quantidade e frequência, os polióis [xilitol e eritritrol] podem desencadear sintomas gastrointestinais como flatulência, inchaço, desconforto abdominal, além de efeitos laxativos, principalmente em pessoas com síndrome do intestino irritável”, destaca a nutricionista Camila Castello, da Alice.

A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição destaca que vários fatores afetam o funcionamento da região intestinal. 

“A extrapolação dos efeitos desses produtos [edulcorantes] na microbiota intestinal para todo e qualquer adoçante não é apropriada, visto que possuem estrutura química e metabolismo diferentes”, destaca revisão científica da entidade sobre o tema. 

Diabéticos podem usar qualquer adoçante?

Quem tem diabetes deve buscar orientação antes de incluir adoçantes na alimentação. Entre os produtos disponíveis, somente os nomeados como dietéticos são formulados para dietas com restrição de sacarose, frutose ou glicose. 

Além disso, é recomendado dar preferência aos adoçantes que não têm calorias. Os polióis, por exemplo, têm carboidratos que requerem maior cuidado. 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, no caso de pessoas com diabetes tipo 1, o uso de polióis pode demandar cobertura com insulina, dependendo da quantidade utilizada. Para isso, seria necessário monitorar a glicemia para identificar a necessidade de ajustes de acordo com a resposta individual.

Logo, contar com apoio nutricional para esclarecer dúvidas e ajustar a alimentação é fundamental para a saúde da pessoa diagnosticada com diabetes. 

A partir de um plano individualizado, será possível incluir opções com gosto doce na dieta, sem necessariamente recorrer a adoçantes. 

Grávida pode usar adoçante?

Durante a gestação, os adoçantes não são recomendados, segundo a nutricionista Camila Castello.

“A recomendação da OMS de priorizar redução de açúcar adicionado e preferir alimentos naturalmente doces vale para todos os públicos, inclusive para as gestantes” explica ela, acrescentando que o ideal é a grávida também buscar acompanhamento nutricional.

Ela lembra que os adoçantes disponíveis no mercado e vários produtos industrializados zero açúcar ou diet utilizam mistura de adoçantes, por isso a leitura dos rótulos é muito importante.

Gostinho doce x sabor natural

Quem está acostumado com o gosto doce, mas não quer usar açúcar e pretende deixar de usar adoçantes, pode buscar fazer uma transição gradual na dieta. 

“O nosso paladar é extremamente adaptável e vai se acostumando com sabores muito doces, seja vindo do açúcar de adição ou do uso de adoçante. Então, a melhor dica é reduzir aos poucos o uso desses produtos e ir se acostumando com o sabor naturalmente doce dos alimentos, como por exemplo, o docinho natural das frutas”, afirma a nutricionista, acrescentando que os adoçantes são considerados produtos ultraprocessados, cujo consumo deve ser evitado ou reduzido. 

Faça uma Cotação