Vício em redes sociais: veja dicas para se livrar dele

Um bug no Instagram fez com que muita gente acordasse com centenas, milhares (e até milhões, em alguns casos) de seguidores a menos. A falha atingiu de famosos a anônimos em pelo menos sete países, mostrando o alcance, a importância e a dependência das redes sociais.

A repercussão foi tamanha que até o Procon de São Paulo foi acionado para notificar a Meta, empresa dona da rede social, para que o problema fosse solucionado o quanto antes.

Apesar de não ter nada mais atual do que a onipresença das redes sociais na nossa vida, a importância que damos às redes sociais pode ter raízes nos nossos ancestrais, explica o psicólogo Cristiano Nabuco, coordenador do Núcleo de Dependências Tecnológicas no Instituto de Psiquiatria da USP (Universidade de São Paulo). 

Segundo lembra Nabuco, os primeiros seres humanos andavam em grupos de cerca de cem pessoas, em que cada uma delas representava um papel diferente naquela sociedade. Um exemplo era o “macho alfa”, aquele que tinha mais destreza física para caçar, pular e correr. Outro poderia ser mais dotado de conhecimentos para entender as estrelas e outros sinais da natureza. Haveria, portanto, um equilíbrio nessa dinâmica.

“Hoje, na rede social, tenha você 500 ou mil amigos, você só vai ver machos e fêmeas alfa. Aí, quando você olha aquilo tudo, seu cérebro automaticamente vai pensar: “meu Deus, eu não tenho nada! Nenhuma habilidade”, explica.

Do ponto de vista social, portanto, essa percepção faz com que as pessoas acabem postando nas redes como uma maneira de se sentirem aceitas e pertencentes àquela legião de pessoas bem-sucedidas.

“É gerada uma sensação que foi cunhada pelos ingleses como FOMO (“fear of missing out”), ou seja, o medo de ficar de fora dos acontecimentos. Esses princípios entram no circuito fazendo com que eu poste o tempo todo, que eu exagere, que eu sinta falta quando eu não acompanho e o medo de estar perdendo alguma coisa”, explica Nabuco.

Como perder o vício das redes sociais

Segundo os especialistas, o uso de telas opera no cérebro liberando dopamina, um dos hormônios do prazer que é altamente viciante. É por isso que podemos gastar horas “scrollando” fotos no Instagram ou videozinhos no TikTok sem nem percebermos o tempo passar.

Assim, o segredo para contornar o vício é controlar o tempo gasto nesses aplicativos – quanto menos, melhor.

E isso pode ser um desafio para quem mora no Brasil, o segundo país mais conectado à internet, segundo uma pesquisa de 2021 feita pelas agências Hootsuite e We Are Social, ficando atrás apenas das Filipinas. Em média, o brasileiro gasta por dia mais de 10 horas on-line (são 152 dias inteiros a cada ano em frente a uma tela!)

“Sei que é muito difícil, porque a gente quase que respira isso. Mas é importante entender que, para ter uma redução na dependência, é preciso saber se desconectar às vezes”, diz  Bruna Caroline Diniz, psicóloga da Alice.

Outra reflexão importante que ajuda no controle do vício é ter em mente qual sua intenção, o que você quer com cada post e com sua presença em cada rede social – se é para estabelecer contatos afetivos, divulgar o trabalho, conectar-se com familiares etc. 

Ter isso bem claro na mente ajuda a controlar as emoções e a perceber o que você está sentindo em cada interação na rede, diz Diniz. 

“Quando for postar uma foto porque se achou bonita nela, por exemplo, é bom ter em mente isso, de querer o ‘biscoito’ e a atenção, mas precisa saber que as pessoas têm livre arbítrio para curtir ou não a sua postagem ou mesmo deixar um comentário maldoso”, afirma ela. 

Se a pessoa perceber que está botando energia demais nos likes, talvez seja o momento de buscar ajuda para lidar com essa dependência.

Tanto ela quanto o psicólogo Cristiano Nabuco elencam estratégias práticas:

• Use as redes em intervalos pré-determinados: evite abrir os aplicativos o tempo todo, porque isso vai criando um senso de urgência no cérebro, que vai ficando dependente da verificação, de saber o que está acontecendo. “Se você for ficar atualizando de 5 em 5 minutos, isso vai ocupar um espaço grande na sua vida que você poderia usar para fazer outras atividades offline”, diz Cristiano Nabuco;
• Reflita sobre a intenção do uso do celular: pense o que você quer com cada post e com a sua presença em cada rede social;
• Re-organize os apps no celular: na primeira tela do aparelho, retire os ícones dos aplicativos que tenham alertas com a bolinha vermelha mostrando que algo está pendente. “Nosso cérebro é um órgão que visa resolver problemas. Então tudo que você sabe que pode dar esse senso de urgência é melhor jogar pra segunda tela”, sugere Nabuco;
• Reduza as comparações: lembre-se que cada pessoa é única e tem suas habilidades. “A gente se esquece disso, olha muito para o que o outro tem e ignora o que a gente tem. E acabamos indo por uma via muito superficial validar a nossa vida sobre isso”, lembra Bruna Caroline Diniz;
• Privilegie o contato da vida real: “A rede é social de que jeito? Muitas vezes deixamos de estar com as pessoas próximas para nos relacionarmos muitas vezes com pessoas que a gente nunca nem viu”, questiona ela.

Boas práticas para o uso do Instagram

Sobre o uso específico do Instagram, o ambulatório da USP do qual faz parte o psicólogo Cristiano Nabuco elaborou uma cartilha com as melhores práticas e orientações técnicas para o uso da plataforma. 

Algumas delas você pode implementar já:

• Faça uma “faxina” periódica: de tempos em tempos, analise a lista de contas que você segue e edite-a. Considere deixar de seguir conteúdos que você não julgue interessantes ou que te deixam para baixo de alguma forma; 
• Silencie pessoas que você não quer deixar de seguir: se você quer se afastar um pouco de alguém, mas não quer ferir os sentimentos da pessoa deixando de segui-la, basta silenciá-la. Ela nunca saberá, e você pode ficar tranquilo;
• Use o recurso “restringir” para se proteger de interações indesejadas: se alguém estiver sendo agressivo ou negativo na sua seção de comentários, coloque a pessoa na lista de “restritos”. Os comentários de pessoas restritas ficarão visíveis apenas para elas, a menos que você os aprove. As pessoas restritas também não poderão ver quando você estiver online ou quando tiver lido as mensagens delas;
• Quando necessário, bloqueie: se o comportamento de alguém estiver afetando você negativamente e o silenciamento não for suficiente, bloqueie a pessoa. Elas não conseguirão ver suas publicações nem encontrar você na pesquisa. E também não serão notificadas de que você as bloqueou. Se for algum conteúdo que considere ofensivo e viole as regras do Instagram, você também pode denunciar a publicação e/ou a conta;
• Denuncie bullying: se alguém estiver sendo agressivo online, considere se você quer reagir e como vai fazer isso. Você pode silenciar, deixar de seguir ou bloquear a pessoa ou definir sua conta como privada. Você também pode denunciar publicações e perfis que estão tendo comportamentos abusivos ou de assédio. Se o bullying estiver afetando seu bem-estar, tente conversar com alguém sobre essa situação. Não sofra em silêncio, busque ajuda;
• Acalme os ânimos: às vezes os comentários em uma publicação podem sair do controle e chegar a assuntos que nada têm a ver com o tópico original. Se alguns comentários estiverem deixando você desconfortável, experimente dizer algo como: “opa, acho que está na hora de encerrar essa conversa.” Se não funcionar, você também pode excluir comentários ou mudar as configurações deles. Se forem agressões e ataques violentos, você também pode denunciar.

O impacto das redes sociais na saúde mental

Juntando o FOMO, a liberação da dopamina e a necessidade de validação que as redes trazem, a  perda de seguidores e a falta de likes podem causar um pavor instantâneo em alguns. 

“É como se o maior medo dela estivesse acontecendo, que é o de ficar invisível digitalmente”, explica Diniz.

Com isso vêm a exacerbação de transtornos de personalidade, a vulnerabilidade afetiva (pessoas que ficam à mercê de golpes e estelionatos, por exemplo), ansiedade, problemas com sono e até alguns tipos de fobia, diz ela.

“Há pessoas que chegam com questões de autoestima, falando que fulano é mais feliz, que fulano só viaja… Lembro a elas que as pessoas costumam postar apenas um recorte da vida delas, então não tem como termos evidências de que a vida de determinada pessoa é perfeita, que ela não tem problemas”, lembra Bruna Diniz.

Além disso, estudiosos já detectaram um novo transtorno chamado nomofobia, que são uma dependência de tecnologia mesmo e o medo de ficar incomunicável virtualmente: “Isso pode virar uma fobia mesmo, uma exacerbação da ansiedade”, explica a psicóloga. 

Se o problema for muito grave, a ponto de impactar a qualidade de vida, é necessário procurar ajuda profissional. 

E fora dos stories, você está bem?

Em agosto deste ano, o ator britânico Tom Holland, que vive o Homem-Aranha no cinema, anunciou que daria uma pausa nas redes sociais para cuidar da sua saúde mental. Esse é um movimento com cada vez mais adeptos.

“As pessoas começaram a perceber que (o uso das redes) está tendo um custo muito alto de atividade cerebral. Algumas pesquisas, inclusive, já mostram que, quanto maior o uso de telas digitais, mais rebaixada fica a capacidade criativa e a memorização a longo prazo, por exemplo”, explica Cristiano Nabuco, que conclui:

“Existe um falso encantamento de que quanto mais tecnologia eu tiver à minha disposição, melhor eu me tornarei, quando sabemos que é exatamente o oposto, sobretudo no caso de crianças na primeira infância.”

Mas, apesar de uma pausa nas redes sociais contribuir para a redução do uso de tela, ficar 100% fora também não é exatamente uma tática saudável.

“A gente precisa avaliar o quão saudável seria isso, porque não dá para negar que as redes são espaços sociais hoje em dia. A ausência total nesses espaços pode ser algum sintoma também, e a gente não pode deixar passar despercebido. Precisamos entender quais foram os motivos que levaram uma pessoa saudável a escolher sair da rede social”, diz Bruna Caroline Diniz.

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