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Crise de ansiedade: como reconhecer os sinais e lidar com ela?

Acredite, aquela sensação ruim é passageira. Veja algumas dicas para atravessar por uma crise de ansiedade entendendo como ela funciona.

Time da Alice
| Atualizado em
15 min. de leitura
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A crise de ansiedade é uma situação capaz de nos bombardear com diversos sentimentos — tristeza, angústia, medo, nervosismo, entre outros.

Pense em um brinquedo de dar corda: tudo começa com um tímido frio na barriga, que vai ganhando cada vez mais força. Aos poucos, a respiração fica mais curta até que o ar passa a fazer falta. Enquanto isso, o coração dispara sem motivo aparente. 

As mãos tremem, um suor frio percorre as costas, a visão fica turva e os pensamentos se embaralham. De repente, você perde o foco e é tomado pelo medo — ou seria um pressentimento? — de que tudo, tudo, tudo vai dar errado. A sensação é intensa e pode até parecer com a morte, mas os sinais relacionados são típicos de uma crise de ansiedade aguda.

Quem sofre de distúrbio de ansiedade cria uma série de suposições que nem sempre são racionais. É como se a mente produzisse fake news sobre o futuro – e acreditasse nelas. O corpo reage ao perigo iminente com sinais bem desconfortáveis.

O mais provável é que todos nós tenhamos algumas dessas sensações em determinado momento da vida – antes da entrevista para aquele emprego com que você sempre sonhou ou ao encarar o término complicado de um relacionamento de anos. 

O que é ansiedade?

No passado, a ansiedade ajudava o ser humano a atravessar adversidades, protegendo-o de perigos e acionando um instinto de sobrevivência. Era a reação necessária do corpo ao encontrar um animal na floresta, por exemplo. 

A ansiedade, portanto, é a resposta do nosso corpo a uma situação de estresse, que é um sentimento natural e bastante útil em circunstâncias como essas, já que antecipa o que está por vir e permite que a gente possa se preparar para o pior ou para o melhor (afinal, conquistas também geram ansiedade). 

Os problemas surgem quando nossa reação se torna desproporcional à situação, provocando uma angústia quase incontrolável. “A pessoa começa a imaginar cenários catastróficos e desfechos muito negativos, que na maioria das vezes não condizem com a realidade”, explica a psicóloga Ana Carolina Borges Peixoto Scarano, da Alice.

Quando esse estado emocional passa a interferir no dia a dia, prejudicando a qualidade de vida, a ansiedade ganha os contornos de uma doença.

A ansiedade patológica é uma velha conhecida dos brasileiros: nosso país é recordista em casos, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde). Mais de 9% da população brasileira apresentou o transtorno, segundo dados de 2019

Mas se hoje em dia não enfrentamos situações tão ameaçadoras como antigamente, por que os casos de ansiedade no mundo só aumentam? 

Vivemos preocupações muito mais abstratas que estão em nossa cabeça. São projeções de futuro, medo do que vai acontecer. “É bem mais difícil de medir a proporção desse sentimento, então perdemos a referência, e a ansiedade sai do controle”, explica a psiquiatra Isabela Paixão, da comunidade de saúde da Alice.

A ansiedade na pandemia de covid-19 (e depois dela)

A pandemia da covid-19 agravou esse quadro: uma pesquisa da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul) apontou que cerca de 80% dos brasileiros tiveram um aumento na ansiedade durante os meses de maio, junho e julho de 2020. 

Pesquisa feita no início da pandemia com 17 mil brasileiros revelou que a ansiedade faz parte da vida de 86% deles, segundo dados do Ministério da Saúde sobre saúde mental. A incidência entre jovens dobrou, com 1 a cada 5 adolescentes apresentando sinais em todo o mundo, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Calgary, no Canadá. 

Medo da morte, da perda de entes queridos e da renda familiar, falta de convívio social e de previsibilidade do futuro, consumo exacerbado de notícias alarmantes e até mesmo a ansiedade de se sentir (e se mostrar) bem em meio ao caos, impulsionada pelas redes sociais: todas são possíveis razões para estarmos vivendo uma epidemia de ansiedade. E embora o distúrbio não tenha cura, dá para aprender a identificar e a lidar com as crises.

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Ansiedade natural x transtorno de ansiedade

As buscas por ansiedade no Google cresceram 98% em 2020, em relação à média nos dez anos anteriores — e as mulheres foram as mais afetadas, segundo pesquisa conduzida pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP.

Se em vez de ir ao buscador formos ao dicionário, encontraremos como primeira definição de ansiedade: “sofrimento físico e psíquico; aflição, agonia, angústia, ânsia, nervosismo”, um conjunto de sentimentos que podem aparecer nas mais diversas situações. 

Hoje em dia, é muito comum colocar tudo na mesma caixa, mas é importante olhar para as emoções e tentar entender o que está acontecendo: se o nervosismo é causado por algum tipo de medo, evento ou pensamento específicos.

O que determina o início de um transtorno é a proporção dos sintomas ansiosos e o período em que eles estão se manifestando. 

“O referencial é o prejuízo e o sintoma sustentável: se a pessoa está muito ansiosa, mas fica com os sintomas por cinco dias e depois passa, ela não necessariamente está com um transtorno psiquiátrico”, explica Isabela Paixão. 

Se os sinais começam a interferir na rotina, paralisam a pessoa e a impedem de realizar tarefas básicas, temos um bom indicativo de que a ansiedade virou um problema a ser tratado.

Parece ansiedade, mas não é

O diagnóstico de ansiedade como transtorno não é simples e envolve uma investigação minuciosa, inclusive de outros problemas de saúde que podem apresentar sintomas parecidos.

O hipertireoidismo, quando o hormônio da tireoide está presente em excesso no organismo, provoca taquicardia, sudorese e dificuldade para dormir — sinais clássicos de ansiedade. 

“Quem tem o transtorno ansioso vai ter uma percepção e entendimento diferentes dos sintomas de qualquer doença, pois é muito mais sensível às alterações que acontecem no corpo”, diz Isabela Paixão.

Antes da crise de ansiedade

Reconheça os sinais

A crise de ansiedade é um estado emocional em que se manifestam sintomas físicos, mentais e comportamentais. Tem origem em algum tipo de gatilho: uma situação, um fato ou pensamento que favorece um quadro ansioso. 

Preocupações com o futuro e medo de falar em público, de dirigir ou sair de casa são exemplos que desencadeiam uma crescente inquietação. Essas situações podem colocar o corpo em um falso estado de alerta, que começa a se manifestar no cérebro. 

“O que acontece é uma reação adaptativa, conhecida como luta-e-fuga. Quando estamos em uma situação de perigo, ou você foge ou luta contra ele, e o corpo se prepara para desempenhar as duas opções. No caso de uma ansiedade patológica, o cérebro vai disparar essa reação quando não há um perigo real, ou até pode haver um perigo, mas a resposta vai ser desproporcional à ameaça”, explica a psiquiatra Isabela Paixão, que integra a Comunidade de Saúde da Alice.

O cérebro reage com uma descarga de adrenalina, e o corpo começa a produzir sintomas físicos. Quem nunca passou por uma crise de ansiedade antes pode até achar que está sofrendo um infarto, tamanha a intensidade desses sinais. 

Rapidamente, a sensação de mal-estar e angústia toma conta dos pensamentos. O tempo de crise é variável, mas a média é entre 30 e 40 minutos. 

Durante a crise de ansiedade: o que acontece no seu corpo?

Infográfico a respeito da crise de ansiedade e como ela acontece no nosso corpo
Arte: Bruno Belluomini

Cérebro

Reação exagerada da amígdala cerebral, que provoca o desequilíbrio de serotonina e libera no organismo um alto nível de adrenalina, responsável por desencadear os demais sintomas físicos.  

Olhos

As pupilas se dilatam para entrar mais luminosidade, mas a visão pode ficar turva e embaçada.

Músculos

O estado de alerta estimula a contração muscular, que posteriormente pode deixar o corpo dolorido. 

Peito

Os batimentos cardíacos acelerados promovem aumento da circulação sanguínea, o que demanda maior consumo de oxigênio. A respiração fica curta, e a pessoa sente falta de ar, tontura e vertigem.

Coração

Taquicardia e aumento da pressão arterial, que intensificam a distribuição de sangue em algumas partes do corpo.

Estômago

A liberação de adrenalina e cortisol irrita o estômago, provocando dor e até vômitos.

Intestino

A adrenalina inibe a função do órgão, que passa a receber menos sangue.

Mãos

Ficam frias, já que o sangue é direcionado para outras partes do corpo, fora das extremidades. Suor e tremores são causados pelo hiperestímulo do sistema nervoso. 

Pele

O aumento do fluxo sanguíneo na pele, mais especificamente para braços e pernas, pode dar a sensação de formigamento ou coceira.

Como controlar a ansiedade?

As primeiras crises podem ser difíceis de compreender, o que leva muitas pessoas para o hospital, achando que estão com problemas respiratórios ou cardíacos. 

“Muitos pacientes chegam com queixas de sintomas clínicos, como tensão muscular, dor de cabeça e cansaço, e não falam sobre as preocupações, que consideram naturais”, diz o médico Érico de Oliveira, clínico geral do Hospital Alemão Oswaldo Cruz (HAOC). 

Mesmo pessoas com casos graves de ansiedade levam, em média, sete anos para buscar ajuda especializada para cuidar de sua saúde mental, aponta um estudo da Universidade Harvard. Quando o quadro é mais leve, a demora pode chegar a 16 anos.

É tempo demais na visão dos médicos, já que, se agir logo na primeira vez que sofre uma crise, a pessoa tem boas chances de aprender a controlar o crescimento dos sintomas e não voltar a ter um colapso. 

Em muitos casos, é necessário deixar a emoção se autorregular. Mas cada um pode conhecer seus gatilhos e tomar algumas medidas para que a escalada de reações não se intensifique. 

https://youtu.be/4SS3ta3yIQ0

9 dicas para passar por uma crise de ansiedade

1) Respire fundo e devagar

Não é fácil controlar a respiração no momento da crise. Mas, com um pouco de prática, é uma medida que ajuda a acalmar os demais sintomas físicos. “Com um padrão respiratório mais lento, você reduz a resposta do sistema nervoso a essa crise. Isso vai te tranquilizando e pode fazer que a crise acabe mais rápido”, explica a psiquiatra Débora Kinoshita, do HAOC.

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2) Procure um local calmo

Se a crise aparece no meio da rua, em um evento social ou no ambiente de trabalho, tente ir para um ambiente mais tranquilo e silencioso – nesse caso, o banheiro pode ser uma boa opção. Controle o que você pode: elimine as distrações por alguns minutos e deixe o celular de lado, para evitar que novos gatilhos aumentem a ansiedade.  

3) Compartilhe seus sentimentos

Dividir o que está acontecendo com quem está ao redor pode tornar o momento um pouco mais leve. Quem tem ansiedade social, por exemplo, pode ter uma crise ao falar em uma reunião de trabalho. “Se a pessoa percebe os sintomas – gagueja e sente o coração acelerado -, pode dividir como se sente com os colegas. Muitas vezes, apenas por falar ‘gente, estou muito ansioso’, você já tem um alívio”, diz Ana Carolina, psicóloga da Alice.

4) Pense que é passageiro

Por mais que os sentimentos pareçam um turbilhão interminável, entender que é um momento que terá fim pode ajudar a acalmar os sintomas. “Tenha em mente que a crise vai passar, que ela tem um tempo limitado e que, apesar da sensação de morte, não vai te matar”, aponta Débora Kinoshita. 

5) Não evite a causa da ansiedade 

Ficar fugindo da situação que provocou a crise de ansiedade só aumenta o risco de acontecer de novo. “A parte do cérebro que regula o medo fica ativada, e a pessoa fica mais propensa a desencadear a reação novamente”, diz Isabela Paixão. Respeite seus limites, mas não deixe de se expor aos gatilhos, para que a mente se acostume que aquilo não é uma ameaça real.

6) Observe seus pensamentos com gentileza 

mindfulness, técnica que nos ensina a manter o foco no momento presente por meio de meditação, fala em autocompaixão para esse momento de ansiedade. “Você aprende a se acolher e, em vez de se julgar pelo que aconteceu, você passa a se olhar de forma gentil e usa o autoconhecimento para entender melhor a própria consciência”, explica Moira Malzoni, instrutora de mindfulness e professora afiliada da Universidade da Califórnia (UCLA).

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7) Evite cafeína e outras bebidas energéticas

Pelo menos enquanto a ansiedade está mais forte, já que as substâncias estimulantes podem intensificar os sintomas de ansiedade, como taquicardia. Manter uma alimentação saudável e rica em nutrientes também é recomendado para que o corpo desempenhe as funções metabólicas da melhor forma.

‍8) Tenha um sono de qualidade

Dormir bem ajuda muito a evitar novas crises, já que regula o ciclo circadiano

e os níveis de alguns hormônios, como o cortisol, responsável pelo estresse. Se a ansiedade estiver atrapalhando o sono, procure ajuda do Time de Saúde ou profissional de confiança. Jamais use medicamentos para dormir sem prescrição.

9) Pratique atividade física regularmente

O exercício libera neurotransmissores relacionados ao prazer, além de moderar a quantidade de adrenalina no organismo, que provoca aquela sensação de bem-estar depois do treino, mas sem causar ansiedade. Um estudo da Universidade de Lund, na Suécia, concluiu que a prática de atividade física reduz o risco de desenvolver um transtorno mental em até 60%. Procure uma atividade que você goste e que consiga praticar com constância — mesmo meia hora por dia já trará muitos benefícios.

>> Preparação física: como a Alice te incentiva a se mexer

Técnicas de respiração para controlar a ansiedade

Estar presente, por mais desafiador que pareça, não significa eliminar completamente as distrações, ignorar o que acontece no mundo e viver para a meditação. 

É uma nova forma de perceber a realidade, com mais consciência. “Os pensamentos ruins e negativos sobre o futuro são só pensamentos, que nem sempre condizem com a realidade e viram uma construção mental”, aponta Malzoni.

Experimente o exercício abaixo, mas lembre-se: as distrações fazem parte. “Você até vai notar que surgiu um pensamento, uma ideia, mas o foco é gentilmente direcionado para a respiração e você volta para o presente”, completa. 

  1. Sente-se em uma cadeira, com os pés apoiados no solo e alinhe a coluna vertebral. Mantenha os ombros para trás, olhe à frente;
  2. Inspire profundamente, até preencher os pulmões, e segure o ar por alguns segundos;
  3. Expire pela boca lentamente. Repita o exercício algumas vezes.

O que fazer depois da crise de ansiedade?

Quando os sintomas físicos finalmente vão embora, você passa a ter mais controle sobre os próprios pensamentos. Mas a crise deixa um rastro de cansaço extremo, dores musculares e cabeça pesada. 

“Para contrabalancear a descarga de adrenalina, o corpo tenta compensar o atraso e volta de uma vez, em um efeito rebote”, explica a psiquiatra Isabela Paixão. É por isso, por exemplo, que o intestino pode soltar de repente. 

O principal desafio após vivenciar uma crise de ansiedade é entender que o episódio não te define. Pelo contrário, o mais importante nesse momento é procurar ajuda profissional e contar com a sua rede de apoio para elaborar os significados dessa experiência. 

Um dos principais desfechos de uma crise de ansiedade, talvez, seja a nossa capacidade de conseguir olhar para a situação com algum distanciamento. Assim, é possível reconhecer determinados gatilhos para as nossas sensações, reações e até pensamentos. 

Os gatilhos são respostas da nossa mente para alguma vivência que a gente teve. Nesse sentido, o grande objetivo é reconhecer as associações que estão ligadas à crise de ansiedade. 

É a partir do momento que conseguimos ter alguma clareza sobre os nossos gatilhos que podemos construir uma resposta mais saudável em relação a eles e, assim, ressignificar essa vivência de uma forma que a gente possa se sentir melhor e com mais qualidade de vida. 

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