Diversos estudos já comprovaram os efeitos da luz artificial e das telas na qualidade do nosso sono. 

De acordo com as pesquisas, o “modo noturno” do celular tem quase nenhum efeito, já que a tal da luz azul emitida pelas telas é responsável apenas por uma parcela dos efeitos negativos em nosso descanso.

Segundo os pesquisadores, o estímulo cognitivo de interagir com os smartphones, assim como se engajar em aplicativos de redes sociais e notificações de mensagens antes de dormir, já é suficiente para induzir o nosso cérebro ao estado de “alerta” e afetar a qualidade do sono.

Mas e se você pudesse escolher apps que realmente te ajudassem no relaxamento? 

Pensando nisso, uma série de aplicativos dedicou as suas funcionalidades para induzir a melhora do sono do usuário por meio de técnicas de meditação guiada e sons calmantes.

Eles não exigem nenhuma interação na hora de dormir. Basicamente, você programa o seu celular para que o áudio guiado te conduza ao estado de relaxamento, sem precisar ficar encarando as telas.

Meditação como ferramenta para a qualidade do sono

A meditação é uma das técnicas mais estudadas pela Ciência como forma de potencializar a sensação de bem-estar, relaxamento e descanso. 

Esse tipo de prática pode ser eficaz no tratamento de pessoas com insônia e na melhoria da qualidade de sono de pessoas saudáveis. 

Quando meditamos e relaxamos antes de dormir, especificamente, somos induzidos a um estado que reflete mudanças no nosso sistema nervoso.

Isso acontece porque ajustamos o ritmo da nossa respiração e o nosso corpo vai, gradualmente, reduzindo as suas atividades até entrarmos em um estado de sonolência.

A seguir, veja algumas dicas práticas para usar a meditação como sua aliada na hora do descanso:

• Encontre um ambiente calmo e uma posição confortável;
• Se for meditar antes de dormir, faça isso já na cama, com as luzes apagadas;
• Você pode usar da aromaterapia para potencializar a sensação de relaxamento;
• Escolha aplicativos de meditação guiada para te ajudar no começo da prática;
• Concentre-se no momento presente, nas sensações físicas do seu corpo e tente não se apegar a pensamentos específicos;
• Acima de tudo, lembre-se que a meditação é uma prática muito pessoal. Encontre a forma mais confortável e que funcione para você.

Apps de meditação e sons relaxantes são ótimos aliados da higiene do sono. No entanto, se o problema persistir mesmo com essas ferramentas, vale entender o papel e os limites dos medicamentos e remédios para dormir sob orientação médica.

Além desses apps, é importante ter um lugar para registrar sua consistência. Veja como a funcionalidade de tarefas da Alice ajuda você a criar lembretes e metas específicas para melhorar a qualidade do seu sono.

8 aplicativos que podem te ajudar a dormir melhor

1) Calm

O aplicativo de meditação e relaxamento é um dos mais populares na categoria.

Ele possui programas específicos para quem está começando a aprender sobre a prática de mindfulness, a atenção plena. Ainda, possui trilhas dedicadas a ajudar na melhoria da qualidade do sono de seus usuários.

2) Headspace

Conhecido por seus exercícios de meditação guiada, o Headspace também é um aplicativo para quem busca a prática do mindfulness como estratégia para acalmar a mente e os pensamentos.

Para além dos áudios (em inglês) de meditação e respiração, o app também oferece conteúdos como músicas e histórias para quem busca uma noite de sono de qualidade.

3) Insight Timer

O app funciona como uma grande biblioteca de meditações guiadas, podcasts e faixas musicais para aliviar o estresse, a ansiedade e dormir melhor.

O grande diferencial está na oferta de conteúdos em áudio em português.

Ainda, o app oferece uma espécie de “rede social” da meditação, em que você pode acompanhar os perfis dos produtores de conteúdo da sua preferência e também embarcar em cursos e jornadas mais aprofundadas sobre algum tema específico, como gratidão, qualidade de vida e estratégias para lidar com a insônia.

4) Sleep Cycle

Quer acompanhar como está a qualidade do seu sono?

O Sleep Cycle te ajuda nessa empreitada. O app funciona como um diário do sono em que você pode analisar dados referentes à sua noite dormida.

Mas o grande diferencial está no seu “despertador gentil”. Isso mesmo.

O app te ajuda a acordar na hora exata para ter um bom dia, nem se deixando levar pelos 5 minutinhos a mais da preguiça, mas também sem te fazer acordar antes que você tenha tido o seu pleno descanso.

5) Zen

O app oferece conteúdos em áudio e vídeo para o descanso, relaxamento e a melhoria na qualidade do sono. Para uma noite tranquila, você pode experimentar os mantras e meditações guiadas.

6) Lojong

O app é 100% em português e oferece trilhas de meditação e relaxamento para melhorar a qualidade do sono, diminuir o estresse e a ansiedade.

7) Rain Sounds

Se você é do time que adora descansar com sons relaxantes, com certeza vai adorar este aplicativo. O Rain Sounds reúne diversos tipos de melodias que remetem ao barulho da chuva: de garoa à tempestade.

8) Tingles

Mas se você prefere sons mais amenos, como ruídos brancos ou ASMR (sigla em inglês que significa Autonomous Sensory Meridian Response, ou seja, uma sensação agradável provocada por estímulos visuais ou sonoros*),* com certeza vai se identificar com o app Tingles.

A Alice preparou um curso gratuito focado em mindfulness. Assista a sessão 1 presente no vídeo a seguir:

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Que tal aprender mais sobre o mindfulness e melhorar as habilidades de atenção, foco, produtividade e criatividade, além de regular as próprias emoções e os danos do estresse?

A Alice montou um curso de mindfulness e qualidade de vida, com duração de oito semanas, que utiliza vídeos e áudios para ensinar o que é a técnica e como incorporá-la no dia a dia, a fim de vivenciar os benefícios.

Quem conduz as explicações é Thais Requito, professora e treinadora de mindfulness, especialista formada pela Universidade de Oxford.

“O foco principal da prática é resolver questões relacionadas ao estresse, mas a Ciência, com todo o aparato tecnológico, comprovou que os benefícios da prática de mindfulness estão relacionados ao fato de que o nosso cérebro pode mudar estruturalmente e funcionalmente por causa dessa prática, graças a algo chamado de neuroplasticidade”, explica Requito. 

Segundo a professora, o mindfulness vem sendo estudado e aplicado desde a década de 1970 em hospitais, empresas e escolas do mundo inteiro, especialmente em países da Europa e nos Estados Unidos. 

“No centro de mindfulness da Universidade de Oxford há um programa chamado terapia cognitiva baseada em mindfulness, que segue, por oito semanas, um determinado roteiro em algumas práticas específicas. Lá no Reino Unido, esse programa foi reconhecido pelo sistema público de saúde como um tratamento oficial para a depressão”, destaca.

Segundo a treinadora, o mindfulness pode trazer benefícios não só para alguém com alguma questão de saúde mental, mas também para pessoas que estão tentando encontrar mais equilíbrio e qualidade de vida. 

O que é mindfulness?

Mindfulness é a capacidade humana de prestar atenção ao que nos cerca, ao que acontece ao nosso redor, às experiências que estamos vivendo. Ao longo da vida, pode ser que a pessoa se esqueça de desenvolvê-la ou de colocá-la em prática, mas ao exercitar o mindfulness, a habilidade é relembrada e fortalecida. 

Requito compara a capacidade à prática de exercícios físicos. “Quando a gente se exercita, fazemos um tipo de movimento específico para cada parte do nosso corpo. Com mindfulness é a mesma coisa. Trabalhamos diferentes técnicas para fortalecer diferentes habilidades emocionais e estimular essas áreas do seu cérebro.”

Quais são os elementos do mindfulness?

É importante pensar em mindfulness como a união de três elementos principais, segundo a treinadora. São eles: 

• Atenção ou consciência plena, que é exatamente a tradução de mindfulness;
• Intenção forte, ou a intenção em direcionar a atenção para um determinado aspecto;
• Atitudes, sejam elas de curiosidade, paciência e de gentileza consigo próprio e com a experiência que estiver vivenciando. 

“A combinação é muito importante, pois só funciona se fizermos tudo isso junto”, reforça Requito.

Como o curso de mindfulness funciona?

São oito vídeos que explicam um tema do mindfulness, e áudios com as práticas, para fortalecer todas as habilidades ensinadas. O programa tem uma duração total de oito semanas. 

Este vídeo é a sessão introdutória ao curso de mindfulness. Confira abaixo os demais vídeos do curso:

Sessão 2: Cultivando a apreciação

Sessão 3: Atenção plena em movimento

Sessão 4: Respiração

Sessão 5: Sons e movimentos

Sessão 6: Passos com compaixão

Sessão 7: Fazendo amizade

Sessão 8: Permanecendo com o agradável

Mitos do mindfulness

Mindfulness e meditação são práticas religiosas? Não

Quando se pensa em mindfulness, muitas pessoas podem associar diretamente à meditação. E a meditação pode estar ligada à religião ou a algo místico e esotérico. 

Segundo Requito, a prática da meditação vem, cada vez mais, sendo usada em outros ambientes, como hospitais, escolas, empresas, presídios, forças armadas, justamente porque está sendo desvinculada de qualquer prática religiosa. 

Embora a meditação tenha, de fato, se desenvolvido a partir de práticas contemplativas – a mais conhecida é o budismo –, nesses ambientes em que ela é estudada e aplicada, vem sendo tratada como uma prática baseada em evidências. E esse é o primeiro mito. 

“Mindfulness e meditação não estão relacionados com religião. Qualquer pessoa pode praticar”, explica a treinadora. 

Meditar é parar os pensamentos? Não

Meditar não é igual parar os pensamentos. Segundo Requito, muitas pessoas se frustram porque tentam meditar e não conseguem parar de pensar. 

“Nós somos criaturas pensantes e não temos que brigar com os nossos pensamentos. A prática da meditação vai justamente ajudar a se familiarizar com esses processos mentais e conhecer melhor os pensamentos que nos visitam, as nossas emoções, conhecer mais de perto o nosso corpo, para que possamos tomar as melhores decisões”, explica. 

Preciso de uma postura certa para meditar? Não

Não é preciso praticar em uma postura específica. Dá para praticar em pé, sentado, deitado, caminhando ou em movimento. 

“Vamos fazer práticas diferentes ao longo do curso para que todos possam experimentar”, avisa Requito. 

O que preciso saber antes de praticar mindfulness?

A treinadora alerta que, caso você esteja em uma fase aguda de qualquer questão de saúde, talvez seja melhor esperar um pouco ou consultar os profissionais de saúde para saber se é uma boa ideia começar a praticar. 

Outra precaução é com relação ao uso abusivo de álcool ou qualquer outra substância. “Não é recomendável que comece a prática quando estiver sob efeito dessas substâncias”, alerta. 

Áudio de escaneamento corporal

Agora que você já sabe tudo isso, está na hora de começar a praticar e saber como o mindfulness funciona na vida real. 

Dê play neste áudio, com duração de 10 minutos, em que a treinadora vai conduzir uma prática chamada “escaneamento corporal”. 

Nela, a pessoa escaneia o próprio corpo com a atenção e começa a se familiarizar com as sensações físicas. “Não tem problema se você não sentir nada muito evidente de início. Com o tempo e a prática, você percebe mais e mais sensações. Por isso, não se esqueça de praticar todos os dias”, orienta Requito. 

Outra experiência que pode ser adotada, complementar à prática, é fazer as refeições com a atenção plena. É comum que, na maioria das vezes, as pessoas se alimentem enquanto estão usando o celular ou conversando, sem perceberem o sabor, a textura e a temperatura do alimento. 

“Já que estamos falando em viver com uma consciência plena, que tal convidar de verdade a consciência dos seus sentidos para tudo aquilo que você fizer ao longo dessa semana, começando pelas refeições?”, convida a professora. 

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Apontada como habilidade a ser exigida dos profissionais do futuro, a resiliência se faz cada vez mais presente em diversos campos da nossa vida. A capacidade que temos de enfrentar problemas tem sido repetidamente testada, sobretudo na pandemia da covid-19. 

Estes tempos de estresse exigem de nós o desenvolvimento de virtudes como a paciência, a coragem, a criatividade ou a perseverança. Utilizar esses atributos para superar adversidades, entretanto, demanda dedicação. 

“A resiliência não é sorte, nem é passiva. É preciso um esforço deliberado. Na verdade, embora os pesquisadores de resiliência tenham discutido sobre definições e requisitos diferenciados para a resiliência, eles concordam que ela pode ser fortalecida com a prática”, destaca artigo científico publicado pela Associação Americana de Medicina.

Para a física, a resiliência é a capacidade de um material voltar ao seu estado normal depois de uma tensão ou deformação. 

Na filosofia, o conceito vai além. “A palavra resiliência vem do latim resilire, ou seja, sair várias vezes. Quando se trata do ser humano, o ideal não seria voltar ao estado original, mas se tornar ainda mais preparado, sair melhor do que entrou. Para a filosofia, todo problema é um aprendizado, para que as dificuldades não sejam em vão”, avalia a filósofa Lúcia Helena Galvão, professora da organização filosófica Nova Acrópole, em entrevista ao portal Time de Saúde.

Fontes de resiliência

Além dos aspectos subjetivos envolvidos, a resiliência é afetada pelas circunstâncias sociais e econômicas. Em busca de evidências de como a resiliência pode ser cultivada de forma ampla no contexto da pandemia, pesquisadores mapearam práticas e atitudes em níveis individuais, sociais e existenciais. 

O objetivo foi responder às perguntas ‘O que eu faço quando os tempos ficam difíceis?’, ‘Quem me ajuda?’, ‘Quem eu quero ser quando isso acabar?’ e ‘O que isso significou para mim?’. 

Um primeiro passo para despertar nossa força interior frente a situações difíceis seria reforçar a confiança em características pessoais. 

“Todos nós temos todos os valores que caracterizam a condição humana, mas a diferença é o quanto estamos conscientes deles. A grande questão do homem é trazer os potenciais à luz”, afirma a filósofa Lúcia Helena. O mindfulness e técnicas de gestão de estresse podem ajudar nesse processo de autoconhecimento.  

Reconhecer o tempo das coisas e definir metas plausíveis são igualmente importantes para mudar a situação que nos aflige.  

Adotar uma postura positiva ao replanejar a própria vida é também recomendado. Essa perspectiva ficou evidente em estudo feito por pesquisadora da Universidade de Brasília que analisou a resiliência na reabilitação de pessoas com lesão medular.  

Rede de apoio

Lidar sozinho com os problemas nem sempre é fácil. Por isso, na busca de soluções, as redes de apoio adquirem papel relevante. 

Os especialistas sugerem priorizar as relações empáticas, ou seja, contar com familiares e amigos com perfis compreensivos. Compartilhar experiências em grupos ligados à fé e à espiritualidade ou que sejam compostos por pessoas com valores ou objetivos semelhantes também pode ser benéfico.

“É importante considerar a interação da pessoa no ambiente e a influência desse ambiente nela. A percepção do sujeito sobre o contexto estressor, perpassando por outras experiências semelhantes que o indivíduo possa ter experienciado, englobando dentro desse nível individual as circunstâncias ambientais, pode modificar as respostas do indivíduo”, avalia Eneias Uchoa, psicólogo da Alice. 

Estudo publicado na Revista Nature sugere que desenvolver a resiliência é também uma forma eficiente de prevenir e de tratar problemas mentais. 

“A resiliência não é algo fixo. Muda conforme o espaço e o tempo. É algo que está sendo aprendido pela sociedade dentro de contextos sociais. Perceber suas possíveis vicissitudes dentro do ambiente, sua resiliência dentro desse contexto, e como recursos psicológicos e sociais ajudam nesses períodos de estresse é fundamental”, reforça o psicólogo. 

Resiliência e o sentido da vida

Outra forma de praticar a resiliência é refletindo sobre a existência humana. Tentar encontrar um propósito de vida ou estabelecer objetivos que ultrapassem os anseios meramente materiais pode ser transformador. 

“O hábito da reflexão é uma das coisas que mais falamos dentro da filosofia. Ele vai nos fazer perceber o sentido da situação de forma mais profunda. Quando compreendemos corretamente as situações, evidentemente nos vemos mais capacitados para sair bem delas”, analisa Lúcia Helena Galvão. 

Quem quer construir resiliência também precisa desenvolver a capacidade de confiar na vida. “É aquilo que a filosofia chama de Amor fati: amor à vida como ela é. Não só aceitação, mas amor. Sabendo que nada acontece ao homem que não seja próprio do homem… E que sairemos do outro lado mais preparados. Isso nos dá um sentimento de perseverança, nos dá um ânimo de superação”, argumenta a filósofa.

Gratidão, generosidade e resiliência

A poetisa Cora Coralina uma vez escreveu: “Tem mais chão nos meus olhos do que cansaço nas minhas pernas, mais esperança nos meus passos do que tristeza nos meus ombros”. A frase remete aos aprendizados que a vida nos oferece e evoca a escolha por seguir em frente de maneira positiva. 

As lições que podem ser extraídas das adversidades incluem não só os fracassos ou perdas pessoais, mas também uma análise comparativa em relação às dores do mundo.  

“Quanto mais eu penso na dor do outro, na dor do todo, menos a minha mesma me incomoda ou me impede de caminhar. Eu expando os meus limites, venço as minhas limitações. Quanto mais eu penso no todo, mais a natureza me toma como um de seus auxiliares e caminha comigo”, analisa Lúcia Helena Galvão.

Valorizar a gratidão e praticar a generosidade também auxiliam no caminho de redescoberta trilhado por quem almeja se tornar mais resiliente.

“A busca da resiliência, de maneira mais eficaz, é a busca da unidade, da colaboração, da comunicação, da empatia, da fraternidade. É comprometer-se com a unidade”, conclui a filósofa Lúcia Helena Galvão. 

10 dicas para te ajudar a ser mais resiliente

1. Valorize suas qualidades;

2. Aprenda novas habilidades;

3. Pratique o autocuidado;

4. Seja otimista e proativo;

5. Priorize relações empáticas;

6. Transforme a reflexão em hábito;

7. Agradeça pelo que tem;

8. Extraia aprendizados de situações adversas;

9. Pratique a generosidade;

10. Desenvolva sua espiritualidade.

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Como encontrar a sua paz de espírito em meio a uma pandemia? Se você está tendo sonhos cada vez mais perturbadores, você não está sozinho. Sensação de impotência, paralisia e repetição de cenários são alguns dos pesadelos investigados a partir de relatos de profissionais de saúde e cidadãos comuns desde abril de 2020.

A partir da pergunta “O que você sonhou hoje?”, pesquisadores de três universidades (UFRGS, UFMG e USP) coletaram depoimentos para compreender melhor as estratégias psíquicas desenvolvidas pelos brasileiros para lidar com os efeitos do coronavírus em suas rotinas. Intitulado de “Sonhos em Tempos de Pandemia”, o estudo ainda está em andamento e demonstra que compartilhar as narrativas oníricas pode ser uma boa ferramenta para lidar com as experiências complexas.

Não é novidade, contudo, que a qualidade do nosso sono e o conteúdo daquilo que sonhamos são capazes de interferir na nossa saúde física e mental. A seguir, vamos entender o que a Ciência já sabe sobre a relação entre os sonhos e o nosso humor— e como compreender os efeitos dos sonhos pandêmicos. 

O bem-estar, o mal-estar e a relação com nossos sonhos

De acordo com estudos anteriores, pessoas com diferentes transtornos de saúde mental ou distúrbios do sono relatam ter pesadelos em maior frequência. Por outro lado, com a consolidação de um tratamento para os sintomas de ansiedade e depressão, os pacientes relatam ter sonhos com conteúdos mais agradáveis. 

Ao explorar a relação entre o bem-estar e os efeitos negativos daquilo que entendemos como pesadelos, pesquisadores da Universidade de Turku, na Finlândia, analisaram como a sensação de paz de espírito se relaciona com o conteúdo positivo dos sonhos, enquanto os sintomas de ansiedade estavam diretamente ligados a sonhos ruins.

A pesquisa, publicada na revista acadêmica Nature em 2018, procurou diferenciar os conceitos de “paz de espírito”, “bem-estar” e “mal-estar” em relação aos conteúdos dos sonhos e também explicar como se dá essa relação em contextos em que nos sentimos mais ameaçados e ansiosos.

A “ciência do bem-estar

Conceituar a ideia de “bem-estar” é uma tarefa complexa até para a ciência. Mas o termo pode ser entendido como experimentar altos níveis de afeto positivo (como gratidão e animação), baixos níveis de afeto negativo (como desgosto e frustração) e estar satisfeito com a própria vida como um todo.

A “paz de espírito”

Já a “paz de espírito” é um conceito absorvido das culturas orientais que tem como objetivo introduzir as ideias de paz interior e harmonia para avaliarmos o nosso bem-estar.

O mal-estar

O “mal-estar”, por sua vez, está diretamente ligado aos sintomas de ansiedade e depressão.

Sonhos como objeto de estudos

Durante 21 dias, os pesquisadores da Universidade de Turku acompanharam um grupo de adultos saudáveis que descreveram todos os seus sonhos e avaliaram os efeitos das experiências oníricas em seu humor, de acordo com uma metodologia específica para classificar as emoções. 

Os resultados mostraram que os indivíduos que experimentaram sonhos com afetos mais positivos sentiram uma maior paz de espírito no dia subsequente ao sonho. Já aqueles que experienciaram sonhos turbulentos relataram sintomas de ansiedade como efeito direto do sonho.

A descoberta de que a ansiedade e a paz de espírito estavam diretamente relacionadas ao conteúdo do sonho fez os pesquisadores analisarem o que conecta esses sintomas – mas para entendermos a profundidade disso, é preciso dar um passo atrás.

Leia também: Técnica 4-7-8 para dormir: veja como funciona e como fazer

A ansiedade como uma resposta ao perigo iminente

De acordo com a Ciência, e por uma perspectiva evolutiva, a ansiedade é entendida como uma resposta funcional a situações que são potencialmente ameaçadoras. Ou seja, a ansiedade é um medo antecipado e uma preocupação excessiva frente àquilo que não podemos controlar. 

Faz parte do ser humano se sentir ansioso diante de situações que são potencialmente perigosas como forma de sobrevivência.

No entanto, o problema está quando passamos a entender um ambiente seguro como uma ameaça em potencial, ou seja, quando o nosso sistema cognitivo para detectar riscos está super-ativado. Assim, o estado de ansiedade crônico passa a ser entendido como uma desregulação do nosso sistema. 

Ao analisar os estágios do sono dos participantes que relataram sintomas de ansiedade, os pesquisadores da Universidade de Turku perceberam que os mesmos mecanismos psicológicos e neurobiológicos relacionados à ansiedade quando estamos acordados são os responsáveis ​​pelo aumento dos afetos negativos nos sonhos perturbadores.

Ou seja, as ameaças percebidas durante a vigília (quando estamos acordados) levaram a uma maior simulação de ameaça — e conteúdos negativos — durante nosso sono.

Em parte, isso explica por que os sonhos pandêmicos podem se tornar experiências intensas para algumas pessoas. Diante de um cenário complexo e com tantas incertezas, é quase uma resposta biológica do nosso organismo transbordar essas emoções enquanto estamos dormindo.

O controle das nossas emoções como ferramenta para o bem-estar

Apesar de ser um estudo exploratório e ainda carecer de mais evidências, a pesquisa da Universidade de Turku aponta para caminhos possíveis sobre como construir uma resposta saudável aos efeitos dos sonhos em nossa saúde mental.

No estudo, em relação às pessoas que relataram experimentar a paz de espírito, a hipótese dos pesquisadores é de que pode haver indivíduos que tenham uma maior facilidade para reconhecer gatilhos de ansiedade, por exemplo, seja por conta de sua personalidade, seja por viverem em contextos mais privilegiados do ponto de vista de exposição a potenciais ameaças. 

Outra leitura dos cientistas é a de que as pessoas também são capazes de aprender a regular esses estados afetivos. Ou seja, nós somos capazes de transformar uma experiência negativa em uma resposta positiva por meio do reconhecimento dos pensamentos e da diferenciação de riscos reais dos riscos irreais.

Assim, já que não temos controle total sobre a realidade, podemos, ao menos, entendê-la melhor por meio dos nossos sonhos.

Da mesma forma que os conteúdos oníricos trazem pistas sobre o nosso estado emocional de quando estamos acordados, uma compreensão mais abrangente dos sonhos podem ser úteis para a construção de ferramentas que aumentam o nosso bem-estar quando estamos acordados.

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Dormir bem é essencial para o nosso bem-estar tanto físico quanto mental. No entanto, cada vez mais o momento de desconexão e descanso tem se tornado um desafio. Para algumas pessoas, rolar o feed das notificações em smartphones parece ser mais fácil do que acalmar os pensamentos antes de dormir. Não à toa que as dificuldades relacionadas à qualidade do sono fazem parte da realidade de 65% dos brasileiros, de acordo com a Associação Brasileira do Sono.

O que é dormir bem?

É exatamente essa a pergunta que a série Guia Para Dormir Melhor, produzida pelo Headspace em parceria com a Netflix, busca responder. Ao longo de sete episódios, o programa apresenta dicas de como melhorar o descanso com ajuda da meditação e tenta desmistificar conceitos equivocados em relação ao nosso sono. 

A partir dos diálogos com especialistas e análises de casos reais, é possível entender um pouco mais da ciência por trás do sono, bem como compreender o mecanismo que serve de gatilho para episódios de insônia e também refletir sobre o uso de medicação para dormir. 

Privação de sono X Insônia

Você já deve ter experimentado essa sensação em algum momento da sua vida: ao abrir os olhos, parece que o sono durou poucos segundos. Você ainda se sente cansado, e essa fadiga te acompanha em um modo “zumbi” ao longo do dia. Os pensamentos se tornam cada vez mais nebulosos, e é possível que você tenha sentido alguns efeitos fisiológicos, como ardência nos olhos e dor de cabeça.

A privação de sono ocorre quando um período de sono inadequado leva à diminuição do desempenho e do estado de vigilância  e  à deterioração da saúde do indivíduo. Esse é um conceito usado pela medicina e definido com base na duração do sono de cada pessoa. 

Estudos demonstram que, para um adulto, a média de sono deve ser de 7 a 9 horas diárias. Mas estar descansado envolve muito mais do que a quantidade de tempo que você passa deitado na sua cama.

Tanto a insônia quanto a privação de sono estão relacionados à insuficiência do descanso. Porém, há uma diferença entre elas. Pessoas com insônia têm dificuldades para dormir, mesmo que tenham disponibilidade de tempo para se desconectar das atividades do dia a dia e relaxarem. 

Já a privação de sono está associada ao sono fragmentado ou ainda a um sono com uma duração mais curta do que a necessária para o pleno descanso. Isso se dá, muitas vezes, em contextos de pessoas que não conseguem realizar o seu descanso devido às obrigações e compromissos diários, mas também a comportamentos que afetam negativamente a rotina do sono, como o uso de telas antes de dormir.

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Os efeitos do mindfulness na qualidade do sono

Seria simples se a nossa mente tivesse um botão de “liga” e “desliga” para ativarmos na hora de dormir. Mas é impossível desassociar aquilo que acontece no nosso dia a dia e os impactos na qualidade do nosso descanso. Mas e se a gente pudesse construir mecanismos para lidar com essas emoções e gerenciar nossos pensamentos de modo a garantir o nosso tão merecido descanso? Não é algo tão simples quanto desativar um botão, mas é possível de concretizar por meio da prática.

Pesquisas relacionaram o mindfulness como ferramenta de prevenção de distúrbios do sono. Isso porque a prática provoca um efeito de relaxamento que é capaz de aliviar os gatilhos de estresse que impactam no sono. Com ajuda de uma rotina de sono, o mindfulness também promove exercícios de respiração que trazem a atenção para o momento presente e afasta o indivíduo do ciclo de ansiedade gerado por  pensamentos sobre o passado e o futuro. 

Leia mais: Dicas para dormir melhor: 10 hábitos que você precisa cultivar

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A figura é de um homem sereno, por vezes careca e com os olhos bem fechados. Ele está sentado, as pernas na tradicional posição de lótus, e as mãos podem estar descansando sobre elas ou perto do peito, próximas do coração. A imagem do Buda, símbolo do budismo, é uma das mais populares quando pensamos em meditação. Mas a prática de acalmar a mente e exercitar o cérebro com apoio da respiração não é restrita a uma religião.

A meditação ganha cada vez mais adeptos no mundo ocidental. Atualmente dissociada de crenças e fé específicas, a meditação se tornou conhecida como a prática da “atenção plena”.

Mindfulness, termo em inglês que popularizou o conceito, significa prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente, seja por meio da observação dos seus pensamentos e emoções, do seu corpo e até mesmo do ambiente externo – sempre com uma atitude de curiosidade e gentileza.

Com isso, os benefícios da meditação para a saúde têm sido objeto de pesquisas científicas. Nos últimos anos, cientistas publicaram em periódicos de referência diversos estudos sobre o tema, enquanto a neurociência e a psicologia buscam explicar os mecanismos da prática e os efeitos no nosso cérebro e mente.

Em um mundo cada vez mais frenético, pela escassez de tempo e excesso de estímulos, com uma crise de saúde mental acentuada pela pandemia, a técnica de atenção plena se torna uma grande aliada em estratégias para a melhoria do bem-estar e da qualidade de vida das pessoas.

Entenda a seguir algumas das evidências científicas do mindfulness.

O mindfulness permite que a gente observe melhor o nosso corpo e os nossos pensamentos no momento presente, sem críticas ou julgamentos.

Mindfulness para sintomas de ansiedade, depressão e dores crônicas

Pesquisadores da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, revisaram dados de estudos sobre a eficácia de terapias baseadas em mindfulness para o tratamento de sintomas de ansiedade e depressão.

De acordo com o artigo, publicado na revista acadêmica Psychiatric Clinics of North America, as intervenções baseadas em mindfulness tiveram resultados próximos ao de terapias baseadas em evidência, como a terapia cognitivo comportamental, e índices melhores do que outros tratamentos, como técnicas de relaxamento.

Outra revisão de ensaios clínicos randomizados, publicada na Annual Review of Psychology, aponta que as intervenções de atenção plena melhoraram os indicadores de saúde de pessoas com dores crônicas, depressão e dependência química, de acordo com estudos baseados em metodologias consistentes.

No entanto, o artigo aponta para a necessidade de mais pesquisas sobre as oportunidades de intervenções baseadas em mindfulness em outros contextos, como, por exemplo, em locais de trabalho, em escolas e até mesmo entre profissionais das Forças Armadas.

Em uma meta-análise de ensaios clínicos, pesquisadores da Universidade de Sussex, no Reino Unido, analisaram os efeitos da prática da meditação em pacientes com histórico de sintomas de ansiedade e depressão.

De acordo com a pesquisa, o mindfulness se mostrou efetivo para evitar o retorno à condição de sintomas agudos. Assim, a prática da meditação é incentivada como uma ferramenta preventiva da doença, embora não seja mais eficiente que a administração de medicamentos em pacientes em crises de ansiedade e depressão.

Pesquisadores da universidade americana John Hopkins realizaram uma revisão sistemática de 18.753 citações e 47 testes com 3.515 participantes de programas de meditação para a redução dos efeitos do estresse e a promoção do bem-estar.

A pesquisa concluiu que, durante 8 semanas de prática, os pacientes tiveram evidências moderadas de melhora em sintomas de ansiedade, depressão e dores crônicas.

Os cientistas apontam ainda que os protocolos de mindfulness não necessariamente são mais eficazes do que outros tratamentos para os quadros citados, mas argumentam que a meditação precisa ser mais estudada, já que apresenta indícios de benefícios. Com mais estudos, a prática pode ser incluída como mais uma ferramenta aliada em tratamentos de melhoria da saúde.

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Efeitos do mindfulness no cérebro e em nossas emoções

Para entender os efeitos do mindfulness no cérebro, é preciso dar um passo atrás e lembrar o básico: todos nós já nascemos com a capacidade de atenção e observação. O que as técnicas de mindfulness proporcionam é o treinamento do nosso cérebro para praticar a atenção plena e colher os benefícios dela.

Na prática, o mindfulness permite que a gente observe melhor o nosso corpo e os nossos pensamentos no momento presente, sem críticas ou julgamentos.

Por meio de um processo que começa na ínsula, uma pequena parte do cérebro, o mindfulness auxilia no gerenciamento das emoções. Ao nos colocarmos mais presentes, deixamos de lado impulsos e comportamentos reativos, naturalmente instigados pela ínsula, e passamos a ter um tempo de resposta entre um estímulo e outro.

A longo prazo, essa habilidade permite que a gente compreenda os pensamentos como eventos passageiros, e não como fatos e verdades imutáveis. Assim, podemos trabalhar a forma como reagimos ao estresse e também desenvolver respostas mais saudáveis às nossas experiências.

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