O que causa a insônia, como tratá-la e 9 dicas para dormir melhor

Se o corpo dá sinais de cansaço, é porque precisa repousar para recarregar as energias. Seguindo essa lógica, bastaria deitar e dormir bem, certo? Mas as coisas nem sempre são tão simples assim.

Na relação entre o corpo físico e a mente, a sobrecarga do cotidiano pode estar acompanhada de preocupações e questões a resolver, desencadeando um ciclo vicioso de ansiedade e alerta. 

A sequência de dias de exaustão e noites com dificuldade para dormir resulta em insônia. O distúrbio é caracterizado pela insatisfação persistente com a quantidade e a qualidade do sono.

Os problemas podem ocorrer na hora de adormecer ou para manter o sono contínuo durante a noite. Outro fator desfavorável é o despertar antes do horário desejado. 

“Isso desencadeia sintomas diurnos como fadiga, cansaço e prejuízo na qualidade de vida. Então, mesmo se queixando de cansaço, algumas pessoas apresentam dificuldade para dormir”, afirma a médica Fernanda Haddad, que é otorrinolaringologista com atuação em medicina do sono e faz parte da Comunidade de Saúde da Alice. 

Causas da insônia

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a insônia parte, essencialmente, de um evento estressor. Por hábitos ruins e associações mentais negativas, ela pode persistir e até se tornar crônica. 

“Mas ela também costuma se encontrar ligada a outras condições clínicas, manifestando-se inicialmente como ‘sintoma’ e, em um momento posterior, como ‘transtorno’.”

A avaliação do que pode estar causando o distúrbio leva em conta o estado de saúde, a rotina individual e as condições do ambiente em que se dorme.

Um dos objetivos é avaliar os ritmos circadianos, que correspondem às mudanças físicas, mentais e comportamentais realizadas num ciclo de 24 horas. Esse processo interno é regulado principalmente pela luz natural e afeta a temperatura do corpo, o metabolismo, os hormônios e o sono. 

Um estudo realizado em São Paulo com 1.042 pessoas apontou, pelos critérios clínicos, prevalência de 15% de insônia. Pelos exames, o índice subiu para 32%.

O distúrbio é mais comum em mulheres do que em homens. Acredita-se que influência hormonal, uma vez que a maior prevalência no gênero feminino começa desde a puberdade. 

O número de diagnósticos também é maior em idosos, que costumam ter o sono mais fragmentado e apresentar mais doenças associadas. 

Também existe a possibilidade de a insônia estar associada a casos de depressão e de transtorno de ansiedade –pode se tratar de uma relação bidirecional, em que uma condição leva à outra.

Como tratar a insônia

A primeira medida para tentar acabar com a insônia é adequar o estilo de vida. Para isso, é preciso adotar recomendações de higiene do sono, como fazer exercícios regulares, controlar o estresse, reduzir ruídos e a luminosidade no ambiente, adotar atividades relaxantes antes do horário programado para dormir e evitar álcool, cafeína e outros estimulantes no período noturno. 

Quando somente a adequação da rotina não é suficiente, é possível recorrer a outras formas de tratamento. 

“Com o diagnóstico de insônia e os fatores associados esclarecidos, o tratamento envolve primordialmente medidas comportamentais, como terapia cognitivo comportamental e terapia de aceitação e compromisso. Em alguns casos, pode ser necessário o uso de medicamentos”, afirma a médica Fernanda Haddad.

A terapia cognitivo comportamental para o sono é realizada em sessões com psicólogo para trabalhar pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono. Busca-se avaliar as dificuldades para dormir e incorporar atitudes assertivas, além de técnicas de relaxamento e de controle de estímulos. 

Outra forma de tratar a insônia é a terapia de aceitação e compromisso. Essa técnica pode ser bastante útil para pessoas que têm dificuldade de se desconectar mentalmente das atividades diárias, sobretudo as do trabalho. 

A proposta é compreender a tensão associada ao momento em que se tenta dormir. Em vez de buscar controlar o desconforto, prioriza-se o sentimento de aceitação na tentativa de diminuir a excitação fisiológica por ele causada.  

As sessões procuram direcionar e adequar atitudes que geram sofrimento para comportamentos mais condizentes com os valores pessoais. O objetivo é tentar incorporar aos pensamentos um sentido para a própria existência e aplicá-lo no dia a dia, de modo a restabelecer uma rotina saudável, com noites tranquilas de sono.   

Para os pesquisadores do tema, do ponto de vista psicológico é muito importante buscar disposição para administrar conflitos, uma vez que a personalidade e a forma como se lida com determinadas situações podem deflagrar os sinais de estresse que comprometem o sono. 

“Para isso, o autoconhecimento é a melhor chave para expressão e manejo das necessidades, condições básicas para o acesso à tranquilidade mental e estado de entrega, estes sim, intrínsecos ao processo de dormir”, destaca cartilha da Associação Brasileira do Sono.  

Dicas para dormir bem

As principais orientações de higiene do sono incluem:

• Ter horários regulares para dormir e acordar
• Manter atividade física regular, mas evitar exercícios próximo ao horário de dormir
• Encontrar maneiras de aliviar o estresse (atividades prazerosas, meditação)
• Alimentar-se de forma leve e saudável no jantar
• Evitar alimentos e bebidas estimulantes no fim do dia
• Deixar as telas de lado duas horas antes de ir para a cama
• Reduzir a luminosidade do ambiente no período noturno
• Fazer atividades relaxantes antes de dormir (banho, leitura, música)
• Deitar na cama somente no horário de dormir

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