Emagrecimento saudável: por que dieta radical não funciona?

Quem costuma estar sempre “de dieta” conhece bem esse ciclo: uma insatisfação com o corpo leva o indivíduo, de uma hora pra outra, a reduzir drasticamente o consumo de comida e bebida, cortando a cervejinha, a pizza e o chocolate para tentar emagrecer.

A perda de peso pode até acontecer, mas, assim que a pessoa volta a comer o que tinha deixado de lado durante a dieta radical, começa a recuperar os quilos perdidos, muitas vezes engordando até mais do que antes. Como efeito colateral, vêm frustração, culpa e tristeza.

Mas por que isso acontece? Por que muita gente vive emagrecendo e engordando em um eterno “efeito sanfona”? E como sair dessa dinâmica?

Dieta radical para emagrecer não funciona a longo prazo

A culpa desse ciclo muitas vezes pode ser atribuída a dietas radicais, quando uma pessoa decide repentinamente restringir sua alimentação. E, na maioria das vezes, sem a orientação de um profissional.

Uma dieta pode ser considerada radical quando retira-se por completo ou diminui-se drasticamente o consumo de um grupo de alimentos ou nutrientes (geralmente, carboidratos ou gorduras) ou de repente reduz-se muito as calorias ingeridas por dia – por exemplo, quando deveria ingerir 1800 calorias diárias e passa para apenas 1000.

Essa estratégia até pode fazer com que o indivíduo emagreça, em um primeiro momento, mas ela não é nem saudável e nem funciona a longo prazo, explica Camila Castello, nutricionista da Alice.

“Brinco que nosso corpo não foi feito para ser magro e esbelto, mas, sim, para sobreviver. Seu corpo vai entender a dieta radical como um risco e vai promover ajustes para sobreviver a essa situação de estresse pela qual ele está passando”, explica ela.

São basicamente dois os mecanismos de adaptação quando a alimentação não está suprindo o organismo de energia suficiente.

O primeiro deles é passar a usar a musculatura (proteínas) como fonte de energia, causando uma perda de massa muscular. O segundo é otimizar o estoque de gordura do corpo, que é a fonte primária de energia, “guardando” tudo o que entrar de comida, porque ele não sabe quando os nutrientes virão novamente e em qual quantidade.

Ele acontece porque, além de o corpo estar se reprogramando para estocar mais comida diante da privação, a perda de massa muscular também joga contra o emagrecimento.

Os riscos do efeito sanfona

A consequência dessas duas estratégias de defesa do corpo é o tal “efeito sanfona”.

A explicação está na taxa metabólica basal (TMB), que é o gasto calórico padrão mínimo que cada pessoa tem para manter vivo seu corpo. Como a massa muscular é a parte do corpo que mais gasta energia, quando ocorre uma perda expressiva dela, a taxa metabólica basal também diminui, explica a nutricionista Camila Castello.

Com a taxa basal reduzida diante da perda muscular, quando a pessoa volta a comer a quantidade de calorias de antes sem gastar mais energia como gastava antigamente com a taxa metabólica basal mais alta, ela engorda.

“Popularmente, a pessoa vai falar que seu metabolismo é lento. Às vezes, por fazer tanta dieta, o corpo dela foi perdendo musculatura de uma forma que deixa o corpo no modo ‘economia de energia’ em vez de funcionar no 100%”, conclui.

Resumindo, vai ficando cada vez mais difícil emagrecer, simplesmente porque o corpo “aprende” a funcionar com cada vez menos energia.

Castello cita um estudo de 2016 que analisou 14 participantes do reality show americano “The Biggest Loser”, em que pessoas obesas eram submetidas a grandes restrições para perder peso em um curto espaço de tempo e ganhar prêmios em dinheiro.

No trabalho, que foi conduzido por pesquisadores ligados aos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (National Institutes of Health, NIH), eles observaram que, seis anos após o programa, os competidores analisados haviam recuperado quase o mesmo peso inicial e quase o mesmo percentual de gordura.

Suas taxas basais, no entanto, haviam permanecido praticamente iguais de quando saíram do programa, quando seus metabolismos haviam se adaptado à situação de privação.

Como promover um emagrecimento saudável?

Segundo Camila Castello, o pulo do gato é entender que não precisamos nos privar de comer nada. “Nenhum alimento tem o poder de engordar ou emagrecer. O problema mora no exagero.”

E por que exageramos?

Normalmente, quando a pessoa faz uma restrição alimentar, ela deixa de comer os alimentos de que mais gosta, seja doce, pão, álcool… Além da frustração e tristeza decorrentes da privação, a sensação de proibição pode gerar um efeito de “supressão de pensamentos”, que é quando, ao tentar conscientemente não pensar em determinado assunto, você obtém o efeito oposto.

“Se você se proíbe de comer chocolate, por exemplo, seu cérebro fica ‘não posso comer chocolate, chocolate, chocolate…’ Até um determinado momento em que você se permitirá comer, e aí vai ser uma porção exagerada, porque é como se fosse a última e única vez em que você poderá comer o doce. E é esse exagero que leva ao ganho de peso”, explica ela.

O segredo está no bom e velho equilíbrio. Ou seja, quando o nutricionista elaborar um plano alimentar e incluir o chocolate, permita-se comer aquele doce na quantidade estipulada.

“Os alimentos têm o valor que a gente dá pra eles. Se a gente entende que o chocolate é algo que eu posso comer todo dia em quantidade moderada, ele deixa de ser um problema, de ser um desejo, vira algo normal, assim como o alface e o brócolis.”

Para obter o equilíbrio, Castello dá a dica de observar sempre três vetores: quantidade, qualidade e frequência.

“Por exemplo, fui a uma festa infantil e comi muito brigadeiro. A qualidade foi ruim e a quantidade foi alta, mas a frequência é baixa, ou seja, esse evento não acontece sempre. Então tudo bem. Outro exemplo: a pessoa bebe muita cerveja toda sexta, sábado e domingo. Aí já não fecha a equação, pois a qualidade é ruim, a quantidade é alta e a frequência é constante. Ou diminui a quantidade para meia latinha e mantém a frequência, ou pode beber mais latinhas, porém a cada 15 dias”, explica a nutricionista.

Seguindo um plano alimentar individualizado e observando esses três pontos, o emagrecimento vai vir do básico feito direito: uma alimentação equilibrada, a prática de atividades físicas regulares, a ingestão de água, além de umas pitadas de paciência.

Mindfulness à mesa: comer com atenção plena ajuda a emagrecer

Outra tática interessante que ajuda nesse processo é praticar o mindfulness na hora de comer para observar sinais de saciedade e diminuir hábitos automatizados que podem levar você a comer um balde de pipoca assistindo à TV, por exemplo.

Como é muito difícil ter atenção plena em todas as refeições, a nutricionista recomenda escolher a refeição preferida do dia para tentar colocar em prática as seguintes dicas:

Sente-se à mesa sempre que for possível Quando a gente come no sofá, na mesa do escritório, de pé na bancada da cozinha etc., é muito mais fácil ter descontrole em relação às porções, e você pode acabar comendo mais do que o necessário;
Tente montar uma mesa bonita Prepare o prato como se estivesse recebendo alguma visita, porque isso auxilia na questão do olhar para a comida;
Deixe o garfo descansar Apoie os talheres no prato enquanto estiver mastigando, em vez de já estar preparando a próxima garfada. Espere engolir a comida para voltar ao prato; isso ajudará em uma mastigação melhor;
Durante as refeições, fique longe de distrações, como celular e TV.
Se estiver ouvindo música, dê preferência às mais calmas Temos tendência a acompanhar o ritmo das canções em outras atividades que estivermos fazendo, então, se for um som muito intenso, forte, rápido, corremos o risco de imprimir essa velocidade às nossas garfadas.

Coma doces em momentos mais calmos Não coma seu chocolate em um momento de pressa ou correria. Escolha aquele momento em que você consegue parar para apreciar o doce de que você gosta tanto, sentir a textura, o gosto, ter a experiência sensorial do alimento. Isso fará com que você fique saciado mais rapidamente, sem precisar comer a barra inteira do chocolate.

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