Como correr uma maratona pela primeira vez? Veja por onde começar

Correr uma maratona é não ter medo de sonhar grande: são 42 km {mais precisamente, 42,195 km}. Participar de uma prova dessas faz todo o sentido para quem quer se desafiar ao máximo na pista de corrida.

É o caso do médico Drauzio Varella, que recentemente ganhou uma medalha especial por ter corrido não uma ou duas, mas as seis principais maratonas do mundo em um ano — Berlim, Tóquio, Londres, Nova York, Boston e Chicago. E tudo isso aos 79 anos de idade. A corrida é tão importante para o médico que ele até já escreveu um livro a respeito. 

“Correr 42 km é um esforço bem grande para o corpo. É fundamental estar preparado não apenas fisicamente, mas também mentalmente”, diz Renata Antunes, preparadora física da Alice e mentora da Magenta Runners, comunidade de corrida da Alice.

Um indicativo do condicionamento que essas provas exigem é que elas têm um tempo máximo para serem concluídas, que varia entre 6h e 6h30. “Para referência, alguém bem condicionado caminha 1 km em, aproximadamente, 10 minutos”, diz Antunes. Ou seja, em uma hora, seria possível caminhar apenas 6 km {de 42!}.

Mas se você quer correr uma maratona pela primeira vez, seja iniciante na corrida ou já experiente, vem que a gente te mostra o caminho das pedras, ou melhor, das medalhas.

Por onde começar a correr maratonas?

A resposta é óbvia: é preciso começar do começo. Em outras palavras, é preciso encarar os 42 km como uma jornada que tem um ponto de partida. 

“O primeiro passo para quem é iniciante no mundo da corrida é adquirir o hábito da atividade física”, resume Ricardo Gigioli, técnico de corrida de alto rendimento e fundador da assessoria de corrida The Run.

Para tanto, Gigioli aponta que o mais indicado é começar pela caminhada — um passo fundamental para se ambientar às pistas e estipular em quais horários você consegue se dedicar à prática.

“Sugiro procurar um profissional de educação física que possa ajudar a pessoa a planejar a evolução do treinamento, incluindo volume de corrida, intensidade e frequência de treinos. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões e aumentar a chance de concluir a maratona de maneira saudável”, aconselha o técnico.

Com a evolução das caminhadas, vai chegar a hora de intercalar caminhada e corrida — e aumentar o volume de corrida aos poucos. 

E como saber qual é a hora de correr mais? A dica da Renata Antunes é observar se o treino atual parece menos intenso do que já foi um dia. É uma questão de percepção, portanto, subjetiva. Só você saberá a hora de ajustar o treino.

Depois, comece a alternar corrida leve e corrida forte. Com o tempo, você deve conseguir correr 5 km de forma contínua e, se quiser {e o corpo permitir}, seguir evoluindo para distâncias maiores.

“É preciso ter calma nessa evolução, porque o aumento de volume também aumenta o risco de lesão. Na corrida, é importante pensar em longo prazo e em continuidade. Treinar, parar um pouco e depois voltar faz com que a maratona fique muito distante”, pondera Gigioli. 

O tempo para conseguir chegar aos 42 km varia de acordo com o jeito que o organismo vai responder aos impactos do esporte. “Por isso, é indicado ir aos poucos. Afinal, se não estamos falando de algo que se faz profissionalmente, como ganha-pão, para que ter pressa?”, questiona. 

Para Gigioli, uma pessoa sedentária pode levar até três anos para que consiga concluir a prova, mas há casos em que isso acontece mais rápido, como você verá nas histórias que vamos contar a seguir.

Quando a pessoa já corre de 30 km a 40 km por semana — divididos em três ou quatro treinos ao longo dos sete dias — e faz treinos de força, o tempo para chegar no ponto de bala de uma maratona pode variar entre seis meses e um ano de treinamento. 

E não se esqueça de incluir um dia de descanso na planilha. Mas é para descansar mesmo, tá? “Muitos corredores têm mania de correr mais leve para descansar. É um erro; day off é para não fazer nada de atividade física! O corpo e a cabeça merecem isso”, aconselha.

Além de correr, é preciso fortalecer

A planilha de treino para maratona precisa incluir trabalho de fortalecimento muscular, mesmo que a pessoa não queira bater recordes de tempo ou não tenha histórico de lesão.

“A corrida traz uma sobrecarga considerável ao corpo. Com o treino de força, os ossos, tendões, ligamentos e músculos estarão fortes também para aguentar o tranco. Do contrário, com o aumento do volume e da carga de treinamento, podem surgir dores”, adverte Gigioli.

A estratégia de fortalecimento muscular é pensada de acordo com as exigências da corrida. Por isso, vale incluir exercícios de estabilização de tronco, cintura escapular e cintura pélvica, além dos exercícios de força e velocidade membros inferiores. Isso mesmo, o corpo inteiro é exigido durante os 42 km!

“Durante todo período de preparação para a maratona, escute seu corpo. Entenda onde dói e onde ‘pesa’ mais, para poder agir no fortalecimento. A corrente pode estourar do lado mais fraco, ou seja, você pode se machucar onde estiver menos preparado”, aconselha Antunes.

Dicas de Pitayas que já cruzaram a linha de chegada de uma maratona

André Florence, CEO e co-founder da Alice

Imagina sair do zero para os 42 km em oito meses? Esse foi o desafio que o André Florence decidiu encarar, e durante esse período se dedicou exclusivamente a ele. 

“Eu estava super fora de forma, não estava fazendo nenhuma atividade física. Então, comecei a planejar. Era março e eu coloquei a meta de correr uma maratona em novembro”, lembra.

Seu primeiro passo foi procurar ajuda — mais precisamente, foi a alguns médicos para ver se seu corpo estava ok para os treinos. 

“Mas os médicos me tratavam como uma pessoa doente. Eu não queria isso. Queria alguém que me ajudasse a correr uma maratona.”

{Momento da fofoca: foi assim que ele teve a ideia de criar a Alice, uma gestora de saúde com profissionais que olham as pessoas integralmente e as ajudam a cumprir suas metas de saúde}

Depois de muito procurar, Florence encontrou um médico que topou ajudá-lo na missão e uma assessoria de corrida para o planejamento dos treinos. 

“Também me inscrevi na academia porque, para correr uma maratona, não basta só correr, você também tem que ser capaz de não quebrar o seu corpo durante os treinos e a prova. É muito importante fazer treinos na academia!”, recomenda.

O que ninguém contou sobre correr uma maratona, mas o André conta?

• “Quando você vai correr uma prova tão difícil quanto uma maratona, é legal que os treinos e rotinas em torno disso sejam a parte mais importante da sua rotina”
• “A minha vida passou a ser organizada em torno dos treinos. Eu fazia o longão [treino de maior distância na semana] aos sábados de manhã. Então, na sexta eu já ia dormir mais cedo, comia uma massa no jantar e acordava cedo no sábado. Depois do longão era o momento para me divertir, tomar uma cerveja e comemorar o treino. E depois eu descansava no domingo”
• “Se você não tem um objetivo, fica muito difícil deixar de sair na sextas, deixar de comer coisas pra caramba e acordar cedo no sábado. Quando você está nesse lifestyle, com outras pessoas correndo e também se preparando para a prova, fica muito mais legal”
• “Não tenha muita cobrança. Quando eu estava com muito saco cheio, não ia e pronto”
• “Faça dos seus treinos um ritual. Eu encontrava as mesmas pessoas, via o resultado do meu treino, comparava com o treino passado… Essa passou a ser minha diversão e me ajudou a ter uma vida bem mais saudável ao longo da semana”
• “Você tem que curtir o processo, e não só a prova. O preparo para correr 42 km é muito desgastante, é muito treino e muita preparação. Eu fiquei de março até novembro nessa rotina, então tem que curtir. Aí o dia da prova vira uma festa!”

Luisa Domingues, líder da equipe de Health Institutions Engagement na Alice

Luisa já tinha uma história com esportes: ela jogou vôlei profissionalmente por 11 anos. Mas, em 2019, ela decidiu que queria um desafio. Mesmo sem nunca ter corrido antes, ela decidiu se inscrever em uma maratona. “Foi uma loucura. Sim, sou meio maluca”, brinca. 

Com a pandemia, a prova foi adiada e aconteceu só em 2022, dando a ela o tempo de correr atrás do prejuízo. 

“Uma parte bem difícil desse processo foram os treinos longos. Você precisa acordar muito cedo no final de semana para fazer treinos de mais de 25 km, o que acaba tirando um pouco da sua vida social. Muitas pessoas que não são tão conectadas com o esporte simplesmente não te entendem”, conta.

Durante o processo, Luisa forçou a barra nos treinamentos e acabou com um estiramento muscular na panturrilha. “A Alice super me ajudou com um bom suporte de fisioterapia para garantir que eu voltasse a treinar a tempo de terminar o meu preparo para a corrida.”

O que ninguém contou sobre correr uma maratona, mas a Luisa conta?

• “Sempre me falavam para escolher o tênis que eu mais gostasse, mas não necessariamente o que funciona para uma meia maratona [21 km] funciona para os 42 km. Então, a escolha de um tênis com bom amortecimento {leia-se: muuuito amortecimento} pode ajudar bastante a minimizar as dores depois”
• “Qualquer mínimo desconforto com a sua roupa vai se tornar um grande desconforto depois de 30 km, então escolha bem o que você vai usar”
• “Leve sempre mais comida (como gel e bananinha) do que você precisa”
• “Sua mente é a parte principal para cumprir o desafio. Durante a minha corrida, eu peguei muito vento, chuva e sol. Depois dos 32 km fica difícil, e a única coisa que vai te fazer continuar é a sua cabeça”
• “Ouvir música me ajudou muito a manter a corrida”
• “Correr foi incrível e, no final, você precisa aproveitar.”

Rafael Marti, líder da equipe de Operational Platform na Alice

Depois de mais de um ano correndo, novos {e mais longos} horizontes esperavam o Rafael. 

“O processo de preparação para minha primeira maratona durou mais ou menos seis meses e contou com muitas sextas-feiras em casa, algumas dores, mais disciplina do que motivação em vários dias e um técnico bem mala que puxava minha orelha a cada treino perdido”, brinca.

Apesar das brincadeiras sobre o quão exigente a prova é, ele confessa que o processo até perceber que era possível concluir os 42 km foi o mais interessante.

“Para mim, a corrida foi um guia que me levou a hábitos mais saudáveis, ao autoconhecimento e à descoberta de novos amigos.”

O que ninguém contou sobre correr uma maratona, mas o Rafael conta?

• “Queria que tivessem me convencido a começar antes!”
• “Na primeira vez, não vai ser gostoso. É tipo gostar de vinho ou cerveja, precisa tentar algumas vezes antes de amar”
• “Faça musculação com toda a certeza {seus joelhos agradecem}”
• “Ter um grupo de ou assessoria de corrida ajuda demais”
• “Esqueça a esteira! Correr num parque ou numa rua tranquila são opções bem melhores”
• “Comece, fique focado por um ou dois meses e faça uma prova de 5 km ou 10 km no final desse tempo. Duvido você não se apaixonar pela corrida.”

Como a Alice te ajuda a começar a correr?

Sair do sedentarismo e cair nas pistas de corrida é um processo — e a Alice estará com você nessa. 

Pessoas sedentárias, por exemplo, têm canal direto com preparadores físicos pelo app da Alice, via chat. Vocês vão interagir por áudio, vídeo ou texto, para que algum profissional de preparação física te ajude a incluir atividades físicas no seu dia a dia.

Você também terá acesso a conteúdos exclusivos, incluindo checklists e planilhas de corrida para ir cada vez mais longe.

Além disso, você sabia que toda pessoa membra da Alice tem acesso a uma grande de aulas remotas de vários exercícios físicos, como yoga, funcional, alongamento e relaxamento? 

Essas medidas ajudam a criar autonomia para mexer o corpo da forma mais saudável e agradável. 

A Alice investe nessas soluções porque acredita que praticar atividades físicas é uma parte importante da saúde. Por isso, somos mais do que um plano de saúde: somos uma gestora de saúde que olha para as pessoas por inteiro e faz de tudo para mantê-las saudáveis e felizes.

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