Atividade física para iniciante: Treino de 20 minutos

Que tal alguns movimentos relaxantes? Confira as dicas da Yandra Issa, preparadora física da Alice, com o auxílio da Juliane Serbaro, membra da Alice, para um treino de descompressão! 

A prática tem de 15 a 20 minutos, e atende todo o corpo.

Primeiro exercício: circundução de ombros

O primeiro exercício visa a mobilidade dos ombros. Para isso, a indicação é de levar os braços para cima, com as mãos encostando na ponta do ombro, e fazer a chamada circundução dos ombros. Com isso, os cotovelos fazem um movimento em círculo.

São recomendados 15 segundos de movimento para cada lado, totalizando 30 segundos de exercício. 

Respeite a amplitude dos seus ombros e não exceda os seus limites. Feito os dois movimentos, respire tranquilamente e pode descansar. 

Segundo exercício: movimentação escapular

O segundo exercício também exige movimento dos braços. 

A ideia é abrir e fechar os braços, na horizontal, por 15 segundos. Na sequência, subir e descer os braços, na posição vertical, por 15 segundos também. Nesse momento, o ideal é alternar os braços – enquanto o da esquerda sobe, o da direita desce, e vice-versa.

A respiração do exercício também é tranquila, e não precisa fazer rápido e nem muito devagar, mas no seu tempo.

Terceiro exercício: rotação de tronco, quadril e tornozelo 

Pensando principalmente na mobilidade da cintura do quadril, o exercício visa girar o quadril, com as mãos na cintura, mantendo os ombros relaxados. São 15 segundos para cada lado. 

O exercício não precisa ser muito lento e nem muito rápido, e a respiração também é em um ritmo tranquilo.

Quarto exercício: rotação de quadril

Este exercício também pensa na mobilidade do quadril, mas de forma unilateral.

Com os pés afastados, na largura do quadril, tire um pé do solo e faça, primeiro, uma rotação externa, para fora. Assim, suba o pé e o “jogue” para fora.

Na sequência, uma rotação interna, onde o movimento é o contrário, como se a perna viesse de fora para dentro. 

Não tem problema se precisar fazer uma rotação um pouco menor, ou se conseguir fazer um pouco maior, afinal cada pessoa tem sua amplitude articular. 

É possível também fazer a rotação e colocar o pé no chão. “Se conseguir fazer a rotação sem colocar o pé no chão, ótimo. Mas se não, tudo bem também”, destaca Yandra, no vídeo. 

Na sequência, faça os mesmos movimentos com a outra perna. São 15 segundos para cada movimento, interno e externo. 

Dúvidas sobre quanto subir o quadril para fazer esse movimento? Yandra explica: “se conseguir subir 90º, ótimo. Se não, não tem problema. Depende muito da amplitude articular de cada pessoa”. 

Quinto exercício: quadril para frente e para trás, com pés em afastamento lateral

Com os pés afastados na largura do quadril, flexione o quadril com o tronco em direção ao chão, e depois volte, jogando o quadril para frente e tronco para trás (mas só um pouco). 

Um ponto importante deste exercício é prestar atenção em onde estará a cabeça. A ideia é não sobrecarregar a cervical e, quando for para a frente, não dobre o pescoço e não olhe para os pés. 

Na hora de voltar, não precisa flexionar o pescoço também para trás. Pode fazer o primeiro olhando em direção ao chão e, depois, em direção ao teto. 

Sexto exercício: extensão de quadril unilateral em pé

Para esse exercício, será preciso de um apoio de parede. Segundo Yandra, quem estiver começando, pode ter o apoio da parede, mas se a pessoa já fizer o movimento com frequência, não tem problema se quiser dispensar o apoio. 

Com uma perna elevada do solo, faça o movimento de frente para trás, por 15 segundos. A recomendação é que não dobre o joelho quando a perna for para trás (ou dobre o mínimo possível), deixando-o com uma leve flexão, mas sem fazer o movimento de chute. 

Na sequência, fazer a abdução e adução, trazendo o pé para dentro e depois para fora, passando na frente do corpo. Nesse movimento, é preciso se afastar um pouco da parede, ainda mantendo o apoio, com o joelho também levemente flexionado. 

Quanto abrir e fechar a perna, isso também depende do limite articular de cada um. “Se sentir muita dor na hora de fazer a abertura, diminui”, reforça a preparadora física. 

Sétimo exercício: circundução de tornozelo

Há duas formas de fazer esse exercício. A primeira é flexionar o quadril e o joelho, segurando o joelho com as mãos e, na sequência, rotacionar o tornozelo por 15 segundos para cada lado. 

O que é preciso para essa forma? Equilíbrio. Para não perder o foco, a dica é olhar para um ponto fixo, seja no chão ou na parede, para melhorar o equilíbrio. 

Mas, caso esteja no início, ou tenha dificuldades em manter o equilíbrio, não tem problema. A segunda forma de fazer o exercício é, com os pés no chão, fazer o movimento com a ponta do pé. 

Oitavo exercício: cat cow

Esse exercício demanda um colchonete ou qualquer proteção no chão. A ideia é trabalhar mobilidade torácica e de quadril. Dos pontos positivos desse movimento, ele colabora no alívio da dor lombar.  

Apoiando joelhos e mãos no chão, a ideia é fazer o quadril subir, fazendo um formato da letra U, olhando para cima e, na sequência, formar uma concavidade com as costas. 

A respiração também é muito importante. Na hora que subir, inspire. Na hora que for descer, expire. 

Nono exercício: mobilidade torácica com rotação deitado

Além de ajudar na movimentação da cintura escapular e da cintura do quadril, o movimento também trabalha os músculos do pescoço. 

Ainda no colchonete, deite-se e vire de lado, dobrando o joelho em 90º, juntando os braços esticados na frente do corpo. Abra o braço e siga o movimento da mão com a cabeça. A ideia é olhar sempre para a palma da mão que está fazendo o movimento, acompanhando e voltando. 

São 15 segundos de movimento para cada lado. 

Décimo exercício: alongamento glúteo máximo

Ainda deitado no colchonete, com as pernas flexionadas, passe uma perna por cima da outra e coloque os braços embaixo da perna mais próxima ao chão. 

A ideia é, com uma respiração tranquila, fazer esse movimento de puxar a perna para perto do peitoral. Depois de 15 segundos, troque de perna. 

11º exercício: alongamento de lombar unilateral

Esse exercício foi pensado principalmente no alongamento da musculatura da região lombar, especialmente no fim do dia. 

Para isso, a posição recomendada é deitada, com os braços esticados na lateral. Dobre uma perna e jogue-a por cima da outra. Se sentir que dá para ir além, use a mão próxima da perna flexionada para puxá-la e, enquanto isso, vire o pescoço para o lado contrário. 

São 15 segundos de movimento para cada lado. Se quiser, pode fechar os olhos e deixar uma meia-luz, para relaxar mais. 

Hora de relaxar com uma automassagem

O último bloco do vídeo é de total relaxamento, com dicas de automassagem. 

Quem quiser fechar os olhos ou diminuir a luz, com uma música de fundo, pode também! 

Esses movimentos podem ser feitos no chão, com as pernas cruzadas ou relaxadas e esticadas – depende do desejo de cada um.

Primeira automassagem

Com o polegar (dedão), deslizar sobre a palma da mão. Não há tempo certo e, se sentir que a mão está bem tensa, vale dedicar mais nesse movimento. 

Na sequência, leve o polegar ao punho e o aperte. A ideia é que o movimento suba o braço, com a mão circundando todo o braço, até o ombro. Feito de um lado, passa para o outro. 

Segunda automassagem

Na região do trapézio, que é geralmente mais tensa, use os outros quatro dedos da mão (dê um descanso ao polegar) e faça o movimento de como se estivesse digitando em um teclado, mas com mais força. 

“Você pode sentir algumas ondinhas. É o seu músculo, que está tenso, e está tudo bem”, avisa Yandra. 

Se quiser ainda, pode fazer o movimento de circundução no trapézio e, para finalizar, usar toda a mão para apertar o ombro. Feito de um lado, passa para o outro. 

Terceira automassagem

Com o dedo médio e indicador das duas mãos, faça uma automassagem no pescoço. 

Comece com o osso da nuca, e desça até a base do pescoço, em um movimento só. 

Quarta automassagem

Feita a automassagem da parte de cima do corpo, segue para as pernas. Quem passa muitas horas em pé ou sentado, são regiões que podem tensionar mais. 

Na posição sentado, pode deixar as pernas levemente dobradas ou esticadas. Com as duas mãos, aperte primeiro uma das coxas, sentindo a tensão – tanto na parte da frente quanto de lado da coxa. Dobre o joelho, e faça o mesmo movimento na parte de trás da coxa.

Desce para a panturrilha e, com a ajuda do dedão, segue com o movimento até a base do tornozelo. Na sequência, faça os mesmos movimentos na outra perna. 

Quinta automassagem

Agora, o cuidado é com os pés. Com a ajuda do dedão, aplique pressão, primeiro em um, depois em outro.