Como acelerar o metabolismo? {afinal, isso é possível?}

Será que o ganho de peso ou a dificuldade em perdê-lo têm a ver com o metabolismo? Existe metabolismo lento? E, se sim, é possível acelerá-lo? 

As respostas curtas são: não dá para culpar só o metabolismo pela perda de peso; cada pessoa tem sua própria “velocidade” de metabolismo, que tem a ver com vários fatores, e alguns hábitos saudáveis podem melhorá-lo {mas tem muita coisa genética aí também}. 

O que é metabolismo?

Pra começar, o metabolismo é o nosso sistema responsável por transformar os alimentos na energia necessária para o corpo funcionar 24 horas por dia, 7 dias por semana, seja fazendo atividade física ou apenas deitados no sofá rolando a timeline infinitamente do celular. 

E cada corpo vai gastar uma quantidade “x” de energia ao longo do dia, dependendo da idade, da composição corporal, do sexo biológico etc. {veja mais abaixo}. Quantas calorias o corpo gasta mesmo em repouso é a chamada taxa metabólica basal.

Não dá para controlar exatamente a velocidade da taxa metabólica basal, mas dá para “manipular” esse metabolismo até certo ponto; veja a seguir.

Que fatores têm impacto no metabolismo?

Um spoiler: a quantidade de músculos é a maior responsável pela taxa metabólica basal, por isso muitos dos fatores descritos abaixo têm a ver com esse dado e levam em conta o fato de que músculos queimam mais calorias do que gordura. 

Portanto, quanto mais músculos, mais rápido tende a ser esse metabolismo {o que significa que ele vai gastar mais energia mesmo quando você estiver apenas descansando}. 

• Composição corporal: quanto maior a pessoa e quanto mais músculos, mais calorias o corpo vai gastar (mesmo em repouso);
• Idade: com o passar dos anos, perdemos massa muscular e acumulamos mais gordura; logo, o metabolismo tende a ficar mais lento;
• Sexo biológico: homens tendem a ter menos gordura e mais músculos por causa da testosterona;
• Herança genética;
• Alimentação;
• Atividade física.

“As ações que tomamos, como manter-se ativo ou sedentário, alimentar-se bem ou apenas com industrializados, influenciam nesses processos”, resume Renato Pelaquim, preparador físico da Alice. Além disso, o fator hereditário também tem influência, uma vez que o ritmo de produção de energia e o tipo de célula muscular são condições genéticas. 

Segundo a Harvard Health Publishing, um metabolismo mais lento {imagine uma pessoa mais velha, com poucos músculos e inatividade física} queima menos calorias, o que significa que mais gordura é estocada no corpo. Um metabolismo mais rápido queima calorias a uma velocidade maior, o que explica por que algumas pessoas podem comer muito e não ganham ou ganham pouco peso {imagine um homem jovem ativo fisicamente, com muitos músculos}. 

O metabolismo funciona de forma diferente entre homens e mulheres?

A explicação para essa questão está na constituição fisiológica e hormonal entre homens e mulheres. “Homens possuem menor quantidade de gordura corporal, porque sua testosterona desde sempre é maior que a da mulher, estimulando mais a construção e o aumento de massa muscular. O resultado é uma facilidade maior em perda de gordura”, explica Renato Pelaquim.

Por outro lado, as pessoas do sexo feminino tendem a acumular uma quantidade maior de gordura, principalmente pela composição hormonal causada pelo sistema reprodutor. “Não à toa, quando muito condicionadas e com baixíssimo percentual de gordura, mulheres podem ter seu ciclo menstrual interrompido”, afirma o preparador.

Metabolismo X idade

Além da questão de gênero, o fator idade também influencia o funcionamento do metabolismo. Isso acontece por conta da perda muscular que passamos a ter ao longo dos anos, que pode ser amenizada e evitada com a prática de exercícios de força.

“Por década, a partir dos nossos 30 anos de idade, perdemos cerca de 10% de nossa capacidade de metabolizar gorduras”, afirma Renato Pelaquim.

Enquanto isso, entre mulheres grávidas e lactantes, o metabolismo tende a acelerar por conta do alto gasto energético no qual o corpo é exposto durante a gravidez e na amamentação. 

Exercícios físicos e o metabolismo  

A matemática é simples: quanto mais ativo você for, mais calorias vai gastar. 

Segundo Renato Pelaquim, tanto os aeróbicos, como correr, andar, pedalar, nadar, quanto os resistidos, como musculação, treino funcional, ginástica localizada, são importantes. 

O ideal, de acordo com recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) e da Sociedade Brasileira de Medicina de Esporte, é mesclar esses dois tipos de exercícios ou praticar ao menos uma dessas modalidades – se for para priorizar uma, invista na formação de músculos. 

“Os exercícios de força estimulam a musculatura a entender que ela precisa ficar mais forte. Para isso, seu corpo aumenta a quantidade de reservas de energia dentro dele, o que deixa o músculo mais preenchido”, explica Pelaquim.

Mas músculo não se faz só com musculação: é preciso se alimentar adequadamente, com consumo adequado de proteínas, e descansar bem. Treino é estímulo, mas a construção dos músculos é feita durante o sono. 

E, por falar em sono, é nesse momento de repouso que o organismo prepara o sistema nervoso para reabastecer as células de energia, hidrata a estrutura do corpo e minimiza processos inflamatórios na musculatura.

A relação entre comida e metabolismo

Voltando à matemática, para perder peso é preciso gerar um déficit e gastar mais calorias do que se consome.

Também segundo a Harvard Health Publishing, o metabolismo aumenta sempre que comemos, digerimos e estocamos comida, um processo chamado de efeito térmico da comida. As proteínas têm um efeito térmico maior em comparação com as gorduras e os carboidratos porque o corpo leva mais tempo para queimar e absorver as proteínas. 

Além disso, as proteínas ajudam na construção de músculos, que também queimam mais calorias. O melhor caminho, portanto, é combinar uma ingestão adequada de proteínas {sem exageros, ok?} com treinos de força. 

E não acredite em alimentos milagrosos que prometem acelerar o metabolismo. A solução é bem mais simples do que os supostos suplementos termogênicos. 

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