Como corrigir a postura no trabalho?

Ficar curvado em cima do computador ou da mesa é a postura clássica nos escritórios. As consequências já são conhecidas e ganharam nomes e apelidos: “tech neck”, ou pescoço tecnológico, e “computer-generated back pain” ou dor nas costas gerada por computador.

E a prevalência? Está crescendo, segundo estudos. Ao analisar as respostas de 2 mil pessoas em um questionário sobre problemas musculoesqueléticos, estilo de vida, ergonomia e características físicas e psicossociais no trabalho, pesquisadores descobriram que 48% dos entrevistados tinham dores nas costas e no pescoço.

O estudo também observou que quem passava mais tempo na frente do computador {recebendo mais trabalho} tinha um risco cada vez maior de desenvolver dores nas costas. Mas o apoio de outras pessoas e o ajuste da cadeira do escritório se mostrou um fator de proteção, reduzindo o risco.

Outra pesquisa, desta vez uma revisão de vários estudos, concluiu que ficar muito tempo sentado era um fator de risco significativo para as dores. E quem é que, hoje, não passa muito tempo sentado, não é mesmo?

Mas, antes das suas costas começarem a “gritar”, que tal fazer algo a respeito para evitar essa situação?

Passo a passo para corrigir a postura no trabalho

Primeiro passo: levante-se com mais frequência

Antes de se preocupar com qualquer postura considerada mais “correta”, que tal fazer um esforço de não ficar tanto tempo sentado? Isso porque não vai ser a posição “certa” que vai evitar as dores, segundo explica Talita Sayuri Higa Antoniassi, preparadora física da Alice.

“A dor vem muito mais pelo tempo que a gente passa na mesma posição, seja ela qual for. Mesmo na posição ergonomicamente mais correta, se a pessoa ficar assim por quatro horas, sem se mexer, alguma parte do corpo vai doer”, afirma.

E como colocar mais movimento na rotina se todo o trabalho é feito sentado? Pausas ativas a cada duas horas associadas a outras ações podem ajudar, como:

• Ir ao banheiro;
• Ir à cozinha para tomar água ou pegar algo para comer;
• Descer com o animal de estimação para uma voltinha pela quadra;
• Brincar com as crianças em casa {especialmente durante as férias escolares};
• Deixar o elevador de lado e usar as escadas do prédio quando for pegar uma encomenda ou correspondência;
• Alongar mãos, braços, pernas e pés;
• Dançar uma música enquanto lava a louça do almoço;
• Jogar uma partida rápida de videogame que exige movimento do corpo etc.

Segundo Antoniassi, não precisa ser nada muito longo: 10 minutos para cada pausa, distribuídas ao longo da jornada, já ajudam. “De 10 em 10 minutos, ao final do dia a pessoa consegue passar meia hora se movimentando sem perceber. E isso já ajuda bastante.”

Segundo passo: avalie onde você trabalha

Está menos tempo sentado? Ok, agora é hora de rever a estação de trabalho.

Lembre-se que as telas não podem estar abaixo da sua linha de visão – é assim que o pescoço acaba sendo “puxado” para frente. Os braços também devem estar bem posicionados, na posição de 90º.

No caso dos notebooks, vale usar um apoiador para manter o computador na altura certa e usar um teclado e mouse à parte.

Fique sempre atento à pressão que a região dos ombros e pescoço, além do trapézio (região das costas logo atrás do pescoço e dos ombros), podem estar sentindo.

Terceiro passo: fique atento se alguma parte do corpo incomodar

Da mesma forma que é importante ficar atento ao estômago durante uma refeição {alô, comer intuitivo}, vale reconhecer sinais que vierem dos ombros, pescoço, costas, punhos, e outras partes, durante o trabalho.

Sentiu o punho fisgar? Dê atenção a ele, segundo a preparadora física. “Nessa hora, pare tudo e movimente o punho com alongamentos. Uma dica é colocar esse momento na agenda do trabalho e, junto, uma playlist de alongamentos para facilitar”, sugere. Se a dor não passar, busque um profissional de saúde.

Como se movimentar mais no dia a dia?

Encontre um método para chamar de seu! Vale até adaptar as versões de gerenciamento de tempo e produtividade, como o método pomodoro, mas voltados a incluir mais pausas ativas na jornada.

No caso do método pomodoro, por exemplo, depois de 25 minutos de foco, 5 são dedicados ao descanso. E se esses cinco minutos fossem dedicados a dar uma volta na casa ou, até, fazer um polichinelo rápido?

“Nossa rotina de trabalho se tornou mais digital, especialmente depois da pandemia. Como consequência, passamos mais tempo sentados. Mas há formas de contornar isso, seja por meio de mesas para trabalhar em pé, esteira ou bicicleta adaptada embaixo da mesa, para fazer a pessoa mexer as pernas durante o expediente”, sugere a preparadora física.

Outras dicas para se mexer mais no dia a dia:

• Se o regime de trabalho for home office, programe-se para, durante as pausas ativas, fazer pequenas atividades de casa, como tirar o lixo do banheiro, colocar/retirar a roupa da máquina, lavar a louça do almoço {a depender da quantidade de louça, claro}, fechar as janelas antes da chuva, etc;
• Trabalho presencial? Vá para o local usando o transporte público ou uma bicicleta. Se for possível, vá caminhando. É longe demais? Desça uns pontos antes do seu destino para terminar o deslocamento a pé;
• Inclua na agenda do trabalho as pausas ativas e já salve uma playlist de alongamentos/exercícios rápidos no calendário. Assim, quando soar o alarme, basta apertar play e se movimentar, seja onde estiver.
• Evite o elevador e use a escada do prédio ou do escritório todas as vezes. Muito alto? Comece devagar: desça uns andares antes e vá o restante do caminho pela escada. Vá aumentando a distância gradualmente, até conseguir fazer tudo sozinho.

“A mensagem principal é que não importa muito como ou a maneira com que a pessoa se mexe mais, mas o fazer. Muitas pessoas acham que precisam de uma grande organização para incluir mais movimento no dia a dia e, na verdade, não é assim que funciona. O que precisa é organizar a agenda e se lembrar de se mexer sempre que possível”, explica Antoniassi.

Cadeira gamer: vilã ou mocinha?

Se a ideia é se mexer mais, vale se livrar daquilo que nos deixa tão confortável no trabalho, como uma cadeira gamer?

Não precisa, segundo a preparadora física. Mas também não espere que ela faça milagres contra as dores.

“As cadeiras gamers ou de escritório são mais confortáveis do que as versões que não foram feitas para isso. Mas não adianta ter a melhor cadeira do mundo se a gente não colocar o corpo em movimento. A cadeira não vai evitar as dores, se a pessoa ficar muito tempo sentada, por mais que ela seja toda ergonômica, cheia de curvatura para apoiar a lombar e o pescoço”, explica.

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