Leite pós-treino pode, sim; confira os benefícios

E se, no lugar da água, dos isotônicos ou suplementos, a opção pós-treino fosse um copo de leite? A ideia já vem sendo discutida há alguns anos e há diversas pesquisas que descrevem que o leite pode ter, sim, benefícios quando consumido depois dos exercícios físicos. 

Em uma revisão de estudos, pesquisadores destacam que o leite, especialmente o desnatado (sem gordura), pode ser usado tanto por atletas quanto por praticantes amadores. E boa parte dos benefícios foi observada após os treinos de força ou de longa duração (os chamados endurance). 

“Há dados que sugerem que o leite desnatado é tão eficaz quanto as bebidas esportivas disponíveis comercialmente e, possivelmente, até mais ao promover a recuperação após os exercícios de força e endurance”, destaca o artigo, publicado em maio de 2022 na revista científica Journal of International Society of Sports Nutrition. 

Outro estudo, publicado em 2018 na revista científica European Journal of Sports Science, descreve mais benefícios atribuídos ao alimento. Do ponto de vista nutricional, os autores afirmam que o leite: 

• Fornece proteínas que ajudam na produção muscular após o exercício {músculos são feitos de proteínas, sabia?}; 
• Ajuda na ressíntese do glicogênio {durante o exercício, o corpo busca a energia do glicogênio, que fica estocado nos músculos};  
• Atua como um reidratante; 
• Pode ter um papel complementar na atenuação das dores musculares após os treinos – embora não seja, ainda, totalmente comprovada essa ação. {Quem nunca se incomodou com as dores pós-academia?};
• Ajuda a atingir as necessidades energéticas.

Segundo os autores, a mistura de proteínas de alta qualidade, carboidratos, água e micronutrientes, especialmente o sódio, tornam o leite uma bebida pós-treino adequada. 

“A ingestão depois dos exercícios também ajudou a reduzir o consumo energético subsequente, o que pode levar, com o treinamento físico, a mudanças mais favoráveis na composição corporal”, detalham.

Leite ou whey protein?

Quem está mais familiarizado, sabe que o leite não é exatamente uma novidade nas academias. Afinal, há suplementos alimentares cujo principal ingrediente é justamente a proteína do leite – ou o whey protein. 

A diferença entre eles é que o leite, por ser um alimento natural e ter mais nutrientes, pode levar mais tempo para ser absorvido pelo corpo. Por outro lado, o suplemento de whey não é tão acessível {em média, R$ 100 por kg} – e pode não ser tão palatável também, segundo Cintia Irineu, nutricionista do Time de Saúde da Alice. 

“O leite é viável economicamente e, para quem não é intolerante à lactose, pode ser uma boa opção. Além disso, pode ser um substituto do suplemento porque nem todo mundo lida bem com o whey protein. Há quem não goste do sabor e, às vezes, o produto não dissolve direito. O leite é mais barato e muito relevante porque não tem só proteínas, mas vitaminas e outros nutrientes”, explica.

Segundo Irineu, como a maioria das pessoas está acostumada a tomar leite desde a infância, isso também favorece o uso desse alimento – inclusive com a adição de outros ingredientes, como o cacau. 

Em outro estudo, publicado em 2018 no European Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores analisaram 12 estudos e concluíram que leite com chocolate fornece resultados similares, ou até superiores, em comparação com as bebidas tradicionais (como água e isotônicos) para recuperação pós-exercícios ou com placebo. 

Os autores destacam, porém, que as evidências ainda são limitadas e que mais estudos com metodologia controlada e amostras maiores precisam ser conduzidos para uma avaliação final do alimento. Eles também não deixam claro se os estudos levaram em consideração os achocolatados {ricos em açúcar e, portanto, devem ser consumidos com moderação e evitando, sempre que puder!} ou apenas o cacau em pó. 

Beber leite pré ou pós-treino?

A principal preocupação depois dos exercícios físicos é a recuperação muscular, certo? E a melhor forma de atingir esse objetivo é priorizar alimentos e bebidas ricos em proteínas, como o leite. 

Já no caso das refeições pré-treino, o cuidado deve ser em fornecer energia ao corpo {para ninguém desmaiar no meio do exercício}. Assim, vale reforçar os carboidratos. 

No entanto, o leite também pode ser incluído no pré-treino, afinal há carboidratos nele também: a lactose. E há estudos que destacam os benefícios {embora vale conversar com um profissional de saúde caso apresente sintomas de refluxo ou má digestão, ok?}. 

Ao analisar os efeitos das bebidas isotônicas em comparação com o leite desnatado, ambas ingeridas antes de uma competição de ciclismo, pesquisadores da Austrália e do Chile observaram que nenhuma das opções se destacou na função de manter o equilíbrio homeostático do organismo dos competidores. 

Ou seja, tomar um copo de leite, no contexto de uma pré-competição, não aumentou a necessidade de se hidratar durante a prova ou alterou o desempenho dos participantes. Para os autores, os resultados deste estudo clínico demonstram que, se a preferência do atleta for por leite, ao invés de bebidas isotônicas, não há mal nenhum em substituir. Os dados foram divulgados em abril de 2022 na revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition.

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