Noites mal dormidas: efeitos no corpo e como recuperar

Acordar com aquela sensação de que o sono não foi suficiente para descansar tudo que o corpo precisava é a definição de uma noite mal dormida. E quem já passou por isso não está sozinho.

Cerca de 73% dos brasileiros sofrem de insônia, o distúrbio do sono mais comum, seguido pela apneia obstrutiva do sono, segundo a Associação Brasileira do Sono.

Os motivos que levam a noites mal dormidas são muitos, de acordo com Mariane Yui, otorrinolaringologista e médica do sono na Alice. “Pode ser causado por dificuldade para adormecer, por inúmeros despertares durante a noite, por sono superficial, por despertar precoce, entre outros”, explica.

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Quais são os sintomas de uma noite mal dormida?

• Capacidade de concentração reduzida;
• Pensamentos e reflexos mais lentos;
• Irritabilidade;
• Aumento da vontade de consumir carboidratos {tudo que o corpo quer, nesta hora, é energia, que os carboidratos oferecem};
• Sensação de que o sono não foi restaurador;
• Sonolência diurna;
• Cansaço ao longo do dia.

Dormir depois da meia-noite faz mal?

Mais do que a hora certa para dormir é o quanto dormimos no total. Afinal, cada um tem uma necessidade e podemos dividir as pessoas entre aqueles dormidores:

• Longos;
• Curtos;
• Intermediários.

A maior parte das pessoas tem a necessidade de dormir, em média, entre 7 e 8 horas – são os chamados dormidores intermediários.

Se a necessidade de sono for inferior a 7 horas ou superior a 8 horas, aí são, respectivamente, o dormidor curto e o dormidor longo.

Isso significa que, uma pessoa que se encaixa no perfil de dormidor curto vai ter 6 horas de sono, por exemplo, e se sentir descansado, sem precisar fechar os olhos ao longo do dia.

“O importante é dormir respeitando as necessidades individuais, que envolve tanto tempo total de sono quanto o horário em que sente sono. Não tem problema dormir depois da meia-noite se o horário habitual de sentir sono for esse e se a pessoa puder dormir pelo tempo necessário para se sentir descansada ao acordar. Mas, se dormir depois da meia-noite significa tempo de sono inferior às necessidades da pessoa, aí, sim, será prejudicial”, reforça Yui.

Dá para recuperar o dano de uma noite mal dormida?

Quem já teve que privar o sono conhece a sensação: na próxima oportunidade, vai tentar dormir o máximo que puder {e coitado de quem tentar acordar}.

Segundo a médica do sono, as pessoas nesta situação podem apresentar um rebote do sono REM (aquela fase de sono mais profunda, em que há o movimento dos olhos e os sonhos). Assim, tentam “recuperar” o sono perdido, mas isso não é muito sustentável.

“Os danos oxidativos, metabólicos e hormonais não serão neutralizados. Portanto, o ideal é buscar sempre respeitar a sua necessidade de sono”, diz Yui.

Soneca está liberada?

Sim, está liberada, mas há algumas regras, segundo Yui.

Você pode usar a soneca para lidar com uma privação do sono aguda (aquela que acontece de vez em quando) ou mesmo crônica. Mas elas não podem ocorrer por tempo muito longo ou no final da tarde.

Isso porque, se feitas de forma errada, as sonecas diminuem a pressão do sono, que é aquela sonolência que vamos acumulando ao longo do dia e que dá “força” para dormirmos no horário programado. Quanto mais tempo ficamos acordados, maior é a pressão do sono.

Assim, as sonecas também podem causar o efeito contrário, resultando em uma nova dificuldade para adormecer à noite. “Horários irregulares para dormir podem levar a uma desregulação do ritmo circadiano”, alerta a médica.

12 dicas para dormir melhor

1. Horário regular para acordar e dormir;
2. Horário regular para as refeições;
3. Prática de atividades físicas diariamente;
4. Exposição à luz solar;
5. Só ir para a cama quando estiver com sono;
6. Não utilizar o ambiente de dormir para outras atividades além de dormir e sexo;
7. Não permanecer na cama sem sono;
8. Evitar o consumo em excesso de alimentos e bebidas estimulantes, especialmente em horários muito próximos de dormir;
9. Evitar utilizar telas no período noturno;
10. Evitar refeições pesadas e ingestão de líquidos próximo ao horário de dormir;
11. Dormir com roupas confortáveis sempre {nada de pijama apertado ou acessórios};
12. Temperatura e luminosidade adequadas no ambiente de dormir.

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