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Vitamina D: veja para que serve, benefícios e como tomar

Como saber que estou com deficiência de vitamina D? Quem precisa suplementar? Qual a relação dela com depressão e imunidade? Tire essas e outras dúvidas

Time Alice
| Atualizado em
10 min. de leitura
Vitamina D: veja para que serve, benefícios e como tomar

Vitamina D: veja para que serve, benefícios e como tomar

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Só no Brasil, 7,5 milhões de pessoas acima dos 50 anos têm insuficiência de vitamina D, segundo estudo publicado pela revista científica Nature. Bastante gente, né? 

Pulando para o mundo inteiro, o número de pessoas com deficiência dessa vitamina chega a 1 bilhão. 

Entendendo por que a vitamina D é tão importante para o corpo, você também perceberá que é preocupante que exista tanta gente com deficiência desse nutriente. 

Por outro lado, também há muita desinformação a respeito da vitamina D. Com tantas informações desencontradas, fomos atrás do que a ciência diz a respeito.

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel (solúvel em gordura) usada pelo corpo para o desenvolvimento e a manutenção dos ossos. Ela é armazenada especialmente no fígado.

Para que serve a vitamina D?

Ela promove a absorção de cálcio no intestino e mantém as concentrações séricas de cálcio e fosfato adequadas para a mineralização óssea e prevenção da tetania hipocalcêmica (contração involuntária dos músculos, que causam cãibras e espasmos). Esses nutrientes também ajudam a manter os dentes saudáveis. 

Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados. Ela também ajuda a proteger os adultos mais velhos da osteoporose.

A vitamina D tem outras funções no corpo, incluindo redução de inflamações, modulação de processos como o crescimento celular, além de atuar nos sistemas neuromuscular e imunológico e no metabolismo da glicose.

Benefícios da vitamina D

A vitamina D participa de tantas funções do corpo humano {e algumas ainda estão sendo estudadas} que algumas pessoas defendem que ela opera milagres. Mas não é bem assim. 

Alguns estudos observaram que a falta de vitamina D tem efeitos negativos no corpo. Um deles, por exemplo, associou a deficiência ao declínio cognitivo, mas não afirmou que a suplementação traria benefícios para a saúde cognitiva. Outros estudos são necessários para bater esse martelo.

Até o momento, pode-se afirmar que os benefícios da vitamina D incluem preservar o sistema osteomuscular e atuar na imunidade, no sistema cardiovascular e no sistema nervoso.

Diferença entre vitamina D2 e D3

Vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol) são duas formas diferentes do nutriente.

Tuca Baldan, nutricionista da Alice, conta que, apesar da suplementação poder ser feita com os dois tipos de vitamina D, a preferência deve ser pela vitamina D3, por causa da efetividade.

“A forma mais recomendada para tratamento e suplementação é o colecalciferol ou vitamina D3, por ser mais efetiva quando se trata de aumentar suas taxas de vitamina D, segundo estudos”, justifica.

Principais alimentos ricos em vitamina D

A melhor forma de obter vitamina D é tomando sol ou suplementando-a. Mas a alimentação também pode dar uma forcinha para alcançar os níveis adequados. Esses são os alimentos que fornecem vitamina D:

  • Salmão selvagem;
  • Sardinha 
  • Atum enlatado;
  • Fígado de boi;
  • Gema de ovo;
  • Óleo de fígado de bacalhau;
  • Cogumelos {sabia que eles sintetizam vitamina D quando expostos ao sol do mesmo jeito que humanos?}.

Quais os níveis normais de vitamina D?

O nível normal de vitamina D no sangue é de 20 ng/mL ou mais para pessoas saudáveis abaixo de 60 anos e de 30 ng/mL a 60 ng/mL para quem tem mais de 60 anos e grupos de risco, como gestantes e pessoas com doenças autoimunes. 

Como medir o nível de vitamina D?

A quantidade de vitamina D de cada indivíduo é medida por meio de exames, conforme a necessidade de cada pessoa. 

Quais são os sintomas da falta de vitamina D no corpo?

Quando os níveis de vitamina D estão baixos, a taxa de cálcio presente no organismo é reduzida, o que afeta negativamente a saúde óssea de crianças (podendo surgir o raquitismo) e em adultos, desenvolvendo osteopenia e osteoporose.

Ela também está relacionada com a maior propensão do indivíduo a infecções, afinal, o sistema imunológico fica mais fragilizado. 

Portanto, a falta de vitamina D pode afetar a qualidade de vida e o bem-estar do indivíduo 

Resumindo, esses são alguns dos sintomas da deficiência de vitamina D, de acordo com a Cleveland Clinic:

  • Cansaço;
  • Dores nos ossos e nos músculos;
  • Fraqueza múscular;
  • Câimbras;
  • Mudanças de humor e depressão.

A falta de vitamina D causa depressão?

Esse nutriente participa da regulação do sistema nervoso. Por isso, a deficiência de vitamina D pode favorecer transtornos como a depressão — mas não causá-la.

Um estudo recente publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition usou duas metodologias padrão ouro (revisão sistemática de estudos clínicos randomizados) para entender se suplementar vitamina D ajudaria a lidar com sintomas depressivos em comparação a placebos. 

A análise apontou que a suplementação pode, sim, reduzir os sintomas da depressão, mas os pesquisadores afirmaram que os resultados têm “certeza muito baixa”. 

Na dúvida, converse com um profissional de saúde para entender se a suplementação traria vantagens no seu caso. É importante ressaltar que a vitamina D não substitui outros tratamentos para depressão, como terapia e medicação.

Vitamina D e imunidade

A ciência já comprovou que a deficiência de vitamina D é prevalente em doenças autoimunes, como diabetes tipo 1 e esclerose múltipla, e doenças reumatológicas, como o lúpus e a artrite reumatoide

Diversos estudos, entretanto, ainda investigam o papel da vitamina D na imunidade. 

Cientistas descobriram, por exemplo, a presença do receptor da vitamina D em quase todas as células do sistema imunológico, segundo artigo científico publicado em 2020

Outra análise sugere que a vitamina D é um fator-chave para ligar a imunidade inata à imunidade adaptativa. 

Também já foi constatado que as células do sistema imunológico são capazes de sintetizar e responder à vitamina D, mas os pesquisadores ainda buscam entender os mecanismos dessa associação. 

De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, os ensaios clínicos que fornecem suplementos de vitamina D às pessoas para afetar uma doença específica ainda são inconclusivos.

Como ainda não há indicação científica aprovada para prescrição de suplementação de vitamina D visando efeitos além da saúde óssea, a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia emitiu nota de esclarecimento, em que repudiou a prescrição de altas doses de vitamina D como estratégia de imunidade frente à covid-19.

Quando suplementar vitamina D?

Os suplementos só são indicados quando o nível de vitamina D está abaixo do ideal para a idade ou quando a condição clínica requer a suplementação. 

Nesses casos, só tomar sol não adianta. “Quem está com quantidades insuficientes precisa suplementar”, orienta a dermatologista Fabia Schalch, da Comunidade de Saúde da Alice.

E quem determina quando é necessário? “É imprescindível consultar um profissional da saúde de confiança para a prescrição da dose adequada de suplementação para você, de acordo com sua necessidade, exames avaliados e histórico de saúde. A automedicação é perigosa e pode causar danos para a saúde”, afirma Baldan.

Algumas populações têm risco aumentado de deficiência de vitamina D e precisam de atenção:

  • Gestantes;
  • Idosos com histórico de fraturas;
  • Pessoas com obesidade;
  • Pessoas com pele escura (a melanina atua como barreira para a radiação UVB necessária para a síntese da vitamina, como você verá adiante);
  • Pacientes com doença renal crônica;
  • Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn);
  • Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose e hiperparatiroidismo secundário.

Sol e vitamina D: grandes aliados

Não à toa ela também é conhecida como a “vitamina do sol”: a vitamina D é produzida pelo corpo humano quando a pele é exposta à luz solar. 

Produção de vitamina D pela pele

Para que essa síntese aconteça, os raios ultravioleta B (UVB) precisam atingir o colesterol nas células da pele, fornecendo a energia necessária para a produção.

Fabia Schalch destaca que a fotoproteção é sempre recomendada quando a pele fica em contato com os raios solares. 

“Pessoas que não têm deficiência de vitamina D e desejam fazer um banho de sol diário para manter os níveis devem utilizar filtro solar”, afirma a dermatologista.  

Pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira de Dermatologia constatou que a síntese de vitamina D não é comprometida pelo uso de protetor solar — importantíssimo para evitar queimaduras e prevenir o câncer de pele.

Por quanto tempo é necessário tomar sol?

O tempo de exposição varia de acordo com a região em que se vive, ja que cada uma está em uma latitude, o que varia sua posição frente ao sol. 

“Os estudos dizem que a gente precisaria de 20 a 30 minutos de exposição durante o sol forte, não é aquele solzinho da manhã”, diz a dermatologista da Comunidade de Saúde da Alice. 

Pesquisadores do Reino Unido estimaram que, por lá, expor diariamente 35% da superfície da pele ao sol, durante 13 minutos, perto do meio-dia, seria suficiente para atingir níveis satisfatórios de vitamina D no corpo. 

Estudos realizados na Índia e na Arábia Saudita apontaram o período entre 11h e 14h como o mais favorável para a produção de vitamina D pelo corpo. Já em países situados em altas latitudes, pode ser necessário um tempo maior de exposição ao sol.

Atenção ao excesso de vitamina D

Tuca Baldan conta que valores acima de 100 ng/mL são considerados tóxicos para o corpo. Por isso a automedicação é tão arriscada. 

“As manifestações clínicas de toxicidade por vitamina D podem variar de sintomas leves a graves, envolvendo risco de vida”, alerta.

Doses excessivas de vitamina D podem causar até risco de vida:

  • Hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue);
  • Náusea;
  • Vômitos;
  • Fraqueza;
  • Anorexia;
  • Desidratação;
  • Insuficiência renal. 

Posso tomar vitamina D todos os dias?

Quem determinará a frequência da suplementação é o profissional de saúde que a receitou. 

Qual o melhor horário para tomar vitamina D?

Não existe um melhor horário para a suplementação. “De maneira geral, é mais importante que as vitaminas sejam tomadas na melhor hora para o paciente, já que isso ajuda a criar uma rotina e evita o esquecimento das doses de suplementação”, ensina Tuca Baldan.

Como tomar vitamina D?

Tome a vitamina D seguindo a recomendação de um(a) profissional de saúde. De preferência, consuma-a com alimentos que contenham alguma fonte de gordura saudável. Como ela é uma vitamina lipossolúvel, será melhor absorvida pelo organismo dessa forma.

A vitamina D engorda?

Não. Um estudo publicado na revista científica Nutrients analisou mais de 3.600 pessoas por 10 anos e não encontrou nenhuma relação entre ganho de peso e vitamina D.

A vitamina D na terceira idade

Após os 70 anos, a absorção de vitamina D pela pele já não é tão eficaz, principalmente pelo afinamento e as mudanças no metabolismo da pele.

“Para essa população, é uma ilusão achar que a vitamina D será produzida apenas com a exposição ao sol. Se estiverem com deficiência do nutriente, precisam suplementar via oral”, afirma a dermatologista Fabia Schalch. 

Como a automedicação não é recomendada em nenhuma idade, é importante ter o acompanhamento de um profissional da saúde. 

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