Como se manter hidratado no verão? Dicas de alimentos

As altas temperaturas no verão elevam a transpiração corporal e causam maior eliminação de fluidos.

Quando se perde mais líquido do que se ingere, a chance de uma desidratação ocorrer aumenta. Por isso, alguns cuidados devem ser adotados nesta época.

O principal é aumentar o consumo de água. 

Em circunstâncias normais, nós, humanos, necessitamos de, em média, 2,5 litros de líquidos por dia. 

Mas quanto devo beber de água por dia?

O cálculo de consumo de água é feito com base no peso corporal. 

“O ideal é que seja de 35 a 50 ml de água para cada kg de peso. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deve ingerir de 2100 ml (2,1 litros) a 3000 ml (3 litros) ao dia”, ensina a nutricionista Rafaela Schmidt, da Alice.

Outras bebidas que ajudam na hidratação do corpo são os sucos naturais, chás e a água de coco.  

Os isotônicos são indicados apenas para os esportistas.

“Não recomendamos o uso frequente devido à sua alta concentração de sódio, que pode interferir na nossa saúde. É indicado apenas quando realizamos atividades físicas acima de 60 minutos e ao sol”, avalia a nutricionista.

Entre as bebidas que devem ser evitadas estão os sucos industrializados, os refrigerantes e os energéticos. 

Além de não possuírem valor nutritivo, são ricos em sódio e açúcar. 

Bebidas alcoólicas, como cerveja e vinho, aumentam a diurese (produção de urina pelo rim), o que altera o equilíbrio hídrico. 

Alimentos para reforçar a hidratação do corpo

As frutas podem ser grandes aliadas quando buscamos manter o corpo hidratado. 

Saborosas e refrescantes, algumas chegam a ter mais de 90% de água em sua composição. 

Elas podem ser consumidas nas refeições ou como sobremesa. 

Veja algumas opções de frutas com bastante água

• Abacate – com 83% de água em sua composição, é rico em fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco e vitamina C.
• Abacaxi – com 87% de água, é rico em vitamina C e minerais, como manganês, potássio e sódio. Também possui bromelina, uma enzima com ação anti-inflamatória;
• Açaí – a polpa congelada possui 88% de água, além de  fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre e zinco.
• Banana-prata – possui 70% de água, fibras, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco e vitamina C.
• Kiwi – tem 84% de água em sua composição, além de vitaminas C, E, B6 e potássio.
• Laranja – fonte de vitamina C, cálcio, potássio, magnésio, manganês, ferro e zinco. 
• Maçã – contém vitaminas do complexo B, fósforo e potássio.
• Mamão – possui 89% de água em sua composição, é rico em fibras e é fonte de pectina, que reduz a absorção de gorduras.
• Manga – fonte de vitaminas A, C, do complexo B, cálcio, fósforo, potássio e sódio. 
• Melancia – tem 90% de água em sua composição, possui propriedades antioxidantes, é rica em vitamina A e B6.
• Melão – rico em potássio e em vitaminas A, C e E.
• Pêssego – é fonte de vitaminas A, C e K, além de fósforo e potássio. Também é rico em triptofano, substância que favorece o sono e o bom humor.
• Uva – possui 80% de água e contém vitaminas A, do complexo B e C, sódio, potássio, cálcio e fósforo. 

Nos dias quentes, refeições mais leves são uma boa pedida. Saladas e legumes podem tornar o prato refrescante e nutritivo. 

Veja algumas sugestões de alimentos e suas características nutricionais

• Abóbora – fonte de vitaminas A, do complexo B, e fibras. Possui ainda ferro, cálcio e fósforo. Quando cozida, chega a ter 80% de água. 
• Abobrinha – contém carboidratos, cálcio, fósforo, ferro e fibras. A abobrinha italiana possui mais de 90% de água. 
• Agrião – com cerca de 90% de água, contém cálcio, potássio, vitamina C e fósforo.
• Alface – fonte de vitaminas A, do complexo B e C. Possui ainda cálcio, ferro e fósforo.
• Batata inglesa – quando cozida, possui em sua composição 86% de água, além de fósforo e potássio.
• Beterraba – contém vitaminas do complexo B e C, cálcio e fósforo. 
• Brócolis –  contém fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C. Quando cozido, possui cerca de 90% de água. 
• Cenoura – rica em vitaminas A, do complexo B, C, fósforo, cálcio, potássio e sódio. 
• Couve-flor – fonte de fibras, fósforo, potássio e vitamina C. Quando cozida, armazena mais de 90% de água.
• Chuchu – contém vitaminas do complexo B, vitamina C e sais minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo e ferro. 
• Pepino – possui 96,8% de água, além de fósforo e potássio.
• Tomate – possui boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B. Contém fósforo, ferro, sódio, potássio, magnésio e cálcio.

Outros alimentos ricos em água são: arroz integral cozido (70% de água), feijão carioca cozido (80% de água), frango assado (70% de água), ovo (75% de água) e peixes assados (70% de água). 

Escolher bem os carboidratos que vão ser colocados no prato é também importante para garantir energia, sem trazer uma sensação de estufamento. 

“Ao invés de utilizar o macarrão ou arroz com feijão que normalmente nos remete a refeições pesadas, podemos optar por raízes e tubérculos, como mandioca cozida, mandioquinha, milho verde, trigo sarraceno e quinoa. Também podemos colocar croutons na salada”, sugere a nutricionista Rafaela Schmidt. 

Lembre-se de que uma refeição principal equilibrada deve ser composta de 50% de verduras e legumes.

A outra metade deve ser dividida entre os cereais e tubérculos (25%), e os alimentos fontes de proteína (25%), que podem ser tanto de origem animal quanto vegetal.

Para complementar, é recomendado incluir gorduras boas, como o azeite de oliva para temperar, ou sementes de abóbora e girassol na salada. 

As frituras devem ser evitadas. Alimentos ricos em gordura não afetam a hidratação, mas interferem no tempo de absorção da refeição, o que pode trazer a sensação de estar sempre com o estômago cheio e também nos fazer suar mais. 

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Faça uma Cotação