“Desembale menos, descasque mais.” Você já deve ter ouvido essa frase quando se trata de dicas para comer de forma saudável. Mas o que ela quer dizer? Para se ter uma alimentação balanceada, o ideal é consumir mais produtos naturais e cada vez menos os industrializados, sobretudo os ultraprocessados – esses, aliás, devem passar longe do seu carrinho de supermercado.

Esta é a principal recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, documento lançado em 2014 pelo Ministério da Saúde com as principais diretrizes para uma alimentação segura e saudável. 

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O que são alimentos ultraprocessados?

Antes de um produto alimentício chegar à prateleira do mercado, ele pode passar por processos industriais que o deixam com a cara final que encontramos por lá. 

Existem quatro níveis de processamento e, com eles, os riscos associados ao seu consumo: in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados. Vamos à eles:

1) In natura

São os alimentos sem processamento algum, que chegam ao consumidor final da mesma maneira como são encontrados na natureza.

Exemplos: legumes, verduras, frutas, grãos, ovos etc.

2) Minimamente processados

Geralmente, são os que passam por algum processo mínimo de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, congelamento, fermentação etc. Não há adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias.

Exemplos: legumes, verduras, frutas e carne resfriados ou congelados; leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); frutas secas; sucos de frutas sem açúcar ou outras substâncias;

3) Processados

Estes já são os alimentos que tiveram adição de algum elemento, como sal, óleo e açúcar, e foram submetidos a alguma técnica culinária, como cozimento. Ainda conseguimos facilmente identificar qual é o ingrediente principal.

Exemplos: conservas de legumes, compota de frutas, queijos e pães feitos de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha).

4) Ultraprocessados

São aqueles em que não conseguimos identificar qual é o alimento que deu origem àquele produto. Em sua fabricação, há várias etapas de processamento até chegar à versão final e, nesse processo, são adicionados muitos outros elementos, a exemplo de gordura trans e aditivos químicos (como espessantes, emulsificantes, aromatizantes, corantes etc.).

Exemplos de alimentos ultraprocessados

Veja lista segundo lista do Guia do Ministério da Saúde:

• Vários tipos de biscoitos;
• Sorvetes;
• Balas e guloseimas em geral;
• Cereais açucarados para o café da manhã;
• Bolos e misturas para bolo;
• Barrinha de cereal;
• Sopas, macarrão e temperos “instantâneos”;
• Molhos;
• Salgadinhos “de pacote”;
• Refrescos e refrigerantes;
• Iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados;
• Bebidas energéticas;
• Produtos congelados e prontos para aquecimento, como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos;
• Pães de forma;
• Pães para hambúrguer ou hot dog;
• Pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Como identificar um alimento ultraprocessado? 

Pense na uva. Quando ela está no cacho, ela é in natura; se virou suco natural e integral, ela foi minimamente processada; quando está na forma de geleia, recebeu outros ingredientes, como açúcar e outros aditivos, e já é considerada uma forma processada; quando está no pacotinho de suco instantâneo em pó, ela já é ultraprocessada, e em sua composição tem inúmeros ingredientes (muitas vezes desconhecidos). 

“Se, ao olhar o rótulo do produto, você não consegue identificar o ingrediente principal ou se você não consegue reproduzir aquele produto em casa, desconfie que possa ser um produto ultraprocessado. Pense também: você saberia fazer em casa um biscoito recheado? Uma salsicha? Tudo que é misterioso demais em sua composição deve gerar um alerta”, explica Juliana Malafaia, nutricionista da Alice.

Ela dá outra dica: quanto mais ingredientes listados em sua composição, mais processado é o produto. Ou seja, se passar de cinco ingredientes, desconfie. 

Vale lembrar que, nos rótulos dos produtos brasileiros, a ordem dos ingredientes é de acordo com a sua quantidade na composição, da maior para a menor.

Ela também recomenda privilegiar opções artesanais (por exemplo, escolher o pãozinho francês do mercado em detrimento do pão de forma).

Com essas dicas, fica mais fácil detectar na hora da compra, porque alguns alimentos que podem parecer “inocentes” e até saudáveis podem ter passado por vários processos, como iogurte, pão de forma, creme de leite, suco em caixinha, queijos cremosos tipo cream cheese, peito de peru etc.

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Por que os ultraprocessados fazem mal?

Existem vários motivos para evitar o consumo desse tipo de alimento. O guia elaborado pelo Ministério da Saúde, inclusive, recomenda que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da dieta do brasileiro. 

A principal razão é que, geralmente, suas composições são nutricionalmente desbalanceadas. Costumam ter excesso de sódio, que está associado a hipertensão e problemas cardíacos, além de grandes quantidades de gordura (incluindo do tipo hidrogenada/trans) e açúcar, ambas vilãs de doenças crônicas como obesidade, diabetes e quadros de colesterol alto.

Além disso, estudos já mostraram que os aditivos químicos possuem grande correlação com alguns tipos de câncer. 

Também há evidências comprovadas de que o consumo de carne processada está diretamente ligada a tipos de câncer, como do cólon e retal, segundo a Organização Mundial da Saúde.

Um estudo recente conduzido por pesquisadores da USP (Universidade de São Paulo), da Fiocruz, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e da Universidade de Santiago, no Chile, concluiu que ao menos 57 mil pessoas no Brasil foram vítimas de morte prematura (30 a 69 anos de idade) em decorrência do consumo de alimentos ultraprocessados no Brasil. Um terço dessas mortes foi decorrente de doenças cardiovasculares. O cálculo foi feito com base em dados de 2019.

Por que ainda consumimos tantos ultraprocessados?

A origem desse tipo de alimento está no pós-guerra, ancorada na praticidade que eles ofereciam de serem prontos para o consumo (“ready to eat, ready to heat”, prontos para comer, prontos para aquecer), e também em questões como a emancipação feminina e sua conquista do mercado de trabalho. Com o tempo, a indústria alimentícia foi aumentando e diversificando as opções, conquistando ainda mais mercados.

Como eles são produzidos em larga escala e por empresas muitas vezes multinacionais, eles tendem a ser mais baratos do que os alimentos in natura. Os aditivos químicos aumentam o “tempo de prateleira”, contribuindo ainda mais para reduzir seus preços. Além disso, há componentes para manipular o sabor, tornando-os mais palatáveis – e altamente viciantes.

No Brasil, atualmente, uma média de 20% das calorias diárias advêm de ultraprocessados, enquanto que, nos Estados Unidos, esse índice sobe para 60%.

No entanto, a média nacional está em uma curva ascendente, o que deixa pesquisadores e profissionais da saúde em geral em alerta. 

Questão de saúde pública

Um dos autores do estudo sobre o impacto nas mortes precoces, o biólogo Eduardo Nilson, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens), da USP, explica que não basta apenas a população se conscientizar e passar a optar por alimentos in natura. Trata-se de uma questão de políticas públicas, segundo ele.

“Se o ambiente alimentar não favorecer escolhas saudáveis, a educação vai ter pouca utilidade, infelizmente. A questão do consumo de ultraprocessados está ligada ao preço do alimento. Em muitas comunidades e periferias, e entre a população vulnerável, há desertos alimentares [locais em que o acesso a alimentos in natura ou minimamente processados é escasso ou impossível]. A gente também tem necessidade de proteger as crianças e adolescentes, proibir a venda nas escolas e a publicidade de certos alimentos”, afirma Nilson.

Ele acrescenta que, para além da saúde, outro risco do consumo desse tipo de produto é que, além dos alimentos originais, os ultraprocessados substituem também a forma de comer.

“Quem consome fast food, por exemplo, muitas vezes vai consumir sozinho, na frente do computador ou da televisão. Então perdem-se também questões como comensalidade e muitas tradições alimentares dos países.”

Como a Alice te ajuda a ter refeições mais saudáveis?

Assim que entra na Alice, você define seus principais objetivos de saúde. Se, entre as metas, você quiser se alimentar melhor ou ter uma relação diferente com a comida, a Alice te ajuda a alcançar esse objetivo – seja com conteúdos explicativos {você já conhece o nosso ebook de receitas saudáveis Alice na Cozinha?} ou com orientações personalizadas.

Uma das possibilidades são os nossos Encontros de Nutrição, que são os atendimentos coletivos. Nesses espaços de troca {livre de julgamentos!} os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação, como:

• Encontro de Comportamento Alimentar, ou como melhorar a sua relação com a comida;
• Encontro de Alimentação Vegetariana, para quem é vegetariano, vegano ou apenas quer saber um pouco mais;
• Encontro de Planejamento Alimentar, para quem sabe o que quer comer, mas não consegue colocar em prática;
• Encontro de Nutrição e Esporte, com orientações sobre os diferentes tipos de suplementos disponíveis hoje;
• Encontro de Alimentação Equilibrada, para quem se sente um pouco perdido e quer fazer boas escolhas;
• Encontro de Introdução Alimentar, voltado aos cuidadores dos membrinhos entre os seis e 12 meses.

Para participar, o membro pode buscar diretamente no aplicativo da Alice, no espaço da Agenda, e se inscrever nos encontros que quiser! “Cada encontro traz três temas que são independentes. Se a pessoa não quiser aprender sobre o planejamento alimentar, mas ela viu que na terceira semana desse encontro tem uma aula sobre aprender a cozinhar, ela pode ir só naquela aula”, explica Camila Castello, nutricionista da Alice.

A nutrição da Alice tem sempre o foco de te deixar mais saudável, trazendo novos hábitos alimentares que façam sentido para você. 

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